Hamis barnulás. Bicepsz. A legcsillogóbb bikinik, amiket valaha láttál - persze, ez a testépítő edzés csúcspontja, ha úgy döntesz, hogy versenyezni akarsz ebben a sportban. De a női testépítésnek van egy sokkal kevésbé csillogó oldala is: diéta és étkezés, a makrók számolása, korai kelés a kardiózáshoz, órák eltöltése a súlyzós teremben, és a bőrkeményedések lehámozása a kezedről.
A testépítés "nem jár áldozatok nélkül" - mondja Linzi Martinez, C.P.T., táplálkozási egészségedző és a Body on Fire Fitness tulajdonosa. "Azonban, ha ez a szenvedélyed, minden másodpercet megér. Megköveteli, hogy az akaraterődet és a mentális erődet használd fel, és az életed minden területén learathatod az erőt adó nyereséget." (Arról nem is beszélve, hogy a súlyemelés számos egészségügyi előnnyel jár.)
Kíváncsi vagy? Olvassa el a teljes útmutatót arról, hogy milyen érzés női testépítőnek lenni.
Mi a testépítés egyébként?
A testépítés valójában egy sport. Ez egy nagyon speciális életmóddal jár, amely részletes edzéssel és pontos táplálkozással jár a test erősítése, formálása és fejlesztése érdekében (más néven hipertrófiás edzés).
Míg egyesek azért gyakorolják a testépítést, hogy erősnek tűnjenek és érezzék magukat, sokak számára az edzés és a diéta egy testépítő versenyben csúcsosodik ki, ahol a testalkat és az izomzat fejlődése alapján ítélnek meg - akár a bikini, az alak, a női testalkat, a testépítés vagy a fitnesz kategóriákban.
Mielőtt tovább olvasol, tudnod kell ezt: Egy olyan sportban való részvétel, ahol szinte kizárólag a megjelenésed alapján ítélnek meg, megviselheti a pszichédet. "Fontos, hogy a fizikai test mellett a lelkedre és az elmédre is figyelj" - mondja Ana Snyder, C.P.T., egy New York-i fitneszmodell és versenyző testépítő. "Ha már most is testkép-problémákkal küzdesz, annak elérése, amit a külvilág (vagy a bírák) tökéletes esztétikumnak tartanak, nem garantálja, hogy más embert fogsz látni a tükörben."
Ha keresed a módját annak, hogy célorientált legyen az erőnléti edzésed, egy fizikális verseny nagyszerű lehetőség lehet; azonban ne feledd, hogy bár a bírák pontozzák a hasizmaidat, az egészség és a teljesítmény növekedése még fontosabb.
Ennek ellenére akkor is kihasználhatja a testépítő edzések és az edzésmódszer előnyeit, ha nem áll szándékában versenyezni, és csak erősödni szeretne. Olvass tovább egy női testépítőknek szóló példa fitnesztervért.
Női testépítő edzéstervek
Hogyan építhetsz lenyűgöző izmokat? Természetesen következetes erőnléti edzéssel.
"A tipikus testépítő edzés nem könnyű," mondja Snyder. "Általában napi kétszeri edzéssel jár - körülbelül egy óra emeléssel és 30 perc és két óra kardió edzéssel naponta."
A legtöbb női testépítő úgy építi fel az edzéseit, hogy az erőnléti edzésnapokat testrészenként osztja fel, amit gyakran "split." Például egy gyakori 5 napos split így nézhet ki:
1. nap: Mellkas
2. nap: Vissza
3. nap: vállak
4. nap: Lábak
5. nap: Karok
6. és 7. nap: pihenés
Azonban mindenki' a képzés egy kicsit másképp néz ki, a testtípustól és a céloktól függően. " A legtöbb ember úgy strukturálja az emelést, hogy naponta egy testrészre összpontosít, de én három nap lábakkal és három nap felsőtesttel foglalkozom," mondja Snyder.
