Ha az "abdukció" és az "addukció" kifejezésekre gondolsz, valószínűleg a combizom-erősítő gépek jutnak eszedbe, amelyeket az edzőteremben a lábnapokon használsz - bár nem biztos, hogy mindig emlékszel, melyik eszköz melyik.
E gyakori mentális kép ellenére az abdukciós és addukciós mozgások nem csak az alsó feledre vonatkoznak. Itt fitneszszakértők részletezik a különböző abdukciós és adductiós gyakorlatokat a felső- és az alsótest számára. Ezenkívül felfedik e mozgások előnyeit és az abdukció és az adductio közötti legfontosabb különbségeket, hogy soha többé ne keverd össze őket.
Abduction vs. Adduction, magyarázva
Ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük az abdukciót és az addukciót, először is meg kell értenünk a test középvonalát, mondja Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.S.C., NASM minősített személyi edző. Képzelj el egy vonalat, amely a fejed tetejétől egyenesen a tested közepén halad végig a lábadig, és két félre oszt, mondja. Az addukciós gyakorlatok során a végtagjait a középvonal felé mozgatja, míg az abdukciós gyakorlatok során a végtagjait a középvonaltól távolítja el - magyarázza. "Sokszor az emberek csak a csípőaddikcióra és -abdukcióra, valamint a lábuk mozgatására gondolnak, de ugyanezt a karokkal és a vállakkal is megteheted" - teszi hozzá.
VandenToorn szerint az abdukciós és addukciós mozdulatokat vízszintesen (gondoljunk csak a mellkasi légyottra) vagy függőlegesen (például a láthúzás) is végezhetjük. "A lat-húzásnál a karod a testedtől távolabb indul - a kezed magasan van, a lat-izom hosszúra van nyújtva, és még nincs összehúzódva" - magyarázza. (ICYDK, a lat-izom - más néven latissimus dorsi - a lapockák alatt ül, és segít kinyújtani és elforgatni a vállat és a kart). "Amikor összehúzod ezt a lat-izmot, lehetővé teszi, hogy a súlyt lefelé húzd, és közelebb hozd a karodat a testedhez vagy közelebb a középvonalhoz."
Elrablás Meghatározás
A "abdukció" és "addukció" kifejezések között mindössze egy betűnyi különbség van, és komoly kihívást jelenthet, ha a jelentésüket tisztán tartjuk. Egy egyszerű - bár viccesen buta - módja annak, hogy megjegyezzük, mit jelent az elrablás? "Gondolj arra, hogy ha egy földönkívüli jönne és elrabolna téged - elvisznek a Földről," mondja VandenToorn. "Így gondolhatsz az elrablásra, mert a középvonaltól távolítanak el;
A felsőtest abdukciós mozdulatainak elvégzéséhez elsősorban a deltoid izom különböző "fejeit" vagy részeit hívja fel, amelyek a vállat fedik, és segítenek stabilizálni az ízületet, mondja. Az elülső emelés például az elülső deltoidokat célozza meg, a fordított légyott a hátsó deltoidokat, az oldalsó emelés pedig az oldalsó deltoidokat izolálja, magyarázza. Bár mindegyik gyakorlat a deltoidok más-más részét használja és erősíti, mindegyiknél a karokat kell eltávolítani a középvonaltól, mondja VandenToorn.
A csípő abduktorai a fő mozgatórugói az alsótest abdukciós gyakorlatainak. Ez az izomcsoport a csípő külső oldalán helyezkedik el, és a glute medius, glute minimus és a tensor fasciae latae, mondja VandenToorn. "Ezek az izmok segítenek elmozdítani a lábadat a testedtől, és elforgatni a lábadat a csípőízületnél" - teszi hozzá Kells James, P.P.S.C., ACE-képzett személyi edző. "Ha arra gondolsz, hogy sétálsz vagy bármilyen egylábú mozgást végzel, akkor ezeket az abductorokat fogod igénybe venni."
Közös abdukciós gyakorlatok
Bár bonyolultnak hangzik, valószínűleg láttál már másokat is, akik az edzőteremben abdukciós mozgásokat végeznek, vagy akár te magad is kipróbáltad őket. Íme néhány a leggyakoribb abdukciós gyakorlatok közül, amelyeket a szakértők szerint érdemes beépíteni az erőnléti edzésekbe.
- Csípőrabló
- Glute visszarúgás
- Markoló
- Fekvő vagy álló lábemelés
- Oldalirányú sávos séta
- Oldalsó deszka megemelt felső lábbal
- Oldalirányú emelés
- Elülső emelés
- Fordított légy
Adduction Meghatározás
"Könnyen megjegyezhetjük, hogy az 'adductio' azt jelenti, hogy valamit a középvonal felé adunk hozzá, így ezek a mozgások mind a testünk közepe felé fognak jönni" - mondja VandenToorn. Ahhoz, hogy ezt az addukciós mozgást létrehozd a felsőtest-gyakorlatok során, a látizmokat és a mellizmokat (mellkasi izmok, amelyek segítenek a kar mozgatásában és forgatásában) fogod használni, magyarázza. Az alsótest adductiós gyakorlatok viszont a csípőadductorokat - az adductor brevis-t, az adductor longus-t, az adductor magnus-t, az obturator externus-t és a gracilis-t - hívják segítségül, mondja VandenToorn. "Az adductorok elsődleges funkciója az alsótest stabilitásának és mobilitásának biztosítása, és a gyenge adductorok számos sérüléshez hozzájárulhatnak, beleértve az ágyéki húzódásokat is" - teszi hozzá James.
