Az 'aerob edzés' és 'anaerob edzés' kifejezéseket az egészségügyi és fitnesz szakemberek ugyanolyan gyakorisággal dobálják, mint a Z generáció a "bet," "suss," és "no cap." De míg a TikTok megismertetheti Önt az utóbbiakkal, ez a cikk a legjobb útmutató az előbbiekhez. Az alábbiakban az aerob vs. anaerob edzés előnyeinek teljes körű ismertetése következik, beleértve azt is, hogyan építsd be mindkettőt a rutinodba.
Aerob vs. anaerob edzés: Az alapok
Ahogy az autónak, úgy a testünknek is szüksége van üzemanyagra a mozgáshoz. Akár az ösvényen vagy a futópadon, akár gyorsan vagy lassan, akár súlyokkal vagy súlyok nélkül mozogsz, a testednek szüksége van némi üzemanyagra, hogy táplálja ezt a tevékenységet, méghozzá több forrásból, magyarázza Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., a Beyond Fitness Online edzésplatform tulajdonosa.
Az, hogy a teste milyen típusú üzemanyagot használ az adott gyakorlat elvégzéséhez, határozza meg, hogy a gyakorlat aerob vagy anaerob edzésnek minősül-e vagy sem. Ha a szervezet oxigént használ üzemanyagként, akkor aerob edzésnek minősül, míg ha a szervezet az izmokban tárolt energiát használja, akkor anaerob edzésnek minősül - magyarázza Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., a Weight Training Without Injury (Súlyzós edzés sérülés nélkül) című könyv társszerzője. "Az aerob egyszerűen azt jelenti, hogy az energiatermelés "oxigénnel", az anaerob pedig azt, hogy az energiatermelés "oxigén nélkül"" - mondja.
Mi is pontosan az anaerob edzés?
Az anaerob gyakorlatok az állóképességi tevékenységek ellentétei. "Az anaerob edzéseket csak nagyon rövid ideig lehet végezni" - mondja Straub. Az anaerob gyakorlatok közé tartozik például a 100 méteres futás, az 50 méteres elöl kúszó sprintek, a futball- vagy focimeccs közbeni kitörések, az egy ismétléses max. tesztek és a HIIT. Ezek mind azt jelentik, hogy a végsőkig feszítjük magunkat - nagyon korlátozott ideig.
Az ilyen típusú edzések során a szervezet nem használ oxigént üzemanyagként. Ehelyett a szervezet vagy a kreatin-foszfát molekulát használja az ATP (adenozin-trifoszfát) előállításához, amely egy az izmokban tárolt energiamolekula, vagy a szervezet a glikogént (az izmokban tárolt glükózt, azaz cukrot) hívja le energiaként - magyarázza Straub.
A sprint hosszától függ, hogy a kétféle üzemanyag közül melyiket használja a szervezet. Ha a sprint 10 másodpercnél rövidebb, a szervezet ATP-t használ, de ha a sprint 10 és 90(ish) másodperc között van, akkor a szervezet a tárolt glikogént használja, ahogy arról Shape korábban beszámolt. Az utóbbi esetben a szervezet az első 10 másodpercben ATP-t használ, majd a maradék 80 másodpercben glikogént.
Az anaerob edzés előnyei
Az anaerob testmozgás az egészségfejlesztés terén sok mindent tud nyújtani. Tudja meg, hogy a mozdulatok miként válhatnak az izmok javára, hogyan növelhetik sportolási képességeit, és még sok minden mást.
Robbanékonyabb, erősebb sportolóvá tesz téged
Ha gyorsabb, robbanékonyabb vagy erősebb akarsz lenni, akkor az anaerob energiarendszert kell edzened. Az anaerob energiarendszeredet minden alkalommal megcsapolod, amikor rövid, kitörő mozgást végzel - magyarázza Daniels. Minél többet edzed ezt az energiarendszert, annál erősebbek lesznek ezek a mozdulatok. Az anaerob edzéssel lendületesebbé válhatsz az olyan mozgások során, mint a kapás és a tisztítás, valamint robbanékonyabbá a plyometrikus gyakorlatok és a futó sprintek során. Egy, a The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis című szaklapban közzétett kis tanulmányban a férfi röplabdázók egy csoportja, akik anaerob edzést végeztek "jelentős javulást mutattak a mozgékonyság és a robbanékony erő terén" a kontrollcsoporthoz képest.
Javítja az általános egészségi állapotot
Straub szerint még akkor is érdemes anaerob módon edzened, ha nem egy adott sportágra készülsz. Hogy miért? Az anaerob rendszer edzése javítja a csonttömeget, az anyagcserét, a hangulatot, az erőt, az aerob teljesítményt és a szív- és érrendszeri egészséget - mondja.
