Que vous soyez épuisé par votre journée de travail ou distrait par le chaos de la salle de sport bondée, il peut être difficile de rester concentré - et d'éviter de lésiner sur les répétitions ou de ralentir la vitesse - pendant vos séances de musculation et de cardio. C'est là qu'intervient l'entraînement par intervalles, un style d'entraînement qui peut vous aider à rester sur la bonne voie pendant que vous vous entraînez et à continuer à progresser, quels que soient vos objectifs et le niveau d'intensité que vous préférez.
Des experts en fitness vous expliquent tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement par intervalles, y compris ce qu'il implique, les différents types d'entraînement et les principaux avantages qu'il offre. De plus, vous trouverez une liste de séances d'entraînement par intervalles à essayer lorsque vous serez prêt(e) à vous lancer dans cette méthode.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?
En termes simples, l'entraînement par intervalles est un style d'entraînement qui consiste à alterner des périodes fixes d'activité - qu'il s'agisse de course à pied, de cyclisme, de natation, de boxe ou de musculation - et de récupération, explique Kenta Seki, entraîneur personnel certifié et entraîneur principal de FitOn. Vous pouvez alterner les intervalles de travail et de repos pendant une durée déterminée (par exemple, 30 minutes) ou une distance (par exemple, un mile), ajoute Mechelle Freeman, ancienne sprinteuse olympique de l'équipe des États-Unis, fondatrice de Track Girlz et formatrice Life Time Ultra Fit. ;
Un exemple classique d'entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes de marche et de jogging, explique Freeman. Supposons que vous décidiez de sauter sur le tapis roulant pendant 10 minutes. Si vous êtes en train de vous familiariser avec la course, vous pouvez courir pendant deux minutes d'affilée, puis ralentir immédiatement votre rythme et marcher pendant deux minutes, en suivant ce schéma pendant toute la durée de votre séance d'entraînement sur tapis roulant, explique-t-elle.
Les principaux types d'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est peut-être le type d'entraînement par intervalles le plus connu, mais ce n'est pas le seul que vous devriez connaître. Voici un aperçu des différents types d'entraînement par intervalles.
Entraînement par intervalles à haute intensité
Comme son nom l'indique, l'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner des exercices vigoureux (burpees, sauts de squat, coups de poing) et des périodes de récupération. Il est courant que les séances d'entraînement HIIT aient un rapport activité-récupération de 1:3 ; vous pouvez travailler pendant 20 secondes à une intensité élevée, puis vous aurez 60 secondes de récupération, explique Seki. Et ces périodes vigoureuses ne sont pas une plaisanterie : vous vous entraînerez entre 85 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale (le plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut produire dans des conditions d'effort maximal), explique Seki. Dans ces conditions, attendez-vous à avoir l'impression de pouvoir à peine parler pendant les périodes d'activité, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
" L'entraînement par intervalles peut se faire dans toutes les variations d'intensité, et le HIIT est celui qui vous amène à peu près à l'apogée des zones d'entraînement de la fréquence cardiaque ", explique-t-il. "C'est aussi le style le plus adapté aux personnes de niveau intermédiaire ou avancé, car il leur permet d'atteindre un niveau plus élevé de leur réserve de fréquence cardiaque. "
Tabata
Sous-ensemble du HIIT, les séances d'entraînement Tabata consistent à alterner des périodes de 20 secondes d'activités axées sur la résistance ou le cardio (pensez aux propulseurs, aux mountain climbers) et des périodes de repos de 10 secondes, que vous répéterez huit fois pour créer une séance d'entraînement de quatre minutes, a expliqué précédemment à Shape Danyele Wilson, entraîneur personnel certifié NASM, maître entraîneur HIIT et coach EvolveYou. Comme ces 10 secondes ne sont pas assez longues pour vous permettre de récupérer complètement, vous vous sentirez complètement essoufflé une fois les quatre minutes écoulées - et c'est la raison pour laquelle cet entraînement est souvent considéré comme une forme plus intense d'entraînement par intervalles de haute intensité, a déclaré Danyele Wilson.
