Az edzőterembe járni jó móka (súlyok! zene! társasági élet!), de lesznek olyan időszakok, amikor be akarsz szorítani egy edzést, de nincs hozzáférésed semmilyen felszereléshez. Jó hír: Bár a súlyemelésnek rengeteg előnye van, a testsúlyos gyakorlatok még mindig szuperhatékonyak az erősítéshez és a fittség javításához. (Ez a calisthenics lényege!)
Íme, a legjobb testsúlyos gyakorlatok, amelyek az egész testedet erősítő mozdulatokká válnak, és amelyeket Mindy Lai, a New York-i GRIT BXNG edzője mutat be. Próbáld ki a legjobb testsúlyos gyakorlatokat egy csodálatos edzéshez otthon, a nyaraláson vagy a helyi parkban - vagy csak tartsd kéznél ezt a mesterlistát, amikor szükséged van egy kis inspirációra.
A legjobb testsúlyos gyakorlatok a teljes test edzéshez
Hogyan működik: A kardio-alapú edzéshez válasszon ki minden kategóriából (törzs, karok, hát, lábak, farizom és teljes test) egy-egy legjobb testsúlyos gyakorlatot, és végezze őket körkörösen, minden gyakorlatból egy-egy sorozatot végrehajtva. Tartson 1 perc pihenőt, majd ismételje meg a kört ötször (vagy annyiszor, ahányszor csak szeretné). Erőn alapuló edzéshez válasszon ki minden kategóriából egy-két mozdulatot, és végezzen minden gyakorlatból három sorozatot, a két sorozat között 30 másodperc pihenőidővel, mielőtt a következő gyakorlatra térne át.
Amire szükséged lesz: jógaszőnyeg, ha szükséges
A legjobb testsúlyos gyakorlatok: Core
Magas deszka
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy a tenyerén magas deszkapozícióba kerüljön, szorítsa össze a farizmokat, és vegye igénybe a törzsét. Aktívan toljuk el magunkat a padlótól, és tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarkunkig.
Tartsa legfeljebb 1 percig.
Bear Crawl
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el. Emelje fel a térdeit 2 hüvelykkel a padlótól.
B. Tartsa a hátát laposan és a törzsét megfeszítve, majd a jobb karját és a bal lábát kontrolláltan mozgassa előre 2 hüvelykkel. Ezután mozgassa a bal kart és a jobb lábat 2 hüvelykkel előre.
Tegyen 4 lépést előre, majd 4 lépést hátra.
Madár-kutya
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Vegye be a törzset, és emelje fel a jobb karját és a bal lábát a talajjal párhuzamosra. Tartsa 5-10 másodpercig.
Csinálj 8 ismétlést. Váltsunk oldalt; ismételjük.
Dead Bug
A. Feküdjön hanyatt a padlón, a karok a vállak előtt kinyújtva, a mennyezet felé mutatva. Hozza a térdeit 90 fokos szögbe. Feszítse be a törzset, és nyomja a hát alsó részét a padlóba.
B. Vegyen mély lélegzetet, és kilégzés közben lassan nyújtsa ki a jobb lábát a padló felé, a bal karját pedig emelje a feje fölé.
C. A törzsizomzatot megtartva lassan visszavisszük a kart és a lábat a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 16 ismétlést, felváltva.
Előkar plank
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el. Egyszerre eresszük le az egyik alkart a padlóra, a könyök a vállakkal egy vonalban. Tegye a tenyereket határozottan a padlóra, vagy alakítson ki gyengéd ökölfogást.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy alkaros deszkapozícióba kerüljön, szorítsa össze a farizmokat, és vegye igénybe a törzsét. Aktívan toljuk el magunkat a padlótól, és tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarkunkig.
Tartsa legfeljebb 1 percig.
Hollow Body Hold
A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karok a feje fölött, bicepsz a fülénél, lábak kinyújtva.
B. A törzsizomzatot megfeszítve, a farokcsontot behúzva és a nyakat semlegesen tartva emeljük fel a lábakat és a karokat úgy, hogy a vállak és a lábfejek a padlótól elrugaszkodjanak.
Tartsa 30 másodpercig.
Leg Drop
A. Feküdjön a földre arccal felfelé, a lábak kinyújtva, a lábfejek összeérnek, a kezek a fenék alatt nyugszanak.
B. Feszítse be a törzset, majd emelje fel a lábát egyenesen a mennyezet felé, a lábakat együtt tartva és semleges gerinccel a kiinduló helyzetbe.
B. Engedje vissza a lábát a padlóra, tartsa egyenesen, és álljon meg néhány centivel a padló felett. Ezután emelje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 8-12 ismétlést.
