Tout comme les burpees et la course à pied, le travail de mobilité est parfois mis sur un piédestal dans le monde du fitness. Il est considéré comme une pratique de récupération active de base, un complément essentiel à votre routine d'échauffement et la clé de la prévention des blessures. Mais est-il vraiment nécessaire d'améliorer votre mobilité et d'intégrer des exercices spécifiques à la mobilité dans votre programme d'entraînement ?
Pour répondre à toutes vos questions brûlantes, Shape a demandé à deux experts d'expliquer tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement à la mobilité, y compris ce qu'il implique, les avantages et les personnes qui peuvent vouloir l'ajouter à leur routine de bien-être.
Qu'est-ce que la formation à la mobilité ?
Selon Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et fondateur et propriétaire de PhysioStrength à New York, la mobilité est tout simplement la capacité de contrôler activement et d'accéder à toute l'amplitude des mouvements d'une articulation. Si toutes les articulations doivent être mobiles, certaines d'entre elles - notamment les hanches, la colonne vertébrale, les chevilles, les poignets et les articulations gléno-humérales (qui relient le bras et l'épaule) - ont besoin d'une plus grande mobilité que d'autres. Selon l'American Council on Exercise, ces articulations spécifiques doivent pouvoir bouger plus librement pour vous aider à effectuer les mouvements de la vie quotidienne (par exemple, s'accroupir pour ramasser un objet sur le sol, tendre le bras au-dessus de la tête pour attraper un pull sur l'étagère supérieure de votre placard) ;
Si vous bougez vos articulations dans toutes les directions au quotidien, votre mobilité est probablement en bon état, dit Lee. Mais dans certains cas, l'entraînement à la mobilité, c'est-à-dire la pratique d'étirements et d'exercices visant à améliorer votre capacité à travailler dans toute l'amplitude de vos mouvements, peut s'avérer bénéfique. Supposons que vous travailliez à un bureau pendant plus de 40 heures par semaine et que vous ne preniez pas beaucoup de pauses pour vous lever ou marcher. Dans ce cas, vous ne bougez probablement pas vos articulations dans toutes les directions de manière optimale, et vous risquez donc de développer certaines limitations de mobilité (par exemple, des fléchisseurs de la hanche tendus), ajoute-t-il. ;
Selon Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., kinésithérapeute et fondatrice et propriétaire de Be Free MIAMI, un manque de mobilité peut généralement être attribué à deux causes potentielles : une raideur mécanique et une raideur neurologique. Dans le cas d'un resserrement mécanique, les muscles sont raccourcis et il se peut que vous ne soyez pas en mesure d'effectuer une gamme complète de mouvements autour d'une articulation, explique Cook. Cette situation peut survenir à la suite d'une intervention chirurgicale, d'une blessure, de l'anatomie personnelle ou même d'un mode de vie sédentaire (merci les emplois de bureau), explique-t-elle. ;
Les tensions neurologiques, quant à elles, surviennent généralement après une blessure. Vous êtes généralement blessé à l'extrémité de votre amplitude de mouvement, de sorte que votre cerveau dit à votre corps : "Hé, je ne veux pas me blesser à nouveau" et n'est pas aussi à l'aise pour utiliser toute l'amplitude", explique-t-elle. "L'entraînement à la mobilité peut être très bénéfique parce que vous réapprenez à votre corps qu'il peut bouger en toute sécurité dans toute l'amplitude de ses mouvements. "
Les avantages de la formation à la mobilité
D'une manière générale, les personnes qui marchent, montent et descendent les escaliers, attrapent des objets sur des étagères en hauteur et restent simplement actives devraient avoir une mobilité suffisante, explique Lee. Cependant, l'ajout d'un entraînement à la mobilité à votre routine - que vous ayez des tensions ou que vous souhaitiez améliorer la mobilité que vous avez déjà - peut vous faire du bien.
Renforce la santé des articulations
La pratique de l'entraînement à la mobilité peut contribuer à améliorer la santé et la résistance de vos articulations, explique Mme Cook. "Les articulations ne sont pas irriguées par le sang - c'est le mouvement qui les nourrit ", explique-t-elle. "Le mouvement rince presque l'articulation, ce qui permet de se débarrasser de l'inflammation et le nouveau liquide qui arrive dans l'articulation [connu sous le nom de liquide synovial] est ce qui va apporter les nutriments pour la nourrir. "En bougeant vos articulations dans toute l'amplitude de leurs mouvements, vous pouvez vous assurer de bénéficier de ce bienfait essentiel.
