A 9-től 5-ig tartó munka, a több mint háromszori étkezés előkészítése és elfogyasztása, az otthoni takarítás és a gyerekek (vagy szőrmókok) gondozása között a napi programja valószínűleg eléggé zsúfolt. És ez azt jelenti, hogy az egyetlen alkalom, amikor futópados futásra vagy erőnléti edzésre van időd, az lehet, hogy közvetlenül az ágyba bújás előtt van.
De vajon az a sok késő esti szipogás és fújtatás többet árt, mint használ az alvásodnak? Az alábbiakban megtudhatja, hogyan befolyásolhatja az alvás előtti edzés az alvást, és mit tehet annak érdekében, hogy az izzasztó edzések ne rontsák el az álmát.
A lefekvés előtti edzés rosszat tesz az alvásnak?
Úgy tűnhet, mint egy egyszerű kérdés, de az esküdtszék ' s még mindig ki, hogy ez ' s káros, hogy gyakoroljon lefekvés előtt, mondja Kin M. Yuen, M.D., M.S., egy asszisztens professzor alvás orvostudomány a University of California San Francisco és egy korábbi közbiztonsági bizottság tagja az American Academy of Sleep Medicine. Jelenleg a témával kapcsolatos kutatási eredmények vegyesek, a vizsgálati módszerek nem következetesek, és olyan sok tényező van - beleértve az aktivitás intenzitását, időtartamát és módját -, hogy nehéz egy konkrét "igen" vagy "nem" választ adni, magyarázza.
Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás segíthet javítani a zzz-jét, különösen, ha krónikus alvászavarokkal küzd. Egy álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteken végzett kis tanulmányban a kutatók megállapították, hogy négy hónap aerob edzés jelentősen javította az alvás minőségét és csökkentette a nappali álmosságot. " Az álmatlanságban szenvedő klinikai betegekkel dolgozva rutinszerűen javasoljuk a mérsékelt mértékű testmozgást [a kezeléshez], mint például a pihentető jóga és a Tai Chi " - mondja Dr. Yuen. Egészséges felnőtteknél pedig egyetlen esti testmozgás összefüggésbe hozható a gyors szemmozgásos (REM) latencia (más néven mennyi idő alatt érjük el a REM alvást az elalvás után) és a lassú hullámú alvás (a nem gyors szemmozgásos alvás legmélyebb fázisa) jelentős növekedésével, a Sports Medicine című szaklapban 2019-ben megjelent metaanalízis szerint.
Ez azt jelenti, hogy a lefekvés előtti testmozgás néhány hátránnyal is járhat. Edzés közben aktiválod a szimpatikus idegrendszert, ami a Cleveland Clinic szerint a szívverésed megemelkedését és a légúti izmok ellazulását okozza, hogy javuljon az oxigénszállítás az egész testedben. Ezzel egyidejűleg a testmaghőmérsékleted gyorsan megemelkedik, ami általában nem kedvez a jó éjszakai pihenésnek, mondja Dr. Yuen. A magas testhőmérsékletű alvás olyan, mintha szaunában szundikálnál: " Ha eléggé alváshiányos vagy, el tudsz aludni, de az alvásod minősége romlani fog " - magyarázza. " Nehezebben alszol el, és gyakrabban is felébredhetsz. " Valójában azok az emberek, akiknek magas a testmaghőmérsékletük, amikor elalszanak, hajlamosak több időt ébren tölteni az éjszaka folyamán, mint azok, akiknek alacsonyabb a testhőmérsékletük - mondja Dr. Yuen. Ha a megemelkedett pulzusszám sem ' nem tér vissza gyorsan a normál szintre az edzés után, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalhat álmatlansághoz hasonló mellékhatásokat is, mondja Dr. Yuen.
Az edzés típusa is számíthat. Ha lefekvés előtt "erőteljes" tevékenységgel, például futással vagy nagy intenzitású intervallumos edzéssel edzünk, az erősebben befolyásolhatja az alvást, mint egy hűsítő edzés. A 2019-es metaanalízis megállapította, hogy a magasabb esti edzésintenzitás alacsonyabb alváshatékonysággal és több alvással jár együtt az ébredés után (az ébren töltött percek száma ' az eredeti elalvás után). Ráadásul a lefekvés előtt 30 perccel és négy órával véget érő nagy intenzitású testmozgás a 2021-es metaanalízis szerint csökkenti a REM-alvást, amely az agyad számára szükséges az új információk konszolidálásához és feldolgozásához. " Elméletileg a futás több gyulladást okozhat, és több izomjavítást okozhat, ami ' s szükséges [alvás közben] " - mondja Dr. Yuen. " Ez alvási nehézségeket okozhat, vagy csökkentve az alvás mennyiségét, vagy nagyobb gondot okozhat az elalvás. "
Az álmatlanságban szenvedők különösen nagy valószínűséggel tapasztalják a lefekvés előtti edzés negatív következményeit. Ezeknek az embereknek gyakran elég magas a kortizolszintjük (egy hormon, amely a szervezetet magas riadókészültségbe helyezi) lefekvés előtt - az ajánlott mennyiség akár négyszerese is lehet, mondja Dr. Yuen. " Tehát ezeknek az egyéneknek, ha erőteljes tevékenységet adunk hozzá, akár fél órával, akár egy órával lefekvés előtt, valószínűleg nem jó dolog" - teszi hozzá.
