Egy különösen feszült munkanap vagy egy túlterhelt családtagokkal töltött délután után valószínűleg szükséged van egy olyan gyakorlatra, amely egy szempillantás alatt eltünteti az összes stresszt, amit a testedben és az elmédben tartasz. Bár a meleg fürdők és a habhengerlés megteszi a hatását, semmi sem hasonlítható a galambpózhoz.
" A testtartásban feloldhatod a testedben lévő feszültséget " - mondja Valerie Verdier, New York-i jógaoktató és a Lululemon nagykövete. " Elengeded a hátad alsó részét, a medencédet és a tested súlyát, a padló pedig elnyeli a nyomást. " What ' s more, the pigeon pose will help stretch your hip flexors after eight-plus hours sitting in a desk chair, she adds.
Annak ellenére, hogy a testtartás mély ellazulást eredményez, a hagyományos galambpóz nagy kihívást jelenthet, mondja Verdier. Ahhoz, hogy megfelelően végezd, mélyen be kell hajlítanod és külsőleg el kell forgatnod az elülső csípődet, miközben a hátsó csípődet teljesen kinyújtod - magyarázza. " Két végtagod van a csípőízületből kiindulva, amelyek ellentétes műveleteket végeznek" - teszi hozzá. " Nehéz, mert a testünknek nagyon sok mindent kell tennie. "
Az egyik módja annak, hogy mindenki - nem csak a profi gyakorlók - élvezhesse a galambpóz előnyeit? Próbáld ki a mozgás olyan variációját, amely a legjobban megfelel a fittségi szintednek, képességeidnek és igényeidnek. A jóga kezdők például gyakorolhatnak egy olyan galambpóz-variációt, amely támasztékot használ támaszként, mégis segít az elméd lecsendesítésében és az izmaid ellazításában. Az érzékeny térdű emberek kipróbálhatnak egy olyan alternatívát, amely minimalizálja az ízületekre nehezedő nyomást. Azok pedig, akik a gerinc, a csípő vagy a combok teljes hosszában jó érzésű nyújtásra vágynak, úgy módosíthatják a mozdulatot, hogy az pontosan azt adja meg nekik, amire a testüknek szüksége van. Fordítás: Nem szégyen a testtartást úgy beállítani, hogy megfeleljen annak, ahogyan Ön ' re érzi magát, mind mentálisan, mind fizikailag.
Készen állsz kipróbálni a galambpózt? Kövesse az alábbi utasításokat az alaptartás elsajátításához, majd nézze meg, ahogy Verdier bemutatja, hogyan lehet a gyakorlatot hét különböző galambpóz-variációval beállítani, amelyek minden képesség és fitneszcél esetén működhetnek.
Hogyan kell csinálni a Pigeon Pose
A. Kezdjük a padlón, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek a csípő alatt helyezkedjenek el. Menjünk a kezekkel néhány centimétert előre, és széttárjuk az ujjakat, a tenyereket a szőnyegbe nyomva.
B. Hajlítsa be a lábujjakat, és lassan emelje a csípőt a mennyezet felé, a testet fordított "V" alakba hozva, a vállakat a fülektől távolabb nyomva. A lábak legyenek csípőszélességben, a térdek enyhén hajlítva.
C. Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, amíg a test a fejtől a sarokig egyenes vonalat nem alkot, majd söpörje le a lábát a földre közvetlenül a kezek mögött, és ezzel egyidejűleg engedje le a jobb térdét a padlóra. Helyezze a bal térdet a bal csukló mögé, a bal lábujjakat pedig a jobb csukló mögé.
D. Engedjük le a feneket a padlóra, a jobb lábat teljesen kinyújtva tartva a test mögött, és a jobb lábfej felső részét a talajon tartva. Emeljük fel a kezünket a padlóról úgy, hogy csak az ujjbegyeink érintsék a talajt. A jobb kéz, a bal lábujjak és a jobb lábszár legyen egy vonalban.