Réduire les risques de blessures et de douleurs
Si vous manquez de mobilité dans une articulation, vous risquez davantage de vous blesser, en particulier si vous essayez de soulever un poids plus lourd que d'habitude ou si vous vous lancez dans une activité d'intensité élevée, comme le sprint, explique Mme Cook. "Si vous ne contrôlez pas l'amplitude du mouvement, vous risquez certainement de vous blesser davantage", explique-t-elle.
De plus, le manque de mobilité de certaines articulations peut déclencher des douleurs dans d'autres parties du corps. La crispation des hanches, par exemple, peut entraîner des mouvements compensatoires qui finissent par provoquer des douleurs dans le bas du dos, explique Mme Cook. De même, une mobilité insuffisante des chevilles peut entraîner des douleurs dans les genoux ou les hanches, ajoute-t-elle. "Tout commence par les pieds, donc si vous n'avez pas de mobilité à cet endroit, cela finira par vous rattraper à un autre endroit de la chaîne cinétique", explique-t-elle ;
Améliore le fonctionnement quotidien
Si vous ne bougez pas régulièrement vos articulations dans toute leur amplitude, vous aurez peut-être plus de mal à effectuer des mouvements simples de la vie quotidienne, explique M. Lee. La mobilité de vos épaules n'est peut-être pas suffisante pour vous permettre d'attraper une boîte de céréales sur le dessus de votre réfrigérateur, par exemple. Vous pouvez aussi avoir du mal à vous pencher pour attacher vos chaussures de sport si vous manquez de mobilité au niveau des hanches, explique-t-il. "La mobilité est importante dans le sens où vous devez être capable de contrôler vos articulations afin d'accomplir des tâches fonctionnelles", ajoute-t-il.
Qui devrait essayer la formation à la mobilité ?
Encore une fois, la plupart des gens n'ont pas besoin de faire des exercices spécifiques d'entraînement à la mobilité, surtout si vous respectez les recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux qui préconisent 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, explique Lee. "La plupart des gens peuvent maintenir des profils de mobilité sains et fonctionnels en consacrant simplement du temps à la pratique régulière des activités qui leur tiennent à cœur", ajoute-t-il. "L'adhésion régulière à ces activités impliquera naturellement de faire passer le corps et les articulations par les amplitudes de mouvement significatives et fonctionnelles qui leur sont demandées. Cela contribuera essentiellement à promouvoir et à maintenir la mobilité. "
Vous ne savez toujours pas si vous pouvez bénéficier d'une formation à la mobilité ? Il suffit d'utiliser vos mouvements quotidiens comme outil d'évaluation. Si vous faites un squat au poids du corps et que vous remarquez que vos talons se décollent du sol lorsque vous descendez, c'est peut-être le signe que vous avez une mobilité limitée de la cheville, explique M. Cook. Si vous vous mettez régulièrement par terre pour jouer avec votre chiot, notez à quel point il vous est facile - ou difficile - de vous installer dans cette position et d'être à l'aise. Si vous ressentez une raideur dans une certaine articulation ou si vous avez du mal à vous détendre, vous pouvez envisager un entraînement à la mobilité, ajoute Lee. Vous pouvez également essayer n'importe quel exercice spécifique à la mobilité et réfléchir à la sensation qu'il procure à votre corps. "En soi, cela vous indiquera où se situent vos restrictions", explique M. Cook.
En cas de doute, adressez-vous à un kinésithérapeute qui pourra faire le point sur votre mobilité et vous apporter un soutien et des recommandations personnalisés. "Travaillez avec quelqu'un qui peut vous faire faire des exercices ou évaluer votre corps", suggère M. Cook. "Il peut faire une évaluation de la tête aux pieds, puis vous indiquer vos limites spécifiques et vous donner des exercices pour que vous puissiez les travailler de manière ciblée. "
Les meilleurs exercices de mobilité pour vos besoins
Que vous ayez une idée de vos limites et que vous souhaitiez y remédier ou que vous souhaitiez savoir où en est votre mobilité, ces exercices de mobilité peuvent vous aider à faire le travail.
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