Akár elkötelezett futó, akár a helyi kerékpáros stúdió első sorának rendszeres látogatója, akár egy újonnan megszállott pickleball-rajongó, tudja, hogy a testmozgás milyen előnyökkel járhat a szív- és érrendszerre és a mentális egészségre. De ha a fitneszrutinodat csak a kardióra összpontosítod, akkor lemaradsz az erőnléti edzés összes előnyéről. A gondolat, hogy felkapjon egy súlyzókészletet vagy kipróbáljon egy új súlyzós gépet, talán ijesztő lehet, de az erőnléti edzés fontos része egy jól összeállított fitneszrutinnak, és az izomnövekedésen kívül még sok más előnnyel is jár.
Nem tudja, hol kezdje? Ebben az útmutatóban többet megtudhatsz az erőnléti edzés alapjairól, előnyeiről és a legjobb erőnléti gyakorlatokról, amelyeket beilleszthetsz a rutinodba.
Mi az erőnléti edzés?
Az erőnléti edzés, más néven ellenállásos edzés, az izomerő vagy az izomméret növelésének módja az izmok külső ellenállással szembeni összehúzódása révén (gondoljunk csak a szabad súlyokra, kettlebellsre, súlyzókra, súlyzókra vagy a saját testsúlyodra a gravitációnak köszönhetően). Jelenleg a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt ajánlja, hogy legalább két nap izomerősítő tevékenységet építsen be a heti edzésprogramjába, és ügyeljen arra, hogy az erőnléti gyakorlatokkal minden nagyobb izomcsoportot (például a lábakat, a karokat, a hátat és a törzset) elérje. A maximális előnyök elérése érdekében törekedjen arra, hogy minden gyakorlatból legalább egy nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozatot végezzen; a sorozat végére már nehezére kell esnie egy újabb ismétlés elvégzésének, tanácsolja a CDC.
Ha már jól érzi magát az alapvető erőnléti edzésprogrammal, növelheti az intenzitást, akár nagyobb súly hozzáadásával, akár az ismétlések számának növelésével, akár a tempó változtatásával. "Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből, viszonylag magas intenzitással kell edzened, egészen addig a pontig, amikor már közel vagy képtelen vagy további ismétléseket végrehajtani megfelelő formában és technikával" - mondja Brandon Groth, C.S.C.S.S., hitelesített erő- és kondicionáló szakember és a chicagói Delos Strength ügyvezető partnere. "Ez elegendő ingert ad a szervezetnek ahhoz, hogy elkezdje ezeket az alkalmazkodásokat és változásokat" - vagyis az izomnövekedést és a jobb erőnlétet.
Egyébként ne feledkezzünk meg a helyreállításról sem. "A túlzásba vitt és minden nap órákon át tartó edzés valójában negatív hatással lehet az eredményekre és az általános egészségre" - tanácsolja Groth. "Azt akarod, hogy a tested teljesen regenerálódjon a két edzés között, hogy továbbra is fejlődhess és eredményeket érhess el."
Erő edzés felszerelés
Bár az erőnléti edzés gyakran a súlyok emeléséhez kapcsolódik, a saját testsúlyt is használhatja ellenállásként, jegyzi meg Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., minősített személyi edző és Nike Global Trainer. "A testsúlyos [edzés] az első számú" - hangsúlyozza. "Bármikor, bárhol, csak a testeddel erőnléti edzést végezhetsz", és még így is javulást tapasztalhatsz az izomerőben.
Az egyik módja a testsúlyos erőnléti edzések fokozásának? Izometrikus tartás (azaz hosszabb ideig teljesen mozdulatlanul tartás, például guggolás) vagy excentrikus edzés, amely az izomrostok megnyújtására összpontosít (általában a gyakorlat azon szakaszában, amikor a súlyt visszavisszük a kiindulási helyzetbe, például amikor a súlyzót visszahozzuk a bicepsz curl során). "Gyakran gyorsabban építesz izmot és erőt, amikor excentrikusan edzel, és amikor izometrikusan edzel a végtartományban, az segít a testednek erősebbé válni az edzett mozgásban," teszi hozzá Gozo.
