Ha fitnesz-újonc vagy, valószínűleg annyi ismeretlen edzéskifejezéssel fogsz találkozni, hogy egy egész szótárat meg tudnál tölteni. És szinte lehetetlennek érezheted, hogy mindegyiket egyenesben tartsd, különösen, ha rövidítések kerülnek a képbe (nézlek, 1-RM, HIIT és AMRAP). De a sok szakzsargon közül van két olyan szócikk, amit érdemes megpróbálnod a lehető legjobban megjegyezni: ismétlések és sorozatok.
Olvasson tovább, hogy megtalálja az ismétlések vs. készletek bontását, valamint az ismétlések és készletek különböző típusait, és hogyan használhatja őket a saját edzésprogramjában.
Mik azok a Reps?
Egyszerűen fogalmazva, egy ismétlés (más néven repetíció) egy gyakorlat mozgásmintájának egyszeri végrehajtása, mondja Gerren Liles, a MIRROR NASM által minősített személyi edzője és a Lululemon nagykövete. Jellemzően egy ismétlés az izomműködés három fázisát foglalja magában: az excentrikus részt (amikor az izom megnyúlik), az izometrikus részt (amikor az izom nem hosszabbodik vagy rövidül) és a koncentrikus részt (amikor az izom rövidül), az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint. A súlyzós bicepszgörbítés egy ismétlése során például a súlyokat leengedjük a combunkig (az excentrikus fázis), egy pillanatra megállunk a teljes kinyújtásnál (az izometrikus fázis), majd a súlyokat visszagörbítjük a vállunkig (a koncentrikus fázis) - magyarázza.
Liles szerint az egyes fitneszcélok elérése érdekében lelassíthatja vagy felgyorsíthatja az ismétléseket. Vagy növelheti a mozgás izometrikus fázisára fordított időt. A következőket kell tudnod.
Tempó ismétlések
Azzal, hogy lassítod a bicepszgörbítő ismétlés sebességét, hogy folytassuk az előző példát, növeled a feszültség alatti időt, vagyis azt az időt, amit az izmaid külső ellenállással szemben összehúzódva töltenek, mondja Liles. Ennek az összehúzódási időnek a növelése - különösen a mozgás excentrikus része alatt - növeli a dolgozó izmok fáradtságát, ami hozzájárulhat az izomerő és a növekedés javulásához - magyarázza. A másik oldalon az ismétlések felgyorsítása segíthet a robbanékony erő kifejlesztésében, mivel a lehető legnagyobb erőt kell kifejtened a mozgás gyors végrehajtásához, mondja Liles.
Izometrikus ismétlések
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint az ismétléseket úgy is felcserélheted, hogy a mozgás izometrikus részét hangsúlyozod, amikor a feszültség az izom megnyúlása vagy megrövidülése nélkül jön létre. Gondolj csak a guggolás tartására: Hajlítsd be a térded, és süllyeszd hátra a csípőd, hogy guggolásba ereszkedj, majd tartsd ezt a pozíciót mondjuk öt másodperctől egy percig, mielőtt újra felemelkednél álló helyzetbe. A mozgás izometrikus fázisának meghosszabbításával - akár a guggolás tartása, akár egy másik gyakorlat során - a NASM szerint javíthatod a testtartásodat és az ízületek stabilitását.
Mik azok a készletek?
A készletekre úgy is gondolhatsz, mint az ismétlések csoportosítására. Liles szerint például egy bicepszhajlító sorozat nyolc ismétlésből állhat, amelyeket egymás után hajtasz végre, mielőtt pihenőszünetet tartanál. A tipikus eljárás az, hogy egy adott gyakorlatból több sorozatot végez, mielőtt a következőre lépne, amit a National Strength and Conditioning Association (NSCA) szabványos gyakorlatsorrendnek nevez. De nem ez az egyetlen módja annak, hogy megszervezze az edzéseit. Íme, egy körkép a leggyakoribb sorozat típusokról, amelyeket a fitneszrutinodban használhatsz.
Szuperszettek
Az ACE szerint ahelyett, hogy egyetlen gyakorlatra összpontosítana, a szuperszett két olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg. Például nyolc ismétlésnyi súlyzós mellkasi nyomást végezhetsz, majd rögtön utána nyolc ismétlésnyi hajlított sorhajlítást. A két ellentétes izomcsoport váltakozásával az izmok gyorsabban regenerálódnak a két sorozat között. "Amikor az egyik izomcsoport összehúzódik, a funkcionális ellentéte ellazul, így csökken a gyakorlatok közötti szünet vagy pihenőidő szükségessége" - mondta korábban a Shape-nek Edem Tsakpoe, a New York-i Manhattan Exercise Co. vezető edzője. Ráadásul ez a technika az NSCA szerint segíthet a hipertrófia (vagyis az izomnövekedés) ösztönzésében.
