Akár kimerült vagy a munkanap után, akár a zsúfolt edzőterem káosza vonja el a figyelmedet, nehéz lehet lézerfókuszúnak maradni - és elkerülni, hogy az ismétléseken spórolj, vagy a sebességedből engedj - az erőnléti edzések és a kardióedzések során. Lépjen be: az intervallum edzés, egy olyan edzésmódszer, amely segíthet abban, hogy edzés közben a helyes úton maradjon, és tovább fejlődjön a fittségében, függetlenül a céljaitól és az intenzitás preferált szintjétől.
Az alábbiakban fitneszszakértők ismertetik mindazt, amit az intervallum edzésről tudni kell, beleértve az intervallum edzés lényegét, a különböző típusokat és az edzésmódszer legfontosabb előnyeit. Ezenkívül találsz egy intervallum edzéseket tartalmazó összeállítást, amelyet kipróbálhatsz, ha készen állsz arra, hogy kipróbáld a módszert.
Mi az intervallum edzés?
Egyszerűen fogalmazva, az intervallum edzés egy olyan edzésmódszer, amely magában foglalja a meghatározott aktivitási időszakok - legyen az futás, kerékpározás, úszás, boksz vagy erőnléti edzés - és a regenerálódás váltakozását, mondja Kenta Seki, okleveles személyi edző és a FitOn vezető edzője. A munka- és pihenőintervallumok között meghatározott időn (gondoljunk csak 30 percre) vagy távolságon (pl. egy mérföld) keresztül váltogathatsz, teszi hozzá Mechelle Freeman, az USA korábbi olimpiai csapatának sprintere, a Track Girlz alapítója és a Life Time Ultra Fit edzője.
Freeman szerint az intervallumos edzés klasszikus példája a gyaloglás és a kocogás közötti váltakozás. Tegyük fel, hogy úgy döntesz, hogy 10 percre felpattansz a futópadra. Ha csak most kezdünk bele a futásba, akkor két percig kocoghatunk egyfolytában, majd azonnal lelassítjuk a tempót, és két percig sétálunk, és ezt a mintát folytatjuk az egész futógépes edzés alatt - magyarázza.
Az intervallum edzés fő típusai
A nagy intenzitású intervallum edzés (más néven HIIT) lehet a legismertebb intervallum edzés, de nem ez az egyetlen, amit a radaron kell tartanod. Íme, az intervallumos edzés elterjedt stílusainak lebontása.
Nagy intenzitású intervallumos edzés
Amint azt valószínűleg a nevéből is kitalálhatod, a nagy intenzitású intervallumos edzés során váltakoznak az erőteljes edzések (gondolj csak a burpeesre, a guggolásra, az ütésekre) és a regenerálódás. A HIIT-edzéseknél gyakori, hogy az aktivitás és a regeneráció aránya 1:3; lehet, hogy 20 másodpercig dolgozik nagy intenzitással, majd 60 másodpercig regenerálódik, mondja Seki. És ezek az erőteljes időszakok nem viccek: Ön a maximális pulzusszám 85-100 százalékát (a percenkénti ütések legnagyobb száma, amelyet a szíve maximális terhelés alatt képes pumpálni) edzi, mondja Seki. Ilyen körülmények között számítson arra, hogy a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint úgy érzi, hogy alig tud beszélni az aktivitási időszakok alatt.
" Az intervallum edzés az intenzitás bármelyik variációján belül történhet, és a HIIT az, ami eléggé a pulzusszámos edzési zónák csúcsára visz" - mondja. " Ez " is az a stílus, amely inkább a középhaladó és haladó szintű emberekre összpontosít, mert a szívritmustartalékuk magasabb szintjére viszed őket. "
Tabata
A HIIT egyik alcsoportja, a Tabata edzések során 20 másodperces, ellenállás- vagy kardió-tevékenységek (gondoljunk csak a tolóerőkre, hegymászókra) és 10 másodperces pihenőidők között váltogatunk, amit nyolcszor megismételve négy perces edzést kapunk, mondta korábban Danyele Wilson, a NASM által minősített személyi edző, HIIT mesteredző és EvolveYou edző a Shape-nek. Mivel ezek a 10 másodpercek nem elég hosszúak ahhoz, hogy teljesen regenerálódjon, akkor ' ll úgy érzi, teljesen kifulladt, miután a négy perc eltelt - és ez ' s ezért ' s gyakran a nagy intenzitású intervallum edzés magasabb intenzitású formájának tekinthető, mondta Wilson.
