Ha még soha nem futottál, ez nem akadályozhat meg abban, hogy jelentkezz egy versenyre. Az 5 km tökéletes kiindulópont a kezdők számára. Itt találsz egy 12 hetes tervet, amely a kanapétól a versenypályáig vezet. Ügyeljen arra, hogy minden edzés előtt és után öt percig melegítsen és hűtsön le. Próbáld meg a tempót mérsékelten tartani. A legtöbb séta-futás edzésnél a pulzusszámod a maximális pulzusod 65-75%-a között legyen, az érzékelt terhelésed pedig 6,5 és 7,5 között (ahol az 1 a kanapén ülést, a 10 pedig a buszra sprintelést jelenti). Képesnek kell lenned beszélgetést folytatni, de nem énekelni. Szombatonként emeld az intenzitást 8-asra, vagyis a maximum 80 százalékára. A keresztedzéses napokon olyan tevékenységeket is vegyen fel, amelyek nem járnak futással vagy gyaloglással, így a testének pihenőt ad. A keresztedzés lehetővé teszi, hogy a futóizmaidat pihentesd, miközben ellentétes izomcsoportokat edzel, ami csökkenti a túledzés és a sérülés kockázatát. Segít továbbá felgyorsítani a regenerálódást és csökkenti a kiégést. Ha újonnan kezdtél el edzeni, és eddig inaktív voltál, az első négy hétben pihenj a kereszttréning (CT) napokon, majd az 5. héttől kezdve vedd be a kereszttréning edzéseket a menetrendbe. A kerékpározás, az úszás, a pilates, a jóga, az erőnléti edzés, a csoportos kerékpározás és az ellipszis tréner vagy a Stairmaster használata remek lehetőségek. A kereszttréning tevékenységeket mérsékelt tempóban kell végezni (a maximális teljesítmény 60-70 százaléka vagy 6-7-es terhelési szint). Minden edzés után nyújtson, amíg az izmai melegek.
Töltse le az 5K Walk-to-Run edzéstervet itt
