Ha egész testre kiterjedő, gyors tempójú edzéshez van kedve, valószínűleg az interneten keresi a nagy intenzitású intervallumos edzésvideókat. De ha a wifi nem működik, és a non-stop pufferelés tönkreteszi az izzasztó edzésedet, akkor nem vagy teljesen S.O.L.
Ezt a 13 HIIT-gyakorlatot Amanda Butler, a New York-i személyi edző, a The Fhitting Room (egy HIIT-edzésekre szakosodott stúdió) korábbi munkatársa ajánlotta. Azzal, hogy ezeket a gyilkos mozdulatokat egyetlen gyakorlatsorba kombinálja, egy házi készítésű HIIT-edzést kapsz, amely kalóriát éget és feltüzeli az izmaidat.
Hogyan működik: Minden egyes eszköz nélküli HIIT-gyakorlatot egy percig végezzen, majd egy perc pihenő következik.
Szükséged lesz rá: Csak egy kis hely.
1. Kézi felemás fekvőtámasz
A. Kezdjük a szokásos fekvőtámasz pozícióban, és engedjük le a testünket egészen a padlóig.
B. Emelje fel a kezét a földről egy másodpercre, majd lélegezzen ki, miközben a testét teljesen visszanyomja. Módosításhoz csak ereszkedj térdre - így is intenzív HIIT-edzés lesz otthon. (Gondot okoz a fekvőtámasz elsajátítása? A fitneszprofi Hannah Davis itt van, hogy segítsen).
2. Plyo fekvőtámasz
A. Kezdjük fekvőtámasz helyzetben, és engedjük le a testünket a padlóra.
B. Lökje el magát nagyot a padlótól, és emelje fel a kezét a földről, mielőtt visszalépne fekvőtámasz pozícióba. A módosításhoz ereszkedjen térdre.
3. Orosz csavarok
A. Üljön a földre, a sarkak érintsék a padlót vagy emeljék fel (haladóbbak), a kezek pedig legyenek a mellkasánál.
B. Forduljon egyik oldalról a másikra.
4. Egylábú Burpees
A. Engedjük le a testünket guggolásba, és tegyük a kezünket a padlóra, közvetlenül a lábunk elé.
B. Ugorjon hátra úgy, hogy csak az egyik lába érintse a padlót, és engedje le a testét a talajra.
C. Hozza vissza a lábát a kezéhez, majd ugorjon a levegőbe ugyanazon a lábon anélkül, hogy a másik lábát a földre engedné. Menjünk egyenesen a következő ismétlésbe anélkül, hogy földet érnénk.
D.Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. (Egyébként ez a helyes módja a burpee-nek.)
5. Supermans oldalsó emelésekkel
A. Hason fekve emeljük fel a lábakat és a karokat a padlóról, a karokat egyenesen előre nyújtva. Szorítsuk össze a hátat és a farizmokat, hogy a lábakat fent tartsuk.
B. Húzzuk le a könyököt a derékig, térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg.
6. Oldalsó fekvőtámasz ugrással
A. Az otthoni HIIT-edzés ezen részében lépjen ki a bal lábával oldalra egy oldalirányú lándzsához, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
B. Hozza fel a bal lábát 90 fokos szögbe, és ugorjon a jobb lábára. Ismételje meg mindkét oldalon.
7. Tuck-Ups
A. Feküdjön a hátára, a karok legyenek egyenesen a feje fölött. A lábakat a mellkasunkba roppantjuk, miközben felemeljük a hátunkat a padlóról.
B. Fogja meg a lábát, a farizmokon egyensúlyozva. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg.
8. Hegymászók
A. Kezdjük magas deszkapozícióban, a vállak a csuklók felett.
B. Gyorsan vezesse mindkét térdét egyenként a mellkasba, mintha futna. (Pszt... érdemes felfrissíteni a memóriádat arról, hogyan kell hegymászást végezni, mielőtt a HIIT edzésnek ezt a részét otthon elrúgnád).
9. Plank Jacks
A. Kezdjük alacsony deszkapozícióban, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol.
B. Ugorjon a lábakkal csípőszélességnél szélesebbre, majd ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa feszesen a hasizmokat, és ne engedje, hogy a fenék a vállak magassága fölé ugorjon, hogy egy olyan otthoni HIIT edzésprogramot kapjon, amely annyira jól fáj. (
10. Guggoló tolóerők
A. Álló helyzetből engedjük le a kezünket a padlóra, és rúgjuk hátra a lábunkat, hogy deszkapozícióba kerüljünk.
B. Ugorjunk vissza középre, és térjünk vissza az állásba.
11. Plank-Ups
A. Kezdjük magas deszkapozícióban. Helyezzük a jobb könyököt a jobb váll alá, majd a bal könyököt a bal váll alá, hogy alacsony deszkapozícióban legyünk. Ügyeljen arra, hogy a vállak a csukló fölött legyenek.
Nyomja vissza magát magas deszkapozícióba, a jobb karral kezdve.
C. Ismételjük meg, a vezető karokat minden alkalommal forgatva.
12. Flutter Kicks
A. Az otthoni HIIT-edzésnek ebben a törzserősítő mozdulatában feküdjön a hátára, kezeit a feje mögé téve, a fejét és a vállát a padlótól felfelé tartva.
B. Hosszú és egyenes lábakat tartva az egyik lábat emeljük a levegőbe, míg a másik a talajjal párhuzamosan lebeg.
C. Folyamatosan cserélje a lábakat.
13. Csillagugrás
A. Állva, lábakkal együtt, ugorjunk el a földről, és nyújtsuk ki a karokat és a lábakat úgy, hogy a testünk csillag alakot formáljon.
B. Leszállás enyhén behajlított térdekkel, karok a térdnél.
Szeretnél még több HIIT-et végezni otthon? Akkor nézd meg ezt az eszközmentes, teljes testre kiterjedő HIIT-edzésprogramot, valamint ezt az ugrálásmentes (értsd: szomszédbarát) otthoni HIIT-edzést.