Entraînement par intervalles de sprint
Tout comme le HIIT, l'entraînement par intervalles au sprint est très intense, et vous vous entraînerez à un niveau où votre fréquence cardiaque est de 80 à 90 pour cent de votre maximum, explique Freeman. Mais au lieu de faire des exercices de renforcement musculaire ou de puissance, vous concentrerez toutes vos périodes de travail sur la course la plus rapide possible. En raison de l'effort fourni, le rapport activité-récupération est de 1:3, ce qui signifie que si vous dévalez la piste pendant une minute d'affilée, vous passerez trois minutes à récupérer, explique-t-elle. ;
Fartlek Runs
Les courses de fartlek sont une autre façon d'utiliser l'entraînement par intervalles pour structurer vos séances d'entraînement cardio. Cette méthode, également connue sous le nom de travail de vitesse non structuré, est moins rigide que les autres types d'intervalles, explique Freeman. Vous pouvez dire : "Bon, je vais courir jusqu'à l'arbre, et cet arbre peut se trouver à une centaine de mètres"", explique-t-elle. "Il s'agit simplement d'un objectif qui vous permet d'accélérer le rythme, puis de le réduire. Il ne s'agit pas de temps d'intervalle prescrits, mais cela vous donne la possibilité d'aller et venir entre vos intensités. " ;
Entraînement par intervalles de faible intensité
L'entraînement par intervalles ne doit pas toujours impliquer de travailler si fort que vous vous sentez presque à bout de souffle. L'entraînement par intervalles de faible intensité consiste à effectuer des activités cardio ou de force tout en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone d'entraînement deux, dit Seki, de sorte que votre séance d'entraînement se sent stimulant et il est un peu difficile pour vous de parler tout en travaillant, selon NASM. Comme l'intensité est un peu plus faible, votre corps n'aura pas besoin d'autant de temps pour récupérer avant de s'attaquer à la période d'activité suivante. Vous pouvez donc opter pour un rapport travail/repos de 1:1 ou 1:2, explique Freeman ;
Les avantages de l'entraînement par intervalles
L'utilisation d'intervalles pour structurer vos séances d'entraînement présente de nombreux avantages. Les experts expliquent ci-dessous les principaux avantages de ce type d'entraînement.
Structurer les séances d'entraînement
Si vous ne savez pas comment structurer vos séances d'entraînement, l'entraînement par intervalles peut être votre meilleur ami. "La plupart des gens abordent les séances d'entraînement avec confusion, mais si vous disposez déjà d'un modèle dans lequel vous pouvez insérer vos exercices ou activités et suivre ces directives, [vous pouvez y aller] avec un plan", explique Seki. Au lieu d'improviser vos pauses de récupération et vos sprints sur tapis roulant, par exemple, vous saurez exactement combien de temps vous devez consacrer à chaque période. De plus, l'entraînement par intervalles peut vous aider à rester concentré sur votre tâche si vous avez tendance à vous laisser distraire au milieu de votre séance d'entraînement. Grâce à ces périodes de travail et de repos fixes, vous ne finirez pas par parcourir accidentellement TikTok pendant cinq minutes entre les séries. ;
Vous aide à suivre vos progrès
Si vous suivez le même programme d'entraînement par intervalles pendant quelques semaines, vous pourrez constater l'amélioration de votre condition physique au fil du temps, qu'il s'agisse de votre rythme, des répétitions que vous avez effectuées ou du poids que vous avez utilisé. Vous pourrez alors adapter vos séances d'entraînement en fonction de vos besoins pour continuer à progresser, explique Seki. "Vous pouvez commencer à vous rendre compte que vous avez déjà fait cette séance d'entraînement particulière et que vous avez effectué autant de répétitions d'un exercice dans ce laps de temps. ", explique-t-il. "Si vous vous lancez dans [vos séances d'entraînement] sans savoir quel était votre niveau de travail précédent, vous ne pouvez pas vraiment suivre vos progrès. "
Augmente les calories brûlées
Bien sûr, brûler un grand nombre de calories ne doit pas être l'objectif de votre séance d'entraînement - il y a beaucoup d'autres avantages qui viennent avec l'entraînement en force et le travail cardio, après tout. Mais si c'est un critère important pour vous, sachez que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut brûler plus de calories que l'exercice régulier en augmentant la consommation d'oxygène post-exercice, ou EPOC, explique Seki. ;
Selon l'American Council on Exercise (ACE), après une séance d'entraînement intense, vous consommerez plus d'oxygène pour aider votre corps à retrouver son niveau normal de fonctionnement métabolique au repos (ou homéostasie). Cet oxygène aide à reconstituer l'ATP (alias adénosine triphosphate, le carburant utilisé pour l'activité musculaire) utilisé pendant l'exercice, s'associe aux protéines pour réparer les tissus musculaires et ramène la température corporelle à son niveau de repos, selon l'ACE. En absorbant cet oxygène, vous dépensez des calories (environ 5 calories pour 1 litre d'oxygène). Et comme l'ampleur et la durée de l'EPOC dépendent de l'intensité de votre entraînement, une séance de HIIT brûlera également plus de calories après l'entraînement que sa cousine de faible intensité.
Les meilleures séances d'entraînement par intervalles
Prêt à essayer l'entraînement par intervalles ? Essayez l'une des séances d'entraînement par intervalles ci-dessous pour vous familiariser avec ce style d'entraînement. Quelle que soit votre méthode de mouvement préférée, il y a certainement un entraînement qui vous convient.
Avant de commencer une séance d'entraînement par intervalles, n'oubliez pas de faire un bon échauffement pour préparer votre corps à l'activité de haute intensité à venir, suggère Seki. Pendant l'entraînement lui-même, faites de votre mieux pour respecter les intervalles prédéterminés afin d'en tirer le maximum de bénéfices, ajoute Freeman. "Lorsqu'il est temps de reprendre après avoir récupéré, recommencez à bouger, même si vous n'arrivez pas à atteindre l'intensité souhaitée, dit-elle. "S'il s'agit d'une course à pied, vous pouvez peut-être commencer par marcher, puis passer à la course. Au moins, commencez à vous entraîner à respecter la structure. "
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