Talán spontán jelentkeztél egy közelgő félmaratonra, vagy tapasztalt futó vagy, aki kihívást keres. Bármi is legyen a helyzet, ha a naptáradban egy félmaraton szerepel (nyögdécselve) körülbelül hat hét múlva, lehet, hogy egy kicsit aggódsz, vajon képes leszel-e másfél hónap alatt felkészülni a 13,1 mérföldes távra.
A jó hír: A haladó futók, akiknek a heti futott kilométereik száma stabil, sikeresen használhatják a 6 hetes félmaratoni edzéstervet, hogy elérjék a céljukat. Itt megtudhatsz többet arról, hogy kiknek való egy rövidebb félmaratoni edzésterv, és megtekintheted a 6 hetes félmaratoni edzéstervet, amelyet Kayla Jeter, C.P.T., az RRCA minősített futóedzője, a NASM minősített személyi edzője és minősített funkcionális erőnléti edzője tervezett.
Kinek érdemes ezt a 6 hetes félmaratoni edzéstervet használni?
Először is, tudd ezt: Jeter szerint a 6 hetes félmaratoni edzésterv nem kezdőknek vagy bárkinek az első félmaratonjára való. "Ez az edzésterv azoknak szól, akik már futottak félmaratont korábban, vagy akik már futottak mérsékelt távokat" - magyarázza. "Te ' következetes vagy és ' már versenyzel, vagy erős futóalapokkal rendelkezel". Ez a félmaratoni edzésterv azoknak a futóknak is megfelelő, akik egy bizonyos célt (gondoljunk csak egy személyes rekordra vagy egy bizonyos célba érési időre) próbálnak üldözni. Ideális esetben képesnek kell lenned arra, hogy kényelmesen fuss egyszerre 6 mérföldet, és már lefutottál néhány félmaratoni versenyt. (Ha ez nem hangzik rád, próbáld ki helyette ezt a 12 hetes félmaratoni edzéstervet kezdőknek).
Egy tipikus félmaratoni edzéstervben a futott kilométerek száma hetente körülbelül 10 százalékkal nő; ebben a rövidített edzési ciklusban azonban a futott kilométerek száma gyorsabban fog megugrani. Ahhoz, hogy a szervezeted könnyebben alkalmazkodjon a több lábon töltött időhöz, fontos, hogy a regenerálódást is stratégiailag alakítsd ki. "Csak olyan keményen tudsz edzeni, amilyen keményen regenerálódsz" - mondja Jeter. "Az alacsony intenzitású aktív regenerációs napok segíthetnek a véráramlás fokozásában, az anyagcsere-hulladékok, például a tejsav kiöblítésében, a fájdalmak csökkentésében, és lehetővé teszik, hogy az intenzív edzésben való kiégés nélkül tartsd fenn az edzésrutinodat." Építsen be alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardiót a regenerációs napokba, olyan tevékenységekkel, mint az úszás, a kerékpározás, a jóga és a dinamikus nyújtás.
Jeter szerint a keresztedzéses napok során nem kell minden edzésen a maximum egy ismétléssel teljesíteni, és minden edzésen megütni az egy ismétléses maximumot. "Helyezd a hangsúlyt a futással kapcsolatos erőnlétre" - edzi. "A hangsúly itt a szilárd erőalap kiépítésén van, nem pedig azon, hogy kifáraszd magad. Nem szabad fájdalmat érezned utána."
És mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a gondolkodásmódja a helyén van az edzési ciklus alatt. Minden hét elején végezd el azt, amit Jeter 'gondolkodásmód-ellenőrzésnek nevez.' "Tűzz ki egy szándékot a hétre, írd le a céljaidat, készíts tervet, és emlékeztesd magad a célodra a futással," tanácsolja. "Hat hét rövid idő, ezért győződj meg róla, hogy minden hetet élvezel."
6 hetes félmaratoni edzésterv haladó futóknak
Készen állsz a futásra? Nézd meg Jeter 6 hetes félmaratoni edzéstervét az alábbiakban, és tudj meg mindent, amit a félmaratonra való edzésről tudni kell itt.