De ha edzőterembe jár, vagy hozzáfér néhány súlyzóhoz, használja a rendelkezésére álló erőnléti edzőeszközöket a hatékonyabb és eredményesebb edzésekhez - teszi hozzá Groth. Vagy akik otthon edzenek, egy állítható súlyzókészlet, egy felfüggesztő tréner, például egy TRX, és néhány ellenállási szalag segíthet az erőnléti edzés színvonalának emelésében, mondja Groth.
Ha készen áll arra, hogy erőnléti edzőeszközöket adjon a rutinjához, rengeteg lehetőség áll rendelkezésére, hogy megfeleljen az Ön igényeinek:
- Ellenállási szalagok: A túlméretezett gumiszalagokhoz hasonlóan az ellenállási szalagok rugalmas szalagok, amelyek különböző alakúak, méretűek és vastagságúak. Általánosságban elmondható, hogy minél vastagabb egy ellenállási sáv, annál nagyobb ellenállást biztosít (a nagyobb súly érzését utánozza). Könnyűek és könnyen szállíthatók, így ideálisak otthoni edzésekhez vagy utazáshoz (vagy nehezebb súlyzók hamisításához is használhatod őket – íme, hogyan).
- Súlyzók: A súlyzó egy egyenes nyélből áll, két egyforma méretű súlyzóval mindkét végén, egyenletesen elosztva a súlyt. A súlyzók több tucat különböző súlyban kaphatók, akár egy fonttól, akár 150 fontig terjedő súlyúak. (Íme, hogyan döntheti el, mikor használjon könnyű súlyokat, illetve nehéz súlyokat, tájékoztató.)
- Súlyzók: Egy szabványos súlyzó súlya 45 font és körülbelül hét láb hosszú, akárcsak egy olimpiai súlyzó, és szükség szerint súlyzólemezeket is hozzáadhat a kívánt súly eléréséhez. Egyes edzőtermekben lehet egy 35 font súlyú súlyzó is, amely kisebb átmérőjű és csak körülbelül 6,5 láb hosszú; ezek a könnyebb rudak könnyebben hozzáférhetők a kezdők számára, mert kisebb a távolság a súlyzólapok között, és így kisebb stabilitás szükséges a gyakorlatok elvégzéséhez. A súlyzó további változatai közé tartozik a hatlapú rúd, a biztonsági guggolórúd, a többmarkolatú rúd és az EZ rúd.
- Kettlebellek: A kettlebellek harangszerű gömb alakúak, egyik végén egy golyó, a másik végén ívelt fogantyú található. A súlyzókkal ellentétben a kettlebell súlyeloszlása egyenetlen, és ezért kihívást jelent az erőnléti edzés során. A kettlebellek ideálisak összetett vagy összetett mozdulatokhoz is (gondoljunk csak egy tiszta-guggolás-nyomás kombinációra), mivel a csengő alakja megkönnyíti a zökkenőmentes kézbeállítást.
- Súlyzógépek és kábelellenállás-gépek: A súlyzógépek és kábelellenállás-gépek a legtöbb edzőterem alappillérei, és lehetővé teszik, hogy biztonságosan mozogjon rögzített mozgássíkokban (azaz nem kell attól tartania, hogy súlyt ejt a lábára, ha hirtelen túl nehéznek érzi magát). Általában egyszerre csak egy izomcsoportot kapcsolnak be meghatározott mozgási tartományban.
Az erőnléti edzés előnyei
Persze, ha elkezdi az ellenállásos edzést, akkor láthat némi izomnövekedést, de az erőgyakorlatok következetes elvégzéséből még több egészségügyi előnye származik. Itt szakértők ismertetik az erőnléti edzés legfőbb előnyeit.
