Képzelje el, ha az erőnléti edzés előnyeit anélkül is kiaknázhatná, hogy rengeteg órát töltene az edzőteremben.Ehelyett mindössze néhány gyors, 15 perces, drótokra kötött edzésre lenne szüksége, és máris komoly eredményeket érhetne el. Álmodozás? Úgy tűnik, hogy nem - legalábbis a Manduu, a ReBalance és az Impulse Fitness profi szakemberei szerint, akik néhány új edzőteremben az elektromos izomstimulációt (EMS) beépítik az edzésekbe.
"Az EMS edzés ugyanazokat a mozdulatokat tartalmazza, mint sok más edzés. A különbség az elektromos stimuláció hozzáadása, amely több izomrostot vonz be" - mondja Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.C.S., a New York-i Bespoke Treatments gyógytornász. A több izomrost toborzásának elméletileg növelnie kellene az edzés intenzitását. De mivel kevés (bár egyre több) kutatás van, még mindig nem született ítélet arról, hogy ezek az EMS edzésprogramok valóban megérik-e a nagy felhajtást. Olvasson tovább, hogy teljes körű tájékoztatást kapjon az elektromos izomstimulációról és az EMS edzésedzésről.
Mi is pontosan az elektromos izomstimuláció?
Ha valaha is járt már fizikoterápián, talán tapasztalta már az EMS vagy "e-stimuláció" segítségével fellazíthatja feszes izmait, hogy azok helyreállhassanak. Terápiás használat esetén ezeket az eszközöket úgy tervezték, hogy stimulálják az izmokat összehúzó idegeket, amelyek végül ellazítják és fellazítják a feszülő pontokat.
A fizikoterapeuták helyi vezetési párnákat vagy régió-specifikus öveket használnak, hogy elektromos stimulációt juttassanak "gyenge, görcsös izmokba vagy régiókba".
Valójában rengeteg ilyen fájdalomcsillapító eszköz kapható a pulton keresztül és online (más néven TENS - transzkután elektromos idegstimulációs egységek), amelyek körülbelül 200 dollárba kerülnek. De ismétlem, ezeket úgy tervezték, hogy egy adott területen működjenek, nem pedig az egész testeden, és általában szakember felügyelete mellett használják őket. Bár ezek a készülékek általában "biztonságosak és könnyen használhatóak", edzés közbeni használatuk nem javasolt, és ha valamit, akkor csak "edzés utáni fájdalomcsillapító hatásra" érdemes elővenni őket - ajánlja Fulop.
Oké, és miben különbözik ez egy EMS edzéstől?
Ahelyett, hogy egy adott testrészre összpontosítana, mint a fizikoterápiában, az EMS edzés során az elektromos stimulációt általában a test nagyobb területeire juttatják el egy öltönyön, mellényen keresztül.
A legtöbb EMS edzés elég rövid, a Manduu-ban csak 15 percig tart, és "a kardió- és erőnléti edzéstől a zsírégetésig és a masszázsig terjed" - mondja Fulop. Miután például a Manduu-ban felhúzza az EMS ~együttesét~, egy edző végigvezet egy sor alacsony terhelésű gyakorlaton, mint például a plank, a lunges és a guggolás.
Ez elég egyszerűen hangzik, de nem sétagalopp. Mivel a pulzus ellenállásként hat, a mozdulatok sokkal nehezebbnek tűnnek, és sokkal hamarabb elfáradsz. Csakúgy, mint más edzéseknél, előfordulhat, hogy fájdalmas leszel: Összességében az, hogy mennyire vagy fájdalmas az EMS edzés után, több tényezőtől függ, például a "munka intenzitásától, a használt súlytól, az idő hosszától, az excentrikus terhelés mértékétől, és attól, hogy a mozdulatokat új tartományokban végeztük-e" - mondja Dircksen.
Tehát, az EMS edzés edzés működik?
Rövid válasz: RÖVID VÁLASZ: TBD.
Normális edzés során az agyban lévő neurotranszmitterek jelzik az izmoknak (és a bennük lévő rostoknak), hogy aktiválódjanak és kapcsolódjanak be az egyes mozgások végrehajtása érdekében. Idővel olyan tényezők, mint a sérülés, a túledzés és a rossz regenerálódás következtében izomegyensúlyhiány léphet fel, és korlátozhatja az izomrostok aktiválódását olyan mozgások során, amikor normális esetben be kellene őket vonni. (Lásd: Hogyan aktiváljuk az alulhasznosított farizmokat, más néven a Dead Butt Syndrome (Halott fenék szindróma) példát arra, hogy ez hogyan játszódhat le IRL).
