A futók túl jól ismerik ezt a rutint, különösen akkor, amikor versenyre készülnek: szinte minden nap futnak (egy-két pihenőnapot is beiktatva). Végezzünk némi kardio kereszttréninget hogy az ízületek megpihenjenek az ütésektől. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő kombinációját fogyassza a kilométerek megtételéhez. Ismételd.
Bár ez az elkötelezettségi szint mindenképpen lenyűgöző, van egy kulcsfontosságú elem, amit néhány maratonista és 5 km-es futó kihagyhat - ez pedig a futók erőnléti edzése. Ha csak azért jársz edzőterembe, hogy a futópadot vagy a futópályát használd, fontold meg, hogy a súlyzós terembe is elmész, hogy néhány erősítő gyakorlatot is beiktass. Mert mint kiderült, az erőnléti gyakorlatok minden futót még jobbá tehetnek. Hogy elkezdhessen néhány súlyt beleszőni az edzésprogramjába, olvasson tovább a szakértő által vezetett tippekért.
Az erőnléti edzés előnyei futók számára
A futók néha annyira elkötelezettek a futás iránt, hogy alig jut eszükbe, hogy erőnléti gyakorlatokat is beiktassanak. De "minden futónak hasznára válik az erőnléti edzés" - mondja Morit Summers, C.P.T., a FORM Fitness Brooklyn alapítója.
Az egyik legnagyobb előnye, hogy az erőnléti edzés megelőzi a sérüléseket, mivel növeli a csontsűrűséget és erősíti a kötőszövetet, az ízületeket és az inakat, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. És ez az előny fontos a futók számára, mivel egy bokaficam vagy egy combhajlító húzódás gyorsan gátat szabhat a futásnak. Ezek a bosszantó sérülések ráadásul a mindennapi életet is akadályozhatják (a mankó nem jó móka!).
Az erőnléti edzés szintén növelheti a teljesítményt. ICYDK, az "erő" itt arra utal, hogy a lehető legnagyobb erőt hozzuk létre a nyújtás-rövidülés ciklus segítségével (ez az, amikor az izmok megnyúlnak, hogy potenciális energiát gyűjtsenek, majd gyorsan megrövidülnek, hogy felszabadítsák ezt az energiát). Ez az erő aztán növelheti a futósebességet azáltal, hogy segít aktiválni a kulcsfontosságú izomcsoportokat futás közben, és növeli a talajról való ellökődéshez használt erőt.
Végül, a súlyok megütése segíthet javítani a stabilitást az egész testben, ami a futók számára létfontosságú. "A futás lényegében az egyik lábról a másikra ugrálás" - mondta korábban a Shape-nek Polly de Mille, C.S.C.C.S., okleveles edzésfiziológus, a New York-i Hospital for Special Surgery kórház Tisch Sports Performance Centerének klinikai vezetője. "Tehát, ha nem vagy stabil, és nehezen tudsz csak az egyik lábadon egyensúlyozni, az hatással lesz mind arra, hogy mennyire jól futsz, mind pedig arra, hogy milyen a sérülés kockázata futás közben". Rendszeres erőnléti edzéssel azonban a futó egyensúlya és stabilitása javulhat, így simább, sérülésmentes futást biztosíthat.
És bár az erőnléti edzés általában véve minden futó számára hasznos lehet, a cross-tréning hasznos formája lehet az egyes futókra jellemző sérülések, fájdalmak és fájdalmak kezelésére is, jegyzi meg Summers. Kutatások szerint az erőnléti edzés ugyanúgy javíthatja a rugalmasságot, mint a passzív nyújtás (sőt, talán még jobban is, mint a passzív nyújtás); ráadásul a "feszesség" érzése a meggyengült izmoktól származhat, ami túlkompenzációhoz és izomegyensúlyhiányhoz vezethet. Tehát ha feszes a vádlid, akkor az erőnlét (és persze a mobilitási munka) segíthet a sérülések megelőzésében és a futások javításában.