Megakadályozza a sérülést
Gyors anatómiai felfrissítés: Ahogy öregszünk, elkezdünk veszíteni az erőnkből és az izomtömegünkből, és ez a csökkenés gyorsabban következik be, ha ülőmunkát végzünk, mint ha fizikailag aktívak vagyunk. Egy gyengébb, törékeny csontokkal rendelkező test hajlamosabb a sérülésekre, míg egy erősebb, sűrű csontokkal rendelkező test ellenállóbb, mondja Groth.
Az egyik megoldás? Erősítő edzés. "[Az erőnléti edzés] javítja az általános erőt és izomtömeget" - mondja. "Ez [az edzéstípus] a csontok ásványi sűrűségének növekedéséhez vezet, és erősíti a kötőszövetet, az ízületeket és az inakat", mivel a súlyok emelése nagy feszültséget gyakorol az izmokra. Azzal, hogy az erőedzéssel feszültséget alkalmazol az izmaidra, arra edzed a tested, hogy stressz esetén stabilizálja magát (gondolj arra, hogy gyorsan reagálj, ha rosszul lépsz le egy járdaszegélyről, vagy hogy megfelelő formával cipelj egy nehéz dobozt a fejed fölé, hogy másnap reggel ne fájjon a lábad). Ez egy jó példa erre: A következetes erőnléti edzésprogramok bizonyítottan javítják a csontsűrűséget az idősek körében.
Egyébként a menstruációval élő embereknél az izomtömeg jelentősen csökken, amint elérik a menopauzát, így ha ez az Öné, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy elkezdje az erőnléti edzést. Valójában az izomtömeg és a csontsűrűség már a 20-as éveidben elkezdhet csökkenni, jegyzi meg Groth. A futóknak is nagy hasznát vehetik az erőnléti edzésnek, mivel megelőzheti a sérüléseket, csökkentheti a futással kapcsolatos fájdalmak kockázatát, és növelheti az erőt, ami gyorsabb tempóhoz vezethet. "A több izomcsoportot érintő összetett mozgásokra való összpontosítás segít [a futóknak] az általános erő, stabilitás és koordináció javításában" teszi hozzá.
Javítja a mindennapi működést
Akár lakáslakó vagy, akinek aktív kutyájának sok testmozgásra van szüksége, akár új anyuka vagy a külvárosban, aki alkalmazkodik a hektikus életmódhoz, az erőnléti edzés egyik legnagyobb előnye, hogy segít a mindennapi életben megoldandó feladatokban.
"A funkcionális erő és rugalmasság fejlesztése lehetővé teszi a mindennapi feladatok elvégzését" - mondja Gozo. "A bevásárlások cipelése, a gyerekek kergetése, vagy egy nagy tálca edények elpakolása egy magas polcra sokkal inkább megvalósítható erőnléti edzéssel." Ez azért van így, mert ahogy haladsz az erőnléti edzéssel, a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy nagyobb igénybevételnek legyen kitéve az izomrendszered. Vagy másképp fogalmazva, egy Facebook Marketplace-leletet felcipelni a lépcsőn nem fog olyan fárasztó feladatnak tűnni, ha a tested hozzászokott a súlyzós guggoláshoz, vállnyomáshoz és a farmer's carry-hoz.
Különösen az idősek profitálhatnak az erőnléti edzésből, mondja Groth. "Az erőnléti edzés nemcsak a hosszú élettartamot növelheti, hanem javíthatja az életminőséget is, ahogy öregszünk," jegyzi meg. "Többet tudunk tenni, több energiánk van, és gyorsabban felépülünk a sérülésekből és betegségekből - szerintem mindannyian szeretnénk, ahogy öregszünk."
És mivel az erőnléti edzés segít megelőzni a sérüléseket, a rendszeres erőnléti edzés azt jelenti, hogy kisebb a valószínűsége annak, hogy fájdalmai vagy kellemetlen érzései lesznek a mindennapok során. " [Az erőnléti edzés] kevesebb sérüléshez, fájdalomhoz és fájdalomhoz vezet, és megkönnyíti és élvezetesebbé teszi a mindennapi élet feladatait," mondja Groth. TL;DR: Az erőnléti edzés lehet az a dolog, ami kényelmesebbé teszi a nehéz kutyatápot tartalmazó zacskó mozgatását vagy a kanapé alá való behajolást.