Sok sportoló inkább minden izomcsoportot hetente kétszer szeretne megmozgatni. Ehhez úgy strukturálhatod az edzésedet, hogy felváltva tartasz egy "push" napot, egy "pull" napot és egy lábedzés napot:
1. nap: Push (mellkas, váll, tricepsz)
2. nap: Húzás (hát, bicepsz)
3. nap: Lábak
4. nap: Push (mellkas, váll, tricepsz)
5. nap: Húzás (hát, bicepsz)
6. nap: Lábak
7. nap: Pihenés
Általában bemelegítést végez, majd három-öt gyakorlatot végez a kijelölt testrészhez, mindegyikből három-négy sorozatot 8-12 ismétléssel.
Martinez szerint okos dolog összetett gyakorlatokkal kezdeni (olyanokkal, amelyek egynél több ízület használatát igénylik, például guggolás, fekvenyomás, felhúzás stb.), majd áttérni az izolációs gyakorlatokra (amelyek csak egy ízület használatát igénylik, például bicepszhajlítás, lábnyújtás stb.). (Bővebben itt: Hogyan kell helyesen elrendezni a gyakorlatokat az edzőteremben)
Az összetett gyakorlatok általában azért kapják az összes dicsőséget, mert nagyobb súlyokat emelhetsz velük, és funkcionális edzésnek számítanak. Az izolációs gyakorlatok azonban nagyon fontosak a testépítő edzésekhez: "Mivel ezek a gyakorlatok egyszerre egy izomra koncentrálnak, hatékonyan növelik az izomrostok méretét, ami minden testépítő egyik fő célja," mondja Martinez. Arról nem is beszélve, hogy ha még új vagy az erőnléti edzésben, ezek az egyszerűbb gyakorlatok segítenek abban, hogy biztonságosan és sérülésmentesen mozogj.
Amikor 8-12 ismétlést csinálsz minden egyes gyakorlatból, akkor csak az 1RM (egy ismétléses maximum) 60-70 százalékát kell dolgoznod, mondja Martinez.
"Az 1RM 100 százalékához közelebbi emelés hatékonyabb az erő és a teljesítmény építésében, de a testépítők gyakrabban összpontosítanak az izmok méretére," magyarázza. "A hipertrófia - azaz az izomméret növekedésének - előidézéséhez jobb, ha hosszabb ideig emelünk. Ezért a testépítők gyakran kevesebb súlyt emelnek több ismétléssel."
Az edzés során használhatsz szuperszetteket is, ami egyszerűen azt jelenti, hogy két gyakorlatot végzel, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg egymás után, gyakran úgy, hogy a két gyakorlat között kevés pihenőidő van, vagy egyáltalán nincs pihenőidő. A tempó is fontos: Martinez szerint nagyon lassan és kontrolláltan kell emelni a teljes mozgástartományban. "Mindezek a technikák hatékonyan okoznak izomfáradást és mikroszakadásokat az izomrostokban. Amikor a szervezet a pihenés során kijavítja ezeket a mikroszakadásokat, az izomrostok visszanőnek vastagabbra, ami hipertrófiát, vagyis az izom méretének növekedését eredményezi".
És igen, kardiót kell végeznie. "A kardió őrülten fontos!" - mondja Snyder. "Ez segít feltárni a gyönyörű izmos alakot, amit létrehozol." Célozz heti háromszor 20 perc kardiót, javasolja Snyder. A HIIT edzéseket is beépítheted, ha haladóbb vagy, mondja Martinez.
Női testépítő diéta
"Nem tudom hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy a táplálkozásod támogassa az építési céljaidat" - mondja Martinez. Igen, szükséged lesz fehérjére (hogy segítsd az új izmok felépítését), de az egészséges zsírok is elengedhetetlenek (ezek tovább tartják a jóllakottságodat, és segítenek alacsonyan tartani a napi kalóriabevitelt), az összetett szénhidrátok pedig kulcsfontosságúak az edzések táplálásához. Ezért követi sok női testépítő az IIFYM vagy a makrókat számoló étrendet. "Ez a diétaforma sokkal nagyobb szabadságot enged az ételválasztásban, amíg betartod a szénhidrátok, zsírok és fehérjék meghatározott mennyiségének fogyasztását" - mondja Snyder.
És ez még csak a kezdet. Itt egy teljes útmutató a testépítő étrendről és táplálkozásról, beleértve néhány további részletet arról, hogy a legtöbb testépítő sportoló hogyan "ömlesztett" és "vágott", hogy felkészüljön a versenyre. (És igen, követhetsz vegán testépítő étrendet és életmódot is).
