Ha már van egy futó listád a homályos fitnesz szakkifejezésekről (gondolj az EMOM, WOD, HIIT, EPOC) és azok definícióiról a Jegyzetek alkalmazásodban, itt az ideje, hogy feljegyezz egy másik zavaros rövidítést, amit valószínűleg számtalan edzéstervben fogsz látni. A kifejezés: AMRAP.
De mi is pontosan az AMRAP, és mitől lesz érdemes kiegészíteni a fitneszprogramodat? Ha választ szeretne kapni az összes égető kérdésére, forduljon ehhez az AMRAP edzési útmutatóhoz, amely lebontja az AMRAP alapvető jelentését és az edzési stílus legfontosabb előnyeit. Ráadásul olyan AMRAP edzéseket találsz, amelyek segítenek bármilyen fitneszcél elérésében.
Mi az AMRAP?
Az AMRAP a "minél több kör" vagy "minél több ismétlés" rövidítése, attól függően, hogy hogyan használod az edzésedben. Egy körökre összpontosító AMRAP edzésnél négy-hat gyakorlatot, egy meghatározott számú ismétlést minden egyes mozdulathoz, és egy meghatározott időtartamot (gondoljunk csak az öt és húsz perc közötti időtartamra) választhatsz. Ezután annyi kört végzel ezekből a gyakorlatokból, amennyit csak tudsz az adott időkereten belül - magyarázza Melissa Kendter, ACE-képzett edző, funkcionális edzésspecialista és EvolveYou-edző.
Az ismétléseken alapuló AMRAP edzés során azonban kiválaszthatsz egy gyakorlatot és egy rövid időtartamot (mondjuk 30 másodperctől két percig), majd annyi ismétlést végzel el ebből a mozgásból, amennyit csak tudsz ebben az időtartamban - teszi hozzá Nikki Elliott, az Equinox fitneszoktatója és az ELAVI, egy fehérje snack cég társalapítója. Rövid szusszanás után végezhetsz egy második kört az adott gyakorlatból, majd ismételd meg a folyamatot egy új mozdulattal - magyarázza. Ez azt jelenti, hogy leggyakrabban a fitneszórákon és az online edzéseken látod használni a kerek típusú AMRAP edzéseket, mondja Elliott.
Függetlenül az AMRAP edzés típusától, "a cél az, hogy biztosítsuk, hogy minden egyes gyakorlaton keresztül folyamatosan mozogjunk, olyan súlyt használjunk, amely kihívást jelent számunkra, és tartsuk meg a jó formát, ami mindig elsődleges fontosságú minden edzésprogramban" - mondja Elliott.
Az AMRAP edzések előnyei
Sokoldalúak.
Nincs egyetlen helyes módja az AMRAP-edzés összeállításának, így bármilyen fitneszcél eléréséhez testre szabható, mondja Kendter. Például használhatsz nagy súlyokat, ha nagy erőnövekedést szeretnél elérni, vagy végezhetsz plyometrikus mozdulatokat, ha kardiofókuszú edzésre vágysz - mondja. Hasonlóképpen, edzheti az egész testét, vagy csak egy izomcsoportra koncentrálhat, teszi hozzá Elliott.
Elliott szerint az AMRAP edzéseknek sem kell nagy intenzitásúnak lenniük. "Lehet alacsonyabb intenzitású is, őrült, ugrálós, plyometrikus mozdulatok nélkül" - magyarázza. "Szerintem ez egy nagyszerű módja annak, hogy alacsony intenzitású edzést strukturáljunk, hogy egy fantasztikus, teljes testre kiterjedő programot kapjunk, amely nem kényszerít arra, hogy felugorjunk a padlóról, vagy bármi olyat csináljunk, ami elkezdhet hátfájást okozni a hát alsó részén." És ha nincs hozzáférése az összes csengőszóhoz, akkor az AMRAP edzést egyetlen edzőeszköz köré is felépítheti, mondja Michelle Razavi, az Equinox fitnesz- és jógaoktatója és az ELAVI társalapítója. "Ha van egy medicinlabdám vagy egy padom, akkor három-öt gyakorlatot is el tudok végezni csak azzal" - mondja. "Ez akkor is segíthet, ha utazol, vagy ha nem férsz hozzá annyira a felszereléshez egy edzőteremben".
Arról nem is beszélve, hogy többfunkciósak. Az AMRAP edzések használhatók rövid bemelegítésként, amely felkészíti a testet az igazi edzésre, 20 perces edzésként, amely az egész testet edzi, vagy "anyagcsere-kitörésként" az edzés végén, mielőtt lehűlne, mondja Elliott. "Az AMRAP-nak nincsenek olyan irányelvei vagy szabályai, amelyeket követni kellene" - magyarázza. "...Annyi különböző területen van helye, és abszolút megvan a szabadságod, hogy úgy építsd be, ahogyan csak szeretnéd".
