Akár egy hosszú munkanap után a hálószobában szóló táncpartit tartasz, akár a legjobb barátod esküvőjén a táncparketten, jó eséllyel másnap fájdalmasnak érzed magad (még akkor is, ha nem gondoltad, hogy a pillanatban olyan keményen mentél!). Igen, a táncos kardió egy törvényes módja annak, hogy megizzadjon és kihasználja a fizikai mozgás összes nagyszerű előnyét - és megtévesztően kihívást jelent, mint edzés.
ICYDK, a táncos kardió "egy szórakoztató, szívdobogtató, tánc alapú edzés, tele nagy energiájú, nonstop mozgással a kedvenc ütemek ritmusára" - magyarázza Karma Stylz, fitnesz- és táncoktató a FitXR alkalmazáson. "Mindenki számára kínál valamit." És kiderült, hogy a táncos kardiónak fizikai és mentális egészségügyi előnyei is vannak, mondja Karissa Bollinger, táncos fitneszoktató és American College of Sports Medicine (ACSM) - tanúsított edzésfiziológus.
Számos népszerű táncos kardióprogram - például a Zumba, a 305 Fitness, a DanceBody és az AKT - elérhető az interneten és a fitnesztermekben országszerte. Így nem számít, hol élsz, élvezheted a táncolást, a csizma rázását és a komoly izzadást napjaink legnagyobb slágereire.
Olvasson tovább, hogy megtudja, mi a táncos kardióóra, a legnagyobb előnyök, amelyeket a kedvenc dallamaira izzadva szerezhet, és mire számíthat az első óráján.
Mi a Dance Cardio?
Egyszerűen fogalmazva, "a táncos kardió egy kardiovaszkuláris edzés, amely nagy energiájú, táncalapú, zenére beállított mozgásokat használ" - mondja Alissa Tucker, az AKT, a fitneszplatformon keresztül elérhető Xponential+ táncos kardió edzés mesteredzője.
A táncos kardióóra hasonlít az aerobikórához, és általában 45 perctől egy óráig tart, teszi hozzá Sarina Jain, a New York-i Ailey Extension Masala Bhangra oktatója és egy Athletics and Fitness Association of America - minősített csoportos fitneszoktató.
"Tartalmaz egy bemelegítést, hogy a testedet mozgásba hozzuk, majd következik egy kis nyújtás, majd az óra táncos része - a táncosok mindent beleadnak a dzsemboriba, és a lehető legtöbb energiát adják -, majd a kemény munka után a lehűlés" - mondja Jain. Az órától függően lehet egy rövid core targeting work rész is;
Egyes táncos kardióedzések, mint például az AKT, koreográfia-alapúak, ahol egy táncos rutint tanulsz az órán, mondja Tucker. Mások azt tartalmazzák, hogy egyszerűen követed az oktató lépéseit az órán lejátszott dalok alatt, mondja.
Nincs kedve edzőterembe menni? A táncos kardió tökéletes otthoni edzés, mert nincs szükséged semmilyen felszerelésre, mondja Tucker. Ráadásul, "ha még új vagy a táncos kardióban, akkor először otthon próbáld ki, így van időd gyakorolni, anélkül, hogy az órákon lépést kellene tartanod, " teszi hozzá.
A Dance Cardio előnyei
A táncos kardió számos, kutatásokkal alátámasztott egészségügyi előnnyel jár. Íme, a legfontosabb okok, amiért érdemes a táncos kardiót a fitneszprogramba illeszteni.
A szív egészségének előmozdítása
"A táncos kardió egy olyan szív- és érrendszeri edzés, amely elősegíti a szív egészségét és csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a tüdőbetegségek és a cukorbetegség kockázatát" - mondja Tucker. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban közzétett tanulmány még azt is megállapította, hogy a mérsékelt intenzitású tánc összefügg a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatának csökkenésével. "A tánc és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás közötti összefüggés magyarázható a tánc közbeni nagy intenzitású táncórákkal, az élethosszig tartó ragaszkodással vagy pszichoszociális előnyökkel" - jegyzik meg a tanulmány szerzői.
Tucker megjegyzi, hogy a táncos kardióórákon a jól bevált kardiógyakorlatokat (például az ugrálós bakikat, guggolásokat és az oldalsó shuffle-okat) táncmozdulatoknak álcázva is láthatod. "Szeretjük beépíteni a booty popot vagy a shimmy-t" - mondja az AKT módszerről. Ezek a klasszikus kardiógyakorlatok segíthetnek stimulálni és erősíteni a szívet és a tüdőt, ahogyan a Shape korábban már beszámolt róla.
És vigyázz a "sunyi" guggolással, ahogy Bollinger leírja kedvenc mozdulatát. "Azért hívom így, mert amikor mi, fitnesz szakemberek táncos fitnesz koreográfiát készítünk, mindig próbálunk olyan mozdulatokat belecsempészni, amelyek igazán felpörgetik a pulzusszámot, hogy az óra kardiovaszkuláris összetevőjét erősítsük" - mondja. (Csak hogy tudd, a guggolás az egyik legjobb gyakorlat a feneked erősítésére is, az American Council on Exercise kutatása szerint).