Segít megerősíteni az izmokat és az ízületeket
"Az anaerob edzés általában az izomtömeg optimalizálására javasolt edzésforma," mondja Straub. Hiszen azok a sportolók, akik optimalizálni szeretnék az izomtömegüket, általában rövid, megterhelő munkaidőszakot kombinálnak némi pihenéssel.
Antoinetta Vicario, a P.volve tehetségekért és képzésért felelős alelnöke szerint az izomtömeg növelésének előnyeit nem lehet eléggé hangsúlyozni. "A sovány izomtömeg felépítése segít enyhíteni a szarkopéniát, ami az öregedés miatti elkerülhetetlen izomtömeg-vesztés, különösen 40 éves kor felett" - mondja. "Az izomerő az ízületek egészségét is támogatja, és része az anyagcsere optimalizálásának".
Oké, tehát mi az aerob edzés?
"Az aerob gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket tartósan végezhetünk," mondja Straub. Természetesen 90 másodpercnél hosszabb ideig is végezhetsz aerobic-gyakorlatokat.
Az aerob gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek klasszikus szív- és érrendszeri gyakorlatoknak számítanak, mondja Straub. Az aerob gyakorlatok közé tartozik például egy 10 km-es futás, egy hosszú kerékpározás, egy kör a víztározó körül a kutyával, vagy az ellipszis tréner. Az ilyen és más aerob gyakorlatok során a pulzusszám általában a maximális pulzusszám 70-80 százaléka között mozog, mondja Straub. Ennek a tartománynak a meghatározásához úgy találja meg a maximális pulzusszámát, hogy 220-ból kivonja az életkorát. Ezután szorozza meg ezt a számot 0,7-gyel és 0,8-cal.
Az aerob edzés során a szervezet az izmokban lévő glikogénraktárak elégetésével kezdi az üzemanyag-felhasználást. A legutóbbi étrendjétől függően ez 30-60 percig tarthat a szervezetében. Amint a glikogénraktáraid elfogytak, a tested elkezd oxigént használni az ATP előállításához (ami szintén egyfajta energiaforrás). Pontosabban, a teste a jelenlévő oxigént arra használja, hogy a tárolt zsírt üzemanyaggá alakítsa, magyarázza Straub. A zsír üzemanyaggá alakításának folyamata nem'gyors, ezért nem használható fel egy rövidebb edzés során.
Az aerobic edzés előnyei
Kell még egy ok, hogy elmenj az edzőterembe egy kis kardió edzésre? Az aerobik edzésnek van néhány figyelemre méltó előnye.
Javítja az általános egészségi állapotot
Straub szerint az aerob testmozgás számos olyan egészségügyi előnnyel jár, mint az anaerob testmozgás. "Az aerob edzéssel javítható az állóképesség (bár az aerob állóképesség), a csonttömeg (ha ütésről van szó), az erő, az anyagcsere és a hangulat is" - mondja.
Elősegítheti a zsírégetést
Általánosságban elmondható, hogy mivel a szervezet az aerob edzés során a tárolt zsírt használja fel üzemanyagként, ez gyorsabb zsírégetéssel jár, mint az anaerob edzés, mondja Straub. Ez a zsírvesztés előnyös lehet, ha bizonyos súlycsökkentési vagy testátalakítási céljai vannak.
Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Az aerob edzés legjelentősebb előnye azonban az, hogy javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A Frontiers in Cardiovascular Medicine című folyóiratban közzétett egyik tanulmány "erős" összefüggést talált a rendszeres aerobikmozgás és a szívbetegség okozta halálozás csökkenése, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának általános kockázatának csökkenése között. Fordítás: "A testmozgást a testmozgás és a testmozgás nem csak a testmozgás, hanem a testmozgás és a testmozgás is jelenti: Az aerob testmozgás beépítése a rendszeres rutinba segíthet megőrizni a szív egészségét.
Hogyan válasszunk az anaerob és az aerob edzés között?
Kíváncsi vagy, hogy melyik edzéstípust érdemes előtérbe helyezned? Vagy, hogy pontosan hogyan ossza fel az edzéstervét aerob és anaerob szakaszokra? Íme néhány megfontolandó dolog.
Aerob vs. anaerob edzés: Az általános egészség és fittség javítására
Annak pontos meghatározásához, hogy mennyi anaerob és mennyi aerob testmozgást kell beépíteni a rutinba, Vicario azt ajánlja, hogy kiindulási pontként támaszkodjon az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásaira.
ICYDK, a HSS azt javasolja, hogy a felnőttek hetente 150-300 perc mérsékelt aerob aktivitást (gyors séta, lassú kocogás, hűsítő kerékpározás stb.) vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob aktivitást (edzőtábor, CrossFit, tempófutás stb.) végezzenek. Emellett hetente két napon mérsékelt erőnléti tevékenységet is be kell építenie, ami további anaerob edzésnek minősül.
