Annak ellenére, hogy a mellizmok szó szerint a középpontban vannak, elég könnyű figyelmen kívül hagyni őket, különösen napjainkban, amikor a fenék edzései uralkodnak. És különösen a mellek tulajdonosai lehetnek bűnösek abban, hogy kihagyják a rendszeres mellkasi edzéseket. "Van egy kis tévhit, hogy mivel melleink vannak, nem kell mellizmokat edzenünk" - mondja Kourtney Thomas, C.S.C.C.S., egy Denverben dolgozó hitelesített személyi edző.
De ne tévesszen meg senkit - a mellizmok edzése mindenki számára fontos. Minden embernek van egy nagy, legyező alakú nagy mellizma a mellkas mindkét oldalán, közvetlenül a mellszövet alatt. Egy kisebb izom, az úgynevezett pectoralis minor a mellkas felső részén, a mellizom alatt található. Ezeket az izmokat együttesen mellizomnak nevezzük, és ezek fedik le a mellkas teljes területét. Mint ilyenek, segítenek Önnek abban, hogy görnyedten álljon, elvégezze a napi feladatokat, és még a légzést is könnyedén vegye a levegőt.
Tehát, ha eddig elhanyagolta ezeket az izmokat, itt az ideje, hogy néhány mellkasi edzést súlyokkal vegyítsen a rutinjába. Az alábbiakban megtudhatod, hogy a fitneszszakértők szerint a mellizmaid miért érdemelnek elsősorban figyelmet. Aztán, ha már megjött az ihleted, vedd elő a súlyzókat és a medicinlabdát, és próbáld ki ezt a női mellkasi edzést, amelyet Jenny Gaither edző, a Movemeant Foundation alapítója mutat be. (Nincsenek súlyok? Próbálja ki helyette ezeket az ellenállósávos mellkasi gyakorlatokat).
5 előnyei mellkasi edzések a nők számára
1. Javítja a testtartását.
Ha a testtartásról van szó, a hát és a vállak kapják az összes figyelmet. A mellizmok azonban a felsőtest egyik legnagyobb izmaiként ugyanilyen fontos szerepet játszanak a testtartás és a függőleges stabilitás fenntartásában, nevezetesen a lapocka (lapocka) és a vállízület alátámasztásával.
"Minden izom, amely a lapockát és a vállat körülveszi, fontos lesz az ízületek stabilizálásában" - mondja Joel Seedman, Ph.D., mozgásfiziológus és a georgiai Suwanee-ben működő Advanced Human Performance tulajdonosa. "Ha valamelyik gyengül, akkor az ízületeken keresztül eltolódik a feszültség".
És ha az egyik izom túlságosan megrövidül vagy megnyúlik, akkor nem sokat számít, hogy erős vagy gyenge - a mellizmok nem lesznek képesek megfelelően ellátni a feladatukat. A legnagyobb bűnös a rövidülésért? A számítógép. Amikor egész nap görnyedsz fölötte, egyszerre rövidíted a mellkasi izomrostokat és hosszabbítod a hátsókat, mondja Seedman. Ha tehát íróasztalos munkát végzel, annál is inkább érdemes néhány női mellkasi gyakorlatot beiktatnod az edzésprogramodba. (
2. Könnyebben fogsz lélegezni.
Amikor rögzíted a testtartásodat, a mellkasodat is megnyitod, ami megkönnyíti a mély, minőségi légzéseket. A mellizom különösen hasznos, mivel a kisebb, háromszög alakú izom a harmadik, negyedik és ötödik bordád közepénél kapcsolódik. Bármikor, amikor belélegzel, a mellizom megnyúlik, lehetővé téve a bordakosár kitágulását.
"Ha a mellizmok túlságosan megrövidülnek, akkor a légzés jelentősen károsodik, mert nem leszünk képesek megnyitni a rekeszizmot" - mondja Seedman. "De ha meghosszabbítod ezeket a mellkasi rostokat, akkor a légzés és az összes izom oxigénellátásának javítása jelentősen javulni fog." Valamiféle fontos ok arra, hogy mellkasi edzéseket végezzünk súlyokkal.
