Üdvözöljük a Modify This Move, a folyamatos sorozatban, ahol mindent megtalál, amire szüksége van ahhoz, hogy egy standard gyakorlatot a céljainak, a testének és a hangulatának megfelelően módosítson. Minden egyes történet leírja, hogyan kell végrehajtani egy alapvető fitneszmozdulatot, majd különböző módosításokat kínál a jelenlegi fittségi vagy energiaszinted, a jelenlegi vagy korábbi sérüléseid, illetve a leginkább megcélzott izmok alapján. Tehát ellenőrizze az egóját az ajtónál, és biztosítsa, hogy minden edzés ott felel meg Önnek, ahol ma van.
Akár szereted, akár utálod őket, nem lehet tagadni, hogy a hegymászók sokat tehetnek az egészségedért és a fitneszedért. A gyakorlat nem igényel felszerelést, megdobogtatja a szíved, és gyakorlatilag a tested minden izomcsoportját megdolgoztatja - beleértve a vállakat, a hátat, a törzset és a lábakat, mondja Sal Nakhlawi, egy New York-i tanúsított funkcionális erőnléti edző és súlyemelő edző. A hegymászók viszont rendkívül hatékony és eredményes edzést biztosítanak.
Ha határozottan a hegymászó-gyűlölők táborában helyezkedsz el, van egy jó hír: a hagyományos mozgás egy variációval való felcserélésével a gyakorlat összes előnyét kihasználhatod anélkül, hogy szellemileg túlterheltnek vagy fizikailag kimerültnek éreznéd magad.
Azok, akik túl nagy kihívásnak találják a kardiógyakorlatot, vagy hibákat észlelnek a formájukban, használhatják a hegymászó csökkentett változatát, amely lehetővé teszi számukra, hogy a technikájukra koncentráljanak - és tökéletesítsék - a zavaró dinamikus mozgás nélkül. Azok az egyének pedig, akik bizonyos izomcsoportokat szeretnének megcélozni, vagy tovább tesztelhetik szív- és érrendszerüket, olyan hegymászó-variációkat gyakorolhatnak, amelyeket úgy terveztek, hogy segítsenek nekik elérni sajátos fitneszcéljaikat. Az okoktól függetlenül nem szégyen a hegymászót úgy beállítani, hogy az a legjobban megfeleljen a fittségi szintednek, képességeidnek és törekvéseidnek.
Készen állsz a testsúlyos gyakorlatok kipróbálására? Kövesse az alábbi utasításokat a hagyományos hegymászás elsajátításához, majd nézze meg, ahogy Nakhlawi bemutatja, hogyan keverheti össze a gyakorlatot öt különböző hegymászó variációval, amelyek minden képesség és fitneszcél esetén működhetnek.
Hogyan kell csinálni a hegymászókat
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszka pozícióba kerüljön a tenyérrel. A vállak legyenek a csuklók fölött, az ujjak legyenek széttárva, a súly a talpbegyekre nehezedjen. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia. Ez a kiinduló helyzet.
C. Tartsuk a hátunkat laposan, és a kezünk közé nézve vegyük be a törzset, emeljük fel a bal lábunkat a padlóról, és gyorsan vezessük a bal térdünket a mellkasunkhoz.
D. A bal lábat visszavisszük a kiinduló helyzetbe, és megismételjük a jobb lábbal. Gyorsan, váltakozva vezesse be a térdeit a mellkas felé, mintha kocogna.
5 hegymászó variáció
Ha kipróbálod a klasszikus hegymászó gyakorlatot, és fájdalmat, légszomjat vagy akár unalmat is okoz - ami azt jelzi, hogy nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás számodra -, akkor van más lehetőséged. Annak érdekében, hogy pontosan azt kapja, amit szeretne és amire szüksége van a teljes testet igénybe vevő gyakorlatból, fontolja meg egy hegymászó variáció használatát.
Itt találsz hegymászó variációkat, amelyek a gyakorlatot felfelé vagy lefelé skálázzák, valamint olyan lehetőségeket, amelyek a törzs különböző izmait célozzák meg, vagy kihívást jelentenek a szív- és érrendszered számára. Miközben kipróbálja őket, továbbra is ellenőrizze a testét és az elméjét, és ne féljen kipróbálni egy másik hegymászó variációt, ha nem érzi jól magát.
Mountain Climber variáció a Scale Down-ra: High Plank
Ha a térdhajtásokat a hegymászóktól lemondanád, akkor ' d maradna egy magas deszkapozícióban - ami tökéletes gyakorlatot tesz lehetővé az első elsajátításához, ha ' re egy teljes fitnesz kezdő, mondja Nakhlawi. Ennek a hegymászó variációnak a gyakorlása segít egy stabil alapot építeni, mielőtt hozzáadná a mozgást, magyarázza. Amint képes leszel 45-60 másodpercig tartani a magas deszkát jó formában, fontold meg a hagyományos hegymászókra való áttérést, javasolja.
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszka pozícióba kerüljön a tenyerén. A vállak legyenek a csuklók fölött, az ujjak legyenek széttárva, a súly a talpbegyekre nehezedjen. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa meg ezt a pozíciót.
