Pour un novice en matière de fitness, le penchant du monde de l'entraînement pour une terminologie vague peut être incroyablement déroutant. Même la façon dont un entraîneur vous dit de vous allonger sur le sol peut parfois utiliser des mots complexes tels que "couché" et "décubitus", par exemple, ou les termes "Tabata" et "Pilates" ne vous donnent aucun indice sur ce que les méthodes d'entraînement impliquent réellement. De plus, qu'est-ce que l'entraînement croisé ? S'agit-il d'un style de chaussures, d'un type de programme d'entraînement ou de quelque chose d'autre ?
Pour remettre les pendules à l'heure, du moins en ce qui concerne l'entraînement croisé, Shape a demandé à des entraîneurs professionnels d'expliquer exactement ce qu'implique l'entraînement croisé (spoiler : c'est plus qu'un simple type de baskets) et pourquoi il est si important de l'intégrer à votre programme, quel que soit votre objectif de remise en forme. Vous trouverez également des conseils simples sur la façon de créer un programme d’entraînement croisé personnalisé qui vous donnera vraiment envie de transpirer.
Qu'est-ce que l'entraînement croisé ?
En termes simples, l'entraînement croisé consiste à incorporer plusieurs modalités de conditionnement physique différentes qui se complètent dans une séance d'entraînement individuelle ou un programme de conditionnement physique complet, explique Melissa Kendter, entraîneuse certifiée ACE, spécialiste de l'entraînement fonctionnel et coach EvolveYou.
Plutôt que de faire de la musculation à chaque séance d'entraînement, par exemple, vous pouvez compléter l'entraînement musculaire par de la natation ou du yoga plusieurs fois par semaine. L'objectif principal : "Vous aider à atteindre vos objectifs en touchant ou en ciblant des muscles que vous n'utilisez pas lors de vos séances d'entraînement habituelles", ajoute Keri Harvey, entraîneur personnel certifié par le NASM à New York. "Il s'agit en fait de vous aider à devenir un athlète efficace à tous points de vue.
Il n'y a pas non plus une seule bonne façon de pratiquer l'entraînement croisé, et les séances d'entraînement que vous intégrez à votre emploi du temps doivent être basées sur ce que vous aimez et ce qui vous est bénéfique personnellement. "La clé pour tirer le meilleur parti de votre entraînement croisé est de réfléchir à vos objectifs d'exercice spécifiques ou à ce que vous aimez le plus pour un succès à long terme, puis de réfléchir aux types de séances secondaires qui se complètent mutuellement "dit Kendter. Vous pouvez par exemple associer le HIIT à la marche rapide, la course à pied à la musculation ou l'entraînement au triathlon au yoga, suggère-t-elle.
Vous pouvez également combiner plusieurs styles d'entraînement en une seule séance d'entraînement croisé (par exemple, faire un léger jogging après avoir soulevé des poids, effectuer des exercices avec des poids pour les bras tout en faisant du vélo). Cependant, si vous effectuez deux méthodes d'entraînement différentes l'une après l'autre, l'ordre a son importance, explique Mme Harvey. "Par exemple, je vous suggère de faire de la musculation avant votre course à pied", ajoute-t-elle. "Cela vous permettra de vous concentrer sur la forme appropriée afin de soulever des poids en toute sécurité.
Quelle que soit la manière dont vous vous entraînez, "je pense que pour tout le monde - les athlètes, les personnes qui font de l'exercice physique tous les jours, peu importe - cela fait de vous une personne plus équilibrée et en meilleure forme, et cela améliore vos performances dans votre sport ou votre activité principale," ; dit Kendter.
Les avantages de l'entraînement croisé
En bref, le fait de mélanger régulièrement votre programme de remise en forme par le biais de l'entraînement croisé présente des avantages pour la santé physique et mentale, déclare Kendter. "Ce défi mental et physique vous donne envie d'en faire plus et vous maintient actif, "ajoute-t-elle. Plus important encore, un entraînement croisé régulier peut vous aider à améliorer vos performances dans votre activité principale, qu'il s'agisse de course à pied, de HIIT, de yoga ou de cyclisme.Ci-dessous, les entraîneurs présentent les principaux avantages de l'entraînement croisé.