Növeli az anyagcserét
ICYDK, az izomszövet hozzájárul a nyugalmi anyagcseréhez (azaz a test működésének folytatásához szükséges energia mennyiségéhez, vagy a nyugalmi állapotban elégetett kalóriákhoz). Az American Council on Exercise szerint az izomtömeged növekedésével a nyugalmi anyagcseréd is nő.
"Az izomzat anyagcsere-aktívabb, mint a zsír, így ha növelni tudod az izomtömegedet, növelheted a nyugalmi anyagcserédet" - mondta korábban a Shape-nek Dr. Alexandra Sowa, a New York-i SoWell Health tulajdonosa. Tehát a súlyok emelése, a kettlebell lóbálása vagy a súlyzós hátsó guggolás elkapása hozzájárulhat a magasabb anyagcseréhez. De figyelem! Az anyagcserédet számos olyan tényező is befolyásolja, amelyre nincs ráhatásod (gondolj: életkor, genetika vagy nem), ezért ne várd, hogy az erőedzés egyik napról a másikra teljesen megváltoztatja az anyagcserédet. És persze nem kell (és nem is szabad), hogy az erőnléti edzésprogramod egyetlen célja a minél több kalória elégetése legyen.
A legjobb erőnléti gyakorlatok
Az erőnléti edzés kezdőként megterhelő lehet, kezdve a rendelkezésre álló felszerelésektől kezdve az egyes izomcsoportoknál kipróbálható gyakorlatok tucatjaiig. Azonban kezdhetsz egyszerű, funkcionális mozdulatokkal, amelyek a mindennapjaidat utánozzák, tanácsolja Groth. "Ha tényleg elsajátítod az alapmozgásokat, nagyszerű fejlődést érhetsz el," mondja. "Ha tudsz guggolni, bukfencezni, holtpontot emelni, fekvőtámaszokat és sorokat végezni, máris sikerre kész vagy. "
Készen állsz az erőnléti edzésre? Próbáljon meg több ízületet tartalmazó összetett mozgásokra összpontosítani, amelyek több izmot is igénybe vesznek, miközben kihívást jelentenek a testkontrollra, valamint az egyensúly és a stabilitás javítására. Groth azt javasolja, hogy az erőnléti gyakorlatokat ossza fel ezekre az alapkategóriákra, és mindegyikből válasszon egy-két gyakorlatot, hogy egy jól összeállított erőnléti edzést alakítson ki.
- Felsőtest nyomás: fekvőtámasz, fekvenyomás vagy fej feletti nyomás
- Felsőtest húzása: ülő sor, hossz lehúzás, állfelhúzás vagy súlyzó a sor fölé hajlítva
- Alsótest lökés: guggolás, kitörés, osztott guggolás
- Alsótest húzása: holthúzás, román holthúzás, csípőtolás
A legjobb erőnléti edzések
Akár a testsúlyos erőnléti edzéseket, akár a súlyzóval való nehézsúlyos emelést, akár a kettő közötti dolgokat választod, rengeteg módja van az izomerő növelésének az ellenállásos edzéssel. A CDC szerint a legjobb eredmények érdekében próbáld ki ezeket az erőnléti edzéseket heti két-három alkalommal.
- Holnap érezni fogod ezt az egyszerű, 5 mozdulatos kettlebell láb edzést
- Készítsen push and Pull napi edzéstervet ezekkel a gyakorlatokkal
- Testének szüksége van erre a hát- és vállakedzésre
- Ez a 12 perces teljes testedzés tökéletes kezdőknek
- Ez a 15 perces alsótest-erősítő edzés újraindítja az edzőtermi motivációt
- Ez az egyszerű súlyzós bicepsz edzés erősebb karokat fejleszt
