Lorsque vous débutez dans le fitness, vous rencontrez probablement suffisamment de termes inconnus pour remplir un dictionnaire entier. Et il peut s'avérer presque impossible de les retenir tous, surtout lorsque des acronymes entrent en jeu (je vous regarde, 1-RM, HIIT et AMRAP). Mais parmi tout ce jargon, il y a deux termes que vous devriez vous efforcer de retenir : les répétitions et les séries.
Poursuivez votre lecture pour découvrir la différence entre les répétitions et les séries, ainsi que les différents types de répétitions et de séries et la façon de les utiliser dans votre propre programme d'entraînement.
Qu'est-ce qu'un représentant ?
En termes simples, une répétition est l'exécution du modèle de mouvement d'un exercice une seule fois, explique Gerren Liles, entraîneur personnel certifié NASM chez MIRROR et ambassadeur de Lululemon. Selon l'American Council on Exercise (ACE), une répétition comprend généralement trois phases d'action musculaire : la partie excentrique (lorsque le muscle s'allonge), la partie isométrique (lorsque le muscle ne s'allonge pas ou ne se raccourcit pas) et la partie concentrique (lorsque le muscle se raccourcit). Au cours d'une séance de flexion des biceps avec haltères, par exemple, vous descendrez les poids jusqu'à vos cuisses (phase excentrique), ferez une pause à l'extension complète (phase isométrique), puis remonterez les poids jusqu'à vos épaules (phase concentrique), explique-t-il.
Pour vous aider à atteindre des objectifs physiques spécifiques, vous pouvez ralentir ou accélérer vos répétitions, explique Liles. Vous pouvez également augmenter le temps consacré à la phase isométrique du mouvement. Voici ce que vous devez savoir.
Reps Tempo
En ralentissant la vitesse de vos répétitions de biceps, pour reprendre l'exemple précédent, vous augmentez le temps sous tension, c'est-à-dire le temps que vos muscles passent à se contracter contre une résistance externe, explique Liles. L'augmentation de ce temps de contraction, en particulier pendant la partie excentrique du mouvement, accroît la fatigue des muscles qui travaillent, ce qui peut contribuer à l'amélioration de la force et de la croissance musculaires, explique-t-il. D'un autre côté, accélérer vos répétitions peut vous aider à développer une puissance explosive, car vous devrez exercer autant de force que possible pour exécuter le mouvement rapidement, explique Liles.
Répétitions isométriques
Vous pouvez également modifier vos répétitions en mettant l'accent sur la partie isométrique du mouvement, lorsque la tension est créée sans allongement ni raccourcissement du muscle, selon l'Académie nationale de médecine du sport (NASM). Pensez à une prise de squat : Vous pliez les genoux et descendez les hanches en arrière pour vous accroupir, puis vous maintenez cette position pendant, disons, cinq secondes à une minute avant de vous relever. En prolongeant la phase isométrique du mouvement - que ce soit lors d'une prise de squat ou d'un autre exercice - vous contribuerez à améliorer votre posture et la stabilité de vos articulations, selon la NASM.
Qu'est-ce qu'un ensemble ?
Vous pouvez considérer les séries comme un moyen de regrouper vos répétitions. Une série de flexions des biceps, par exemple, peut consister en huit répétitions que vous effectuez l'une après l'autre avant de faire une pause, explique Liles. La procédure habituelle consiste à effectuer plusieurs séries d'un exercice particulier avant de passer au suivant, ce que la National Strength and Conditioning Association (NSCA) appelle l'ordre d'exercice standard. Mais ce n'est pas la seule façon d'organiser vos séances d'entraînement. Voici un aperçu des types de séries les plus courants à utiliser dans le cadre de votre programme de remise en forme.
Supersets
Plutôt que de se concentrer sur un seul exercice, un superset comprend deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés, selon l'ACE. Vous pouvez, par exemple, faire huit répétitions d'un développé couché avec haltères, puis immédiatement huit répétitions d'un développé couché avec haltères. En alternant entre deux groupes musculaires opposés, vos muscles récupéreront plus rapidement entre les séries. "Lorsqu'un groupe musculaire est contracté, son opposé fonctionnel se détend, ce qui réduit la nécessité d'une pause ou d'un temps de repos entre les exercices", a expliqué à Shape Edem Tsakpoe, entraîneur en chef de Manhattan Exercise Co. à New York. En outre, cette technique peut favoriser l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire), selon la NSCA.
