Akár félmaratonra készülsz, akár az első fekvőtámaszodat gyakorolod, vagy egyszerűen csak több zöldséget próbálsz a tányérodra tenni, kihívást jelenthet, hogy megtaláld a motivációt, hogy elkezdd - és tartsd magad - a rutinokat, amelyek átvisznek a célvonalon. De talán nem is tudod, hogy amikor a lendület kezd elapadni, kétféle motiváció áll rendelkezésedre, amely tovább tarthat: a belső és a külső motiváció;
Mindkét típusú motivátor értékes, és egymással kombinálva is használható, de bizonyos helyzetekben az egyik hatékonyabb lehet a másiknál. A tökéletes motivációs forrás kiválasztásának megtanulása jelentheti a különbséget a tempófutás tempójának teljesítése és a korai ébresztő elszunyókálása között. Tudj meg többet a belső és külső motiváció definícióiról, arról, hogy miért számít a különbség (nagyon is), és hogyan használd mindkettőt a tartós szokások kialakításához.
Mi az intrinzik motiváció?
" Az intrinzik motiváció az, amikor az emberek azért vesznek részt egy tevékenységben, mert izgalmasnak és eredendően kielégítőnek találják" - mondja Samantha Gambino, Psy.D., okleveles pszichológus és a Strong + Mindful LLC alapítója. " Az inspirációjuk belülről jön; egy intrinzikailag motivált személy azért választ valamit, mert az örömet vagy elégedettséget okoz neki" - mondja;
Például, valószínűleg ragaszkodni fogsz a jógapózodhoz, ha úgy érzed, hogy teljesítettél, stresszmentes, békés és nyugodt vagy. Ezeknek az érzéseknek az emléke a következő jógaórát a napod szívesen látott részévé teszi.
Íme az intrinzik motiváció néhány konkrét előnye.
Nagyobb kitartás
" Ha valakit intrinzikálisan motiválnak valamire, az boldoggá teszi" - magyarázza Gambino. " A tevékenység örömet, elégedettséget és sikerélményt okoz nekik. Ezek az érzések egy önerősítő ciklust hoznak létre, ahol az emberek nagyobb valószínűséggel tartanak ki egy feladat mellett, mert az jó érzés. "
Ha igazán élvezed a súlyemelő edzéseket, sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy ragaszkodsz a periodizációs edzéshez. " Vannak, akik egyszerűen szeretnek edzeni, és ez az élvezet önmagában motiváló, ezért folytatják" - mondja Andreas Michaelides, Ph.D., a Noom pszichológiai vezetője.
A Clinical Rehabilitation című szaklapban közzétett kutatás azt mutatja, hogy még a rendkívül motivált edzők is kisebb valószínűséggel tartják magukat a programjukhoz, hacsak nem élvezik aktívan a tevékenységüket. Ha tehát találsz valamit, amit szeretsz csinálni, sokkal inkább megvalósíthatóvá válik a következetesség.
Javított önbizalom és teljesítmény
Az intrinzikálisan motivált emberek általában jobban teljesítenek, amikor célorientált tevékenységüket végzik, mert jobban elkötelezettek és őszintén érdekli őket a tevékenységük. " Ha valami belsőleg jutalmazó, az ember jobban akarja csinálni, ami jobb teljesítményhez vezet, és azt eredményezi, hogy képesnek és magabiztosnak érzi magát" - magyarázza Gambino. " Ez egy újabb önerősítő körforgás. "
De te nem csak úgy érzed, hogy jobban csinálsz valamit, ha intrinzikálisan motivált vagy, a kutatások azt mutatják, hogy valóban jobb vagy - pont. A Psychology & Health című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy az intrinzik motiváció önhatékonysághoz vezet, ami azt jelenti, hogy magabiztosabbnak érzed magad és jobban teljesítesz abban, amit csinálsz. Például, ha elkezdesz egy új futási rutint, amit igazán élvezel, akkor ' ll magabiztosabbnak érzed magad a képességeiddel kapcsolatban, és ezért valószínűbb, hogy idővel javítani fogod a futási képességeidet.
