Une fois que la course à pied fait partie de votre routine, vous pouvez chercher de nouvelles façons d'améliorer vos compétences en la matière. Peut-être en rejoignant un club de course à pied, en vous inscrivant à une course de trail ou même en terminant un semi-marathon.
Avec ses 13,1 miles, le semi-marathon est un défi passionnant pour les coureurs intermédiaires et avancés. Et bien que vous puissiez bénéficier d'un programme d'entraînement plus long (comme 10 ou 12 semaines), les coureurs réguliers peuvent toujours s'entraîner pour un semi-marathon en deux mois. Ici, vous en apprendrez plus sur l'entraînement pour un semi-marathon et vous verrez un plan d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon, créé par Kayla Jeter, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par la RRCA, entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de force fonctionnelle certifié.
Qui devrait utiliser ce plan d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon ?
Ce plan d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon est conçu pour les coureurs intermédiaires et avancés, dit Jeter. "Vous devriez être capable de courir confortablement 3 à 5 miles sans vous arrêter, et vous courez déjà au moins trois fois par semaine," ; explique-t-elle. De cette façon, vous disposez d'une base confortable à partir de laquelle vous pouvez augmenter votre kilométrage hebdomadaire.
Parce que ce plan d’entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon est conçu pour les personnes qui courent déjà régulièrement, il comporte plus de kilomètres que les plans d’entraînement de 10 ou 12 semaines pour le semi-marathon, explique Jeter. 34 Vous allez augmenter le kilométrage sur ce plan puisque vous êtes plus expérimenté, ajoute-t-elle. Vous remarquerez que vos longues sorties commencent à 6 miles, et que vos sorties faciles et de récupération sont programmées pour durer de 30 à 45 minutes ; c'est pour aider vos jambes à s'adapter à la distance d'endurance du semi-marathon.
Ce plan d'entraînement pour le semi-marathon convient également aux personnes qui ont déjà participé à un semi-marathon et qui souhaitent atteindre un certain objectif, tel qu'un record personnel ou un certain temps. Si c'est votre cas, "il est très important de s'en tenir au plan", dit Jeter. "Même en cas d'aléas de la vie, il sera important de courir quatre fois par semaine et de faire de la musculation au moins une fois par semaine.
N'oubliez pas que la constance est cumulative, comme le dit Jeter. Le travail que vous effectuez pendant votre plan d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon vous aidera à vous présenter le jour de la course. Le jour de la course, conseille Jeter, commencez lentement. Prenez les devants, installez-vous dans la course et faites confiance à votre entraînement à chaque étape du parcours ;
Le plan d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon pour les coureurs intermédiaires et avancés
Il est temps d'atteindre vos objectifs. Consultez votre plan d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon ci-dessous, et préparez-vous à écraser votre entraînement.