Réduction du risque de blessure
S'astreindre à la même séance d'entraînement jour après jour peut sembler être le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs de remise en forme - pour devenir un meilleur coureur, il faut courir, n'est-ce pas ? La vérité n'est pas aussi noire et blanche, car le fait de ne jamais rompre avec votre programme de remise en forme peut vous faire plus de mal que de bien. Lorsque vous répétez un type d'exercice ou de technique pendant une période prolongée, vos muscles, vos articulations et vos os sont constamment soumis au même stress, ce qui peut augmenter le risque de blessures dues à des efforts répétitifs et à la fatigue.
L'entraînement croisé peut toutefois contribuer à prévenir ces blessures en permettant à votre corps d'utiliser différents groupes musculaires et d'éviter de surcharger une zone, selon la Clinique Mayo. Si vous êtes coureur, par exemple, vous devriez envisager d'intégrer à votre programme des séances d'entraînement de la force, en vous concentrant sur le travail des jambes et du tronc, suggère Harvey. "Lorsque vous courez, vous vous déplacez dans un plan sagittal, c'est-à-dire que chaque côté se déplace d'avant en arrière", explique-t-elle. "Vous devez commencer à travailler dans des plans de mouvement opposés afin de faire travailler l'ensemble du corps. Cela permet d'éviter tout déséquilibre musculaire et de réduire le risque de blessure." Vous pouvez également intégrer des séances d'entraînement à vélo dans votre emploi du temps afin de continuer à développer et à maintenir votre endurance sans solliciter votre corps, en particulier vos articulations, de la même manière que la course à pied, explique Kendter. (
Amélioration des performances
Selon M. Harvey, le fait de changer régulièrement d'entraînement peut également améliorer vos performances globales, que ce soit dans la salle de sport ou à l'extérieur. "La mise en œuvre d'un entraînement croisé peut améliorer la condition physique de l'ensemble du corps et l'endurance cardio-vasculaire", ajoute Kendter. "Cela permet de renforcer l'ensemble du corps en tant qu'unité, car on utilise tout le corps lorsqu'on fait de la musculation, de la course à pied ou du yoga. En fait, une étude portant sur plus de 600 femmes soldats a révélé que celles qui pratiquaient l'entraînement croisé avaient une plus grande endurance musculaire (déterminée par le nombre de pompes et de redressements assis effectués dans un laps de temps donné) que celles qui ne faisaient que de la course à pied ou de la musculation.
Si l'haltérophilie est votre activité de prédilection, l'ajout du yoga à votre routine peut vous aider à améliorer votre souplesse, à réduire les tensions articulaires, à vous assurer que vous êtes capable de bouger dans différents plans de mouvement, à réduire le risque de blessure et, tout simplement, à rendre vos mouvements quotidiens plus efficaces, selon l'International Sports Sciences Association (Association internationale des sciences du sport). L'intégration d'exercices cardio, comme la natation ou le vélo, peut également contribuer à améliorer votre endurance cardiovasculaire, de sorte que vous ne vous sentirez pas aussi essoufflé après une séance de HIIT axée sur la force ou après avoir monté les escaliers en traînant votre linge, explique M. Harvey.
Pour que vos séances d'entraînement restent passionnantes
Même si vous êtes une personne qui adore s'entraîner, si vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre esprit finira par s'en lasser et votre corps s'habituera à ce que vous faites, dit Harvey. L'ajout d'une autre forme d'entraînement vous aide à rester motivé - ce n'est pas aussi monotone34 ;
Prévient les baisses de forme
Outre le fait qu'il permet de garder les choses fraîches sur le plan mental, l'entraînement croisé peut maintenir votre corps en éveil et vous permettre de continuer à progresser vers vos objectifs de remise en forme. Au cours des premières semaines suivant l'exécution d'une séance d'entraînement particulière, votre corps réagit à un nouveau stimulus, ce qui favorise les bienfaits physiologiques tels que la croissance musculaire et l'amélioration de l'endurance. "Au bout d'un certain temps, généralement de quatre à huit semaines, votre corps s'habitue à la quantité de stress qu'il subit pendant la séance d'entraînement et cesse de réagir", explique M. Harvey. "Pour continuer à progresser, vous devez introduire de nouveaux défis. (En savoir plus sur la technique de surcharge progressive.) En d'autres termes, vous devez faire en sorte que vos séances d'entraînement laissent votre corps dans l'expectative, car il s'adaptera aux exercices auxquels il est exposé de façon répétée et vos progrès plafonneront. L'entraînement croisé permet d'apporter à votre corps la variété dont il a besoin.
