Bostonban nőttem fel, és mindig is arról álmodtam, hogy lefutom a Boston Maratont. Így amikor kaptam egy csodálatos lehetőséget, hogy lefuthatom az ikonikus versenyt az Adidasszal, tudtam, hogy jól akarom csinálni. A legkevésbé sem akartam kiégni, rosszul felkészülni, vagy (ami még rosszabb) megsérülni. (P.S. Itt vannak a legjobb szállodák, amelyeket érdemes lefoglalni a Boston Maratonra.)
Amanda Nurse-hez, egy bostoni futóedzőhöz fordultam, aki maga is elit futó (a maratoni ideje 2:40!), és aki megtanított arra, hogy ha van egy képzett ember (aki ismeri a futó múltadat, a korábbi sérüléseidet, az edzési céljaidat és a munkahelyi és magánéleti beosztásodat), az sokkal könnyebbé teszi az edzést.
Könnyebb, mint gondolnád, hogy találj egy képzett futóedzőt akár a környékeden, akár távolról. Kereshetsz valakit a Road Runners Club of America weboldalán keresztül, vagy beugorhatsz egy helyi futószaküzletbe (soknak van saját edzője). A RUN S.M.A.R.T. Project szintén digitálisan kapcsolja össze a futókat az edzőkkel. Általában az edző végigmegy veled a futástörténeteden, valamint a céljaidon, összeállít egy edzéstervet (és menet közben módosítja), és rendszeresen jelentkezik veled (akár személyesen csoportos vagy egyéni futásokon, akár telefonon vagy e-mailben), hogy lássa, hogyan haladsz. Ha zökkenőkbe ütközöl, általában rendelkezésre állnak, hogy megbeszéljük a megoldásokat és stratégiákat. (Lásd még: 26 gondolat, ami maratonfutás közben felmerül benned)
Néhány más lecke, amit megtanultam:
A dombok tényleg számítanak
Bár lehet, hogy rettegsz tőlük (vagy kihagyod őket, vagy nem tudod, hol találod őket), a dombok futása növeli az edzés intenzitását, növelve mind az aerob (állóképesség), mind az anaerob (sebesség és nagy intenzitás) kapacitást, magyarázza Nurse. "A domb megmászásához szükséges térdemelés és lábhajtás javíthatja a futás formáját, és segít felépíteni a futás közbeni erő növeléséhez szükséges erős izmokat."
De ez nem csak a szuszogásról és a felfújásról szól. "A dombfutás nagy része a lejtő komponens," mondja Nurse. Vegyük például a Boston Maratont - sokan úgy gondolják, hogy a 'Heartbreak Hill', egy fél mérföldes emelkedő Newtonban, a legnehezebb rész. "Azért tűnik olyan nehéznek, mert a verseny alatt esik (a 20. mérföldnél, amikor a lábad már nagyon fáradt), és mert a verseny első fele lényegében lejtmenet, ami nagy terhelést jelent a négyfejűek számára, és gyorsabban fárasztja a lábad, mintha a pálya sík lenne. "
Tanulság: A nővér elmagyarázza: Ha mind a hegyre, mind a lejtőre edzel, a tested hozzászokik a terheléshez, és erősebb lesz, és jobban felkészül a verseny napján. Ha nem vagy biztos benne, hogy hol vannak a legjobb futóhegyek a közeledben, fontold meg az olyan csoportokat, mint a The November Project, amely gyakran használja a városok dombos pontjait edzésekre, vagy a helyi futóboltokat, ahol a futócsoportok valószínűleg gyorsan megosztják az útvonalakat.
Ne hagyd ki a gyorsasági munkát!
A heti intervallumos edzés vagy tempófutás beépítése javítja a szervezet oxigénfeldolgozását, így gyorsabban és gazdaságosabban futhatsz - mondja a nővér. Gondolj ezekre úgy, mint "minőségi" futásokra (a mennyiség helyett). "Ezek a gyorsasági edzések nem hosszúak, de ugyanolyan kihívást jelentenek, mert rövidebb idő alatt keményebben dolgozol. "
Tanulság: Az edzéstervemben a nővér különböző tempókat sorolt fel számomra - az állóképességtől a sprintig. A gyorsasági edzés különböző részeinél egy adott tempó betartása (mindenki más lesz a céljaitól függően) a kulcs. Kezdje egy ötperces könnyű kocogással bemelegítésként, majd váltogassa a gyors tempót egy percig és a lassú tempót egy percig 10 alkalommal (vagy összesen 20 percig). Végezze öt perces regeneráló kocogással vagy sétával a lehűléshez.
Ennek megfelelően tervezze meg az utazást
Amikor egy nagy versenyre készülsz, valószínűleg lesz néhány utazással kapcsolatos akadály. Számomra ez öt napot jelentett Aspenben (körülbelül 8000 láb magasan) a felkészülésem vége felé, valamint egy egyhetes kaliforniai utazást.
