Hogyan működik: A teljes edzés négy progresszív mozgásra van bontva, amelyek mindegyike két percig tart, összesen nyolc percig. Ezt még tovább bontja, ha minden egyes kétperces mozgást négy 30 másodperces részre szegmentál, majd négy 30 másodperces részre halad. Minden 30 másodpercben hozzáadsz a mozdulathoz, amíg a teljes gyakorlatot nagy intenzitású, gyors tempóban végzed.
Teljes idő: 8 perc
Amire szükséged lesz: Csak hozd magaddal a legjobb játékodat.
Burpee
-0:30: Az első 30 másodpercben kezdj magas deszkán (a tenyereden). Az alsó hasizmaidat húzd fel a köldököd felé, hogy a törzsedet is igénybe vedd, miközben a farizmaidat és a combjaidat szorítsd össze, a súlyodat pedig tartsd a válladon.
0:30-1:00: Küldd a könyököd hátra és szorosan az oldaladhoz, utánozva a tricepsz fekvőtámasz lefelé irányuló mozgását, és engedd le a súlyodat a padlóra, amikor elkezdesz porszívózni. Ismételd meg a burpee 1. és 2. részét.
1:00-1:30: Ugorjon fel a padlóról, és ugorjon előre a lábával a keze két oldalára; majd engedje el a kezét a padlóról, és guggoljon le. Ismételd meg a burpee 1., 2. és 3. részét.
1:30-2:00: A guggolásból ugorjon egyenesen fel, hogy teljes mozgástartományt végezzen. Végezz annyi teljes burpee-t, amennyit csak tudsz ez alatt az utolsó 30 másodperc alatt.
Reakciós gyakorlat
-0:30: Széles lábakkal állj, hogy lábujjhegyen fuss egy focilabdás gyorsfutást végezz.
0:30-1:00: Dobd le magad és végezz egy burpee-t a lábujj-tap "futások között."
1:00-1:30: Ismételd meg a reakciógyakorlatod 1. részét.
1:30-2:00: Ismételje meg a reakciógyakorlat 2. részét, és az utolsó 30 másodpercben minél több futás-burpee-sorozatot végezzen el.
Punch szekvencia
-0:30: Végezz egy erős és gyors jobbos ütést előre, majd egy balos ütést előre. Folytasd a karok cseréjét az első 30 másodpercben.
0:30-1:00: Végezzünk keresztütést a jobb karral (a test középvonalán keresztben, szögletes mozdulattal). Végezzen keresztütést a bal karjával. Ismételd meg a sorozatod 1. és 2. részét együtt: Két döfés, majd két keresztütés.
1:00-1:30: Építsd tovább a mozdulatot a keresztütések után két ugródeszkával. Ismételje meg a sorozat 1., 2. és 3. részét együtt: Két ütés, két keresztütés, majd két ugrás.
1:30-2:00: Építsünk a mozgásra
Pók fekvőtámasz
-0:30: Az első 30 másodpercben tartsunk magas tenyérdeszkát, ügyelve arra, hogy a hasizmok feszesek és a vállak lent legyenek, a fejtől a lábujjakig egyenes vonalban maradjanak.
0:30-1:00: Szélesre nyújtott könyökkel, a mellkast a padlóhoz emeljük egy fekvőtámaszhoz. Szorítsa össze a lapockákat, miközben a mellkasát visszanyomja a magaslábra. Ismételje ezt a fekvőtámaszt a 2. rész hátralévő részében.
1:00-1:30: A magas fekvőtámaszból hajlítsd be a jobb térdedet a jobb könyököd felé, miközben leereszkedsz a fekvőtámaszba. A térd legyen befelé, a lábfej kifelé. Nyomja vissza a magaslábra, a jobb lábát pedig vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot, továbbra is a jobb lábát használva a 3. rész hátralévő részében.
1:30-2:00: Lábat cserélj, hogy a bal térded a bal könyöködhöz érjen, miközben fekvőtámasz pozícióba ereszkedsz. A sorozat hátralévő részében folytasd a bal oldaladon.
