Ha amúgy is kevés az időd, semmi sem bosszantóbb, mint egy olyan edzés, amelyről azt hirdetik, hogy mindössze 20 percet vesz igénybe, de mire végzel, a pihenőszüneteknek és a bonyolult felszerelés beállításának köszönhetően félórás tortúra lesz belőle.
Az egyik megoldás? Próbáld ki az EMOM edzést, amely fix munka- és pihenőidővel rendelkezik, így a 20 perces edzés csak ennyi - 20 perc.
Ha szeretnél mindent megtudni, amit ez az edzésmódszer magában foglal, akkor fordulj ehhez az EMOM edzési útmutatóhoz, amely leírja, hogy mit jelent az "EMOM", miben különbözik más edzésmódszerektől, és mi a legfontosabb előnye. Ráadásul minden fittségi szintre és edzésigényre találsz EMOM gyakorlatokat és edzéseket, így könnyedén elkezdheted beilleszteni őket a fitneszrutinodba.
Mik az EMOM edzések?
Az EMOM jelentése "percenként percenként", és az EMOM edzés egyfajta intervallum edzés, amely magában foglalja egy vagy néhány konkrét gyakorlat végrehajtását egy meghatározott számú ismétléssel minden perc elején, mondja Saman Munir, az EvolveYou tanúsított személyi edzője. Miután elvégezte ezeket az ismétléseket, az adott percben hátralévő időt pihenésre használhatja. Ha például a 15 fekvőtámaszt a perc első 30 másodpercében befejezed, a maradék 30 másodpercet pihenőidőnek használhatod - magyarázza. Ha letelt az egy perc, megismétled a folyamatot egy másik gyakorlattal.
Mivel arra törekszik, hogy az összes ismétlésen a lehető leggyorsabban végigmenjen, maximalizálva a pihenésre rendelkezésre álló időt a következő perc előtt, az EMOM edzések általában nagy intenzitásúak és gyors tempójúak, teszi hozzá Kelly Froelich, hitelesített személyi edző és a Balanced digitális fitneszplatform társalapítója. Az EMOM stílusú edzéseknél sincs egyetlen előírt edzésidő: Froelich szerint az edzést öt és 30 perc közötti időtartamra tervezheted.
Az EMOM edzések előnyei
Nem biztos benne, hogy az EMOM edzések megfelelőek-e az Ön számára? Ezek az előnyök biztosan meggyőznek arról, hogy építse be őket a fitneszprogramjába - vagy legalábbis próbálja ki őket.
Javítja a kardiorespiratorikus egészséget
Ne feledje, hogy a regenerálódási időszak hossza attól függ, hogy milyen gyorsan tudja végigcsinálni az ismétléseket - természetesen a jó forma fenntartása mellett. "Az EMOM esetében, ha lelassít, akkor valójában kevesebb pihenést kap," teszi hozzá Froelich. "A cél tehát az, hogy a testünk akkor is tartsa ezt a tempót, amikor a testünk elfárad az edzés során." Az EMOM edzések viszont hatékony módja annak, hogy jóllakjunk a kardióval. "Nagyon jól fel tudják tornázni a pulzusszámunkat, mert arra ösztönöznek, hogy a lehető leggyorsabban végezzünk a dolgokkal," mondja.
Az ICYDK, a kardiorespiratorikus edzés olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek segítenek stimulálni és erősíteni a szívet és a tüdőt, Melissa Kendter, ACE-tanúsítványos edző, funkcionális edzésspecialista és EvolveYou edző, korábban elmondta a Shape-nek. Pontosabban, a kardió növeli a pulzusszámot, felpörgeti a vért, és edzi a tüdőt és a szívet, hogy hatékonyabban dolgozzon az oxigén izmokba juttatásában, ami végső soron segít abban, hogy fáradtságérzet nélkül vegyük fel a megerőltetőbb tevékenységet, magyarázta. Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség és a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok egyaránt azt javasolják, hogy hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes aerob tevékenységet vagy a kettő kombinációját végezzük a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és más egészségügyi állapotok kockázatának csökkentése érdekében. Szerencsére az EMOM edzésekkel való foglalkozás segít elérni ezeket a célokat.