A legjobb tippek a futók erőnléti edzéséhez
Nem számít, milyen futó valaki - lassú, gyors, rövid vagy hosszú távok - az erőnléti edzés mindenkinek való, és szükség esetén minden ember számára módosítható, mondja Summers.
A futóknak arra kell törekedniük, hogy hetente két-három alkalommal teljes testet érintő edzéssel erősítsenek, javasolja Summers. A forma különösen fontos, hogy a mozdulatokat megfelelően végezzük (értsd: sérülésveszély nélkül). "A forma mindenki számára fontos," mondja Summers. "A futók esetében én nagyon koncentrálnék az egy láb stabilizálására és erejére, valamint a törzs stabilizálására és erejére."
Ismétlem, minden futó profitálhat az erőnléti munkából. De időnként előfordulhat, hogy sérülés vagy egészségi állapot miatt fizikai korlátokba ütközik az ember, és szerencsére az erőnléti edzés az Ön igényeihez igazítható. Fókuszálj különböző erőnléti edzési prioritásokra a céljaidtól függően, legyen az az erőfejlesztés, az állóképesség növelése vagy a forma javítása, mondja Summers.
Summers szerint az összetett mozgások, vagyis azok a mozdulatok, amelyek több izomcsoportot használnak, mindig az első helyen állnak. "A test minél nagyobb részét szeretnénk megdolgoztatni" - magyarázza. Ez a többfeladatú mozgás kulcsfontosságú, mivel a futók nagyon sok különböző izmot használnak az előrehaladáshoz, a lábaktól a törzsön át a karokig. Ha az egyik izomcsoportra koncentrálunk, miközben egy másikat elhanyagolunk, az izmok egyensúlyhiányához vezethet, ami a futókat nagyobb sérülésveszélynek teszi ki.
A 7 legjobb erőnléti gyakorlat futóknak
A következőkben Summers a hét legjobb erőnléti gyakorlatot mutatja be a futók számára, amelyek mindegyike az általános erő és stabilitás fejlesztésére összpontosít. Ahhoz, hogy ezeket a mozdulatokat helyesen és biztonságosan végezd, "Mindig lassan és kontrolláltan kezdd," tanácsolja Summers. "A sebesség, az erő és az erő az irányítással jön. "
Hogyan lehet ezeket a futóknak szánt erőnléti gyakorlatokat hozzáadni az edzésekhez: Bár természetesen figyelembe veheted a személyes céljaidat és preferenciáidat, Summers azt javasolja, hogy ha heti két-három napot futsz, akkor ugyanezen a héten két-három napon erőnléti edzéseket is végezz. "Teljes testes napokat tarthatsz, és választhatsz két felső, két alsó és egy-két törzsmozgást," javasolja Summers. Minden mozdulatból nyolc-tizenkét ismétlésre törekedj; az utolsó két-három ismétlést nehéznek kell érezned.
Ha a futáson kívüli szezonban vagy, akkor nagyobb hangsúlyt fektethetsz az erőnlétre. Ehhez megfontolhatod, amit Summers "felsőtest-edzésnek" nevez.
Készen állsz arra, hogy megelőzd a sérüléseket, gyorsabban fuss, és jobban érezd magad futóként? Summers megosztja az egyes erőteljes gyakorlatok lépéseit, és közben bemutatja azokat. Mint mindig, az edzés előtt mindenképpen melegítsünk be.
1. Fordított fekvőtámasz
Miért működik: "A fordított lunge remek módja az alsótest erőfejlesztésének, miközben az egylábú stabilitáson is dolgozik" - osztja meg Summers. "Úgy vélem a guggolás mindenkinek való, de ha nem guggolsz, vagy egy specifikusabb gyakorlatot szeretnél, hogy megerősítsd a lábaidat a futáshoz, akkor a hátsó fekvőtámasz lenne az. A hátsó fekvőtámaszt sokféleképpen lehet terhelni - a súlyzók a legelterjedtebbek".