A saját tempódban haladhatsz.
A HIIT edzésekkel ellentétben az AMRAP edzéseknek nincsenek megszabott munka- és pihenőidőszakaik (gondolj: 30 másodperc be, 30 másodperc ki), így akkor és annyi ideig tarthatsz szünetet, amennyire szükséged van. "Így bármilyen fittségi szinthez és személyhez igazítható, mert a saját tempódban haladhatsz, vagy szükség szerint módosíthatod a gyakorlatokat, amíg az óra le nem jár" - mondja Kendter.
Az óra ketyegése azonban felelősségre von, és arra ösztönöz, hogy ahelyett, hogy a két sorozat között öt percig az Instagramot görgetnéd. "Nagyon sokan megadják maguknak a lehetőséget, hogy megálljanak, aztán túl hosszú pihenőt tartanak, és utána nehezebb újra belevágni" - mondja Elliott. "Szerintem ezek a rövidebb, falatnyi edzések, mint például az AMRAP, tényleg jó tempóban tartanak, és lehetővé teszik, hogy hatékonyabb idő alatt jó edzést végezz."
Az izmok állóképességét fejlesztik.
Az AMRAP-edzés során számtalan ismétlésen keresztül végzett toló-, hegymászó- vagy fekvőtámasz-gyakorlatokkal segít az izomállóképesség fejlesztésében - az American Council on Exercise szerint ez egy izomcsoport azon képessége, hogy egy bizonyos időn keresztül ismételt összehúzódásokat végezzen. Minél több ismétlést tudsz végrehajtani, mielőtt kimerültnek éreznéd magad, annál nagyobb az izomállóképességed, állítják a kutatások. Az edzések vagy mindennapi tevékenységek során (gondoljunk csak a nehéz bevásárlások felcipelésére az ötödik emeleti lakásodba) a nagyobb izomállóképesség azt jelenti, hogy a tested nem fog olyan gyorsan elfáradni, és kevesebb energiát tudsz felhasználni az adott feladat elvégzéséhez, mondta korábban Corinne Croce, D.P.T., a SoulCycle házi gyógytornásza a Shape-nek.
Ezek szolgálnak viszonyítási alapként.
Amellett, hogy az AMRAP edzések a képességeidnek és igényeidnek megfelelő gyilkos edzést nyújtanak, Kendter szerint az AMRAP edzések azt is lehetővé teszik, hogy ellenőrizd, hogyan javul a kondíciód. Ha új edzésprogramot kezd, vagy felpörgeti a jelenlegit, kezdheti azzal, hogy végigcsinál egy AMRAP edzést, és feljegyzi, hány kört vagy ismétlést végzett, milyen súlyt használt, és hogyan érezte magát utána. Ezután nyolc-tizenkét hét múlva újra elvégezheti ugyanazt az AMRAP edzést, és feljegyezheti, hogyan változtak ezek a számok és érzések - magyarázza.
Még ha másodszorra kevesebb ismétlést vagy kört is teljesítettél, akkor is tanulhatsz egy-két dolgot az AMRAP edzésed eredményeiből. "Lehet, hogy az ismétlések száma csökkent a legutóbbi alkalomhoz képest, de [próbáld meg] megérteni, hogy miért, és nézz utána a testednek" - mondja Elliott. "Talán azért, mert a héten nagyon intenzív edzéseid voltak? Eleget aludtál? Segít figyelembe venni más tényezőket is, amelyek hatással lehetnek az edzésre. Ezeknek a dolgoknak a nyomon követése nagyon fontos ahhoz, hogy megértsd, hogyan reagál a tested az edzésen kívüli tényezőkre"."
A legjobb AMRAP edzések
Az állóképesség növeléséhez és az izmok próbára tételéhez fontolja meg az alábbi AMRAP edzések beépítését a rutinjába. Akár egy gyors bemelegítésre, akár egy otthon végezhető, teljes testre kiterjedő edzésre van szüksége, vannak lehetőségei.
- A 15 perces AMRAP-edzés, amelyet bármilyen elfoglaltság nélkül is végezhet
- Próbálja ki Bob Harper otthoni AMRAP edzését a gyors, de hatékony rutin érdekében
- Kate Hudson alsótesti edzése egyenesen az edzőjétől
- Ez a kettlebell hasizom edzés megrázza az egész testedet
- Kayla Itsines BBG kezdő otthoni súlyzós kihívása
- Jen Widerstrom erősítő edzése a ragyogó bőrért
- Csupán 5 percig tartó belső combi edzés
- Ez a Genius Tabata vécépapír-edzés LOL lesz