Meg lehet változtatni, hogy megfeleljen a fitneszcéloknak
Bár az EMOM-edzések általában nagy intenzitású kardiógyakorlatokból állnak, az izzasztó faktoron is lehet csökkenteni. Ha az izomállóképességet vagy az erőt szeretné fejleszteni, akkor a gyors tempójú ugrálások vagy testsúlyos guggolások helyett választhat lassan végrehajtott súlyzós gyakorlatokat (pl. tolótámasz, vállnyomás) vagy egy bizonyos ideig végrehajtott izometrikus gyakorlatokat (gondoljunk csak a guggolás tartására, deszkára, V-ülésre). "A gyakorlattól, az ismétlésszámtól és a súlytól függően valóban lehet hajlítani a nagy intenzitású kardióedzés vagy az erőfejlesztőbb edzés között" - mondja Froelich.
Mi több, megtervezheti az EMOM edzést, hogy megcélozza az egész testét, vagy egy adott izomcsoportra koncentráljon, mondja Munir. Ha például a törzsét szeretné megcélozni, akkor beállíthat egy nyolc perces EMOM hasizom edzést, javasolja.
Bemelegítőként és befejezőként is funkcionálhatnak
Bár az EMOM-módszer teljes edzések megtervezésére használható, a technikát az edzés bármelyik részére alkalmazhatja. Például végezhet egy EMOM stílusú bemelegítést, amely testsúlyos gyakorlatokat tartalmaz, hogy felkészítse a testét a súlyemelő edzésre. Ha szereti az edzéseit magas hangon befejezni, akkor egy ötperces, nagy intenzitású, EMOM-stílusú befejező edzést is végezhet, ami Froelich'a kedvenc módja az edzésmódszer felhasználásának.
Segítség a fejlődés nyomon követéséhez
Mivel az EMOM edzések célja, hogy a lehető leggyorsabban befejezze az ismétléseket, hogy maximalizálja a pihenőidőt, Ön képes felmérni, hogyan javul a fitnesz állapota hétről hétre, mondja Munir. Tegyük fel, hogy az EMOM edzés legelső néhány fordulója során átlagosan 10 fekvőtámaszt végez 50 másodperc alatt. Idővel, ha következetesen dolgozol a fekvőtámaszokon azáltal, hogy ezt az EMOM edzést beépíted a rutinodba, rájöhetsz, hogy képes vagy arra, hogy ezt a 10 fekvőtámaszt mindössze 40 másodperc alatt végezd el. Ahogy egyre inkább felveszi a tempót, vagy javítja az erejét, akkor kihívást jelenthet magának az ismétlésszám növelésével, hogy tovább fejlődjön.
Ez az előny különösen fontos lehet, ha egy sérülést követően visszatérsz az edzéshez, mondja Froelich. "Lehet, hogy öt guggolásra állítottad be magad, amikor a sérülésed előtt jellemzően 10-et csináltál, majd felfelé haladsz - a következő alkalommal, amikor az edzést végzed, hozzáadhatsz egy ismétlést," magyarázza. "Tényleg nyomon követheted a fejlődésedet."
EMOM edzések vs. AMRAP edzések
Mind az EMOM edzések, mind az AMRAP edzések esetében az edzés hossza be van állítva, és egy 10 percesnek hirdetett edzés például mindig ennyi ideig fog tartani. A legfontosabb különbség a kettő között azonban a pihenőidő. Konkrétan, az AMRAP edzésnél, amely során egy gyakorlatból vagy körből annyi ismétlést vagy kört kell végrehajtani egy előre meghatározott időkereten belül, amennyit csak lehet, bármikor és annyi ideig tarthatsz szünetet, amennyit csak szeretnél - mondta korábban Kendter a Shape-nek. Egy EMOM edzésnél viszont csak az összes ismétlés befejezése után szabad pihenned, és csak annyi ideig, amennyi időd van az adott percben. TL;DR: Ha akkor teljesítesz a legjobban, amikor az óra nyomása nélkül tarthatsz szüneteket, az AMRAP edzések jobban megfelelhetnek neked. (Természetesen figyelj a testedre, és bármilyen edzés során - az EMOM-ot is beleértve - tarts szünetet vagy módosíts szükség szerint, majd ugorj vissza, amikor készen érzed magad.)
