Si vous avez déjà mis les pieds dans une salle de sport, vous avez probablement remarqué la présence de kettlebells dans la salle de musculation. Mais pourquoi choisir l'un de ces poids à la forme étrange plutôt qu'un jeu d'haltères ?
Comme la plupart des mouvements de kettlebell impliquent un mouvement de balancier, ce type d'entraînement aux poids active l'ensemble du corps et pas seulement les muscles des bras, des épaules et du dos. "Les kettlebells sollicitent le corps par des mouvements cardiovasculaires comme aucun autre équipement", explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié NASM. En fait, l'entraînement avec des kettlebells est tellement efficace que vous pouvez renforcer l'ensemble de votre corps rien qu'avec des kettlebells.
Vous souhaitez en savoir plus sur les entraînements avec kettlebells ? Voici ce que vous devez savoir sur l'entraînement avec kettlebells - des avantages de l'utilisation des kettlebells à la forme appropriée et plus encore.
Qu'est-ce que l'entraînement avec des kettlebells ?
"L'entraînement avec des kettlebells consiste à utiliser un poids [en forme de boule] muni d'une poignée dans le but d'ajouter un élan", explique ShaNay Norvell, entraîneur personnel certifié par la NSPA. Les kettlebells peuvent peser de 1 à 100 livres. Les exercices avec kettlebells sont incroyablement polyvalents et sollicitent l'ensemble du corps. Certains mouvements nécessitent une force supplémentaire au niveau des jambes et des hanches. D'autres consistent à balancer la kettlebell d'une main à l'autre. "Le mouvement de balancement sollicite immédiatement le tronc et augmente considérablement le rythme cardiaque, ce qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire", explique M. Norvell.
L'entraînement avec des kettlebells existe depuis bien plus longtemps que vous ne le pensez - depuis des centaines d'années, en fait. Les kettlebells sont l'une des plus anciennes formes d'équipement de fitness de l'histoire, remontant à la Grèce antique. Mais les kettlebells, tels que vous les connaissez aujourd'hui, ont été popularisés par Pavel Tsatouline, ancien entraîneur des forces spéciales russes et auteur de The Russian Kettlebell Challenge. Ce manuel d'entraînement aux kettlebells a été utilisé par les soldats russes et les athlètes olympiques pour atteindre des performances physiques maximales.
Quel est l'équipement utilisé pour l'entraînement avec des kettlebells ?
"L'avantage de travailler avec une kettlebell est qu'elle ne nécessite pas d'autre équipement que la kettlebell et votre corps", explique Norvell. Pour protéger vos pieds, portez des chaussures de musculation à semelle plate qui offrent une bonne stabilité lors de l'entraînement avec des kettlebells. Vous pouvez également utiliser un tapis d'exercice pour les exercices de kettlebell effectués au sol.
Les avantages de l'entraînement avec des kettlebells
L'entraînement avec des kettlebells est un entraînement complet à faible impact qui renforce les muscles et améliore la santé cardiovasculaire. Voici les principaux avantages de l'entraînement avec des kettlebells.
Renforce les muscles du tronc
Vous souhaitez améliorer la force et la stabilité de votre tronc ? L'entraînement avec des kettlebells est de loin la méthode d'entraînement aux poids la plus puissante pour activer votre tronc. En raison de la forme des kettlebells, votre corps doit travailler plus fort pour les soulever et les balancer, explique Roser. Les mouvements classiques avec les kettlebells, y compris le populaire swing avec les kettlebells, exigent que votre tronc reste engagé pour maintenir le bas de votre corps stable, ce qui explique pourquoi l'entraînement avec les kettlebells est si efficace pour renforcer le tronc.
Améliore la santé cardiovasculaire
Que se passe-t-il lorsque l'on combine la musculation et le cardio ? Les bienfaits de l'entraînement avec des kettlebells qui font battre le cœur. En particulier, les swings avec kettlebell sont particulièrement efficaces pour le cardio par rapport à d'autres entraînements. Des recherches ont montré que les kettlebell swings constituent un meilleur défi cardio-respiratoire que l'entraînement traditionnel aux poids en circuit, qu'ils sont plus bénéfiques sur le plan cardiovasculaire qu'un entraînement Tabata et qu'ils procurent le même effort cardiaque que la course sur un tapis roulant, pour n'en citer que quelques-uns.
Entraînement à faible impact pour l'ensemble du corps
L'un des grands avantages de l'entraînement avec des kettlebells est qu'il permet d'entraîner l'ensemble du corps, explique Norvell. Les exercices avec kettlebell font travailler les muscles du haut et du bas du corps, comme les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que les muscles du haut du corps, comme le dos, les épaules et les bras. Étant donné qu'un pied ou les deux restent au sol pendant les exercices avec kettlebell, l'entraînement avec kettlebell est considéré comme un entraînement à faible impact, ce qui signifie qu'il n'exercera pas de pression supplémentaire sur vos articulations.