Hogyan edzhetsz lefekvés előtt anélkül, hogy tönkretennéd az alvásodat?
Ne feledje, hogy a jelenlegi kutatások nem meggyőzőek, tehát nem biztos, hogy rossz alvás lesz a sorsa, ha lefekvés előtt sportol. De ha aggódik amiatt, hogy a sötétedés utáni edzés megzavarja az álmát, használja ezeket a tanácsokat, hogy a zzz's a helyén maradjon.
Kövesse nyomon edzéseit és alvási teljesítményét,
Ha lefekvés előtt fogsz edzeni, mindenképpen vezess naplót az esti edzéseidről (beleértve a tevékenységet, az intenzitást, az időt és az időtartamot), és arról, hogy hogyan érzed magad reggel, javasolja Dr. Yuen. Kérdezd meg magadtól, hogy jól kipihentnek érzed-e magad, és próbáld felidézni, mennyi időbe telt, amíg elaludtál, és hányszor ébredtél fel az éjszaka folyamán.
Azt is elmondja, hogy a fitneszkövetővel naplózhatod a pulzusszámodat, és objektív adatokat kaphatsz az alvási teljesítményedről. Ezután használja ezeket a mérőszámokat és a feljegyzéseit arra, hogy a jövőbeni edzésválasztásait irányítsa, és olyan tevékenységeket válasszon, amelyek támogatják az alvást.
Maradjon az alacsony intenzitású tevékenységeknél
Mivel az erőteljes edzések megemelhetik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, ami megnehezítheti az elalvást és az elalvás megtartását, az intenzív edzéseket (gondoljunk csak a maratoni edzésre, erőemelésre) délután végezze, este pedig maradjon a lágyabb mozgásoknál, például a jógánál és a nyújtásnál - javasolja Dr. Yuen. Egyes kutatások szerint a futás közbeni, percenkénti 26 ütéssel felgyorsuló pulzusszám megzavarhatja az alvást - teszi hozzá. " De amikor az emberek ' szívverése csak körülbelül 10 ütés per perc emelkedett, kevesebb álmatlansági tünetük, alvászavaruk és ébredésük volt. "
Legalább 30 perccel lefekvés előtt hagyja abba az edzést, és ne hagyja ki a lehűlést.
Ideális esetben az edzéseket 30 perccel és egy órával lefekvés előtt kell befejezni, hogy a szívverés lelassuljon, és a testhőmérséklet lehűljön - mondja Dr. Yuen. De ha a pulzusszámod jellemzően magas, akkor még hamarabb abba kell hagynod az edzést, mondja. " Szerintem ilyenkor rutinszerűen két és fél-négy órát javasolnak" - teszi hozzá.
Ennek ellenére lehet, hogy jobban jársz, ha időt szánsz egy hosszabb lehűléses edzésre, mint a délutáni edzések során. " A tanulmányok a hosszabb levezetési időszakot látszanak alátámasztani" - mondja Dr. Yuen. " Ez lehetővé teszi az egész testrendszer megnyugvását, a testhőmérséklet lehűlését és a szívritmus lelassulását, [ami] úgy tűnik, hogy bizonyos előnyökkel jár a jobb minőségű alvás ösztönzésében az éjszaka folyamán. "
Tankoljon a megfelelő rágcsálnivalókkal.
Egy kemény edzés után 30 perccel vagy egy órával az edzés után érdemes fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, hogy feltöltsd az energiaraktáraidat és helyreállítsd a lebontott izmokat, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. A jó alvás esélyét növelheted, ha kiegyensúlyozott, az alvást is elősegítő ételeket választasz, például joghurtot (amely triptofánt, egy olyan aminosavat tartalmaz, amely segíthet az alvásban) vagy banánt (amely triptofánt és melatonint tartalmaz) dióvajjal.
Kerülje az új edzések tesztelését.
Mint említettük, a kemény edzés utáni kiterjedt izomjavítás szükségessége alvászavarokhoz vezethet. Azzal, hogy ragaszkodik a teste számára ismerős edzésekhez, csökkentheti a testének szükséges szöveti regeneráció mennyiségét, mondja Dr. Yuen. " Ha valaki rutinszerűen fut két mérföldet minden nap, akkor talán semmi sem szokatlan, és a szervezetet nem éri akkora kihívás, így nem kell sok javítómunkával foglalkoznia " - magyarázza. " De ha valaki, aki új a futásban, úgy dönt, hogy kipróbálja [éjszaka], az nagyobb izomterhelést okozhat, és több gyulladást okozhat... Ez befolyásolhatja, hogy milyen lesz az alvásminősége azon az éjszakán. " Más szóval, ne ' ne próbálj ki egy HIIT edzést a legelső alkalommal csak két órával azelőtt, hogy lefeküdnél aludni.