Nagyobb autonómia
Az intrinzikailag motivált személy függetlenebb egy új tevékenység felfedezésében'a tanulási és növekedési folyamatban. " Mivel ez " élvezetes, ez a személy kezdeményezőbb lesz és kíváncsibb a feladatra, így önállóbb felfedezést tesz lehetővé " - mondja Gambino. És ez a kíváncsiság lökése lehet, hogy éppen az a dolog, ami segít a szintlépésben, miközben ezt a célt üldözi. Például, ha ' már megszállottja vagy a heti bokszórádnak, akkor motiválhat, hogy hosszabb kombinációkat gyakorolj egyedül - ami aztán még jobban növeli a bokszolási képességeidet.
Az International Journal of School Health című folyóiratban közzétett kutatás szerint az irányítás vagy a szabadság érzése még inkább fokozza a belső motiváció érzését a testmozgással kapcsolatban. Azok a résztvevők, akik a legnagyobb önállóságot élvezték az edzésprogramjuk felett (gondoljunk csak arra, hogy maguk választották meg a gyakorlatok sorrendjét), magasabb intrinzik motivációról és fizikai aktivitási szándékról (azaz a testmozgásban való részvételi szándékról) számoltak be, mint az a csoport, amelyiknek nem volt semmilyen választási lehetősége az edzésükkel kapcsolatban.
Mi az extrinzik motiváció?
A pozitív és negatív megerősítés az extrinsic motivációt hajtja. (A szerkesztő megjegyzése: Számos közzétett tudományos kutatás vagy tanulmány ezeket a gondolkodásmódokat " jutalom " és " büntetés " néven említi, ezért előfordulhat, hogy ezeket a kifejezéseket ebben a cikkben is használják. Kérjük, tartsa szem előtt, hogy egy feladat sikertelensége soha nem eredményezhet önbüntetést vagy szégyent, és nem szabad korlátozni az ételt vagy más " jutalmakat " sem, ha nem sikerül teljesíteni egy célt).
Ez az a fajta külső motiváció, amelyet akkor használsz, amikor valamit nem azért teszel, mert az eredendően kielégítő. Ha például egy új pár futócipőt ígérsz magadnak, amint teljesíted az 5 km-es edzéstervedet, az a külső motiváció egyik formája lenne, akárcsak az a lehetséges büntetés, hogy ki kell fizetned, ha elveszíted a StepBet-edet.
Egyszerűen hangzik, de az extrinsic motiváció több mint megvesztegetés, mondja Michaelides. Valójában az extrinsic motivációnak egyáltalán nem kell kézzelfogható formát öltenie, hanem lehet egy érzés vagy egy külső hatás. " Például az, hogy azért sportolsz, mert valaki fizetett neked, és az, hogy az egészségedért sportolsz, mindkettő külső motivációnak számít " - magyarázza. Ez azért van, mert mindkét esetben más okból edzel, mint azért, mert szereted a kerékpározást.
Az extrinzik motivációnak a díj megszerzésének örömén túl is vannak előnyei. Íme további lehetséges előnyök.
Segíthet az indulásban
Konkrét feladatok esetében az extrinsic motiváció rendkívül hatékony. A motiváció származhat presztízsből, pénzből vagy elismerésből - magyarázza Gambino. Ha például szokáskövetővel vezeted a szokásaidat, és teljesíted a céljaidat, akkor jutalmazhatod magad egy új leggingsszel. A nem kézzelfogható érzések is tekinthetők az erőfeszítéseid jutalmának, például ha motivációt találsz abban a lehetőségben, hogy megnyerheted a korcsoportodat a szülővárosodban ' s Annual Turkey Trot.
Megváltoztatja a szokásokat és javítja a teljesítményt
A fizikai jutalmakon túl az extrinsic motiváció lehet az is, hogy csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, javítani a stressz-szintjét, vagy növelni a lépésszámát. Ha például azért sportolsz, mert az orvosod bizonyos vizsgálati eredmények miatt életmódváltást javasolt, az intrinzikailag motiválóbb, mintha pénzért tennéd, de Michaelides szerint ez még mindig extrinsic motiváció.