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, és a kezeket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt. Tegyünk egy nagy lépést hátra a jobb lábunkkal, miközben a súly nagy részét a bal lábunkra helyezzük.
B. Jobb lábunk hátralépése közben csípőből csuklópontot alakítunk ki, és szükség szerint kissé előrehajolunk, miközben a mellkasunkat magasan tartjuk.
C. Engedje le a jobb térdét a talaj felé, úgy, hogy a térddel enyhén súrolja a padlót. A bal sarok maradjon a talajon.
D. Vezessük át a bal lábunkat, hogy visszatérjünk az állásba.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
2. Gyalogló fekvőtámasz
Miért működik: Gondolj úgy a sétáló fekvőtámaszokra mint a futás közben végzett mozdulatok sokkal lassabb, erősítő változatára. "A sétáló fekvőtámaszok lehetővé teszik, hogy az erőnlétedre dolgozz, miközben előrefelé mozogsz" - mondja Summers.
A. Álljunk csípőszéles lábakkal, a karok legyenek oldalt. Tegyünk egy nagy lépést előre a bal lábunkkal, miközben csípőből hajlítjuk a csípőnket, és a jobb térdünket a padló felé engedjük le, amíg a térd 90 fokos szögben behajlik.
B. Nyomja mindkét lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
C. Tartsunk szünetet, enyhén koppintsunk a jobb lábunkkal a bal lábunk mellé, vagy folytassuk a következő bukfencbe.
D. Ismételjük meg az ellenkező lábon, lépjünk előre a jobb lábunkkal, miközben csípőből csuklót hajlítunk, és a bal térdet a padló felé engedjük le.
Folytassa ezt váltakozva, összesen 12 ismétlésig.
3. Egykaros álló kábelsor
Miért működik: Ez egy olyan mozdulat, amely a futás során nagyon sok mindent lefed. "A hatékony futáshoz felsőtest-erő, törzserő és jó testtartás szükséges" - mondja Summers. Ez a gyakorlat mindezeket a követelményeket lefedi. Ezt a gyakorlatot egy ellenállási szalaggal is elvégezhetjük, amelyet egy stabil alaphoz, például egy ajtóhoz vagy egy guggolóállványhoz rögzítünk.
A. Álljon a kábeles gép elé, lábai csípőszélesre legyenek egymástól, bal kezében tartsa a kábelt a köldök és a mell magassága között. Lépjen hátrafelé, hogy leemelje a súlytáblákat a rakásról.
B. A lábakat kissé tologassuk össze, hogy a bal láb néhány centivel a jobb láb mögött legyen.
C. A bal karral egyenesen indulva húzzuk vissza a súlyt a csípő felé, a bal könyökkel előre. Tartsuk mozdulatlanul az alsótestet, megakadályozva, hogy a csípő balra forduljon, amikor a súlyt hátrahúzzuk. A felsőtest enyhén elfordulhat a mozdulat során.
D. Lassan engedje el a kábelt, és teljesen nyújtsa ki a bal karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
4. Egylábú Deadlift
Miért működik: Az egylábú deadlift "az egyik legjobb fenékgyakorlat" - mondja Summers. "Erőt és stabilitást kapsz, és bármikor továbbléphetsz az erő elemei felé" - teszi hozzá.
A. Álljunk csípőszélességű lábtávolságra egymástól. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, a térdét 90 fokban hajlítsa be, a lábfejét hajlítsa be. A módosításhoz a jobb lábujjak enyhén érintsék a talajt.
B. Hajlítsa be kissé a bal térdét, majd csípőből csuklóból engedje le a törzsét a padló felé. Tartsuk a mellkast felfelé és a törzsizomzatot bekapcsolva.