Comment créer son propre programme d'entraînement croisé ?
N'oubliez pas que votre programme d'entraînement croisé doit être adapté à vos goûts et à vos objectifs, ce qui signifie que vous devrez faire un peu d'introspection pour mettre au point un programme qui vous convienne le mieux. En général, selon l'AAOS, un programme d'entraînement bien équilibré doit comprendre des exercices de musculation (par exemple, haltérophilie, CrossFit), des exercices cardiovasculaires (par exemple, HIIT, course à pied, natation, cyclisme) et des exercices d'assouplissement (par exemple, yoga, foam rolling, Pilates). Commencez donc par réfléchir aux activités de ces catégories que vous aimez ou que vous souhaitez tester. "Essayez d'abord différents types d'activités physiques", suggère Kendter. "Parfois, les gens se lancent à corps perdu dans un sport ou deux activités différentes et, comme ils détestent cela, ils abandonnent. C'est pourquoi je dis toujours aux gens d'essayer plusieurs choses différentes et de voir ce qu'ils aiment, ce qui les aidera à adhérer à un programme pour un succès à long terme.
Pour vos journées d’entraînement croisé, vous devriez également choisir des activités moins intenses que votre entraînement principal, ajoute Harvey. "Vous essayez également de donner à votre corps un peu de temps pour récupérer de votre objectif principal d’entraînement, "explique-t-elle. Bien entendu, vous pouvez prendre un jour de repos complet, plutôt qu'un jour de récupération active, tout au long de la semaine si nécessaire. Si l'entraînement musculaire est votre objectif principal, vous pouvez soulever des poids le lundi, faire un jogging le mardi et, le mercredi, suivre un cours de yoga en douceur ou faire une pause complète, explique-t-elle. Vous pouvez ensuite répéter ce programme. (
En règle générale, vous devriez modifier votre entraînement au moins une ou deux fois par semaine, puis changer les exercices que vous faites pour l'entraînement croisé toutes les quatre à six semaines, suggère Mme Harvey. À ce moment-là, "vous devez ajuster votre intensité, peut-être le temps que vous consacrez à vos séances d'entraînement, ou même le type d'entraînement", explique-t-elle. "Peut-être que pendant les quatre à six premières semaines, un entraîneur de musculation s'est concentré sur l'entraînement par intervalles les jours d'entraînement croisé, alors qu'il voudra peut-être passer au yoga, à la flexibilité, voire à la natation. Il s'agit simplement d'ajouter d'autres éléments. Si vous ne savez pas du tout quoi inclure dans votre programme d'entraînement croisé ou à quelle fréquence vous devriez varier vos séances d'entraînement, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel certifié, qui pourra vous aider à planifier le meilleur programme pour vous et vos objectifs de mise en forme, suggère Kendter.
Lorsque vous commencez votre programme d'entraînement croisé, vous craignez peut-être que les progrès que vous avez réalisés en vous entraînant pour un semi-marathon ou une compétition d'haltérophilie ne soient réduits à néant. Mais croyez-moi, l'intégration de la variété dans votre programme de mise en forme ne peut que vous rendre plus fort, ajoute Harvey. "Si vous veillez à maintenir une intensité inférieure à celle de vos jours d'entraînement normaux, l'entraînement croisé sera un complément parfait pour les autres éléments sur lesquels vous travaillez, afin de vous aider à devenir un athlète extraordinaire et polyvalent.
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