És ha nem vagy annyira izgatott egy új egészségügyi szokás miatt, az extrinsic motiváció biztosíthatja, hogy még mindig jól teljesítsd ezt a szokást. Ez azért van, mert ha egy személynek alacsony az intrinzik motivációja, az extrinsic motiváció fokozhatja a teljesítményét, még akkor is, ha nem érdekli a feladat, a Journal of Personality című folyóiratban közzétett kutatás szerint. Tehát ha ambivalensnek találja magát a heti randevúval kapcsolatban a személyi edzőjével, az extrinsic motiváció hozzáadása a keverékhez biztosíthatja, hogy még mindig nyomja magát a foglalkozások során.
Feels Good
Egyszerűen fogalmazva, jó érzés pozitív megerősítést kapni egy feladat elvégzéséért. " Erőt adhat, ha jutalmat kapunk, és tudjuk, hogy keményen megdolgoztunk érte, különösen akkor, ha nem érdekel egy feladat" - mondja Gambino. Ez a külső megerősítés dopamin lökést is felszabadít, egy olyan neurotranszmitter, amely erősíti a kapcsolatot egy feladat elvégzése - például, hogy végre részt veszel azon a pihentető jógaórán - és az érte kapott dicséret között. Ez a pozitív, jó érzésű hatás segíthet a jövőbeli viselkedés irányításában, és ez ' s miért van egy elszámoltathatósági partner vagy támogató barát segíthet külsőleg motiválni, hogy ragaszkodjon a céljaihoz.
Miért van szükséged mindkét típusú motivációra a céljaid eléréséhez?
Hogy világos legyen: a motivációnak nem kell egyetlen forrásból származnia. " Az embereknek lehetnek belső és külső motivációi, különösen az egészségmagatartás terén " - mondja Michaelides. " Néhányan nagyon élvezik, hogy több zöldséget esznek, és azért teszik, mert ez jót tesz nekik. Ez a személy mind intrinzikailag, mind extrinsikailag motivált. "
De vigyázz! Ha megpróbálod a jutalmakat olyan dolgokra rétegezni, amelyeket már szeretsz, az eredmény visszafelé sülhet el.
" Lehet, hogy amikor a jutalmat olyasmivel párosítjuk, amit valaki valóban élvez, akkor a feladatból kivesszük a szórakozást vagy az örömöt, ami a motiváció csökkenését okozza" - mondja Gambino. Tehát ha már szereted a pilates órát, akkor ' nem kell párosítanod azt egy kényeztető smoothie-val az edzés után. Legalábbis nem minden alkalommal: " Az extrinsic motivátorok akkor is hasznosak lehetnek, ha tudod, hogy a feladat eredménye jól fog esni, de még mindig hiányzik a motiváció " a pillanatban, teszi hozzá.
Szóval, melyik a jobb - az intrinzik vagy az extrinzik motiváció?
" A magas intrinzik motivációval rendelkező embereknek valószínűleg könnyebb lesz fenntartaniuk az egészségmagatartást hosszú távon, mint az alacsony intrinzik motivációval rendelkezőknek" - mondja Michaelides.
Míg azonban a magas intrinzik motivációval rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel tartják fenn hosszú távon az egészséges viselkedést, a külső motiváció nagyszerű módja lehet annak, hogy az alacsony motivációval rendelkezőket rávegyük egy új, hasznos szokás elkezdésére - mindaddig, amíg van egy út a motivációs spektrum intrinzik végéhez. Ellenkező esetben ' ll megáll, amikor a jutalmak megszűnnek, mondja Michaelides.
Röviden, nincs egyértelmű válasz arra, hogy melyik motiváció a legjobb minden körülmények között. A kulcs az, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a belső és a külső motivációk között, hogy hosszú távon továbbra is a céljaink elérésén dolgozzunk - mert a fenntartható motiváció a legjobb fajta mind közül.