Közös adductiós gyakorlatok
Csakúgy, mint az abdukciós mozgások, az adductiós gyakorlatok sok emberben alapvetőek; fitness rutinok. Az alábbiakban az edzők szerint néhányat találsz a leggyakoribb adductiós mozgások közül.
- Csípő adduktor
- Oldalirányú kitörés
- Kozák guggolás
- Lat lehúzás
- Felhúz
- Mellkas légy
Az abdukciós és addukciós gyakorlatok előnyei
Bár jó esély van rá, hogy személy szerint az egyik mozgásformát jobban élvezed, mint a másikat, a szakértők szerint elengedhetetlen, hogy mind az abdukciós, mind az addukciós gyakorlatokat beépítsd a fitneszprogramodba. "Ha csak az egyik [mozgástípusra] koncentrálsz, akkor elkezdhetsz izomegyensúlyhiányt tapasztalni, és ízületi fájdalmat tapasztalhatsz, mert az ízületeid nem egyformán vannak megtámasztva" - mondja VandenToorn. Konkrétan a csípő abduktorok és az adductorok egyaránt kulcsszerepet játszanak a medence stabilizálásában, és ha az egyik izomcsoport nem elég erős ahhoz, hogy ezt az alapvető támogatást nyújtsa, akkor alsó hátfájás alakulhat ki - jegyzi meg. Ráadásul a gyengébb izmok sérülésveszélyesebbé válhatnak edzés közben, az erősebb oldalon lévők pedig túlhasználati sérülést szenvedhetnek, mondta korábban Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., a Training2xl alapítója a Shape-nek.
Ha azonban már izomegyensúlyhiánnyal küzd, akkor érdemes egy kicsit jobban összpontosítani egy adott típusú mozgásra, amíg ezeket az eltéréseket ki nem javítja. James például jelenleg plantáris fasciitissel küzd a jobb lábában, amit a jobb oldali gyenge glute medius okoz, mondja. Az izom megerősítése és a teste egyensúlyának helyreállítása érdekében átmenetileg az edzésprogramjából egy kicsit többet fordít az abdukciós gyakorlatokra, mondja.
VandenToorn hozzáteszi, hogy az abdukciót akkor is előnyben kell részesítenie, ha térd valgusban szenved (amikor a térdei befelé dőlnek, gyakran futás vagy guggolás közben). "Ez annak a jele lehet, hogy a csípő abduktorai, amelyek a térdét igazítva tartják, nem túl erősek, ezért [ezeket az izmokat] kell előnyben részesítenie," mondja. "A csípő abduktorainak egyszerű erősítése teljesen enyhítheti a térdfájdalmat, amit valaki esetleg tapasztal." Ismétlem, az ilyen típusú esetekben nem hagynánk ki teljesen az adductiós gyakorlatokat - csak ideiglenesen háttérbe szorulnának, mondja VandenToorn.
Hogyan illessze be a fitneszprogramjába az abdukciós gyakorlatokat és az adductiós mozgásokat?
Ha egy jól összeállított edzésprogramot tervezel, akkor jó eséllyel természetes módon fogod gyakorolni mind az abdukciós, mind az addukciós gyakorlatok keverékét, és nem kell tudatosan hozzáadnod őket az edzéseidhez, mondja VandenToorn. Ráadásul egyes gyakorlatok már eleve tartalmaznak abdukciós és addukciós mozgásokat. "Az oldalsó lándzsa valójában egy nagyon érdekes gyakorlat, mert az adductorokat és az abductorokat is megdolgoztatja" - magyarázza. "Ha jobb oldalsó lándzsát csinálsz, ahogy kilépsz a jobb lábaddal, a jobb csípőd külső oldalán lévő izmok dolgoznak. Aztán a bal lábaddal, amelyik egyenes, azok az adductor, belső combizmok dolgoznak."
Ha azonban kiszámíthatóbb megközelítést szeretne alkalmazni, akkor fontolja meg, hogy speciális abdukciós és addukciós mozgásokat építsen be az edzésébe, a bemelegítő rutinjába vagy a befejező edzésbe, javasolja VandenToorn. "Mielőtt guggolsz, talán csinálsz néhány kagylót és egy oldalsó plankot, hogy bemelegítsd a tested, bekapcsold és működésbe hozd az elme-izom kapcsolatot" - mondja. "...Akár a végén is használhatod őket, mint egy kiégetés típusú gyakorlatot, amikor azt mondod: "Oké, most már tényleg fel akarom tüzelni a glute mediusomat az edzés végén glute kickbackkel".".
VandenToorn szerint az alsó és a felső testet is kulcsfontosságú az egész héten végzett abdukciós és adduciós mozgások révén. "Amikor az abdukcióra és az adductióra gondolsz, általában az alsó testre gondolsz, ami nagyszerű és erősíti a csípődet," mondja. "De ne feledkezz meg a felsőtestedről sem. A váll olyan könnyen megsérül és fájdalmat okozhat, ezért nagyon szeretnénk meggyőződni arról, hogy erősítjük-e'"
Függetlenül attól, hogy milyen abdukciós vs. addukciós gyakorlatokat próbálsz ki, ne félj módosítani a mozdulatokat, hogy azok a testednek, igényeidnek és képességeidnek a legjobban megfeleljenek, mondja James. "Ne érezd úgy, hogy el kell jutnod XYZ szintre, amit a közösségi médiában látsz - vedd onnan, ahol jelenleg vagy," magyarázza. "Válassz néhány olyan mozgást, amit igazán élvezel, és ezekben legyél igazán erős. Ha módosítanod kell őket, és aztán fejlődnöd kell, az teljesen rendben van."