Összetett készletek
Az ACE szerint az összetett szett nagyon hasonlít a szuperszetthez, de ahelyett, hogy ellentétes izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokat választanál, olyanokat használsz, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg. Gondolj bele: a súlyzós fekvenyomásból fekvőtámasz lesz. Ez a fajta sorozat felerősíti az edzés intenzitását, és egyszerre egy izomcsoportot éget ki, magyarázta korábban Tsakpoe. Az NSCA szerint a szuperszettekhez hasonlóan az összetett szetteket is gyakran használják a hipertrófia támogatására.
Piramis készletek
Egy piramis sorozat során egy adott gyakorlat során különböző terhelésekkel és különböző ismétlésszámokkal állítod kihívás elé az izmaidat. Az első sorozatban könnyű súllyal nagy ismétlésszámot hajtasz végre. Ezután csökkented az ismétlésszámot, növeled a terhelést, és nekilátsz a következő sorozatnak. Ezt a folyamatot minden egyes sorozatnál megismétled, mondta korábban a Shape-nek Tina Tang, a New Jersey Cityben (New Jersey) működő NCSF minősített személyi edző és erőnléti edző. A fordított piramis szettek - amelyek során nehéz súllyal és alacsony ismétlésszámmal kezdesz, majd minden szettel csökkented a súlyt és növeled az ismétlésszámot - szintén egy lehetőség. Ez a technika nemcsak az erőnléti edzést fűszerezi, hanem a kutatások szerint az izomerő és a növekedés javulását is támogatja.
Drop készletek
A drop szettek lényege, hogy az izmokat a teljes fáradtságig dolgoztatod, és a szettek között nem tartasz pihenőszünetet. Egy adott gyakorlatból a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtanod, olyan nagy súlyt használva, amennyit csak tudsz. Ezután alacsonyabb súlyra váltasz, és azonnal elvégzel egy sorozatot ugyanabból a gyakorlatból annyi ismétléssel, amennyit az izmaid elbírnak. Ha egy harmadik sorozatot végzel, akkor még kisebb súlyra váltasz, és annyi ismétlést végigcsinálsz, amennyit csak tudsz, amíg az izmaid meg nem roskadnak - mondta korábban a Shape-nek Natalie Ribble, M.S., C.S.C.C.S., Seattle-ben dolgozó, minősített személyi edző és testsemleges erőnléti edző. Bár ez a technika segít az izomépítésben és felgyorsítja az edzéseket, elsősorban a haladó emelők körében használják, akik elértek egy platót a fejlődésükben, magyarázta Ribble.
AMRAP készletek
A "minél több ismétlés" (más néven AMRAP) sorozat során a sorozat befejezéséhez az órára, nem pedig az ismétlésszámodra hagyatkozol. Liles szerint ezt a fajta sorozatot általában a kardió-alapú gyakorlatok, például a burpees vagy az ugrókötelek során használják. Például "ha kezdő vagy, azt mondanám, hogy csinálj magas térdeket 30 másodpercig, ahelyett, hogy 30 ismétlésig csinálnál magas térdeket" - mondja. "Ahogy erősödsz, ahogy nő az állóképességed, akkor csinálhatod 45 másodpercig, majd egy percig, és folyamatosan növelheted az időt". Azt is nyomon követheti, hogy hány ismétlést végzett minden egyes 30 másodperces sorozatban, ami támpontot adhat ahhoz, hogyan változott a szív- és érrendszeri állóképessége az idő múlásával.
Komplex halmazok
Azzal, hogy komplex sorozatokat építesz be a gyakorlatodba, egyszerre teszed próbára az erődet és a teljesítményedet. Az ACE szerint ezzel a fejlett technikával először néhány ismétlést végzel egy erőre összpontosító gyakorlatból nagy súllyal, rövid szünetet tartasz, majd egy maroknyi ismétléssel folytatod egy erőgyakorlatból, amely ugyanazt a mozgásmintát használja. Például végezhetsz négy-hat súlyzós guggolást, 30 másodperc pihenőt, majd öt-nyolc robbanásszerű guggolóugrást.
Pre-kimerítő készletek
Egy kimerülés előtti sorozatban először egy vagy két olyan gyakorlatot végzel, amelyek kifárasztják a szinergista izmaidat - azokat az izmokat, amelyek segítik az agonista izmaidat (az adott gyakorlat elsődleges mozgatóit), amikor azok elfáradnak, vagy a külső erő megnő, az ACE szerint. Ezután egy összetett gyakorlatot fogsz végezni. Mivel a szinergistáid elfáradnak, így az agonista izmokat kizárólag az agonista izmokat tudod megdolgoztatni. Például az ACE szerint először végezhetsz egy kör tricepsznyújtást és oldalemelést, majd ezt követően vállprés következik.