3. A melleidet élénkebbé teheted (ha akarod).
Seedman szerint sok nő és más melltulajdonos ódzkodik a mellkas edzésétől, mert azt gondolják, hogy a melleik összemennek, de ez valójában az ellenkezője annak, ami történhet - a nők mellkasi edzései olyanok, mint a mellnagyobbítás nem sebészeti módszere. (Ráadásul talán segítenek abban, hogy végre meghódítsd azt a nehezen elérhető húzódzkodást!)
"Amit csinálsz, az a mellszövetet feljebb és előrébb tolja, így azt az illúziót kelti, hogy a melleid nagyobbak," mondja. Ráadásul a mellkas izomzatának növelése segít megemelni a melleket, "szinte úgy működik, mint egy push-up melltartó"
És ne felejtsd el: Nem veszi el magát a mellszövetet.
4. Megkönnyíti a napi tevékenységeket.
Az edzőtermen kívül a mellizmok a mindennapi tevékenységek széles skáláján játszanak fontos szerepet, a bevásárlószatyrok házba rakodásától kezdve a nehéz ajtó kinyomásáig vagy a bőrönd cipeléséig a repülőtéren. "Nagyjából minden felsőtest-tevékenység vagy mozgás, amit végzünk, jelentős mértékben érinti a mellizmokat" - mondja Seedman.
A mellizmok elsődleges funkciója a felkar hajlítása (emelése), adductiója (visszahúzása) és medialis rotációja (befelé fordítása). Tehát, "ha arra gondolsz, hogy fel kell emelni dolgokat, meg kell tartani dolgokat, össze kell szorítani dolgokat, vagy bármilyen olyan mozgásra, amely nyomással jár, a mellizmok mindebben részt vesznek," mondja Thomas.
Ezért van az, hogy ha a mellizmaid a használaton kívüliség miatt gyengék, már az is kihívásnak tűnhet, ha a bevásárlószatyrokat beviszed és bepakolod a házba. Pusztán funkcionális szempontból sokkal könnyebbé teheted a mindennapjaidat, ha ezt a nőknek szóló mellkasi edzést beiktatod az edzésprogramodba.
5. Ön &39; ll edzés más izmok.
Persze, a mellizmok nagy, fontos izmok, ahogyan azt fentebb kifejtettük. De azért is fontosak, mert egy csomó környező izmot is mozgásba hoznak - nevezetesen a vállakat, a hátat és a tricepszet -, ami minden mellkasi gyakorlatot fantasztikus, az egész felsőtestet átfogó mozgássá tesz.
Példa: Seedman szerint a tricepsz erősítésének egyik legjobb gyakorlata valójában a mellkasi nyomás. És a kutatások alátámasztják őt: A Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a különböző mellkasnyomás-variációk hatékonyabbak bizonyos izomcsoportok megcélzására, mint mások - köztük a triszek. A kutatók a felszíni elektromiográfia segítségével, amely az izomaktiváció mérésére szolgáló módszer az edzés során, megállapították, hogy a súlyzós mellkasnyomás a legjobb azok számára, akik a mellkasukat szeretnék felépíteni, míg a Smith-gép vagy a súlyzós beállítás az ideális módja a mozdulat végrehajtásának, ha a tricepsz patkószerű megjelenése a cél. Ha az előbbi csoportba tartozol, mindenképpen lopj el néhányat az alábbi legjobb súlyzós mellkasi gyakorlatok közül nőknek. (Utóirat: Ez a 7 edzőtermi gép valóban megéri az idődet.)
A legjobb mellkasi edzés a nők számára súlyokkal
Azt gondolhatnád, hogy a súlyokkal végzett mellkasi edzéshez egy edzőteremnyi felszerelésre van szükséged, de ehhez az edzéshez csak néhány elemre van szükséged. Ezt a legjobb mellkasi edzést nőknek otthon is elvégezheted, mindössze egy súlyzókészlet, egy medicinlabda és egy svájci labda segítségével. Az alábbi, nőknek szóló mellkasi gyakorlatok mindegyike erősíti a mellek mögötti izmokat - valamint egy csomó más fontos felsőtest-izmot is -, így minden szempontból erősebb leszel.