Ensembles composés
Un ensemble composé est assez similaire à un superset, mais au lieu de choisir des exercices qui engagent des groupes musculaires opposés, vous utiliserez des exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires, selon l'ACE. Pensez à un développé couché avec haltères suivi d'un développé couché avec pompes. Ce type d'exercice augmente l'intensité de l'entraînement et fait travailler un groupe musculaire à la fois, a expliqué Tsakpoe. Tout comme les supersets, les séries composées sont couramment utilisées pour favoriser l'hypertrophie, selon la NSCA.
Jeux de pyramides
Au cours d'une série de séries pyramidales, vous solliciterez vos muscles avec différentes charges et différentes gammes de répétitions au cours d'un exercice spécifique. Pour la première série, vous effectuerez un grand nombre de répétitions avec un poids léger. Ensuite, vous diminuerez le nombre de répétitions, augmenterez la charge et attaquerez la série suivante. Vous répéterez ce processus pour chaque série, a expliqué à Shape Tina Tang, entraîneur personnel certifié par la NCSF et coach en musculation à Jersey City (New Jersey). Les séries en pyramide inversée - au cours desquelles vous commencez avec un poids élevé et un faible nombre de répétitions, puis réduisez le poids et augmentez le nombre de répétitions à chaque série - sont également une option. Cette technique ne se contente pas de pimenter votre entraînement de musculation, elle favorise également l'amélioration de la force et de la croissance musculaires, comme le montrent les recherches.
Jeux de gouttes
Les séries éliminatoires consistent à faire travailler les muscles jusqu'à épuisement complet, et vous ne prendrez aucune pause entre les séries. Vous commencerez par effectuer autant de répétitions que possible d'un exercice donné, en utilisant un poids aussi lourd que possible. Ensuite, vous descendrez à un poids inférieur et ferez immédiatement une série de ce même exercice pour autant de répétitions que vos muscles peuvent en supporter. Si vous faites une troisième série, vous passez à un poids encore plus léger et faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vos muscles lâchent, a expliqué Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., entraîneuse personnelle certifiée et coach en musculation neutre à Seattle, à Shape. Bien que cette technique permette de développer les muscles et d'accélérer les séances d'entraînement, elle est principalement utilisée par les haltérophiles avancés qui ont atteint un plateau dans leur progression, a expliqué Mme Ribble.
AMRAP Sets
Lors d'une série "autant de répétitions que possible" (AMRAP), vous vous fiez au chronomètre, plutôt qu'à votre nombre de répétitions, pour terminer votre série. Ce type de série est généralement utilisé pour les exercices cardio, comme les burpees ou les jumping jacks, explique Liles. Par exemple, "si vous êtes débutant, je vous dirais de faire des genoux hauts pendant 30 secondes plutôt que de faire des genoux hauts pendant 30 répétitions", explique-t-il. "Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, que votre endurance augmente, vous pouvez alors faire 45 secondes, puis une minute, et continuer à augmenter votre temps. Vous pouvez également noter le nombre de répétitions que vous avez effectuées pour chaque série de 30 secondes, ce qui peut vous donner des indications sur l'évolution de votre endurance cardiovasculaire au fil du temps.
Ensembles complexes
En intégrant des séries complexes à votre programme, vous mettrez votre force et votre puissance à l'épreuve en même temps. Avec cette technique avancée, vous effectuez d'abord quelques répétitions d'un exercice axé sur la force avec un poids élevé, faites une brève pause, puis enchaînez avec une poignée de répétitions d'un exercice de puissance qui utilise le même schéma de mouvement, selon l'ACE. Par exemple, vous pourriez faire quatre à six squats avec haltères, vous reposer pendant 30 secondes, puis faire cinq à huit sauts de squat explosifs.
Ensembles pré-exhaustifs
Dans une série pré-exhaustive, vous effectuerez d'abord un ou deux exercices qui fatiguent vos muscles synergiques - les muscles qui assistent vos muscles agonistes (les mouvements principaux pour un exercice donné) lorsqu'ils sont fatigués ou que la force externe augmente, selon l'ACE. Ensuite, vous ferez un exercice composé. Comme vos synergistes sont fatigués, vous pouvez faire travailler les muscles agonistes plus exclusivement. Par exemple, vous pouvez commencer par une série d'extensions des triceps et d'élévations latérales, puis enchaîner avec des presses à épaules, selon le CAE.