A legjobb testsúlyos gyakorlatok: Arms
Plank Up
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy a tenyerén magas deszkapozícióba kerüljön, szorítsa össze a farizmokat, és vegye igénybe a törzsét. Nyomjuk el magunkat aktívan a padlótól, és tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarkakig, hogy a kiinduló helyzetbe jussunk.
C. A csípőt négyszögben tartva engedjük le a jobb könyököt a padlóra, majd a bal könyököt, hogy alkaros deszkába kerüljünk. Helyezzük a jobb kezünket a jobb vállunk alá, majd a bal kezünket a bal vállunk alá, hogy visszatérjünk a magas deszkára. Ez egy ismétlés.
Végezzen 8-15 ismétlést.
Triceps Dip
A. Üljünk a földre, kezeinket a testünk mögött tartva, hüvelykujjainkat előre mutatva, ujjbegyeinket enyhén átlósan tartva. Emeljük fel a csípőt, helyezzük a súlyt a kezekre, nyissuk ki a mellkast, és görgessük hátra a vállakat.
B. Hajlítsa be a könyökét, és küldje egyenesen hátra, amíg a fenék a padlót nem érinti.
C. Nyomja a kezét, hogy kiegyenesítse a könyökét.
Végezzen 15 ismétlést.
Hand-Release Push-Up
A. Kezdjünk magas deszkapozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a lábak kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben.
B. A farokcsontot behúzva és a köldököt a gerinc felé húzva mozgassuk be a törzset. Zárjuk be a hátizmokat a vállak lefelé és a fülektől távolabb húzásával. Vegyük be a farizmokat és a négyfejűeket. Nyomjuk ki a könyököket úgy, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel.
C. Nézzen lefelé, hogy a nyak semleges maradjon, és lassan engedje le a testét a padlóra.
D. Gyorsan emelje fel a kezét a padlóról, engedje vissza, majd tolja el a padlóról, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Tartsa a törzsét a mozgás során végig feszesen, és ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejétől a térdéig.
Végezzen 6-12 ismétlést.
Push-Up
A. Kezdjünk magas deszkapozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a lábak kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben.
B. A farokcsontot behúzva és a köldököt a gerinc felé húzva mozgassuk be a törzset. Zárjuk be a hátizmokat a vállak lefelé és a fülektől távolabb húzásával. Vegyük be a farizmokat és a négyfejűeket. Nyomjuk ki a könyököket úgy, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel.
C. Nézzen lefelé, hogy a nyak semleges maradjon, és lassan engedje le a testét, megállva 3 hüvelykkel a padló felett. Tartsa a törzsét a mozgás során végig izgatottan, biztosítva, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a lábujjakig.
D. Gyorsan toljuk vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 8-12 ismétlést.
Tricepsz hosszabbítás
A. Kezdjük az asztal tetején, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek a csípő alatt. Menjünk a kezekkel néhány centimétert előre, és szélesre tárjuk az ujjakat, a tenyereket a szőnyegbe nyomva.
B. Hajlítsa be a lábujjakat, és lassan nyomja a csípőjét a mennyezet felé, a testet lefelé irányuló kutya pozícióba hozza, a vállakat pedig nyomja el a fülektől. A lábak legyenek csípőszélességben, a térdek enyhén behajlítva.
C. Forgassa be a könyököket, és érintse az alkarokat a padlóhoz.
D.Nyomjuk meg a tenyéren keresztül, hogy kinyújtsuk a könyököt, és térjünk vissza a lefelé irányuló kutyába.
Végezzen 12-15 ismétlést.
A legjobb testsúlyos gyakorlatok: Hát
Hajlamos Y-W-T
A. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, karjait nyújtsa előre, bicepszét a fülénél. Feszítsük be a törzset, és emeljük fel a felsőtestet a padlóról, majd szélesítsük ki a karokat, hogy "Y." alakot hozzunk létre;
B. A mellkast felemelve tartsuk a könyököket a bordák mellett, hogy "W" alakot formáljunk.
C. Ezután nyújtsuk ki a karokat egyenesen oldalra, hogy "T" alakot alkossanak, és a mozgás során végig a mennyezet felé emeljük őket. Lendítse körbe a karokat, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
10-12 ismétlés.
Push-Up tartás
A. Kezdjünk magas deszkapozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a lábak kinyújtva, a lábfejek csípőszélességben.
B. A farokcsontot behúzva és a köldököt a gerinc felé húzva mozgassuk be a törzset. Zárjuk be a hátizmokat a vállak lefelé és a fülektől távolabb húzásával. Vegyük be a farizmokat és a négyfejűeket. Nyomjuk ki a könyököket úgy, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel.
C. Nézzen lefelé, hogy a nyak semleges maradjon, és lassan engedje le a testét, megállva 3 hüvelykkel a padló felett. Tartsuk bent 1 mély lélegzetvételig, majd nyomjuk félúton felfelé, és tartsuk bent 1 mély lélegzetvételig.