Mielőtt feliratkozol egy testépítő versenyre...
Rengeteg testépítő szervezet létezik: A Nemzetközi Testépítő és Fitness Szövetség (IFBB), a Nemzeti Fizikai Bizottság (NPC) és a World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), hogy csak néhányat említsünk - és mindegyik egy kicsit más. Mielőtt úgy döntesz, hogy jelentkezel egy testépítő versenyre, fontold meg, melyik műfaj lehet a megfelelő számodra. Csak hogy tudd, mindegyiknél úszóruhát kell viselned, és a bírók előtt kell pózolnod, hogy pontozzák a versenyzőket.
Bikini: Ez a legnépszerűbb női testépítő divízió. A kiegyensúlyozott, mérsékelten izmos testalkatra helyezi a hangsúlyt. Kétrészes bikinit viselsz, és a bírók előtt pózolsz, hogy pontozzák.
Ábra: Az izomzat szempontjából a figura kategória egy lépcsőfok a bikini kategóriához képest. Az izmok egyensúlya és szimmetriája alapján ítélnek meg.
Női testalkat: A női testalkat még több izmot pakol, és atletikusabb kinézetet kölcsönöz.
Testépítés: Ez a női testépítés legizmosabb kategóriája. (Gondoljatok csak Arnold Schwarzeneggerre, de női testalkatú.)
Fitness: Ez a kategória is a testalkat és a megjelenés alapján kerül elbírálásra. De magában foglal egy zenére előadott fitneszprogramot is, amely tánc, erőmozgás és torna elemeket is tartalmaz.
Hogyan kezdjük el a testépítést a nők számára
Vegyen fel egy edzőt: Snyder szerint "Az egyik dolog, amibe mindenképpen érdemes befektetni, az egy edző". Ne csak azt válassza, aki lenyűgözően néz ki az Instagramon: "Fontos, hogy sokat kutakodjon, hogy olyan edzőt találjon, aki egy jó edzés- és táplálkozási tervvel tudja irányítani" - magyarázza. "Őket bízod meg az egészségeddel."
Nyomon követni mindent: "Győződjön meg róla, hogy naplózza az edzéseit, így idővel stratégiailag növelheti a súlyokat" - mondja Martinez. Az is nagyon hasznos, ha naplózod az étkezésedet, így nyomon tudod követni a makrókat és a kalóriákat. (Néhány ilyen ételkövető alkalmazás segíthet abban, hogy mindezt egy helyen nyomon követhesd a női testépítővé válásod során).
Ne hagyja figyelmen kívül a gépeket: "A kezdő súlyemelők számára hasznos lehet a gépek használata, mivel ezek a testet a megfelelő helyen tartják a gyakorlat során," mondja Martinez. Ha új vagy a testépítésben, de jó erőnléti alapokkal rendelkezel, menj előre, és játssz a szabad súlyokkal. "Ezek általában több izmot vesznek igénybe, amelyek segítenek stabilizálni a testet a gyakorlat teljes mozgástartománya alatt," mondja Martinez.
Adjon magának bőven időt: Ha versenyezni akarsz, adj magadnak elegendő időt az izomépítésre és a felkészülésre. "Mindenki más, de az új versenyzők általában 12 hetes intenzív időszak után készen állnak a versenyzésre," mondja Snyder. "Ha következetesebb vagy az étrendedben és az edzésben még a holtszezonban is, nem kell olyan sokáig készülnöd."
Legyen türelmes: "A testépítésnek van módszere," mondja Snyder. "Ez progresszív jellegű, és egyénre szabott tervet igényel. Ha megfelelően hajtjuk végre, akkor biztonságban tart [és] hatékony, és eredményes lesz. Az izmok méretének és erejének növelése azonban időt, erőfeszítést és következetességet igényel." Az erős bicepszek és farizmok nem nőnek egyik napról a másikra.
Folyamatosan emelje a tétet: "Mint minden más edzésprogram esetében, a teste alkalmazkodni fog, ezért fontos, hogy rendszeresen tesztelje magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyok, ismétlések és