A magasságban az edzésfutások valószínűleg egy kicsit lassabbak lesznek, mondja Nurse. Mivel a magaslati környezetben csökken az izmaid által felvett oxigén mennyisége (és nehezebben kapnak levegőt), a mérföldek ideje általában 15-30 másodperccel elmarad. (Ez az oldal segíthet meghatározni az idődet attól függően, hogy milyen magasan vagy.) "Azoknak a futóknak, akik utaznak, és egyszerűen szükségük van arra, hogy nagyobb magasságban végezzék az edzésüket, csak legyenek tisztában azzal, hogy ez milyen plusz terhelést jelent a szervezetüknek, és ne vigyék túlzásba."
Tanulság: Tervezze a "leálló heteket" (kevesebb kilométert megtett hetek) az utazása köré. "Hasznos, ha három-öt hetente tart egy leálló hetet, ez személytől függ," mondja Nurse. "Ezen a héten sok maratonista visszavesz a hosszú futások hosszából, és általában az edzésciklus eddigi legmagasabb kilométerszámának 25-50 százalékával csökkenti a heti teljes futott kilométerszámot." Ez segít abban, hogy felfrissültebbnek és felkészültebbnek érezd magad a következő nagy edzéshétre, mondja.
Szánjon időt a gyógyulásra és figyeljen a fájdalmára
Néhány héttel a felkészülésem kezdete után egy csomó kezdett el fájni a vádlimban. "A testre nem hallgatni a legnagyobb hiba, amit a futók elkövetnek, különösen azok, akik az első maratonjukra vagy versenyükre készülnek," mondja Nurse. A probléma az, hogy a kisebb fájdalmak átfutása (attól való félelmedben, hogy lemaradsz az edzéstervedben) nagyobb sérülésekhez vezethet, amelyek később még jobban visszavetnek.
Szerencsére a nővér segítségével sikerült időpontot kérnem egy csontkovácshoz (a férje, a bostoni atlétikai szövetség hivatalos csontkovácsának, a Wellness in Motionnek is van egy sportcsontkovács cége, ahol rendszeresen kezeli az elit és a szabadidős futókat). Egy lágyszöveti kezelés után, amely segített feloldani néhány hegszövetet a lábamban, és egy hosszú futás felére csökkentve, újra a járdán voltam.
Tanulság: Ha észreveszel valamit, akár az IT-szalagodat, akár a lábad alját, amit nem érzel teljesen rendben, azonnal foglalkozz vele, mondja Nurse. "Jobb kihagyni egy edzést és kezeltetni vagy pihenni, mint edzeni rajta és rontani rajta." Még jobb: Havonta körülbelül egyszer tervezzen előre masszázst, és a hosszú futás utáni rutinprogramok során készítsen jég- vagy epszomsófürdőt, hogy segítse a gyógyulást és csökkentse a duzzanatot, mondja. A regenerálódás egyéb formái - kúpozás, habhengerlés, jégfürdő, nyújtás - szintén segítik a regenerálódási időt.
A hosszú futásokhoz üzemanyagra van szükséged
Még ha lefutottál is egy félmaratont csak néhány korty vízzel (bűnös), a megfelelő táplálkozás és folyadékpótlás döntő fontosságú, ahogy növeled a kilométereket. A testednek csak ennyi energiája van - és végül elfogy. De bármilyen étel vagy ital nem lesz elég. "Az első maratonomra való felkészülésem során az egyik legjobb tanács, amit kaptam, az volt, hogy a hosszú futásaim során próbáljam ki a versenynapi üzemanyagot," mondja Nurse.
Tanulság: Találd ki, mi működik a legjobban a szervezeted számára (egyes táplálékok például egyeseknél gyomorproblémákat okozhatnak). Gatorade-ot tervezel használni a pálya szélén? Tudd meg, milyen fajtát használnak (Bostonban ez a Gatorade Endurance Formula), és rendelj magadnak is belőle, hogy gyakorolhass.
A másokkal való futás mindent megkönnyít
Imádok egyedül kocogni. De a hosszú futások nagyon-nagyon hosszúak tudnak lenni - még podcasttal, végtelen mennyiségű zenével vagy fülhallgatón keresztüli telefonhívásokkal is. "Az edzőm elképesztően jól tudja összekötni az edzőit más futókkal," mondja Nurse. "Így ha egy kemény gyorsasági edzést kell csinálnom, ő szinkronizálja az edzésemet másokkal', ami sokkal könnyebbé teszi azt."
Tanulság: A helyi futóboltok (a Heartbreak Hill Running Company itt Bostonban szombat délelőtti futásoknak ad otthont, amelyek közül néhány a Boston Marathon útvonalán halad), edzőtermek vagy atlétikai kiskereskedelmi üzletek gyakran adnak otthont csoportos futásoknak, ahol hasonló gondolkodású embereket találsz, akik valószínűleg ugyanúgy edzenek valamire, mint te. "Nagyszerű barátságokat kötöttem így futókkal" - mondja Nurse.