Javítja az egyensúlyt és a koordinációt
A kutatások szerint a tánc segíthet az egyensúly és a koordináció javításában, különösen az életkor előrehaladtával. Egy tanulmány szerint azok az idősebb nők, akik rendszeresen részt vettek táncalapú aerobik edzésben, jobb egyensúlyérzéket és koordinációt mutattak, valamint csökkent az elesés kockázata. A kutatók az egyensúly és a koordináció javulását az edzés fő része során a különböző lépegető mozdulatok ismétlődésének tulajdonítják.
Növeli a mozgékonyságot és a rugalmasságot
A táncos kardió az egyensúly és a koordináció javítása mellett az agilitást (mozgékonyságot) és a rugalmasságot is növelheti, mondja Stylz. A British Journal of Sports Medicine című szaklapban közzétett tanulmány a szezon előtti táncos edzés hatását vizsgálta a legjobb sífutókra. Az eredmény? A síelőknek javult a csípő mozgástartománya, az ízületek mobilitása és a gerinc rugalmassága. Ez a síeléssel kapcsolatos hátfájás csökkenéséhez vezetett. A tanulmány szerzői úgy vélik, hogy ezek az eredmények a táncos edzésprogramban szereplő gyakorlatoknak voltak köszönhetőek, amelyek célja a testtartás, a rugalmasság és a koordináció javítása volt.
Segítség a memória felidézéséhez
A koreográfiát tanító táncos kardióórák némi memóriafelidézést igényelnek, jegyzi meg Tucker. "Az elméd az edzésben marad azáltal, hogy megpróbálod felvenni a koreográfiát," mondja.
Sőt, tanulmányok szerint a tánc segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást azáltal, hogy segíti az új idegpályák fejlődését az agyban. "Ez egy díszes megfogalmazás arra, hogy valószínűleg olyan új mozdulatokat próbálsz ki, amelyeket korábban még nem csináltál, ami szintén munkára készteti az agyat" - magyarázza Bollinger. Ez pedig a kutatások szerint segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát .
Fokozza a hangulatot
Általánosságban a fizikai aktivitás összefüggésbe hozható a stressz és a szorongás alacsonyabb szintjével. Ez azért van, mert a testmozgás serkenti a jó közérzetet keltő hormonok, például az endorfinok termelődését, amelyek fokozzák a hangulatot, ahogyan a Shape korábban már beszámolt róla. "A nevetés és a mosoly, amit egy vidám táncos kardióóra során tapasztalsz, azonnali hangulatjavító" - mondja Bollinger. Ami konkrétan a táncos kardiót illeti, egy nemrégiben készült tanulmány szerint a rendszeresen táncoló emberek nagyobb tudatosságot mutattak, és összességében magasabb pszichológiai jólétről számoltak be, mint azok, akik nem táncoltak.
A legjobb táncos kardió edzések
Ha csak most kezded a táncos kardiót, Stylz azt javasolja, hogy válassz egy rövid és egyszerű edzést - valamit, ami jól esik az elmédnek és a testednek. "Aztán építsd fel és növeld az időt és az intenzitást, ahogy a jó hangulat arra ösztönöz, hogy tovább mozogj," mondja Stylz.
Az Xponential+ platformon például 20 perces órák vannak, egészen a 60 perces órákig. "Az edzőink alacsony terhelésű módosításokat kínálnak, és végigvezetnek az egész órán, rengeteg ismétléssel, hogy megtanulhassa a lépéseket," mondja Tucker. Azt ajánlja, hogy kezdje a 20 perces órák egyikével, és néhányszor végezze el ugyanazt az órát, amíg úgy érzi, hogy elsajátította. Ezután lépjen át egy másik órára.
"Mint minden új készség, minél többet csinálod, annál jobb leszel, és annál gyorsabban elsajátítod a koreográfiát," mondja Tucker.
Fontos megjegyezni, hogy Bollinger szerint minden egyes táncos kardiómódszernek megvan a maga stílusa és íze, így nincs két egyforma módszer. Ez azt jelenti, hogy időbe telhet, mire megtaláljuk azt, amelyik a legjobban illik hozzánk.
Jain's óráján például a Masala Bhangra, egy indiai kardiofitness program, ahol úgy táncolsz, mintha egy bollywoodi filmben lennél. "Az óra végére úgy fogod érezni, hogy egy indiai esküvőre akarsz menni," mondja.
A Zumba eközben egy latin ihletésű táncos kardió edzés, amely koreografált mozdulatokat tartalmaz - és az AKT táncos kardió órái a táncos kardiót kombinálják a teljes test erősségével és dinamikus rugalmassági intervallumokkal.
Készen állsz arra, hogy megizzadj, rugalmasabbá válj és felpörgesd a memóriádat? Találd meg az alábbi órák közül a neked tetsző táncos kardió stílust. Bármelyik edzést is teszed próbára, számíthatsz rá, hogy izzadtan és mosolyogva hagyod el az órát.
- A legjobb online táncórák a táncjátékod szintre emeléséhez
- Ezek az afrikai táncedzések sok örömet okoznak a következő kardió edzésnek
- Full Body Box és Dance Hibrid Mini Edzés
- Energizáló Dance Cardio Circuit
- Dance Cardio Core edzés
- A legjobb online táncórák a táncjátékod szintre emeléséhez
- Ezek az afrikai táncedzések sok örömet okoznak a következő kardió edzésnek
- Full Body Box és Dance Hibrid Mini Edzés
- Energizáló Dance Cardio Circuit
- Dance Cardio Core edzés