E. Tartsa meg ezt a pozíciót, a kezek között a padló felé tekintve, a gerincet megnyújtva és a medencét középen tartva.
6 Pigeon Pose variációk
Egy próba után előfordulhat, hogy a galambpóz nem felel meg a testednek, de nem kell teljesen lemondanod a testtartásról. Ehelyett cserélje ki a hagyományos változatot egy olyan variációra, amelyet úgy terveztek, hogy megszüntesse a feszességet, távol tartsa a fájdalmakat és a fájdalmakat, és találkozzon veled ott, ahol a jóga utazásodban vagy. Itt találsz galamb póz variációkat, amelyek a gyakorlatot felfelé vagy lefelé skálázzák, beleértve a csípő, a külső combok és a gerinc feszességének enyhítését segítő lehetőségeket. Plusz, Verdier bemutatja a galambpóz variációkat, amelyek nyújtják a négyfejű combokat, és a térdpanaszokkal küzdő egyének számára is működnek.
Bármelyik lehetőséget is választja, a testtartás végrehajtása közben folyamatosan ellenőrizze a testét, és próbáljon ki egy másik variációt, ha az kellemetlenséget okoz. Verdier szerint a gyakorlat során ne feledd, hogy a medencédet tartsd középen (gondolj arra, hogy ne dőlj jobbra vagy balra), és a térdeid legyenek egy vonalban a csuklóiddal, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a pózból.
Pigeon Pose Variation to Scale Down: Supported Pigeon Pose
Ha a galambpóz alatt egy jógatömböt helyezel a hajlított csípőd alá, az segít a medencédnek a középpontban maradni, ami nehéz lehet az újoncoknak és a rugalmasságban szűkös embereknek a kellékek segítsége nélkül, mondja Verdier. " Ez is megszüntetheti azt a nyomást, amit az emberek a térdnél vagy a bokánál éreznek" - teszi hozzá. " Ha üres a tér, hajlamosak vagyunk előrebukni az ízületbe, így a blokk leveszi a nyomás egy részét. "
A. Kezdjük a padlón, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek a csípő alatt helyezkedjenek el. Menjünk a kezekkel néhány centimétert előre, és széttárjuk az ujjakat, a tenyereket a szőnyegbe nyomva.
B. Hajlítsa be a lábujjakat, és lassan emelje a csípőt a mennyezet felé, a testet fordított "V" alakba hozva, a vállakat a fülektől távolabb nyomva. A lábak legyenek csípőszélességben, a térdek enyhén hajlítva.
C. Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, amíg a test a fejtől a sarokig egyenes vonalat nem alkot, majd söpörje le a lábát a földre közvetlenül a kezek mögött, és ezzel egyidejűleg engedje le a jobb térdét a padlóra. Helyezze a bal térdet a bal csukló mögé, a bal lábujjakat pedig a jobb csukló mögé.
D. Engedjük le a feneket a padlóra, a jobb lábat teljesen kinyújtva tartva a test mögött, és a jobb lábfej felső részét a talajon tartva. Emelje fel a kezét a padlóról úgy, hogy csak az ujjhegyek érintsék a talajt, majd helyezzen egy jógablokkot (a blokk széles oldalával a talajon) a bal csípő alá támaszként. A jobb kéz, a bal lábujjak és a jobb lábszár legyen egy vonalban.
E. Emelje fel a bal kezét a padlóról, és tegye a tenyerét a bal combjára. Tartsuk meg ezt a pozíciót, előre tekintve, a gerincet megnyújtva és a medencét középen tartva.
Pigeon Pose variáció a szintlépéshez: Póz: Hableány póz: Hableány póz: Hableány póz: Hableány póz
Míg a hagyományos galamb póz magában foglalja az előre hajtást, te ' ll csinál egy hátrahajlás során ez a variáció, mondja Verdier. Ez a csípés nem csak kihívást jelent a pózban, de a négyfejűek és a gerinc kielégítő nyújtást is ad.