Sprint intervallum edzés
A HIIT-hez hasonlóan a sprint intervallum edzés is elég nagy intenzitású, és olyan szinten fogsz edzeni, ahol a pulzusszámod a maximumod 80-90 százalékát éri el, mondja Freeman. De az erő- vagy erőfejlesztő gyakorlatok helyett az összes munkaidőd a lehető leggyorsabb futásra összpontosítod. Az erőfeszítés miatt az aktivitás és a regenerálódás aránya 1:3, tehát ha egy percig száguldasz a pályán, három percet töltesz regenerálódással, magyarázza.
Fartlek futások
A fartlek futások egy másik módja annak, hogy az intervallumos edzéssel strukturáld a kardióedzésedet. Ez a módszer, amelyet strukturálatlan gyorsasági edzésnek is neveznek, Freeman szerint kevésbé merev, mint más típusú intervallumok. " Mondhatod azt, hogy "Oké, futni fogok a fához, és az a fa lehet, hogy 100 méterre van" - magyarázza. " Ez csak ad egy célt, ahol talán felveszed a tempót, majd visszaveszed a tempót. Ez nem előírt, meghatározott intervallumidő, hanem lehetőséget ad arra, hogy az intenzitások között oda-vissza menj. "
Alacsony intenzitású intervallumos edzés
Az intervallumos edzésnek nem mindig kell olyan keményen dolgoznia, hogy szinte levegőtlennek érzi magát. Az alacsony intenzitású intervallum edzés magában foglalja a kardio- vagy erőnléti tevékenységek elvégzését, miközben a pulzusszámot a kettes edzési zónán belül tartja, mondja Seki, így az edzés kihívást jelent, és ez ' s egy kicsit nehéz beszélni munka közben, a NASM szerint. Mivel az intenzitás egy kicsit alacsonyabb, a testednek nem kell annyi idő a regenerálódáshoz, mielőtt a következő tevékenységi időszakot kezelné. Tehát választhatod az 1:1 vagy 1:2 munka-pihenés arányt, mondja Freeman.
Az intervallum edzés előnyei
Az intervallumok használata az edzések strukturálásához rengeteg előnnyel jár. Az alábbiakban a szakértők ismertetik az edzésstílus legfontosabb előnyeit.
Szerkezetet ad az edzéseknek
Ha fogalmad sincs, hogyan strukturáld az edzéseidet, az intervallum edzés lehet a legjobb barátod. " A legtöbb ember zavartan megy bele az edzésekbe, de ha már van valamilyen sablonod, amibe be tudod illeszteni a gyakorlatokat vagy tevékenységeket, és követni tudod ezeket az irányelveket, akkor [már] egy tervvel mehetsz bele" - mondja Seki. Ahelyett, hogy például a regenerációs szüneteket és a futószalagos sprinteket csak találgatnád, pontosan tudni fogod, hogy mennyi időt kell töltened az egyes időszakokkal. Ráadásul az intervallumos edzés segíthet a feladatnál maradni, ha hajlamos vagy elterelni a figyelmedet az edzés közepén. A beállított munka- és pihenőidőszakoknak köszönhetően nem fogod véletlenül a TikTok-ot görgetni öt percig két sorozat között.
