Szóval (egy újabb) maratont akarsz futni. A legjobb helyre jöttél. Ezt a 12 hetes edzéstervet Michelle Portalatin, C.S.C.S. futóedző fejlesztette ki Rebeka Stowe, C.S.C.S. és Nike+ Run Club edző közreműködésével, és olyan középhaladó futóknak készült, akik már lefutották első maratonjukat, és következetesen tartják a 25 mérföldes heteket.
Íme, a 12 hetes maratoni edzéstervet alkotó különböző összetevők lebontása (a nyomtatható ütemtervet lásd alább), valamint tippek a tempó meghatározásához.
Mit tartalmazzon a 12 hetes maratoni edzésterved?
Aktív helyreállítás
A hosszú futás utáni nap a pihenésről és a regenerálódásról szól. A jóga nagyszerű a futók számára, mert ellensúlyozza a futás közben fellépő izomlökéseket, -feszüléseket és -rövidüléseket. Arra is nagyszerű, hogy olyan izmokat célozzon meg, amelyeket nyújtani kell, mint például a csípő és a combfeszítők. (Lásd: 11 jógapóz, amit minden futónak ismernie kell) További bónuszként a jóga segíthet a testtartásban, és nyitva tartja a mellkasodat, így jobban tudsz lélegezni (vagyis több oxigén jut az izmaidhoz, és javul a hatékonyságod).
A jóga nem neked való? Használja ezt a napot sétára vagy pihenőnapra. Csak győződj meg róla, hogy a 12 hetes maratoni edzéstervedbe így vagy úgy, de beépíted a nyújtást és a szilárd öngondoskodást, hogy megelőzd a túledzést vagy a sérüléseket.
Erősítő edzés napok
A súlyzós edzés elengedhetetlen a futók számára a teljesítmény növelése, a sérülések megelőzése és az erőnlét megőrzése érdekében, amikor úgy érzed, hogy a 25. mérföldnél már nem tudod felemelni a lábad. A szakértők olyan mozdulatokat ajánlanak, mint a guggolás és a súlyemelés, amelyek remekül beindítják a combizmokat és a farizmokat (ami fontos, mivel a futók általában négyesdominánsak), a szabad súlyok használata pedig aktiválja a törzsizmokat, és kihívást jelent az egyensúlyérzékednek, ami segíthet megelőzni a sérüléseket. (Egyébként a futóknak is szükségük van egyensúly- és stabilitási edzésre.)
Cross-Training napok
A keresztedzés lényege, hogy olyan izmokat építsen fel, amelyeket normál esetben nem használna futás közben, és növelje az aerob kapacitását, hogy gyorsabb és hatékonyabb legyen. Egyes kutatások szerint a HIIT-edzés minimális pihenőidővel történő kerékpározás lehet az egyik hatékony módja ennek, de ha a kerékpározás nem az ön számára megfelelő, akkor kipróbálhatja az úszást, az evezést, a lépcsőmászót vagy más olyan tevékenységet is, amelyet élvez. (
Megjegyzés: Bár a 12 hetes maratoni edzésterv 6. napja keresztedzés (30-45 perc aerob edzés, amely nem futás), ehelyett választhatsz pihenőnapot is.
Hegyi, gyorsasági és tempófutások
Ez a 12 hetes maratoni edzésterv fartlek, dombok, tempó és intervallum futásokat tartalmaz az állóképesség javítása érdekében. "A dombok remek kiindulópontot jelentenek az edzéshez, mivel támogatják a láberő fejlesztését, és a hátsó lánc használatának ösztönzésével előnyösek a biomechanikára nézve" - magyarázza Stowe. "Gyakran a dombok ideálisabb talajérintkezési időhöz és megnövelt lépéstempóhoz vezetnek." Az edzés első három-négy hetének dombokkal való megkezdése nagyszerű a kifejlesztett erő és az erőfeszítésre való összpontosítás miatt a tempóval szemben - teszi hozzá. (Várjunk csak, mennyi az átlagos maratoni idő?)
Hogyan határozzuk meg a tempót
A legegyszerűbb módja annak, hogy kitaláld a tempófutások tempóját (amelyek kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a tested megtanulja fenntartani a sebességet bármilyen versenytávon), ha egy közelmúltbeli versenyteljesítményt vagy egy egy- vagy kétmérföldes időfutam eredményét használod kiindulási pontként, magyarázza Stowe. Nagyszerű forrás a VDot02 Calculator, amely elvégzi helyetted az egyenértékű teljesítményidők meghatározását, és segít meghatározni a közelgő teljesítménycélokat. Ezután elkezdhetsz a "jelenlegi tempó vs. céltempó" fogalmakban gondolkodni, vagy felhasználhatod az általuk előírt edzéstempókat 10 km-es tempóhoz, 5 km-es tempóhoz és intervallumhoz.
A 12 hetes maratoni edzésterv