Ensembles de grappes
Également connue sous le nom de série de repos-pause, la série de regroupement est une technique avancée d'entraînement de la force qui comprend des pauses de 10 à 30 secondes entre chaque répétition, d'après la NSCA. Ces brèves pauses sont censées permettre à la phosphocréatine (une molécule qui contribue à la création d'adénosine triphosphate, ou énergie) de se reconstituer, ce qui peut vous permettre d'effectuer des répétitions de meilleure qualité pendant le reste de votre série, selon la NSCA. De plus, cette technique peut vous aider à développer plus de puissance à chaque répétition que les séries traditionnelles, car ce temps de repos supplémentaire peut contribuer à réduire la fatigue, comme le suggèrent les recherches.
Combien de répétitions et de séries devez-vous faire ?
Le nombre de répétitions que vous devez effectuer pour chaque série dépend de vos objectifs, explique Liles. En règle générale, il est préférable d'effectuer un grand nombre de répétitions si vous souhaitez développer votre endurance musculaire, ce qui vous permet d'être performant pendant une période prolongée, explique-t-il. Pour ce faire, vous devrez utiliser un poids plus léger, ajoute-t-il. À l'inverse, vous devrez effectuer moins de répétitions avec un poids modérément lourd si vous souhaitez augmenter l'hypertrophie, selon la NSCA.
Pour être plus précis, voici les recommandations de la NSCA en matière de répétitions pour les débutants. N'oubliez pas qu'il s'agit de directives générales et que vous ne devez faire que le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec une bonne forme.
- Puissance : 2 à 4 répétitions
- Force : 2 à 6 répétitions
- Hypertrophie : 8 à 12 répétitions
- Endurance musculaire : 10 à 15 répétitions
Quels que soient vos objectifs, en tant que débutant, vous vous en tiendrez généralement à une à trois séries dans l'ordre standard des exercices (c'est-à-dire en effectuant toutes les séries d'un exercice particulier avant de passer au mouvement suivant). Selon la NSCA, vous pouvez ensuite ajouter des séries supplémentaires et essayer différentes variations de séries, recommandées ci-dessous, au fur et à mesure que vous progressez.
N'oubliez pas que les pauses sont importantes. Si vous cherchez à améliorer votre endurance musculaire, vous réduirez vos pauses au minimum. En revanche, si vous recherchez l'hypertrophie, vos périodes de repos seront un peu plus longues. "Vous voulez vous donner suffisamment de temps pour récupérer afin que vos fibres musculaires puissent se reconstruire et que vous puissiez à nouveau fournir un effort maximal", explique Liles. À quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Consultez les lignes directrices ci-dessous pour connaître les temps de repos et les techniques d'entraînement suggérés pour tous les niveaux de condition physique.
- Puissance : Ordre d'exercice standard pour les débutants et les utilisateurs intermédiaires ; ensembles complexes et ensembles de clusters pour les pros ; deux à cinq minutes de repos entre chaque série
- Force : Ordre d'exercice standard pour les débutants et les utilisateurs intermédiaires ; ensembles de clusters et ensembles complexes pour les pros ; deux à cinq minutes de repos entre chaque série
- Hypertrophie : ordre d'exercice standard pour les débutants ; super sets et drop sets pour sportifs intermédiaires ; ensembles composés pour les pros; 30 à 90 secondes de repos entre chaque série
- Endurance musculaire : Ordre d'exercice standard pour tous les niveaux de condition physique ; 30 secondes de repos entre chaque série
Ce qu'il faut retenir des répétitions et des séries
Lorsqu'il s'agit d'atteindre vos objectifs de remise en forme, le nombre de répétitions et les types de séries que vous effectuez pour un exercice donné sont essentiels. Le suivi de ces statistiques peut également vous montrer comment votre condition physique progresse au fil du temps, ce qui peut être très motivant, explique Jamie Carbaugh, C.P.T., entraîneur personnel spécialisé dans les poids et haltères. "J'essaie d'amener les gens à se concentrer sur d'autres choses que le pèse-personne, les mesures ou les photos de progression, afin qu'ils développent une relation à vie avec la forme physique qui va au-delà de l'esthétique", explique-t-elle. "C'est pourquoi j'encourage les gens à suivre d'autres chiffres [comme les répétitions, les séries ou le poids utilisé]. Ils adhéreront au programme d'entraînement parce qu'ils verront d'autres façons de progresser."
Bien entendu, l'élaboration de votre propre programme d'entraînement à partir des informations ci-dessus peut vous sembler insurmontable. N'ayez donc pas peur de discuter avec un entraîneur personnel certifié ou un expert en fitness qui pourra vous aider à atteindre vos objectifs, déclare Liles. "Si vous avez les moyens de demander l'aide d'un professionnel ou d'avoir des ressources à votre disposition pour savoir comment vous programmer et bouger correctement, je vous le recommande vivement." ;
