Lorsque l'on manque déjà de temps, il n'y a rien de plus désagréable que d'essayer une séance d'entraînement annoncée pour durer 20 minutes mais qui, une fois terminée, est devenue une épreuve d'une demi-heure, en raison des pauses et de l'installation compliquée de l'équipement.
Une solution ? Essayez un entraînement EMOM, qui comporte des périodes de travail et de repos fixes, de sorte qu'un entraînement de 20 minutes ne dure que 20 minutes.
Pour tout savoir sur ce style d'entraînement, consultez ce guide d'entraînement EMOM, qui explique ce que signifie EMOM, en quoi il diffère des autres méthodes d'entraînement et quels en sont les principaux avantages. De plus, vous trouverez des exercices EMOM et des séances d'entraînement pour tous les niveaux de forme physique et tous les besoins d'entraînement, afin que vous puissiez facilement les intégrer à votre programme de remise en forme.
Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM ?
EMOM signifie "every minute on the minute", et un entraînement EMOM est un type d'entraînement par intervalles qui consiste à effectuer un seul ou plusieurs exercices spécifiques pour un nombre déterminé de répétitions au début de chaque minute, explique Saman Munir, entraîneur personnel certifié chez EvolveYou. Une fois ces répétitions effectuées, vous pouvez utiliser le temps restant de cette minute pour vous reposer. Par exemple, si vous terminez vos 15 pompes dans les 30 premières secondes de la minute, vous pouvez utiliser les 30 secondes restantes comme temps de récupération, explique-t-elle. Une fois la minute écoulée, vous répétez le processus avec un autre exercice.
Étant donné que vous vous efforcez d'effectuer toutes vos répétitions le plus rapidement possible, en maximisant le temps de repos dont vous disposez avant le début de la minute suivante, les séances d'entraînement EMOM sont généralement très intenses et rapides, ajoute Kelly Froelich, entraîneur personnel certifié et cofondateur de la plateforme numérique de remise en forme Balanced. Il n'y a pas non plus de durée d'entraînement prescrite pour les séances d'entraînement de type EMOM : Vous pouvez concevoir une séance d'entraînement d'une durée comprise entre 5 et 30 minutes, explique Kelly Froelich.
Les avantages des séances d'entraînement EMOM
Vous n'êtes pas certain que les séances d'entraînement EMOM vous conviennent ? Ces avantages vous convaincront certainement de les intégrer à votre programme de remise en forme - ou au moins de les essayer.
Améliorer la santé cardiorespiratoire
N'oubliez pas que la durée de votre période de récupération dépend de la rapidité avec laquelle vous pouvez enchaîner les répétitions - tout en maintenant une bonne forme, bien sûr. "Avec un EMOM, si vous ralentissez, vous vous reposez moins, "ajoute Froelich. L'objectif est donc de maintenir ce rythme même si votre corps se fatigue tout au long de la séance. Les séances d'entraînement EMOM sont un moyen efficace de faire le plein de cardio. Elles sont très efficaces pour augmenter votre rythme cardiaque parce que vous êtes incité à faire les choses aussi vite que possible, dit-elle.
ICYDK, l'entraînement cardiorespiratoire implique des exercices qui aident à stimuler et à renforcer le cœur et les poumons, a déclaré Melissa Kendter, entraîneuse certifiée ACE, spécialiste de l'entraînement fonctionnel et coach EvolveYou, à Shape. Plus précisément, le cardio augmente votre fréquence cardiaque, fait pomper votre sang et entraîne vos poumons et votre cœur à travailler plus efficacement pour apporter de l'oxygène aux muscles, ce qui vous aide finalement à entreprendre des activités plus intenses sans vous sentir essoufflé, a-t-elle expliqué. L'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent d'effectuer 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse ou une combinaison des deux chaque semaine afin de réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé. Heureusement, les séances d'entraînement EMOM vous aideront à atteindre ces objectifs.
Peut être modifié pour répondre à vos objectifs de remise en forme
Bien que les séances d'entraînement EMOM soient généralement composées d'exercices cardio de haute intensité, il est possible de réduire la transpiration. Si vous cherchez à développer votre endurance ou votre force musculaire, vous pouvez opter pour des exercices avec poids exécutés lentement (par exemple, thrusters, shoulder presses) ou des exercices isométriques exécutés pendant un certain temps (par exemple, squat holds, planks, V-sits) plutôt que des jumping jacks ou des squats au poids du corps exécutés à un rythme soutenu. "En fonction de l'exercice, du nombre de répétitions et du poids, il est possible d'alterner entre un entraînement cardio de haute intensité et un entraînement de renforcement musculaire", explique M. Froelich.
De plus, vous pouvez concevoir votre entraînement EMOM pour cibler l'ensemble de votre corps ou un groupe musculaire spécifique, explique Munir. Si vous souhaitez cibler vos muscles abdominaux, par exemple, vous pouvez mettre en place un entraînement EMOM de huit minutes pour les abdominaux, suggère-t-elle.
Peut également servir d'échauffement et de finition
Bien que la méthode EMOM puisse être utilisée pour concevoir des séances d'entraînement complètes, vous pouvez appliquer cette technique à n'importe quelle partie de votre séance d'entraînement. Vous pouvez par exemple effectuer un échauffement de type EMOM avec des exercices au poids du corps pour préparer votre corps à une séance d'haltérophilie. Si vous aimez terminer vos séances d'entraînement sur une note positive, vous pouvez également faire un finisher de cinq minutes, à haute intensité, de style EMOM, qui est la façon préférée de Froelich d'utiliser la méthode d'entraînement.
