A zene mozgásra ösztönöz. Amikor a dzsemed megszólal, természetesen elkezdesz ugrálni a fejeddel az autóban, vagy futsz - nem sétálsz - a táncparkettre egy esküvőn.
Ennek oka van. Az elmúlt néhány évben új tudományos eredmények láttak napvilágot, amelyek szerint a zene fokozhatja a futóteljesítményt és leküzdheti a szellemi fáradtságot. Egy tanulmány különösen azt mutatta, hogy a vidám, gyors tempójú dallamok képesek növelni a teljesítményt mind az intervallum-, mind az állóképességi edzéseken.
A CSCS és Evan Williams, az E2G Performance minősített személyi edzője egyetért - a tökéletes lejátszási lista összeállítása biztos módja annak, hogy a futásodat a következő szintre emeld. (
Ahogy Williams megjegyzi, a legjobb futódalok attól függően változnak, hogy intervallum- vagy távfutást végzel. A futás típusától függetlenül azonban két rövidítést érdemes szem előtt tartani a lejátszási lista összeállításakor: BPM és RPE.
Itt's egy gyors magyarázat mindegyikről:
- A BPM vagy a percenkénti ütések száma közvetlenül a dal percenkénti ütemeinek számát jelenti. Természetesen minél magasabb a BPM, annál pörgősebb egy dal. Williams egy run2rhythm nevű online eszközt használ a futó lejátszási listáiba beépített dalok BPM-jének kiszámításához.
- Az RPE vagy az észlelt megerőltetés értékelése egy kicsit kevésbé numerikus (ahogy a név is sugallja), ami megfelel annak, hogy Ön szerint mennyire keményen dolgozik. Bár az akkreditált testedzési testületek, mint például az American Council on Exercise (ACE) 6-tól 20-ig terjedő skálát használnak, Williams a 0-tól 10-ig terjedő skálát részesíti előnyben, ahol a 10 a teljes sprint, a 0 pedig a könnyű gyaloglás.
Akkor miért nem számít az MPH, vagyis a mérföld per óra? Williams megjegyzi, hogy az olyan változók, mint a magasság, a tapasztalat és a fittségi szint, mind befolyásolhatják egy személy MPH-ját futás közben, és a futás egy személyes utazás. Az RPE-skálán való érzés alapján történő futás helyett a zene segítségével maximalizálhatja - és testre szabhatja - erőfeszítéseit.
Itt Williams két kedvenc intervallum- és állóképességi futó lejátszási listáját kínálja fel, valamint egy harmadik lejátszási listát, amelyet a játék legjobb profijai - a #ShapeSquad IG követői - állítottak össze.
Hogyan készítsünk egy szupererős intervallumos futó lejátszási listát?
A HIIT vagy intervallum alapú futásokhoz Williams azt javasolja, hogy 140-180 BPM-es dallamokat keressünk. (
Miért? "Ezek a zenék gyors tempójú és gyors ütemű ütemeket tartalmaznak," magyarázza Williams. "A gyorsabb ütemű zene arra késztet, hogy gyorsabban mozogj és keményebben dolgozz. A legtöbb dalnak ebben a BPM-ben motivációs kontextusa van, ami arra ösztönöz, hogy a sprint intervallumok során mindent beleadj, miközben az edzések során javítod az MPH-értékedet"
Williams jellemzően nem választ speciális dalokat a regenerálódáshoz, inkább a futók motivációját tartja fenn a nem erőltetett időszakokban a nagy energiájú dzsemekkel. Ez megkönnyíti a dolgot - az intervallumok általában rövidebbek, mint egy teljes dal, és azt mondja, a futók nem akarnak aggódni, hogy folyamatosan változtatniuk kell a dallamot.
Ha nincsenek előre megtervezett intervallum- és pihenőidők, Williams azt javasolja, hogy hagyja, hogy a dal diktálja azt, hogy a dal refrénje alatt visszahúzódjon a helyreállításhoz, és sprinteljen a versszakban, vagy fordítva.
"Ez egy szórakoztató módja annak, hogy kihívást állítsunk magunk elé," mondja. "Így a zenére koncentrálunk és a zenével foglalkozunk, ahelyett, hogy az idő miatt aggódnánk. De figyelmeztetlek, hogy bizonyos dalokkal gyűlölet-szerelem viszony alakulhat ki, attól függően, hogy végül milyen rövid lesz a pihenőidőd."
Williams azt javasolja, hogy a kétperces intervallumok során 6-10 RPE-t, a 30 másodperces lökéseknél pedig 8-10 RPE-t célozzon meg. A regenerálódásoknak az RPE-skálán 2-4-es értékűnek kell lenniük, ami lehet gyors séta vagy kocogás is.
40 perces intervallumos futó lejátszási lista
Hossz: 40 perc
BPM a legtöbb dal esetében: 140-180
Bemelegítés: Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future és Young Thug (4:17)
Williams ajánlja: A 30 másodperces kórus alatt 8-10 RPE-vel intervallum. Pihenés a 45 másodperces versszak alatt 2-3 RPE-vel.
"Ez egy tökéletes bemelegítő dal az intervallum edzéshez," mondja Williams. "A tempó a legalacsonyabb tartományban van, amikor intervallum edzésről van szó, és 140-142 BPM. A bemelegítés során az RPE-skálán 10-ből 2-3-as erőfeszítéssel kell haladnod "
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams ajánlja: Intervallum a 35 másodperces versszak alatt 7-9 RPE-vel. Pihenés a 35 másodperces refrén alatt 2-3 RPE-vel.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams ajánlja: Intervallum a 25 másodperces kórus alatt 8-10 RPE-vel. Pihenés a 45 másodperces versszak alatt 2-3 RPE-vel.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Ennek a dalnak kemény ritmusa van, rockos basszussal" - mondja Williams. "Ez egy nagyszerű dal, amely motivál a szünetek alatt."