Hogyan működik: A mellkasi gyakorlatok a nők számára: Három nap egy héten, csinálj 1 sorozatot ezekből a mellkasi gyakorlatokból, egymás után, pihenés nélkül a mozdulatok között. Az utolsó gyakorlat után pihenjen 30 másodpercet, majd ismételje meg a teljes kört még háromszor, összesen 4 kör erejéig.
Szükséged lesz rá: egy pár súlyzóra, egy medicinlabdára és egy svájci labdára.
Medicine Ball fekvőtámasz
A. Kezdjük fekvőtámasz helyzetben, bal kezünkkel a medicinlabda tetején, jobb kezünkkel a padlón. Húzzuk be a lábakat, és húzzuk felfelé és befelé a köldököt.
B. A testet egyenes vonalban tartva hajlítsa be a könyökét, és lassan ereszkedjen le a padlóra, amennyire csak lehetséges. Nyomjuk fel mindkét kezünkön keresztül, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
Csinálj 8 ismétlést. Váltsunk oldalt; ismételjük.
Mellkasi passz
A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, térddel behajlítva és lapos lábfejekkel, és tartsa a medicinlabdát a mellkasánál.
B. A hát alsó részét a talajba nyomva és a törzset megfeszítve, robbanásszerűen dobja a labdát egyenesen a levegőbe, amilyen magasra csak lehet. Egyenes karokkal kapjuk el, és azonnal engedjük vissza a mellkasra, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 20 ismétlést.
Egykaros mellkasi nyomás
A. Bal kézzel tartson meg egy súlyzót, és feküdjön hanyatt egy svájci labdára. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test a térdétől a válláig egyenes vonalat képezzen. Tartsa a súlyzót a mellkasánál, és húzza lefelé és össze a lapockákat.
B. Nyomja a súlyt egyenesen felfelé, majd engedje vissza a mellkasáig, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Csinálj 8 ismétlést. Váltsunk oldalt; ismételjük.
Y Emelés
A. Álljon egyenesen, lábai csípőszélességben, térdei enyhén behajlítva, és tartson egy pár könnyű súlyzót a combja előtt, tenyérrel a testtől távolabb.
B. A törzsizomzatot megtartva húzza lefelé és hátra a lapockákat, miközben a súlyokat Y-pozícióban a fej fölé emeli. Lassú és ellenőrzött tempóban térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 20 ismétlést.
Renegát sor
A. Helyezzünk két súlyzót vállszélességben a padlóra. Kezdjük asztali helyzetben, a vállak a kezek fölött egymásra helyezve, amelyek mindegyike egy-egy súlyzót markol. A térdek behajlítva, közvetlenül a csípő alatt vannak egymásra helyezve.
B. Lépjünk egyszerre egy lábat hátra, hogy a tenyerünkön magas deszkapozícióba kerüljünk. A lábak legyenek kicsit szélesebbek, mint a csípőszélesség. Vegyük be a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a törzset, és kissé húzzuk be a farokcsontot.
C. Húzza le a vállakat a fülektől távolabb, és lassan hajlítsa hátra az egyik könyökét, a karját tartsa közel az oldalához, miközben a súlyzót a csípő felé húzza. Ügyeljen arra, hogy a csípő stabil maradjon, és ne lengjen oldalra.
D. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, a súlyzót lágyan lefelé helyezve. Ismételje meg az evezést az ellenkező karral. Ez egy ismétlés.
Csinálj 8 ismétlést.
Hátsó oldalsó emelés
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, tartsuk a súlyzókat tenyérrel előrefelé. Hajlítsa be a térdeit, tolja hátra a csípőjét, és a törzsét közelítse a talajjal párhuzamos helyzetbe.
B. A törzs mozgatása nélkül emeljük fel a karokat egyenesen oldalra, vállmagasságba. Tartsunk szünetet, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 20 ismétlést.