Ha azonban az EMS-t hozzáadjuk az egyenlethez, akkor több izomrostot (beleértve azokat is, amelyek szunnyadóban maradtak) tudunk megmozgatni. A biztonság kedvéért - hogy ne vidd túlzásba, és ne kockáztasd az izom-, ín- vagy szalagszakadást - a "minimálisan hatékony dózist válaszd. Ez azt jelenti, hogy ha a stimuláció hatására az izom összehúzódik, az elég," mondja Dircksen.
"Azáltal, hogy aktívan részt vesz egy EMS edzésórán (ahelyett, hogy ülne és passzívan hagyná, hogy az e-stimul aktiválja az izmait), jó edzést kap, ami tele van egészségügyi előnyökkel," mondja Dircksen. Mindaddig, amíg nem viszed túlzásba, az izmok fokozott bevonása erőnövekedést eredményezhet. (
Ha az e-stimulációt mozgással és súlyokkal együtt használja, akkor egyes kutatások szerint az izmai erősebbek lesznek, mintha csak a mozdulatokat végezné. Egy 2016-os tanulmányban azok az emberek, akik hathetes guggolóprogramot végeztek EMS-szel, nagyobb erőfejlesztést értek el azokhoz képest, akik nem használtak EMS-t.
Tehát igen, az EMS edzések koncepciójának van értelme, és igen, néhány tanulmány alátámasztja a fokozott erőre vonatkozó állításokat. A kutatások (amelyekből nagyon kevés van) azonban eltérőek a mintanagyság, a demográfiai adatok és az eredmények tekintetében. Ez egy példa erre: Az e-stimul kutatás 2019-es áttekintése valójában úgy találta, hogy lehetetlen bármilyen következtetést levonni az EMS edzés hatásairól.
"Úgy gondolom, hogy az EMS-edzést végző személynek reális elvárásokkal kell rendelkeznie, különösen, ha arra használja, hogy csökkentse az edzőteremben töltött perceket" - mondja Fulop. "Az EMS bizonyos mértékig átmenetileg erősítheti, tonizálhatja vagy feszesítheti az izmokat, de az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint valószínűleg nem okoz hosszú távú javulást az egészség és a fittség terén önmagában" - teszi hozzá.
Egy másik hátrány: Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., a zürichi Schulthess Klinika Human Performance Lab vezetője szerint az elektromos stimulációt "rendkívül nehéz megfelelően adagolni". Emiatt fennállhat az "aluladagolás" (nincs vagy minimális edzés és terápiás hatás) vagy a "túladagolás" (izomkárosodás) kockázata, teszi hozzá - és ez különösen fontos lehet csoportos órák keretében.
Biztonságos az EMS edzés?
"Nem minden EMS-eszköz 100 százalékban biztonságos," mondja Fulop. "Ha Ön EMS-kezelést kap egy gyógytornásztól, akkor ők képzettek ennek az adott módszernek az alkalmazásában, és szabályozott, FDA által jóváhagyott egységeket használnak," teszi hozzá.
Bár a nem szabályozott termék használata nem feltétlenül veszélyes vagy veszélyes, az FDA szerint égési sérüléseket, zúzódásokat, bőrirritációt és fájdalmat okozhat. A sok drót és kábel áramütéshez is vezethet, figyelmeztet a szervezet. Tehát elengedhetetlen, hogy megkérdezd az edzőt vagy az edzőtermet az eszközeikről, és ha vásárolsz egy eszközt, végezz bőséges kutatást, mielőtt megnyomod a "kosárba helyezés" gombot.
Ha pedig defibrillátorral vagy pacemakerrel rendelkezik, az FDA ajánlja, hogy kerülje az EMS-t. Fulop szerint a terheseknek is kerülniük kell az e-stimulációt (kivéve a TENS-t, amely megengedett), különösen a háton vagy a nyakon. "Ez árthat a babának, és ennek ellenkezője nem bizonyított," figyelmeztet.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a tanulmányok szerint az EMS összefüggésbe hozható a rabdomiolízis (más néven rabdo), azaz az izmok károsodásának vagy sérülésének kockázatával, ami az izomrostok tartalmának a vérbe jutását eredményezi, ami súlyos szövődményekhez, például veseelégtelenséghez vezethet, az amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár (NLM) szerint. De még ne akadj ki! Bár súlyos, a rhabdo ritka. Ráadásul ez nem csak akkor jelent kockázatot, ha egyszer beépíted az e-stimulációt az edzésrutinodba. A szuperintenzív erőnléti edzés, a kiszáradás és a túl kemény és túl gyors új gyakorlatok is okozhatják a betegséget - egy nő még egy intenzív húzódzkodó edzéstől is rhabdót kapott.
A lényeg: Az EMS edzés izgalmasan hangzik, és a profik minden bizonnyal lehetségesek, de ne feledje, hogy a támogató kutatások még nem értek fel. (Addig is azonban mindig emelhetsz néhány nehéz súlyt!)