A. Kezdjük a padlón, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek a csípő alatt helyezkedjenek el. Menjünk a kezekkel néhány centimétert előre, és széttárjuk az ujjakat, a tenyereket a szőnyegbe nyomva.
B. Hajlítsa be a lábujjakat, és lassan emelje a csípőt a mennyezet felé, a testet fordított "V" alakba hozva, a vállakat a fülektől távolabb nyomva. A lábak legyenek csípőszélességben, a térdek enyhén hajlítva.
C. Emelje fel a jobb lábát a mennyezet felé, amíg a test a fejtől a sarokig egyenes vonalat nem képez, majd söpörje le a lábát a földre közvetlenül a kezek mögött, ezzel egyidejűleg a bal térdét engedje a padlóra. Helyezze a jobb térdet a jobb csukló mögé, a jobb lábujjakat pedig a bal csukló mögé.
D. Engedjük le a feneket a padlóra, a bal lábat teljesen kinyújtva tartva a test mögött, és a bal lábfejünkkel támaszkodjunk a talajon. Helyezze jobb kezét a talajra a jobb sípcsont közepe előtt, ujjbegyeit a talajon pihentetve.
E. Ezután hajlítsa be a bal térdét 90 fokos szögben, hogy a bal lábát a mennyezet felé emelje, forgassa a törzsét, hogy a bal kezét a teste mögé érje, és tekerje a bal kezét a bal lábára.
F. Lassan vezesse előre a bal karját, amíg a bal lábujjhegyek a csukló belső oldalához nem érnek. Tartsuk meg ezt a pozíciót, balra tekintve és a gerincet nyújtva.
Galamb póz variáció a külső combok nyújtására: Nyújtás: Négyes alakú nyújtás
Ez a galambpóz variáció eltávolítja a teljes csípőnyújtást az egyenletből. Viszont, akkor ' ll kap egy koncentráltabb külső comb nyújtás, mondja Verdier. " Néha ez a póz mélyebb vagy pontosabb nyújtást adhat, mint a galamb " - teszi hozzá. A testtartás is eléggé hozzáférhető, mivel nem kell teljesen kinyújtani vagy hajlítani a csípőízületeket, vagy a hátadra feküdni, teszi hozzá.
A. Üljön le a padlóra, térdei nagyjából 45 fokos szögben behajlítva, lábfejei laposan, körülbelül egy lábnyira a fenék előtt, kezei pedig néhány centiméterrel a fenék mögött, ujjhegyeivel a test felé mutatva a padlón nyugszanak.
B. Emeljük fel a bal lábunkat a padlóról, és a kezünkkel vezessük a bal lábunkat a jobb comb elülső részére, közvetlenül a térd fölé. Támasszuk a bal bokát a jobb lábon, és a kezeket tegyük vissza a padlóra oldalra.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, előre tekintve és a gerincet nyújtva.
Pigeon Pose variáció a gerinc nyújtására: Tű fonalával: Forgatott galamb póz: Forgatott galamb póz a tűvel
A forgási elemnek köszönhetően ez a galambpóz variáció nyújtja a vállak hátsó részét és a gerincet, mondja Verdier. A komoly dekompresszió érdekében támaszd a fejed egy jógatömbre, hogy megtámaszd, javasolja. FTR, a gerinc megfelelő mértékű mozgékonyságára lesz szükséged ahhoz, hogy sikeresen végrehajtsd ezt a pózt, és ezek a tippek segítenek neked, hogy elérd ezt a célt.
A. Kezdjük a padlón, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek a csípő alatt helyezkedjenek el. Menjünk a kezekkel néhány centimétert előre, és széttárjuk az ujjakat, a tenyereket a szőnyegbe nyomva.