Entraînement musculaire accessible
Les exercices de musculation traditionnels, tels que le squat ou les haltères, peuvent être décourageants, même pour les habitués des salles de sport. Les kettlebells vous permettent de contourner l'équipement de la salle de sport, dominé par les frères, et offrent un entraînement tout aussi efficace que les poids plus lourds. Dans une étude récente, les chercheurs ont déterminé que le fait de balancer une kettlebell de 17 livres donnait des résultats similaires à ceux obtenus en effectuant des deadlifts de 52 livres avec des kettlebells. Ainsi, si vous souhaitez bénéficier des avantages de l'haltérophilie sans les poids lourds, l'entraînement avec des kettlebells est peut-être ce qu'il vous faut.
Les meilleurs exercices avec Kettlebell
L'entraînement avec des kettlebells est extrêmement polyvalent, car il peut facilement être adapté aux objectifs et aux besoins individuels en matière de remise en forme. Voici quelques exercices clés avec les kettlebells avec lesquels il faut se familiariser.
Balançoires Kettlebell
La maîtrise de l'élan avec kettlebell est une nécessité absolue pour l'entraînement avec kettlebell. Ce mouvement est populaire dans les séances d'entraînement avec kettlebell et sert de base aux exercices intermédiaires et avancés avec kettlebell. Pour exécuter correctement le mouvement de la kettlebell, commencez par écarter les pieds à la largeur des hanches et posez la kettlebell sur le sol, légèrement devant vous, explique Roser. Le dos plat et les genoux fléchis, saisissez la kettlebell à deux mains et ramenez-la entre les jambes. Ensuite, poussez la kettlebell vers l'avant en utilisant vos hanches et vos fessiers.
L'idée est d'utiliser la force de l'articulation des hanches pour amener la kettlebell à hauteur d'épaule ou un peu plus bas que la hauteur d'épaule&34 ; poursuit Roser. Gardez le dos plat tout au long du mouvement et engagez votre tronc pour protéger le bas de votre dos.
Halos
L'exercice du halo de kettlebell implique un mouvement circulaire qui imite la forme d'un "halo" (d'où le nom). Tenez la kettlebell par la poignée, puis faites le tour de la tête en vous arrêtant devant la poitrine et en alternant la direction à chaque fois, explique Norvell. Les halos activent le haut du corps ainsi que le tronc et les obliques. Ils peuvent être exécutés debout pour un entraînement complet du corps ou à genoux pour isoler le haut du corps et le tronc.
Tractions hautes
Cet exercice complet est parfait pour les débutants en kettlebell. Pour effectuer une traction haute, commencez avec la kettlebell au sol et vos pieds plus écartés que la largeur des hanches. Accroupissez-vous et saisissez la kettlebell par la poignée avec les deux mains. Enfoncez vos pieds dans le sol tout en redressant vos jambes pour vous mettre debout. Simultanément, tirez la kettlebell vers le menton, en terminant avec les coudes levés en forme de Y. Abaissez la kettlebell et laissez pendre vos bras, puis accroupissez-vous pour toucher la kettlebell au sol et répétez l'exercice.
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- Squat de gobelet
- Balançoire double kettlebell
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- Kettlebell tenue turque
- Soulevé de terre Kettlebell
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- Rangées de renégats Kettlebell
Les meilleures séances d'entraînement avec des kettlebells
Vous souhaitez intégrer l'entraînement avec des kettlebells à votre programme d'entraînement ? Si vous êtes débutant, essayez de vous entraîner avec des kettlebells deux à trois fois par semaine, recommande Norvell. C'est vous qui connaissez le mieux votre corps, mais pour commencer, essayez de faire quatre ou cinq exercices différents avec des kettlebells, comme ceux énumérés ci-dessus, en répétant 15 à 20 fois par exercice pour trois séries chacune.
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Si vous êtes novice en matière d'entraînement avec des kettlebells, commencez par des poids plus légers (5 à 10 livres) tout en apprenant la bonne forme et la bonne technique. Ensuite, vous pouvez passer à des kettlebells plus lourds, conseille Norvell.
Comme certains mouvements avec des kettlebells sont très exigeants pour le tronc, il y a un risque d'hernie discale ou de déchirure musculaire, met en garde Mme Roser. Avant de passer à des mouvements de kettlebell plus avancés ou d'augmenter le poids des kettlebells, envisagez de travailler avec un professionnel du fitness "Travaillez avec un coach pour vous aider dans ces mouvements, car les kettlebells sont très difficiles et nécessitent que les bons muscles soient sollicités pour obtenir les meilleurs résultats,"dit Roser.
