Cross-edzés - tudod, hogy ez a de rigueur, ha a futóerő feltöltése a célod, de a részletek egy kicsit homályosak lehetnek. Íme tehát a célod: "Olyan izmokat akarsz felépíteni, amelyeket normális esetben nem használnál futás közben, és növelni az aerob kapacitásodat" mondja Harry Pino, Ph.D., A NYU Langone Sportteljesítmény Központ edzésfiziológusa: "Ez az, ami végül gyorsabbá és hatékonyabbá tesz az úton vagy az ösvényeken." Sok futó elköveti azt a hibát, hogy világos irány nélkül végez keresztedzéseket, így anélkül, hogy fejlődne, az edzőteremben töltött időt használják fel, anélkül, hogy fejlődnének, mondja. A lényegre tértünk, és megtaláltuk a legfontosabb edzéseket, amelyek segítségével hosszabb távot futhatsz és erősebb leszel.
Erő edzés
"A hosszútávfutók hozzászoknak ahhoz, hogy futás közben csak bizonyos izmokat aktiválnak, így nem használják ki az összes izom teljes potenciálját együttesen," mondja Kyle Barnes, Ph.D., Amikor a női futók kilenc héten keresztül heti két nehéz ellenállásos edzést iktattak be - mind a felsőtestet, például fekvenyomást, mind az alsótestet, például osztott guggolást -, 4,4 százalékkal javították 5 km-es idejüket (ez 1 perc 20 másodperc lefaragása a 30 perces célba érkezésből), állapította meg Barnes kutatása. És mivel a futók általában négyfejűek, az erőnléti edzés lehetőséget ad arra, hogy a farizmokra koncentráljunk. "A farizmok a test legnagyobb izmai, így valójában az egyik legfontosabb futóizom," mondja Barnes.
"Ha sikerül ezeket megfelelően működésre bírnunk, akkor könnyen láthatunk majd teljesítménynövekedést." Az olyan mozgások, mint a guggolás és a felhúzás, remekül alkalmasak a farizmok és a combizmok megdolgoztatására. Ráadásul ahelyett, hogy az edzőteremben a gépekhez nyúlnál, Pino azt ajánlja, hogy ragaszkodj a szabad súlyokhoz. Ez lehetővé teszi, hogy több törzsizmot aktiválj, és kihívást jelentsen az egyensúlyodnak. (Itt egy kifejezetten futóknak készült erőnléti edzésprogram).
Pilates
Pino szerint az erős törzs segít elkerülni a tipikus formabuktatókat (például a medence túlságosan elforgatását lépés közben), amelyek a hatékonyságot csökkentik. Itt jön a képbe a Pilates. "A pilates a teljes törzsre hat - nem csak a rectus abdominisra, hanem a mélyebb izmokra is" - mondja Julie Erickson, egy képzett pilates- és jógaoktató Bostonban. Az olyan mozdulatok, mint a kétlábú nyújtás és a százas, különösen jó kihívást jelentenek a legmélyebb hasizmoknak. Egyes Pilates-gyakorlatok a belső combokat is megdolgoztatják, amelyek a futóknál gyengék lehetnek, mondja Erickson: "A belső combizmok megtámasztják a térdet, így erősítésük megvéd a sérülésektől, és megkönnyíti a gyors irányváltoztatásokat, például a sziklás ösvényeken". Szerinte már az is segíthet, ha veszel egy játszótéri labdát, és a combjaid közé szorítod, miközben Netflixet nézel. (Hasonló hatásért próbáld ki ezt a barre-edzést futóknak).
Plyometrikus edzés
A plyo, vagyis az ugrással járó robbanékony erőedzés kulcsfontosságú a gyorsaság növelésében, állapította meg a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány. Amikor a kutatók futók egy csoportját a szokásos edzésüket folytatták, ellenállást és plyometrikus gyakorlatokat, vagy erőnléti edzést adtak hozzá, a plyo csoportban a futók 3 km-es (alig 2 mérföldes) idejét csökkentették a leginkább - 12 hét után 2 százalékkal. "Ez jelentős a távfutók számára, mert a futás gazdaságosságának javulását mutatja," mondja a tanulmány szerzője, Dr. Silvia Sedano Campo. Ez azt jelenti, hogy a maximális erő növelésével a plyometrikus edzés révén gyorsabban futhatsz anélkül, hogy extra üzemanyagot kellene elégetned, mondja. Koncentrálj a vízszintes ugrásokra, mint például az álló távolugrás és az előreugrás, vagy az ugrás. "Ezek hatékonyabbak a futás gazdaságosságának javításában, mivel közvetlenül kapcsolódnak a lépéshosszhoz," mondja Sedano Campo. Ezután minden egyes plyos sorozatot kövessen egy gyors sprint, hogy az erőfejlesztés átkerüljön egy valódi mozgásba.
Jóga
A futók hajlamosak gyakran lefelé nézni, ami a vállukat előrefelé kerekíti, és elzárja a test elülső részét, de Erickson szerint a jóga gyakorlása megnyitja ezeket a problémás területeket. "Ha javítasz a testtartásodon, és edzed magad, hogy futás közben előre nézz, az kitágítja a mellkasodat, így jobban tudsz lélegezni" - mondja. Az izmaidhoz jutó megnövekedett oxigén viszont javíthatja a hatékonyságodat. A harcos I és a harcos II, amelyeket a legtöbb jógaórán gyakran végeznek, nagyszerű mellkasnyitók. És az a feszülés, amit a combhajlítóidban és a csípőhajlítóidban érzel? Számos ászana foglalkozik ezekkel a területekkel, de Erickson különösen kedveli az ülő előrehajlást és a félhold alakú lándzsát. Hogy extra figyelmet szenteljünk a csípőizmainknak. (Nézd meg a 11 alapvető jógapóz futóknak.)
Spinning
Ha stresszes lüktetés nélkül szeretné növelni a kardio kapacitását, a nagy intenzitású kerékpározás a nyerő megoldás - derül ki a European Journal of Sport Science című szaklapban megjelent kutatásból. Azok a triatlonisták, akik három héten keresztül hat nagy intenzitású intervallumos kerékpározást végeztek (amely ötperces sprinteket tartalmazott), akár két perccel is javították 5 km-es futóidejüket, és mintegy 7 százalékkal növelték VO2 max-jukat. A megnövekedett VO2 max azt jelenti, hogy hosszabb ideig képes leszel kitartani a testmozgást - ez fontos, ha a célod egy hosszabb verseny, például egy maraton befejezése. "Az állóképességi sportolók megrekedhetnek a hosszú kilométerek alacsony intenzitású edzésében, de a rövid, intenzív kitörések építik az anaerob rendszert, amelyre az állóképességi versenyek során is szükség van," mondja a tanulmány szerzője Naroa Etxebarria, Ph.D., az ausztráliai Canberrai Egyetem testmozgás-fiziológusa. Az anaerob rendszered megdolgoztatása segít a fáradtság kivédésében. A kerékpározás közben végzett HIIT előnye pedig az, hogy megkíméled az ízületeidet attól a stressztől, amit a testsúlyod két-háromszorosával való földbecsapódás jelent, mint a sprintelés.