Mountain Climber variáció a szintlépéshez: Hegyi mászók váltakozó tempóban
Miközben ezt a hegymászó variációt csinálod, váltogatod a mozgásod sebességét, először villámgyors lábakkal mozogsz, majd lassítasz, hogy egy szelídebb tempót vegyél fel, mondja Nakhlawi. Azzal, hogy időnként lassítasz a tempón, növeled az izmaid feszültség alatt töltött idejét (értsd: összehúzódsz a külső ellenállással szemben), ami még nagyobb kihívást jelent, magyarázza.
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszka pozícióba kerüljön a tenyérrel. A vállak legyenek a csuklók fölött, az ujjak legyenek széttárva, a súly a talpbegyekre nehezedjen. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia. Ez a kiinduló helyzet.
C. Tartsuk a hátunkat laposan, és a kezünk közé nézve vegyük be a törzset, emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, és lassan vezessük a jobb térdünket a mellkasunkhoz. Visszatesszük a jobb lábunkat a kiinduló helyzetbe, és megismételjük a bal lábunkkal.
D. Ezután emelje fel a jobb lábát a padlóról, és gyorsan vigye a jobb térdét a mellkasához. Visszatesszük a jobb lábunkat a kiinduló helyzetbe, és megismételjük a bal lábunkkal. Folytassuk a térd mellkashoz vezetését, váltakozó lépésekkel.
Mountain Climber variáció a ferde combizmok megcélzására: Mountain Climbers: Cross-Body Mountain Climbers
Ahelyett, hogy a térdeidet egyenesen a mellkasodhoz vezetnéd, a hegymászó variáció során a szemközti könyöködhöz hajtod őket. A gyakorlat viszont erősebben célozza meg a ferde izmokat - a hasad oldalán lévő törzsizmokat, amelyek a törzs forgatásáért felelősek (értsd: balra és jobbra csavarodás), mondja Nakhlawi.
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszka pozícióba kerüljön a tenyérrel. A vállak legyenek a csuklók fölött, az ujjak legyenek széttárva, a súly a talpbegyekre nehezedjen. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia. Ez a kiinduló helyzet.
C. Tartsuk a hátunkat laposan, és a kezünk közé nézve vegyük be a törzset, emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, és gyorsan vezessük a jobb térdünket a bal könyökünkhöz.
D. A jobb lábat visszavisszük a kiinduló helyzetbe, és megismételjük, a bal lábbal a jobb könyök felé haladva. Gyorsan váltogatva vezesse be a térdét az ellentétes könyök felé.
Mountain Climber variáció a kardióhoz: Gyors hegymászók: Gyors hegymászók
Növeld a hegymászók tempóját, és biztos, hogy érezni fogod, hogy a szív- és érrendszered túlórázik, mondja Nakhlawi. Csak ne feledje, hogy a megfelelő formát tartsa fenn, miközben végigcsinálja az ismétléseket, és biztosítsa, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig, teszi hozzá.
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszka pozícióba kerüljön a tenyérrel. A vállak legyenek a csuklók fölött, az ujjak legyenek széttárva, a súly a talpbegyekre nehezedjen. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia. Ez a kiinduló helyzet.
C. Tartsuk a hátunkat laposan, és a kezünk közé nézve vegyük be a törzset, emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, és gyorsan vezessük a jobb térdünket a mellkasunkhoz.
D. A jobb lábat visszatesszük a kiinduló helyzetbe, és megismételjük a bal lábbal. Gyorsan váltogatva vezesse be a térdeit a mellkas felé, mintha futna.
Mountain Climber variáció a Core Strength építéséhez: Lassú hegymászók
Ha egy kis szünetre vágysz a kardióból, vedd fel ezt a hegymászó variációt a rotációdba. Nakhlawi szerint a lassabb tempó és az ellenőrzött mozgás kevésbé tekercsessé teszi a gyakorlatot. Ráadásul segít az egész törzsedben erőt gyűjteni, mivel a teknősbéka-szerű sebesség növeli az izmaid összehúzódási idejét (más néven a feszültség alatt töltött időt).
A. Kezdjük a padlón, a kezeket közvetlenül a vállak alatt, a térdeket behajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig csípőszélességben egymás mellett helyezzük el.
B. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszka pozícióba kerüljön a tenyérrel. A vállak legyenek a csuklók fölött, az ujjak legyenek széttárva, a súly a talpbegyekre nehezedjen. A testnek a vállaktól a bokáig egyenes vonalat kell alkotnia. Ez a kiinduló helyzet.
C. Tartsuk a hátunkat laposan, és a kezünk közé nézve vegyük be a törzset, emeljük fel a jobb lábunkat a padlóról, és lassan vezessük a jobb térdünket a mellkasunkhoz.
D. A jobb lábat visszavisszük a kiinduló helyzetbe, és megismételjük a bal lábbal. Lassan váltakozva vezesse be a térdeit a mellkas felé.
Fotográfia és művészet: Jenna Brillhart Modell és fitnesz szakértő: Sal Nakhlawi Ruhatár: SET Active