Segít nyomon követni a fejlődést
Ha néhány héten át kitartasz ugyanannál az intervallumos edzésprogramnál, láthatod, hogyan javult a kondíciód - legyen szó akár a tempódról, az elvégzett ismétlések számáról vagy a használt súlyról - az idő múlásával. Ezután szükség szerint módosíthatod az edzéseidet, hogy tovább fejlődj, mondja Seki. " Kezdheted látni, hogy " Oké, ezt az adott edzést már elvégeztem korábban, és ennyi ismétlést csináltam egy gyakorlatból ennyi idő alatt - legközelebb meg tudom-e ezt előzni? '" - magyarázza. " Ha csak úgy vágsz bele [az edzésekbe], hogy nem tudod, mi volt a korábbi munkaszinted, akkor nem igazán tudod nyomon követni a fejlődésedet. "
Növeli az elégetett kalóriákat
Természetesen nem feltétlenül a magas kalóriaszám elégetése kell, hogy az edzés célja legyen - elvégre rengeteg más előnye is van az erőnléti és kardió edzésnek. De ha ez fontos mérőszám az Ön számára, akkor tudja, hogy a nagyobb intenzitású intervallumos edzés több kalóriát égethet el, mint az egyenletes edzés azáltal, hogy növeli az edzés utáni oxigénfogyasztást, vagy EPOC, mondja Seki.
Egy kemény edzés után több oxigént használsz fel, hogy segítsd a testedet visszatérni a normál, nyugalmi szintű anyagcsere-funkciókhoz (más néven homeosztázis), az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint. Ez az oxigén segít feltölteni az edzés során felhasznált ATP-t (aka adenozin-trifoszfát, az izomműködéshez használt üzemanyag), a fehérjével együttműködve helyreállítja az izomszövetet, és a testhőmérsékletet a nyugalmi szintre csökkenti, az ACE szerint. Az oxigén bevitelével kalóriát használsz fel (kb. 5 kalória 1 liter oxigénre). És mivel az EPOC mértéke és időtartama az edzés intenzitásától függ, a HIIT edzés több edzés utáni kalóriát is eléget, mint alacsony intenzitású rokona.
A legjobb intervallum edzések
Készen állsz arra, hogy kipróbáld az intervallum edzést? Próbálja ki az alábbi intervallum edzések bármelyikét, hogy ízelítőt kapjon az edzésstílusból. Függetlenül attól, hogy milyen mozgásformákat részesítesz előnyben, biztosan lesz olyan edzés, ami neked is megfelel.
Mielőtt azonban bármilyen intervallumos edzésbe kezdenél, ne feledd, hogy megfelelő bemelegítést végezz, hogy felkészítsd a tested a közelgő nagy intenzitású tevékenységre - javasolja Seki. Maga az edzés során igyekezzünk a lehető legjobban betartani az előre meghatározott intervallumokat, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozzuk ki belőle - teszi hozzá Freeman. " Amikor a regenerálódás után újra indulhatsz, csak kezdj el újra mozogni ", még akkor is, ha nem tudod elérni a kívánt intenzitást, mondja. " Ha ez egy futás volt, és talán csak elkezdhetsz sétálni, és aztán [könnyedén] a futásba. Legalább kezdj el edzeni magadat, hogy ragaszkodj a struktúrához. "
- Végső intervallum edzések, amikor nagyon kevés az idő
- Intervallumfutásos edzések, amelyek még gyorsabbá tesznek
- Hogyan végezzünk elliptikus HIIT edzést (plusz, 2 kipróbálható)
- Gyújtsd lángra a vállad ezzel a 15 perces erő- és bokszoló edzéssel a SWEAT Monica Jones-tól
- A Tabata az a 4 perces edzés, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet
- Ez a 20 perces HIIT futóedzés 4 hét alatt növeli a sebességet
- Ez a HIIT kerékpáros edzés feldobja a pulzusszámát anélkül, hogy megölné az ízületeit
- Ehhez a testsúlyú HIIT edzéshez nulla felszerelés szükséges az induláshoz
- Végső intervallum edzések, amikor nagyon kevés az idő
- Intervallumfutásos edzések, amelyek még gyorsabbá tesznek
- Hogyan végezzünk elliptikus HIIT edzést (plusz, 2 kipróbálható)
- Gyújtsd lángra a vállad ezzel a 15 perces erő- és bokszoló edzéssel a SWEAT Monica Jones-tól
- A Tabata az a 4 perces edzés, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet
- Ez a 20 perces HIIT futóedzés 4 hét alatt növeli a sebességet
- Ez a HIIT kerékpáros edzés feldobja a pulzusszámát anélkül, hogy megölné az ízületeit
- Ehhez a testsúlyú HIIT edzéshez nulla felszerelés szükséges az induláshoz