C. Folytassuk a csuklást, amíg a törzsünk majdnem párhuzamos a talajjal, majd a bal lábfejjel térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
5. Egykaros álló kábeles mellkasi nyomás
Miért működik: Ez az egyoldalú kábelprés Summers egyik kedvenc felsőtest-gyakorlata. "Ez a plusz előnye a törzskontrollnak" - magyarázza. "Ez a mozgás szimulálhatja a futás mozgását, de ellenőrzött mintázatban." Hasonlóan az egykaros álló kábelkötélsorhoz, ez a futóknak szánt erőnléti gyakorlat ellenállásszalagok használatával is végezhető.
A. Álljon a kábelmozgatógéptől elfordulva. Tartsa a kábelt jobb kézzel a jobb válla előtt, a jobb könyökét oldalra kinyújtva, a jobb vállával egy vonalban, a kábelt pedig közel vállmagasságban. A nagyobb kihívás érdekében a lábak lehetnek egymás mellett vagy egymással egy vonalban.
B. Jobb kézzel nyomja a súlyt egyenesen a teste elé, mintha ütne, tenyérrel a padló felé, az ujjpercek előre néznek.
C. Tartsa mozdulatlanul a csípőjét, és lassan vigye vissza a súlyt a mellkasához, kissé előrehajolva. Kerülje, hogy a súly hátrahúzza a testet.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
6. Pallof Press
Miért működik: Soha nem hallottál még a Pallof presszéről? John Pallof fizikoterapeuta után kapta a nevét, és "nagyszerű a törzs stabilitására és az állóképességre" - mondja Summers. Ismétlem, ha nincs hozzáférése kábeles géphez, akkor helyettesítheti egy ellenállási szalaggal és egy stabil rögzítési ponttal.
A. Álljon csípőszéles lábakkal a kábelgépre merőlegesen, a jobb oldalával a géphez legközelebb, karok oldalt. Álljon közelebb a rögzítési ponthoz a kisebb ellenálláshoz, és távolabb a rögzítési ponttól a nagyobb ellenálláshoz.
B. A térdeket enyhén behajlítva és a törzset bekapcsolva forgassa a törzset a gép vagy a rögzítési pont felé, és mindkét kezével fogja meg a gép fogantyúját. A törzs segítségével forgassa el a törzset a géptől vagy a rögzítési ponttól úgy, hogy előre nézzen, a kezek közvetlenül a mellkas előtt legyenek. Ez a kiinduló helyzet.
C. Hosszan nyújtsa ki a karját, és nyomja el a kezét a testtől. A mozdulatnak egyenletesnek és kontrolláltnak kell lennie, lendület nélkül. Ellenálljon a késztetésnek, hogy a törzset a gép vagy a rögzítési pont felé csavarja.
D. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, a könyököket a bordák mellé behúzva. A kezek maradjanak mellmagasságban a mozgás során.
Végezzen 8-12 ismétlést.
7. Step-Up
Miért működik: A step-upoknál a téma az egylábú erő és stabilitás, mondja Summers. "A step-upok sok egyensúlyhiányt tárnak fel az emberek számára, és remek módja annak is, hogy a lábak erősek maradjanak, különösen a futáshoz" - magyarázza. Válassz egy számodra megfelelő magasságú dobozt - a magasság határozza meg, hogyan haladsz a step-upban. Egy alacsony lépcsőfok ugyanolyan kihívást jelenthet, ha kontrolláltan és erővel végzed.
A. Álljunk egy doboz tetejére úgy, hogy a lábak csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól, a karok pedig a test mellett legyenek. A bal lábunkat tartsuk a dobozon, a jobb lábunkat pedig mozgassuk úgy, hogy kissé a doboz mögött lebegjen.
B. Hajlítsa be a bal térdét, és üljön vissza csípővel, hogy a jobb lábát lassan leengedje a földre, amíg a jobb lábfeje a padlót nem éri. Tartsunk szünetet.
C. Vezesse át a bal lábát a dobozon, hogy a jobb lábával lépjen fel a doboz tetejére, miközben enyhén előrehajol. Próbáljuk meg nem ellökni a padlóról a jobb lábunkat.
8-12 ismétlés. Váltsunk oldalt; ismételjük meg.
