Ha valaha is betette a lábát egy edzőterembe, valószínűleg észrevette már a kettlebellt a súlyzókban. De miért nyúlna ezekhez a furcsa formájú súlyokhoz a súlyzók helyett?
Mivel a legtöbb kettlebell mozdulat lengő mozgással jár, ez a fajta súlyzós edzés az egész testet aktiválja, nem csak a kar-, váll- és hátizmokat. "A Kettlebell a kardiovaszkuláris mozgással olyan kihívást jelent a testednek, mint semmilyen más eszköz" - magyarázza Holly Roser, a NASM által minősített személyi edző. Valójában a kettlebell edzés olyan hatékony edzés, hogy az egész testedet erősítheted pusztán a kettlebell edzéssel.
Szeretnél többet megtudni a kettlebell edzésekről? Íme's amit a kettlebell edzésről tudnod kell - a kettlebell használatának előnyeitől a megfelelő formáig és azon túl.
Mi a Kettlebell edzés?
"A Kettlebell edzés egy [gömb alakú] súlyt használ egy fogantyúval, azzal a szándékkal, hogy lendületet adjon hozzá" - magyarázza ShaNay Norvell, NSPA minősített személyi edző. A Kettlebell súlyok a legkisebbtől kezdve az 1 kilós súlytól egészen a 100 kilósig terjednek, és a kettlebell edzésgyakorlatok hihetetlenül sokoldalúak, és az egész testet igénybe veszik. Néhány mozgás a lábak és a csípő további erejét igényli. Mások a kettlebell egyik kézből a másikba lendítését foglalják magukban. "A lengő mozdulat azonnal bevonja a törzset, és nagymértékben megnöveli a pulzusszámot, ami kardiovaszkuláris előnyöket biztosít" - mondja Norvell.
A Kettlebell edzés sokkal régebb óta létezik, mint azt valószínűleg gondolnád - valójában már több száz éve. A Kettlebell az egyik legrégebbi fitneszeszköz a történelemben, amely az ókori Görögországig nyúlik vissza. A lengő súly első változatát, az úgynevezett haltere-t az i.e. ötödik században találták fel. De a kettlebellt, ahogy ma ismered, Pavel Tsatouline, az orosz különleges erők egykori kiképzője és a The Russian Kettlebell Challenge című könyv szerzője népszerűsítette. Ezt a kettlebell edzési kézikönyvet orosz katonák és olimpiai sportolók használták a fizikai csúcsteljesítmény elérése érdekében.
Milyen felszereléseket használnak a Kettlebell edzésben?
"A kettlebellel való munka szépsége, hogy a kettlebell és a testeden kívül nincs szükség más felszerelésre" - mondja Norvell. A lábak védelme érdekében viseljen lapos talpú erőnléti edzőcipőt, amely megfelelő stabilitást biztosít kettlebell edzés közben. A padlón végzett kettlebell gyakorlatokhoz érdemes egy edzőszőnyeget is használni.
A Kettlebell edzés előnyei
A Kettlebell-edzés alacsony terhelésű, teljes testre kiterjedő edzést biztosít, amely erősíti az izmokat és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Íme a kettlebell edzés legfontosabb előnyei.
Erősíti a törzsizmokat
Szeretné javítani a törzs erejét és stabilitását? A Kettlebell edzés messze a legerősebb súlyzós edzésmódszer a törzs aktiválására. "A [kettlebell's] alakja miatt a testednek keményebben kell dolgoznia, hogy felemelje és meglendítse azt," magyarázza Roser. A klasszikus kettlebell mozdulatok, beleértve a népszerű kettlebell swinget is, megkövetelik, hogy a törzsed folyamatosan mozgásban maradjon, hogy stabilan tartsa az alsótestedet, ezért a kettlebell edzés olyan hatékony a törzs erősítésére.
Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
Mit kapunk, ha az erőnléti edzést kardióval kombináljuk? A kettlebell edzés szívdobogtató előnyeit. Különösen a kettlebell lengések különösen hatékonyak a kardió edzéshez képest más edzésekhez képest. Kutatások szerint a kettlebell swings jobb kardio-légzőszervi kihívást jelent, mint a hagyományos körös súlyzós edzés, nagyobb szív- és érrendszeri előnyökkel jár, mint a Tabata edzés, és ugyanolyan szívritmuszavarral jár, mint a futópadon való futás - hogy csak néhányat említsünk.
Alacsony hatású, teljes testre kiterjedő edzést biztosít
A kettlebell edzés egyik nagy előnye, hogy lehetővé teszi a teljes test edzését, mondja Norvell. A kettlebell gyakorlatok megdolgoztatják a felső- és alsótest izmait, például a combizmokat és a farizmokat, valamint a hát, a vállak és a karok felsőtest-izmait. Mivel a kettlebell-gyakorlatok során az egyik vagy mindkét láb a földön marad, a kettlebell-edzés alacsony terhelésű edzésnek számít - ami azt jelenti, hogy nem terheli tovább az ízületeket.