D. Ereszkedjen vissza a legalacsonyabb pontra, és tartsa bent 1 mély lélegzetvételig.
E. Térjen vissza a félútra még egy 1 légzésnyi tartás erejéig, majd gyorsan tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 5 ismétlést.
Plank oldalirányú emeléssel
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy a tenyerén magas deszkapozícióba kerüljön, szorítsa össze a farizmokat, és vegye igénybe a törzsét. Aktívan toljuk el magunkat a padlótól, és tartsunk egyenes vonalat a fejtől a sarkunkig.
C. A csípőt a lehető legmerevebben tartva emeljük fel az egyik karunkat vállmagasságba. Térjünk vissza középre, majd emeljük a másik karunkat vállmagasságba.
10 ismétlés.
Superman
A. Feküdjön arccal lefelé a padlóra, a karok és a lábak egyenesen kinyújtva.
B. Vegyük be a törzset, és egyszerre emeljük fel a fejet, a mellkast, a karokat és a lábakat Superman-szerű repülő helyzetbe, kissé előre tekintve a padlóra.
Tartsa 30 másodpercig.
A legjobb testsúlyos gyakorlatok: Lábak
Air Squat
A. Álljon úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak, a kezek pedig legyenek összekulcsolva a mellkas előtt.
B. Belégzéskor üljön vissza a csípőbe, és hajlítsa be a térdeit, hogy a combok párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak legyenek a talajjal, miközben a mellkasát felfelé tartja, és megakadályozza a hát görbülését.
C. Kilégzéskor nyomjuk át a lábainkat, hogy kiegyenesedjenek a lábak, és térjünk vissza az álló helyzetbe.
Végezzen 15 ismétlést.
Jumping Lunge
A. Kezdjük a lándzsaállásban, jobb lábunk elöl van, mindkét lábunk 90 fokos szögben behajlítva.
B. Ereszkedjünk le 1 - 2 hüvelykkel, hogy lendületet nyerjünk, majd lökjük el magunkat és ugorjunk fel, lábat váltva, mielőtt lágyan landolnánk a másik lábbal szemben lévő lábunkkal előre.
Csinálj 12 ismétlést.
Oldalsó fekvőtámasz
A. Álljunk össze a lábakkal, és a kezeket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt.
B. Tegyünk egy nagy lépést jobbra, és azonnal ereszkedjünk le egy lándzsába, süllyesszük vissza a csípőnket, és hajlítsuk be a jobb térdünket, hogy közvetlenül a jobb lábunkkal egy vonalban haladjunk. Tartsuk a bal lábunkat egyenesen, de nem zárva, mindkét lábunk előre mutat.
C. Nyomja át a jobb lábát, hogy kiegyenesítse a jobb lábát, lépjen a jobb lábával a bal mellé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
Pisztoly guggolás
A. Álljunk vállszélességben, a lábak legyenek egymás mellett, a karok legyenek oldalt. Helyezzük a jobb lábfej sarkát a padlóra, kissé a test előtt, lábujjakkal felfelé.
B. Emelje fel a jobb lábát a teste elé, és tolja hátra a csípőjét, hogy a bal lábára guggoljon. Ha szükséges, nyújtsuk előre a karokat, hogy segítsük az egyensúlyt. Engedjük le a csípőt a lehető legalacsonyabbra, a jobb lábat emelve tartva.
C. Nyomjuk át a bal lábunkat, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
10 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
Impulzus guggolás
A. Álljon úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak, a kezek pedig legyenek összekulcsolva a mellkas előtt.
B. Belégzéskor üljön vissza a csípőbe, és hajlítsa be a térdeit, hogy a combok párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak legyenek a talajjal, miközben a mellkasát felfelé tartja, és megakadályozza a hát görbülését.
C. Kilégzéskor nyomjuk át a lábainkat, hogy a lábak félig felegyenesedjenek.
D. Ereszkedjünk vissza a guggolás aljára, majd nyomjuk át a lábainkat, hogy kiegyenesedjenek a lábak, és térjünk vissza az álló helyzetbe.
10-12 ismétlés.
Split Squat
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok legyenek oldalt. Tegyünk egy lépést előre a jobb lábunkkal úgy, hogy a bal lábunk előtt 2-4 méterrel álljon. Maradjon a bal lábujjakon.
B. Hajlítsa be a térdeit, és engedje le a csípőjét, amíg a comb elülső része párhuzamos nem lesz a talajjal. Nyomjuk át a jobb sarkunkat, hogy kiegyenesedjenek a térdeink, és a csípővel felfelé haladva térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
A legjobb testsúlyos gyakorlatok: .
Curtsy Lunge
A. Álljunk vállszélességben, a lábak legyenek egymás mellett, a kezeket pedig kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt.
