A fekvőtámaszok és köztem hosszú és bonyolult gyűlölet-szerelem kapcsolat van. Egyrészt, mivel korábban személyi edző voltam, és több száz ügyfelemnek programoztam erőnléti edzéseket, jól ismerem a fekvőtámaszok előnyeit: Erősítik a törzserőt és a stabilitást, valamint megdolgoztatják a mellkasi és a tricepszizmokat. Ráadásul az egyik legjobb funkcionális mozgás, mondja Lady Velez, M.D., hitelesített személyi edző és a StrengthWorks edzőterem tulajdonosa. "Nagy híve vagyok a funkcionális testsúlyos mozgásoknak [mint például] a fekvőtámaszok, mert ezek az erőnléted minden területére átterjednek, és építik az ízületeidet" - magyarázza. "Mindenki profitálhat a fekvőtámaszokból, és a csodálatos dolog az, hogy könnyen módosíthatod őket, hogy könnyebbé vagy nagyobb kihívást jelentsenek, az egyén képességszintjétől függően."
De a fekvőtámaszok bizonyított előnyei ellenére sosem szerettem őket. Ez egyfajta piszkos kis titkom. Több száz kilót tudok felhúzni és guggolni, de a fekvőtámasz játékom soha nem volt erős (szójátéknak szántam). És amikor a személyi edzőm nemrég fekvőtámaszokat programozott az edzésembe, nemkívánatos felismerésem volt: Nemcsak, hogy még mindig nem szerettem a fekvőtámaszokat, hanem még jobban küzdöttem velük, valószínűleg azért, mert mostanában olyan ritkán csinálom őket.
Ezért úgy döntöttem, hogy radikális megközelítést alkalmazok, hogy végre gyakorlottá váljak a fekvőtámaszokban: legalább 30 napon keresztül napi 15 fekvőtámaszt fogok végezni.
Hogyan kezdődött a Push-Up kihívásom
Mielőtt elkezdtem a 30 napos fekvőtámasz-kihívásomat, eredetileg napi 10 fekvőtámaszt tűztem ki célul. Miután átgondoltam a dolgot (és emlékeztető beszédet tartottam magamnak, hogy tapasztalt vagyok az erőnléti edzésben), ez a szám túl kevésnek tűnt - ezért 15 egymást követő ismétlésre emeltem a célomat, mindezt lábujjhegyen. Hé, optimista voltam. Nem feltétlenül képzeltem el, hogy 15 fekvőtámaszt könnyedén lenyomok, de azt sem gondoltam, hogy 15 túl nagy kihívás lesz.
A kihívás első napján azonban rájöttem, hogy egy kicsit túlbuzgó voltam a célommal, hogy 15 tökéletes fekvőtámaszt csináljak egyetlen erős, sima sorozatban. Körülbelül az ismétlések felénél térdre kellett esnem - és közben egy kicsit meghorzsoltam az egómat.
Bár kissé elbátortalanodtam, kitartottam. És végül rájöttem, hogy a mozgás módosítása és a megfelelő forma fenntartása sokkal jobb, mint a rossz formával való erőltetés, különösen, ha a hát alsó részének egészségéről van szó; ha a hátad megereszkedik fekvőtámasz közben (ellentétben a lapos hátaddal, a medencéddel és a gerinceddel), akkor kiteszed magad a hátfájás kockázatának. Ráadásul a megfelelő izmok megcélzására akartam összpontosítani (gondolj: mellizmok, törzs és hátizmok), mivel a végső célom az volt, hogy valóban jobbá váljak a fekvőtámaszokban - nem pedig csak gyenge ismétléseket végezzek potenciálisan veszélyes formában, hogy teljesítsem a kihívásomat. Tanulság: a minőség a mennyiség helyett, különösen, ha erőnléti edzésről van szó.
Egy másik probléma, ami korán felmerült bennem, az volt, hogy minden nap halogattam a fekvőtámaszok elvégzését. A legésszerűbb az lenne, ha reggel az első dolgom lenne, hogy megcsináljam őket, de azon kaptam magam, hogy este 10-kor fekvőtámaszokat csinálok, mert egész nap halogattam őket. Hogy őszinte legyek, a legtöbb napon arra gondoltam, hogy teljesen kihagyom őket. Ki tudná egyáltalán? Senki. Ez volt az én személyes kihívásom.
Visszanyerem a fekvőtámasz erőmet
De a nehéz első hét után visszatértem a helyes útra. Találtam néhány új elhatározást, és minden reggel felébredtem, és a rutinom részeként elvégeztem a fekvőtámaszokat. Ha komolyan akartam venni a fekvőtámaszok javulását, akkor teljes szívemből kellett elköteleznem magam, és mindent bele kellett adnom.
Miután néhány nap múlva sikeresen végigcsináltam a reggeli fekvőtámaszokat, úgy éreztem, hogy teljesítettem. De ennél is több, az izommemóriám kezdett beindulni, és a fekvőtámaszok egyre könnyebbek lettek. A kísérlet felénél már nem kellett térdre esnem. Az utolsó öt fekvőtámasz még mindig nehéz volt, és határozottan meg kellett állnom a mozgás tetején, és néhány másodpercig tartani a plank pozíciót, hogy adjak magamnak egy kis szusszanást - de sikerült átjutnom rajtuk.
A kihívás 30. napjára el sem hittem, milyen gyorsan elrepült a hónap. De ami még fontosabb, nem tudtam elhinni, hogy a napi 15 fekvőtámasz elvégzése sokkal könnyebbnek tűnt, mint az első napon. Valójában úgy éreztem, hogy olyan ponton vagyok, ahol valószínűleg elkezdhetnék még néhányat hozzáadni - és ez messze volt attól, ahogyan a kihívás első néhány napja alatt éreztem magam.
Mit tanultam a Push-Up kihívásomból
Amikor először kezdtem el ezt a kihívást, elképzeltem, hogy eljutok a 30. napra, megünneplem, hogy végigcsináltam, és azonnal felhagyok a napi fekvőtámaszokkal. De most, hogy elértem a végét, én izgatottan várom, hogy folytassam a funkcionális erőmet (azaz a mozgásokat és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik a mindennapi mozgásokat), mert ez a mindennapi életbe is átvihető. Akár az összes élelmiszert cipelem a házban, akár nehéz dobozokat veszek fel és mozgatok, a funkcionális erő segít megelőzni a sérüléseket és erős csontokat építeni, ami még fontosabbá válik az életkor előrehaladtával. És ha a több fekvőtámasz azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudok fájdalommentesen mozogni és önállóan élni? Jelentkezzenek fel!
Bár sokkal jobb vagyok a fekvőtámaszokban, mint amikor elkezdtem, még közel sem vagyok olyan ember, aki egy nap alatt 50-100 fekvőtámaszt tud csinálni. És ha teljesen őszinte akarok lenni, nem hiszem, hogy erre törekszem. Azonban továbbra is heti három-négy napon át folytatom a fekvőtámaszokat mert tovább akarom építeni a fejlődésemet. Ki tudja, talán tényleg megváltoztatom a szeretet-gyűlölet kapcsolatot a fekvőtámaszokkal csak szeretet -kapcsolattá.
