Nem szokatlan, hogy egy kicsit megijeszt a félmaraton lefutásának gondolata. Végül is a 13,1 mérföldes verseny rendszeres futó- és erőnléti edzést igényel, valamint azt, hogy pontosan milyen felszerelésre van szükséged a félmaraton lefutásához, és milyen legyen az üzemanyag-utánpótlási stratégiád.
Szerencsére tíz hét bőven elég idő egy félmaratonra való felkészülésre - a megfelelő edzéstervvel a kezedben. Itt megtudhatsz többet a félmaratonra való felkészülésről, és letölthetsz egy 10 hetes félmaratoni edzéstervet, amelyet Kayla Jeter, C.P.T., RRCA minősített futóedző, NASM minősített személyi edző és minősített funkcionális erőnléti edző dolgozott ki, hogy felkészülj a verseny napjára.
Kinek érdemes ezt a 10 hetes félmaratoni edzéstervet használni?
Míg a teljesen kezdő futóknak a 12 hetes félmaratoni edzéstervet kell követniük, addig ez a 10 hetes félmaratoni edzésterv inkább a már egy kis tapasztalattal rendelkező futóknak való, mondja Jeter. "Képesnek kell lenned arra, hogy kényelmesen, megállás nélkül lefuss 3 mérföldet" - tanácsolja. "Lehet, hogy van már tapasztalatod 5 kilométeres futásban is, vagy már korábban is teljesítettél kisebb versenyt". Ha pedig ez az első félmaratonod, ez a 10 hetes edzésterv tökéletes számodra.
Mivel a lábad már hozzászokott ahhoz, hogy egyszerre néhány mérföldet fuss, a "hosszú futások" az edzés során 4 mérfölddel kezdődnek, és a félmaratoni edzésterved 7. hetében 12 mérföldnél érik el a csúcsot - így rengeteg időd lesz a verseny napja előtt. (A tapering, ICYDK, az az időszak a verseny edzés alatt, amikor visszaveszel a kilométerekből, hogy a lábadnak legyen ideje teljesen regenerálódni a verseny napjára).
Ebben a 10 hetes félmaratoni edzéstervben azt is észreveheted, hogy a könnyű futások egy részét nem a távolság (pl. 3 mérföld), hanem az idő (gondolj: 25-30 perc) határozza meg. Ez azért van, mert Jeter azt szeretné, ha a lábon töltött idő növelésére összpontosítanál, nem pedig arra, hogy egy adott kilométerszámra törekedj (vagy arra, hogy a futást a lehető leggyorsabban végezd el). "A lábon töltött idő nagyon fontos a futóerő építéséhez,"- magyarázza. "Több lépést teszel, nagyobb nyomást gyakorolsz az ízületeidre - ami segít a testednek alkalmazkodni a futáshoz."Ezt szem előtt tartva, a könnyű futások legyenek igazán könnyűek és kényelmesek. Törekedj egy beszélgetős tempóra, amely nem hagyja, hogy túlságosan kifulladj.
A 10 hetes félmaraton edzésterv
Készen állsz a célba éréshez vezető útra? Tekintse meg a 10 hetes félmaratoni edzéstervet kezdőknek az alábbiakban.