B. Lépjen a bal lábával keresztbe a másik mögött, mindkét térdét behajlítva, amíg a lábak 90 fokos szögben behajlítódnak. Lökjük el a bal lábunkat, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
Béka szivattyú
A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karjait tegye oldalra, talpait nyomja össze. A lábfejek a lehető legközelebb kerüljenek a fenékhez.
B. Vegye be a törzset, és nyomja a hátát a padlóba. Tartsa az állát a nyakába húzva, a bordákat lent, a vállakat a talajon, a lábfejével nyomódjon a padlóba, és szorítsa össze a farizmokat, hogy a csípőt a mennyezet felé tolja.
c. Tartsunk szünetet a csúcson, majd engedjük vissza a feneket a padlóra kontrolláltan.
Végezzen 20-30 ismétlést.
Oldalra fekvő csípőemelés
A. Feküdjön a teste jobb oldalára, támaszkodjon a jobb könyökére, a jobb térd 90 fokos szögben behajlítva, a bal lábát pedig nyújtsa ki, a térdek egymáson vannak.
B. Nyomja át a jobb térdét, hogy a csípőjét felemelje egy oldalsó deszkapozícióba, hagyja, hogy a térdei szétváljanak, miközben a bal lábfeje a földön van.
C. Engedjük vissza a csípőt a kiindulási helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
Egylábú glute bridge
A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karok oldalt, lábfejek laposan, térdek a mennyezet felé mutatva. Egyenesítsük ki és nyújtsuk ki a jobb lábunkat a mennyezet felé.
B. Nyomja be a bal lábát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, a vállától a jobb sarokig egyenes vonalat képezve a kezdéshez.
C. Lassan engedje le a csípőjét, hogy a padlót érintse, miközben a törzset folyamatosan mozgásban tartja. Ezután nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
Step-Up
A. Álljon oldalra tett karokkal és csípőszélességben széttárt lábakkal egy stabil székkel, paddal, lépcsővel vagy plyo box-szal szemben. Helyezzük a jobb lábunkat a dobozra.
B. Döntse előre a felsőtestét, és a jobb lábfejével, a lábujjhegyen és a sarkon keresztül nyomva álljon fel a pad tetejére. A bal térdet vezesse fel csípőmagasságig, a térd 90 fokos szögben behajlítva.
C. Engedjük vissza a bal lábunkat a padlóra, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
10-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
A legjobb testsúlyos gyakorlatok: Testgyakorlatok: Full Body
Burpee
A. Álljunk vállszélességben, a súly a sarkakon, a karok oldalt.
B. Nyomja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét guggolásba.
C. Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a lábfeje előtt és közvetlenül a lábfején belül. Helyezzük a súlyt a kezekre.
D. Ugorjon vissza, hogy lágyan landoljon a lábfejeken, deszkapozícióban. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarkakig. Vigyázzunk, hogy a hátunk ne lógjon meg, és a fenekünk se lógjon fel a levegőbe, mivel mindkettő megakadályozhatja a törzs hatékony aktiválását.
E. Választható: Engedjük le a testünket egészen a padlóra, a törzsünkkel együtt. Nyomjuk fel, hogy felemeljük a testet a padlóról, és térjünk vissza a deszkapozícióba.
F. Ugorjatok hátra úgy, hogy a lábak a kezeken kívül érjenek földet.
G. Robbanásszerűen ugorjon a levegőbe. Szálljon le, és azonnal ereszkedjen vissza guggolásba a következő ismétléshez.
Végezzen 10-15 ismétlést.
Hegymászó
A. Kezdjük magas deszkapozícióban, a vállak a csukló fölött, az ujjak széttárva, a lábak csípőszélességben, a súly a lábfejeken nyugszik. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia.
B. Tartsa lapos hátát és nézzen a kezei közé, feszítse meg a törzsét, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és gyorsan vigye a térdét a mellkasához.
C. Tegyük vissza a lábunkat a kiindulási pontra, és ismételjük meg a másik lábunkkal. Gyorsan váltogatva vezesse be a térdét a mellkas felé, mintha futna.
Végezzen 30 ismétlést.
Tuck Jump
A. Álljon úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél kissé szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifelé forduljanak, a kezek pedig legyenek összekulcsolva a mellkas előtt.
B. Belégzéskor üljön vissza a csípőbe, és hajlítsa be a térdeit, hogy a combok párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak legyenek a talajjal, miközben a mellkasát felfelé tartja, és megakadályozza a hát görbülését.
C. Kilégzéskor robbanásszerűen nyomjuk át a lábainkat, és ugorjunk olyan magasra, amilyen magasra csak tudunk, lendítsük a karunkat, és húzzuk a térdünket a mellkasunk felé.
D. Lassan szálljon le, és a következő ismétléshez ereszkedjen guggolásba.
10 ismétlés.