Klaszterkészletek
Az NSCA szerint a pihenőszünetes szettként is ismert klaszteres szett egy fejlett erőnléti edzési technika, amely az egyes ismétlések között 10-30 másodperces pihenőszüneteket tartalmaz. Az NSCA szerint ezek a rövid szünetek lehetővé teszik a foszfokreatin (az adenozin-trifoszfát, vagyis az energia előállítását segítő molekula) feltöltődését, ami lehetővé teheti, hogy a sorozat hátralévő részében magasabb minőségű ismétléseket hajtsunk végre. Mi több, ez a technika segíthet abban, hogy minden egyes ismétléssel több erőt fejlesszünk ki, mint a hagyományos sorozatoknál, mivel ez a plusz pihenőidő a kutatások szerint segíthet csökkenteni a fáradtságot.
Hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod?
Liles szerint a céloktól függ, hogy hány ismétlést kell végigcsinálnod minden sorozatban. Általános szabályként elmondja, hogy akkor érdemes magas ismétlésszámot végezni, ha az izomállóképességet akarod fejleszteni, ami segíti a hosszabb ideig tartó teljesítményt. Ennek érdekében könnyebb súlyt kell használnod, teszi hozzá. Az NSCA szerint viszont kevesebb ismétlést kell végezned egy közepesen nehéz súllyal, ha a hipertrófiát szeretnéd növelni.
Ha konkrétabbak szeretnénk lenni, fontolja meg az NSCA következő, kezdőknek szóló ajánlásait. Ne feledje, hogy ezek általános iránymutatások, és csak annyi ismétlést szabad elvégeznie, amennyit jó formában tud végezni.
- Teljesítmény: 2-4 ismétlés
- Erő: 2-6 ismétlés
- Hipertrófia: 8-12 ismétlés
- Izomállóság: 10-15 ismétlés
Céljaitól függetlenül, kezdőként általában egy-három sorozatot tartasz a szokásos gyakorlatsorrendben (értsd: egy adott gyakorlat összes sorozatának elvégzése, mielőtt a következő mozgásra lépnél). Ezután, ahogy egyre haladóbbá válsz, további sorozatokat és különböző, alább ajánlott sorozatvariációkat próbálhatsz ki, az NSCA szerint.
És ne feledje, a pihenőszünetek fontosak. Ha az izmok állóképességének javítása a célod, akkor a szüneteket a lehető legkevesebbre fogod csökkenteni. De ha hipertrófiára törekszel, akkor a pihenőid kicsit hosszabbak lesznek. "Elegendő időt akarsz adni magadnak a regenerálódásra, hogy az izomrostjaid újjáépülhessenek, és ismét maximális erőfeszítést tudj kifejteni" - mondja Liles. Hogy néz ez ki a gyakorlatban? Nézze meg az alábbi irányelveket a javasolt pihenőidőkről és a minden edzettségi szintre vonatkozó technikákról.
- Teljesítmény: Normál gyakorlatsor kezdőknek és középhaladóknak; komplex készletek és fürtkészletek a profik számára; két-öt perc pihenő az egyes sorozatok között
- Erő: Szabványos gyakorlatsor kezdőknek és középhaladóknak; fürtkészletek és komplex készletek a profik számára; két-öt perc pihenő az egyes sorozatok között
- Hipertrófia: Normál gyakorlatsor kezdőknek; szuper készletek és drop készletek középhaladó edzőknek; összetett készletek a profik számára; 30-90 másodperc pihenő az egyes sorozatok között
- Izomállóság: Standard gyakorlatsor minden edzettségi szinthez; 30 másodperc pihenő az egyes sorozatok között
Az ismétlések és a készletek tanulsága
Amikor a konkrét fitneszcélok eléréséről van szó, kulcsfontosságú, hogy egy adott gyakorlatnál hány ismétlést és milyen típusú sorozatot hajtasz végre. Ezen statisztikák nyomon követése azt is megmutatja, hogyan fejlődik a fittséged az idő múlásával, ami komolyan motiváló lehet, mondja Jamie Carbaugh, C.P.T., súlyzós személyi edző. "Megpróbálom rávenni az embereket, hogy a mérlegen, a méréseken vagy a fejlődési fotókon kívül más dolgokra is koncentráljanak, hogy egy életre szóló kapcsolatot alakíthassanak ki a fittséggel, amely túlmutat az esztétikán" - magyarázza. "Ezért bátorítom más számok [például ismétlések, szettek vagy használt súlyok] nyomon követését. Azért fogják betartani az edzésprogramot, mert látják, hogy más módon is fejlődhetnek"."
Természetesen a saját edzésprogram megtervezése a fenti információkkal túlterhelőnek tűnhet. Ezért ne félj beszélgetni egy hitelesített személyi edzővel vagy fitneszszakértővel, aki együtt tud veled dolgozni, hogy elérd a céljaidat, mondja Liles. "Ha van rá módod, hogy vagy szakmai segítséget kérj, vagy rendelkezésedre áll néhány forrás, hogy tudd, hogyan kell megfelelően programozni és mozogni, akkor ezt nagyon ajánlom. "