Aidez-nous à suivre vos progrès
Comme l'objectif des séances d'entraînement EMOM est de terminer vos répétitions le plus rapidement possible afin de maximiser votre temps de repos, vous êtes en mesure d'évaluer l'amélioration de votre condition physique d'une semaine à l'autre, explique Munir. Supposons que vous fassiez en moyenne 10 pompes en 50 secondes au cours des premières séries d'un entraînement EMOM. Au fil du temps, si vous travaillez régulièrement vos pompes en intégrant cet entraînement EMOM à votre routine, vous pourrez peut-être terminer ces 10 pompes en 40 secondes seulement. Au fur et à mesure que vous accélérez votre rythme ou que vous améliorez votre force, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant le nombre de répétitions pour continuer à progresser.
Cet avantage peut être particulièrement important si vous reprenez l’exercice après une blessure, dit Froelich. "Peut-être vous fixez-vous à cinq squats alors que vous en faisiez 10 avant votre blessure, puis vous progressez - vous pouvez ajouter une répétition la prochaine fois que vous faites l’entraînement, explique-t-elle. "Vous pouvez vraiment suivre vos progrès. " ;
Entraînements EMOM vs. entraînements AMRAP
Avec les entraînements EMOM et AMRAP, la durée de l'entraînement est fixée, et un entraînement annoncé comme étant de 10 minutes, par exemple, durera toujours aussi longtemps. Toutefois, la principale distinction entre les deux types d'entraînement est la période de repos. Plus précisément, vous êtes libre de vous reposer quand vous le souhaitez et aussi longtemps que vous le souhaitez dans une séance d'entraînement AMRAP, qui consiste à effectuer autant de répétitions d'un exercice ou de séries d'un circuit que possible dans un laps de temps prédéterminé, comme l'a expliqué Kendter à Shape. En revanche, lors d'un entraînement EMOM, vous n'êtes censé vous reposer qu'après avoir effectué toutes vos répétitions et seulement pendant le temps qu'il vous reste dans la minute. TL;DR : Si vous êtes plus performant lorsque vous pouvez faire des pauses sans la pression du chronomètre, les séances d'entraînement AMRAP vous conviendront peut-être mieux. (Bien sûr, vous devez écouter votre corps et prendre une pause ou modifier votre programme si nécessaire pendant n'importe quelle séance d'entraînement - EMOM inclus - puis vous y remettre lorsque vous vous sentez prêt).
Les meilleurs exercices d'entraînement EMOM
Pour les débutants, les meilleurs exercices EMOM se font au poids du corps, car ajouter des poids au mélange lorsque vous essayez de bouger aussi vite que possible peut augmenter votre risque de blessure si vous n'êtes pas correctement préparé, explique Froelich. De plus, le fait de passer ne serait-ce que quelques secondes à rassembler votre équipement pour la prochaine séance réduit le temps de repos précieux dont vous disposez, ajoute-t-elle. À mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez incorporer des haltères ou des kettlebells à votre entraînement EMOM.
Un autre point à prendre en compte lors de la sélection des exercices est l'objectif de votre entraînement EMOM. Si vous êtes d'humeur à faire une séance d'entraînement cardio et de renforcement musculaire, alternez les exercices cardio et les exercices de renforcement musculaire (pensez à 20 squats au poids du corps pendant la première minute, puis 10 squats avec poids pendant la deuxième minute), explique Froelich. "Vous faites du cardio et du renforcement musculaire, et le fait de passer de l'un à l'autre rend la séance un peu plus excitante. " ;
Pour relever le défi sans augmenter le nombre de répétitions ou le poids, vous pouvez également effectuer deux exercices différents en une minute. Vous pouvez par exemple faire 10 pompes suivies de 10 flexions au poids du corps, le tout avant la fin de la minute, explique Munir.
Lorsque vous êtes prêt à essayer une séance d'entraînement EMOM, choisissez quatre ou cinq des exercices ci-dessous, puis faites-les défiler pour une séance d'entraînement complète. Par exemple, "Je fais des pompes pendant la première minute, puis des squats au poids du corps pendant la deuxième minute, des coups de poing pendant la troisième minute, puis des sauts à cloche-pied pendant la quatrième minute,"dit Munir. "Ensuite, je répète le tout quatre ou cinq fois, selon l'énergie dont je dispose." ;
- Burpees
- Crunchs
- Inchworms
- Sauts étoiles
- Squats sautés
- Balançoires Kettlebell
- Fentes
- Alpinistes
- Des pompes
- Coups de poing
- Squats
- Étapes
- Propulseurs
Quel que soit votre niveau d'expérience et les exercices concernés, vous devrez choisir un nombre de répétitions que vous pouvez terminer en 45 à 50 secondes, explique Froelich. "L'objectif est de disposer d'au moins 10 à 15 secondes de repos jusqu'à ce que la minute suivante démarre,"elle explique. Ces 15 secondes vous permettront de reprendre votre souffle suffisamment pour attaquer la série suivante, mais elles ne diminueront pas votre rythme cardiaque au point de réduire la combustion cardio, dit-elle.
Les meilleures séances d'entraînement EMOM
Pour accélérer votre rythme cardiaque et mettre vos muscles à l'épreuve, pensez à intégrer ces séances d'entraînement EMOM à votre routine. Que vous ayez besoin d'une séance d'entraînement complète que vous pouvez faire chez vous ou que vous cherchiez à maîtriser un seul mouvement, vous avez le choix.
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