B. Hajlítsa be a lábujjakat, és lassan emelje a csípőt a mennyezet felé, a testet fordított "V" alakba hozva, a vállakat a fülektől távolabb nyomva. A lábak legyenek csípőszélességben, a térdek enyhén hajlítva.
C. Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, amíg a test a fejtől a sarokig egyenes vonalat nem alkot, majd söpörje le a lábát a földre közvetlenül a kezek mögött, és ezzel egyidejűleg engedje le a jobb térdét a padlóra. Helyezze a bal térdet a bal csukló mögé, a bal lábujjakat pedig a jobb csukló mögé.
D. Engedjük le a feneket a padlóra, a jobb lábat teljesen kinyújtva tartva a test mögött, és a jobb lábfej felső részét a talajon tartva. Emeljük fel a kezünket a padlóról úgy, hogy csak az ujjbegyeink érintsék a talajt. A jobb kéz, a bal lábujjak és a jobb lábszár legyen egy vonalban.
E. Ezután lassan lépjünk előre a bal kezünkkel, és nyújtsuk ki a jobb karunkat balra a bal hónalj alatt, ezzel egyidejűleg engedjük a mellkasunkat közelebb a padlóhoz, a tekintetünket a jobb ujjhegyekre szegezve. A fej jobb oldalát támasszuk egy jógablokkra.
F. Tartsuk meg ezt a pozíciót, a jobb kéz felé tekintve, a gerincet nyújtva és a medencét középen tartva.
Galamb póz variáció érzékeny térdek számára: Póz: Könnyű ülés
Ez a szimmetrikus testtartás nem gyakorol akkora nyomást a térdre, mint a hagyományos galambpóz, így ideális választás az érzékeny ízületűek számára, mondja Verdier. Hozzáteszi, hogy egy gyengéd előre hajtással ez a külső csípőnyújtás enyhítheti a hát alsó részének feszességét is.
A. Üljünk a földre, a lábak teljesen kinyújtva a test előtt, a karok oldalt, az ujjhegyek a test mögött a padlón, a gerinc megnyújtva.
B. Hajlítsa be a térdét, hogy mindkét lábát behúzza a teste felé, és mindkét lábát a másik láb alá húzza, hogy keresztbe tett lábakkal helyezkedjen el. Teljesen kinyújtott karjait vezesse a test elé, és az ujjhegyeket támassza a talajon oldalra és a térdek elé.
C. Tartsa meg ezt a pozíciót, a kezek között a padló felé tekintve, a gerincet megnyújtva és a medencét középen tartva.
Pigeon Pose variáció a csípőfeszességért: Tűzfahasáb: Tűzfahasáb
A tűzifa póz egyszerűnek tűnhet, de Verdier szerint mély nyújtást biztosít a csípő külső részén keresztül, még jobban, mint a klasszikus galambpóz. " Nem mindenki tudja megcsinálni" - teszi hozzá. " Ha a felső csípőhajlítóm nem tud elengedni, a térdem szuper magasan marad. " Ha ez a helyzet, akkor hasznos lehet, ha a csípőhajlító gyakorlatokat beépíted a rutinodba, mielőtt kipróbálnád ezt a pózt. Vagy próbálja ki ezt a testtartást egy jógatakaró szélén ülve, hogy a medencét kissé előre döntse, ami segíthet abban, hogy kényelmesebben üljön magasan.
A. Üljünk a földre, a lábak teljesen kinyújtva a test előtt, a karok oldalt, az ujjhegyek a test mögött a padlón, a gerinc megnyújtva.
B. Húzza mindkét lábát a test felé. Tegyük a jobb lábunkat a bal térd alá, majd a jobb kezünkkel emeljük fel a bal lábunkat, és helyezzük a lábunkat a jobb térd tetejére. Az ujjhegyeket helyezzük vissza a padlóra a test mögött.
C. Tartsuk meg ezt a pozíciót, előre tekintve, a gerincet megnyújtva és a medencét középen tartva.
