Vous vous êtes peut-être inscrit spontanément à un semi-marathon de destination ou vous êtes un coureur expérimenté à la recherche d'un défi. Quoi qu'il en soit, si vous avez un semi-marathon au calendrier dans six semaines environ, vous êtes peut-être un peu anxieux de savoir si vous serez capable de vous entraîner pour la distance de 13,1 milles en seulement un mois et demi.
La bonne nouvelle : Les coureurs confirmés qui parcourent un kilométrage hebdomadaire important peuvent utiliser avec succès un plan d'entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon afin d'atteindre la ligne d'arrivée de la course qu'ils se sont fixée. Ici, vous en apprendrez plus sur les personnes à qui un plan d'entraînement plus court pour le semi-marathon convient, et vous verrez un programme d'entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon conçu par Kayla Jeter, C.P.T., entraîneuse de course à pied certifiée par la RRCA, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et entraîneuse de force fonctionnelle certifiée.
Qui devrait utiliser ce plan d'entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon ?
Tout d'abord, sachez ceci : Un plan d'entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon n'est pas destiné aux débutants ou à ceux qui en sont à leur premier semi-marathon, précise Mme Jeter. "Ce plan d'entraînement s'adresse aux personnes qui ont déjà couru un semi-marathon ou à celles qui ont déjà couru sur des distances modérées ", explique-t-elle. "Vous êtes cohérent et vous participez déjà à des courses, ou vous avez de solides bases en matière de course à pied. Ce plan d'entraînement pour le semi-marathon convient également aux coureurs qui essaient d'atteindre un certain objectif (par exemple, un record personnel ou un certain temps d'arrivée). Idéalement, vous devriez être capable de courir confortablement 6 miles à la fois, et vous avez déjà couru quelques courses de semi-marathon. (Si cela ne vous ressemble pas, essayez plutôt ce plan d'entraînement de 12 semaines au semi-marathon pour les débutants).
Dans un programme d'entraînement typique pour le semi-marathon, votre kilométrage augmente d'environ 10 % chaque semaine ; cependant, dans ce cycle d'entraînement plus court, votre kilométrage augmentera plus rapidement. Pour aider votre corps à s'adapter au fait de passer plus de temps debout, il est important de récupérer de manière stratégique. "On ne peut s'entraîner aussi dur que l'on récupère", explique Jeter. "Les jours de récupération active de faible intensité peuvent contribuer à augmenter le flux sanguin, à éliminer les déchets métaboliques tels que l'acide lactique, à réduire les courbatures et à vous permettre de maintenir votre programme d'entraînement sans vous épuiser en entraînements intenses." Incorporez à vos journées de récupération des activités cardio régulières de faible intensité, telles que la natation, le cyclisme, le yoga et les étirements dynamiques.
Pendant vos jours d'entraînement croisé, il n'est pas nécessaire d'aller jusqu'au bout et d'atteindre votre maximum d'une seule fois à chaque séance d'entraînement, dit Jeter. "Mettez l'accent sur la force liée à la course", explique-t-elle. "L'objectif est de construire une base de force solide, et non de vous fatiguer. Vous ne devez pas ressentir de courbatures après l'entraînement.
Et surtout, veillez à ce que votre état d'esprit soit au point pendant le cycle d'entraînement. Au début de chaque semaine, faites ce que Jeter appelle un 'mindset check.' ; "Fixez une intention pour la semaine, écrivez vos objectifs, établissez un plan et rappelez-vous le but de votre course à pied," ; conseille-t-elle. "Six semaines, c'est court, alors assurez-vous de profiter de chaque semaine." ;
Plan d'entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon pour les coureurs avancés
Prêt à courir ? Consultez le plan d'entraînement de 6 semaines de Jeter pour le semi-marathon ci-dessous, et découvrez tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement pour un semi-marathon ici.