Ha még csak most kezded, érdemes megfontolni, hogy a mérsékelt aerob tevékenységet válaszd. Általánosságban elmondható, hogy az aerob gyakorlatoknál kisebb a tanulási görbe, mint az anaerob gyakorlatoknál. Daniels szerint az anaerob gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez általában nagyobb edzéstapasztalat szükséges, mint az aerob gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez.
Hasonlóan, az aerob testmozgás másik előnye, hogy általában mentálisan, érzelmileg és fizikailag kevésbé megterhelő, mint az anaerob testmozgás, mondja Straub. "Ezért ez a mozgásforma a legjobb a hosszú távú egészség javítására, mivel az emberek hajlamosabbak engedelmeskedni, " mondja. "A nap végén a testmozgás (függetlenül a típusától) csak akkor hasznos, ha rendszeresen végezzük."
Aerob vs. anaerob edzés: Az állóképesség építéséhez
Míg az általános HSS-ajánlások jó kiindulópontot jelentenek, Daniels szerint a pontos bontásnak figyelembe kell vennie a fitneszcélokat. Ha X ideig vagy X távolságra szeretne futni, kerékpározni, úszni vagy evezni, akkor a mérleg nyelve az aerob edzés felé tolódik el. Ez azt jelenti, hogy a maratoni futóknak, ultramaratonistáknak, triatlonistáknak és a kalandversenyek szerelmeseinek a "lassú és menő" edzéseket kell előnyben részesíteniük a "gyors és ütemes" edzésekkel szemben.
Aerob vs. anaerob edzés: Az izomépítéshez
Akár fel akarsz erősödni, akár tömegesedni, azaz izomerő vagy izomtömeg növelésére vágysz, a figyelmedet az anaerob edzésen keresztül végzett erőnléti munkára kell összpontosítanod. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha az a célod, hogy megnyerj egy olimpiai emelőversenyt, ami megköveteli, hogy maximalizáld a súlyemelést, a guggolást és a fekvenyomást - jegyzi meg Daniels.
Aerob vs. anaerob edzés: A sebesség javítására
Az anaerob munka a leggyorsabb. Tehát, ha száguldani vagy szökdelni, sprintelni vagy rugózni kell, akkor az anaerob munkát kell előnyben részesítened, mondja Daniels. A pontos gyakorlatok a konkrét céljaidtól függően változnak, de számíthatsz a plyometrikus gyakorlatokra.
Aerob vs. anaerob edzés: A kalóriaégetés és a fogyás érdekében
Az egész napos kalóriaégetés maximalizálása érdekében az aerob és az anaerob edzés kombinációját kell beépítenie.
Mivel a pulzusszámod hosszabb ideig magas, valószínűleg több kalóriát fogsz elégetni az aerob edzések során. Az izom azonban anyagcsere-aktív, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el (a zsír helyett) még azután is, hogy elhagyod az edzőtermet, és leülsz a kanapéra - magyarázza Vicario. A kutatások szerint az anaerob tevékenység nagyobb kalóriaégetést eredményez az edzés után, mint az aerob tevékenység, ahogy arról a Shape korábban beszámolt.
"A testmozgás minden formája képes kalóriát égetni, és elősegítheti a fogyást," mondja Straub. "Ezért az aerob és anaerob testmozgás keveréke ideális a kalóriaégetés növelésére vagy a fogyásra."
Aerob vs. anaerob edzés: A plató áttöréséhez
Ha úgy érzi, hogy az edzés már unalmas, vagy a fejlődés megrekedt, fontolja meg, hogy ide-oda váltogatja, hogy melyik edzésformát helyezi előtérbe, javasolja Daniels. "Az egyik lehetőség, hogy négy-hat hétig aerob edzést végez, majd megpróbál két-három hétig anaerob edzést végezni, mielőtt megismétli a ciklust," mondja. "A rutin ilyen módon történő megváltoztatása segíthet átugrani a platókat és növelheti a motivációt."
Anaerob vs. aerob edzés - melyik a jobb?
Összességében egyik edzéstípus sem jobb, mint a másik. Mind az aerob, mind az anaerob edzés az egészségre és a fittségre gyakorolt előnyök hosszú listáját kínálja, ezért a szakértők azt javasolják, hogy a kettő kombinációját építse be edzésprogramjába. "Az aerob és anaerob edzés pontos keverékét az Ön személyes fittségi és egészségügyi céljaitól függően kell kiválasztania," mondja Straub. "De a kettő valamilyen keveréke ideális."