Megközelíthető súlyzós edzést biztosít
A hagyományos erőnléti gyakorlatok, mint például a guggolóállvány vagy a nehéz súlyzók elérése, még a rendszeresen edzőteremben tartózkodók számára is visszatartó erejűnek tűnhetnek. A kettlebell felkapása lehetővé teszi, hogy megkerülje a tesók által dominált edzőtermi felszereléseket, és a kettlebell olyan edzést biztosít, amely ugyanolyan hatékony, mint a nehezebb súlyokkal végzett edzés. Egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók megállapították, hogy egy 17 kilós kettlebell meglendítése hasonló erőnléti edzési eredményeket hozott, mint az 52 kilós deadliftek kettlebellel történő végrehajtása. Ha tehát a nehézsúlyos edzés előnyeit akarod élvezni nehéz súlyok nélkül, a kettlebell edzés lehet, hogy neked való.
A legjobb Kettlebell gyakorlatok
A Kettlebell edzés rendkívül sokoldalú, mivel könnyen az egyéni fitneszcélokhoz és igényekhez igazítható. Íme néhány kulcsfontosságú kettlebell gyakorlat, amellyel érdemes megismerkedni.
Kettlebell hinták
A kettlebell swing elsajátítása elengedhetetlen a kettlebell edzéshez. Ez a mozgás népszerű a kettlebell edzéseken, és a középhaladó és haladó kettlebell gyakorlatok alapjaként szolgál. A kettlebell swing megfelelő végrehajtásához kezdj úgy, hogy a lábad csípőszélesre álljon, a kettlebell pedig a földön, kissé magad előtt, mondja Roser. Lapos háttal és behajlított térdekkel vegye fel a kettlebellt mindkét kezével, és túrázza vissza a lábai közé. Ezután a csípő és a farizmok segítségével vezesse előre a kettlebellt.
"Az ötlet az, hogy a csípőcsuklóból származó erőt használjuk arra, hogy a kettlebellt vállmagasságba vagy a vállmagasságnál egy kicsit alacsonyabbra hozzuk," folytatja Roser. A hátadat tartsd laposan a mozgás során, és vedd igénybe a törzsedet, hogy megvédd a hátad alsó részét.
Halos
A kettlebell halo gyakorlat egy körkörös mozgást tartalmaz, amely egy "glória" formát utánoz (innen a neve). Fogd meg a kettlebellt a fogantyúnál fogva, majd körözz a fejed körül, megállva a mellkas előtt, és minden alkalommal váltogatva az irányt - magyarázza Norvell. A glóriák a felsőtestet a törzzsel és a ferde törzzsel együtt aktiválják, és végezhetők állva a teljes testet átfogó edzéshez, vagy térdelve a felsőtest és a törzs izolálásához.
Magas húzások
Ez a teljes testet igénybe vevő gyakorlat tökéletes a kettlebell kezdőknek. A magas húzás végrehajtásához kezdje a kettlebellel a földön, a lábai pedig csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Guggoljon le, és mindkét kezével ragadja meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva. Vágja a lábát a talajba, miközben kiegyenesíti a lábát, hogy felálljon. Ezzel egyidejűleg húzd fel a kettlebellt az állad felé, és Y alakban felemelt könyökkel fejezd be. Engedd le a kettlebellt, és hagyd a karjaidat hosszan lógni, majd guggolj le, hogy a kettlebellt a földhöz érintsd, és ismételd meg.
Még több kettlebell gyakorlatot keresel? Próbálja ki ezeket a mozdulatokat:
- Megragad
- Serleg guggolás
- Dupla kettlebell hinta
- Egykarú kettlebell hinta
- Serleg tiszta
- Kettlebell török felkelés
- Kettlebell holthúzás
- Kettlebell mellkasprés
- Kettlebell renegát sorok
A legjobb Kettlebell edzések
Szeretné beépíteni a kettlebell edzést az edzésprogramjába? Ha kezdő vagy, próbáld ki a kettlebell edzést heti két-három alkalommal, ajánlja Norvell. Te ismered a legjobban a tested, de a kezdéshez próbálj meg négy-öt különböző kettlebell gyakorlatot végezni, például a fent felsoroltakat, gyakorlatonként 15-20-szor megismételve, egyenként három körön keresztül.
Íme néhány további kettlebell edzés, amit érdemes megfontolni:
- Ez a kettlebell kardió edzésvideó azt ígéri, hogy elakad a lélegzete
- Ez a kettlebell hasizom edzés megrázza az egész testedet
- Ez a zsírégető kettlebell edzés Jen Widerstromtól nem vicc
- Ez a kettlebell kar edzés egy-két ütés erő és stabilitás edzés
- Ez a kettlebell edzés komoly izmokat farag
Ha új vagy a kettlebell edzésben, kezdj könnyebb súlyokkal (5-10 font), miközben megtanulod a megfelelő formát és technikát. Ezután haladjon felfelé a nehezebb kettlebellekhez, tanácsolja Norvell.
"Mivel vannak olyan [kettlebell] mozdulatok, amelyek nagy kihívást jelentenek a törzs számára, fennáll a porckorongsérv vagy izomhúzódás veszélye," figyelmeztet Roser. Mielőtt továbblépnél a haladóbb kettlebell mozdulatokra vagy növelnéd a kettlebell súlyát, fontold meg, hogy fitnesz szakemberrel dolgozol-e. "Dolgozz együtt egy edzővel, aki segít neked ezekben a mozdulatokban, mivel a kettlebell nagy kihívást jelent, és a legjobb eredmények eléréséhez a megfelelő izmok beizzítására van szükség," mondja Roser.