Williams ajánlja: A 30 másodperces versszak alatt 8-10 RPE értéken intervallum. Pihenés a 30 másodperces refrén alatt 2-3 RPE-vel.
Jumpman - Jövő és Drake (3:25)
Williams ajánlja: Drake's egyperces verse alatt 6-7 RPE-nél. Pihenés a Future's egyperces versszak alatt 2-3 RPE.
Várni fogok - Adele (4:01)
Williams ajánlja: A 30 másodperces kórus alatt 8-10 RPE-vel intervallum. Pihenés az egyperces versszak alatt 2-3 RPE-vel.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Ez a dal biztosan lendületben tart, és a sprintek alatt is hajtani fog," mondja Williams.
Williams ajánlja: Intervallum a 25 másodperces kórus alatt 8-10 RPE-vel. Pihenjen az egyperces versszak alatt 2-3 RPE-vel.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams ajánlja: A 15 másodperces kórus alatt 8-10 RPE-vel intervallum. Pihenés a 45 másodperces versszak alatt 2-3 RPE-vel.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Ez egy nagyszerű dal a célba érés utolsó, végső lökéséhez," mondja Williams. "Ennek a dalnak a ritmusa és szövege arra késztet, hogy erősen fejezd be a versenyt."
Williams ajánlja: A 40 másodperces kórus alatt 7-8 RPE-vel intervallum. Pihenés az egyperces versszak alatt 2-3 RPE-vel.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. és Busta Rhymes (4:57)
"Hűtsd le magad és ünnepeld meg a sikeres futásodat," mondja Williams a dalról, amelynek 92 BPM-je ideális a 2-3 RPE-re való visszahúzódáshoz."Ezzel a Rocky film témájú ütemmel úgy fogod érezni magad, mint a világbajnok a futás után." (
Hogyan válasszunk olyan zenét, amivel végig tudjuk csinálni a távot?
Ami az állóképességet illeti, Williams azt javasolja, hogy olyan dalokat válasszon, amelyek 120-140 BPM-esek - valamivel lassabbak, mint az állóképesség.
"Ez a tipikus tartomány, amikor mérsékelt tempóban futunk," mondja Williams.
Williams elmagyarázza, hogy az állóképességi edzések és a távoli versenyek, például a félmaratonok során, amikor az energiatakarékosság elengedhetetlen a célba érkezéshez, fontos, hogy a futás megfelelő tempóban - az RPE-skálán körülbelül 3 és 6 között - történjen.
"Ha a zene gyorsabb tempójú, akkor előfordulhat, hogy gyorsabban akarsz futni, hogy megpróbálj lépést tartani a dal tempójával," mondja Williams. "Ez azt eredményezheti, hogy hamarabb elfáradsz az edzés során, mint szeretnéd. A motiváló és mérsékelt tempójú dalok egyenletesen és pontosan tartják az MPH-ját, és erős célba érést tesznek lehetővé"
60 perces állóképességi futó lejátszási lista
Hossz: 60 perc
A legtöbb dal BPM-je: 120-140 BPM
Bemelegítés: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) és Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West és T-Pain (4:32)
"Egy nagyszerű motivációs dal, amely a pályán tart ... [és] keményen ütős ritmusú, tökéletes tempóval a távfutáshoz," mondja Williams.
Az új edzésterv - Kanye West (5:22)
"Tökéletesen ütemezett ütem és nagyszerű szövegkörnyezet az edzéshez," mondja Williams.
A padlón - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock himnusz - LMFAO (4:22)
S & amp; M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Ez a dal felpörget és motivál," mondja Williams. "Az 'odaadás' szavakkal, amelyek végigvonulnak a dalban, ez a szám tökéletes arra, hogy átsegítsen a távolságon."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Missy Elliotra mindig számíthatsz, ha egy nagyszerű tempójú edzésről van szó... dal," mondja Williams.
Tűzijáték - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Miért állnék meg - Big Sean (2:32)
"Ha át kell vészelned azt a kemény lökést a futás közben, ez a tökéletes dal erre," mondja Williams. "A dal címe mindent elmond. A következő sorral: 'Miért állnék meg? I am unstoppable,' ez' biztos, hogy a pályán tart és motivál';
Push It - Salt & Bors (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Ez a dal tempója és [a] tempó tökéletes edzés a távhoz," mondja Williams. "Ez egy olyan dal, amit a célba érkezéshez vezető utolsó lökés felé tennék. Arra késztet, hogy ... gyorsabban fusson az edzés alatt."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Ez egy nagyszerű dal, amely segít lehűlni a távoli edzés után," mondja Williams. "A szöveggel, amely folyamatosan tudatja veled, hogy 'Megcsináltam,' ez a dal teljesítettnek és győztesnek érzi magát."
A végső #ShapeSquad futó lejátszási lista
A lejátszási lista strukturálása a BPM és az RPE alapján hasznos eszközök lehetnek egy kemény futás során, de néha ez egy dallam, a hangulat, a nosztalgia és a szó szerinti *vibe *, ami annyira motiválóvá teszi.
Nemrégiben megkérdeztük IG követőinket, hogy melyek azok a futó dalok, amelyek miatt egyik P.R.-t a másik után is végigcsinálják. Nincs meglepetés - a csapat húzta a talpalávalót. Íme, néhány top választás a saját #ShapeSquad futó lejátszási listádba kuriózumként - több mint két órányi dallal!