A legjobb EMOM edzés gyakorlatok
Az edzésstílus újoncai számára a legjobb EMOM-gyakorlatok a csak testsúlyos gyakorlatok, mivel a súlyok hozzáadása a keverékhez, amikor a lehető leggyorsabban próbálsz mozogni, növelheti a sérülés kockázatát, ha nem vagy megfelelően felkészülve, mondja Froelich. Ráadásul ha csak néhány másodpercet is azzal töltesz, hogy összeszedd a felszerelésedet a következő körhöz, az csökkenti a rendelkezésre álló értékes teljes pihenőidőt - teszi hozzá. Ahogy egyre tapasztaltabb leszel, beillesztheted a súlyzókat vagy a kettlebellt az EMOM edzésedbe.
A gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni az EMOM edzés célját is. Ha kardio- és erőfejlesztő edzéshez van kedved, akkor váltogasd a kardió- és az erőgyakorlatokat (gondolj: 20 testsúlyos guggolás az első percben, majd 10 súlyzós guggolás a második percben), mondja Froelich. "Kardiót és izomépítést végzel, és a kettő közötti váltás egy kicsit izgalmasabbá teszi a dolgot."
Hogy tovább fokozd a kihívást anélkül, hogy növelnéd az ismétléseket vagy súlyt adnál hozzá, két különböző gyakorlatot is végezhetsz egy perc alatt. Például végezhetsz 10 fekvőtámaszt, majd 10 testsúlyos guggolást, mindezt a perc vége előtt, mondja Munir.
Ha készen állsz arra, hogy kipróbálj egy EMOM edzést, válassz az alábbi gyakorlatok közül négy-ötöt, majd ciklikusan végigjárd őket egy teljes hosszúságú edzéshez. Például: "Én'az első percben fekvőtámaszokat, majd a második percben testsúlyos guggolásokat, a harmadik percben ütéseket, majd a negyedik percben ugrálást végzek," mondja Munir. "Aztán az egészet négyszer vagy ötször megismétlem, attól függően, hogy mennyi energiám van."
- Burpees
- Összeropog
- Inchworms
- Jumping Jacks
- Ugrás guggolás
- Kettlebell hinta
- Lunges
- Hegymászók
- Fekvőtámaszok
- Ütések
- Guggolás
- Step-Ups
- Tolómotorok
Függetlenül a tapasztalati szinttől és a gyakorlatoktól, olyan ismétlésszámot kell választanod, amelyet 45-50 másodpercen belül be tudsz fejezni, mondja Froelich. "A cél az, hogy legalább 10-15 másodperc pihenőidőd legyen a következő perc kezdetéig," magyarázza. "Mivel ez inkább egy nagy intenzitású edzés, meg kell tudnod adni a testednek ezt a gyors pihenőidőt, hogy újraindulhasson a következő sorozatra." Ez a 15 másodperc lehetővé teszi, hogy eléggé kifújd magad a következő sorozathoz, de nem csökkenti a pulzusszámodat annyira, hogy csökkentse a kardioégetést, mondja.
A legjobb EMOM edzések
Ahhoz, hogy a pulzusszámodat felgyorsítsd és az izmaidat próbára tedd, fontold meg, hogy ezeket az EMOM edzéseket beépíted a rutinodba. Akár egy teljes testre kiterjedő edzésre van szüksége, amelyet otthon is elvégezhet, akár egyetlen mozdulatot szeretne elsajátítani, van választási lehetősége.
- Ez az EMOM edzés Amanda Butlerrel kombinálja a kardiót és az erőt
- Ez a 100 búrós EMOM 10 perc alatt elfárasztja
- Total-Body EMOM súlyozott mellény edzés
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM edzés
- A kreatív testsúlyú EMOM edzés, ami a sebességről szól
