Avec des avantages tels qu'un sommeil de meilleure qualité, un renforcement des capacités cérébrales et une augmentation du niveau de bonheur, il n'est pas étonnant que l'exercice physique soit un élément important de votre routine quotidienne. Le fait de se lever et de sortir est une victoire en soi, mais la science et les experts sont d'accord : La diversification de votre programme d'entraînement présente de nombreux avantages, notamment celui d'éviter les blessures.
"La variété est l'épice du fitness", affirme Adam Rosante, coach en musculation et en nutrition pour des célébrités. "L'un des moyens les plus sûrs d'atteindre un plateau est de faire toujours la même séance d'entraînement.
Bien que cela ne convienne pas à tout le monde, vous pouvez vous entraîner tous les jours si vous souhaitez renoncer à un jour de repos, à condition de le faire intelligemment. Cela signifie qu'il faut prendre soin de son corps au fur et à mesure et ne pas en faire trop. "Vous pouvez faire du cardio ou de la musculation sept jours sur sept si vous le souhaitez", déclare Dennis Cardone, médecin, chef du service de médecine sportive de premier recours au NYU Langone Medical Center. "Surtout si vous n'effectuez pas de levées maximales et que vous optez pour de plus petites séries de 10 ou quelques répétitions. (Et n'oubliez pas d'utiliser le rouleau en mousse après chaque séance d'entraînement).
Comment structurer votre programme d'entraînement hebdomadaire afin de réduire les blessures et d'optimiser les résultats ? Après tout, les recommandations du Centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) sont assez larges : 150 minutes d'activité modérée par semaine (par exemple, une marche rapide ou une promenade à vélo à un rythme décontracté, selon l'agence nationale de santé publique) et deux jours de renforcement musculaire.
Ne cherchez pas plus loin que ce programme d'entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré proposé par Rosante "Essayez-le et vous deviendrez plus fort tout en améliorant votre condition physique générale et en augmentant votre énergie," ; dit-il.
Lundi : Entraînement musculaire du haut du corps (45 à 60 minutes)
Ce n'est un secret pour personne : la musculation est un élément essentiel de tout programme d'entraînement hebdomadaire. Bien sûr, les haltères et les barres peuvent parfois sembler insurmontables, mais l'entraînement musculaire permet de développer des muscles maigres, d'augmenter la solidité des os et de prévenir les blessures. Essayez cette séance d'entraînement avec haltères pour le haut du corps ou intégrez le HIIT dans votre entraînement du haut du corps avec cette séance d'entraînement au poids du corps à domicile. Lorsqu'il s'agit de suivre un programme d'entraînement hebdomadaire A+, n'oubliez pas de modifier votre programme de musculation toutes les trois ou quatre semaines pour continuer à obtenir des résultats, suggère Holly Rilinger, entraîneuse personnelle certifiée par l'AAFA et fondatrice de LIFTED. (Découvrez ce programme de musculation en quatre semaines).
Mardi : Entraînement musculaire du bas du corps (30 à 60 minutes)
Selon l'Hospital for Special Surgery, la règle générale en matière de levage est de prévoir 48 heures de récupération entre deux séances de travail du même groupe musculaire. (Lorsque vous vous entraînez, vous développez des déchirures microscopiques dans les muscles qui produisent une inflammation, et votre corps a besoin de cette période intermédiaire pour réparer les déchirures). Cela dit, concentrez-vous sur la musculation du bas du corps le "deuxième jour" de votre programme d'entraînement hebdomadaire afin de laisser les muscles du haut du corps se reposer.
Mercredi : Yoga ou activité à faible impact comme la barre, le vélo léger ou la natation (30 à 60 minutes)
En espaçant votre programme d'entraînement hebdomadaire, évitez de faire la même activité plusieurs jours de suite, explique le Dr Cardone. Ainsi, si vous avez une journée à fort impact, faites-la suivre d'une journée à faible impact. Une séance d'entraînement à faible impact vous permettra de donner à vos muscles le temps de récupérer avant de reprendre les poids lourds.
Jeudi : HIIT (20 minutes)
Non seulement ces entraînements rapides prennent moins de temps que les autres, mais ils peuvent également apporter les mêmes avantages pour la santé que les activités d'endurance, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Physiology. Il est même prouvé que les personnes qui s'adonnent à des séances d'entraînement de type HIIT sont plus enclines à respecter leur programme (y compris un programme d'entraînement hebdomadaire en salle de sport) en raison de la variété des mouvements.
Le HIIT peut prendre des dizaines de formes, mais un bon début serait de choisir quelque chose que vous aimez, comme la course à pied, le cyclisme, l'aviron ou la danse," ; dit Rosante. "Ensuite, faites-le pour des intervalles de temps. Il s'agit de courtes périodes de travail à plein régime couplées à un travail de moindre intensité pour le même mouvement" ;
Vendredi : Entraînement musculaire de l'ensemble du corps (30 à 60 minutes)
Terminez votre semaine de travail par un entraînement musculaire complet. "Lorsqu'il s'agit d'entraînement musculaire, vous devez viser tous les principaux groupes musculaires tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, la poitrine et le haut du dos, ainsi que le tronc", explique Rosante. Il recommande de se concentrer sur les exercices composés plus lourds (qui font travailler des tonnes de groupes musculaires), tels que le soulevé de terre, la poussée des hanches, le squat, le développé couché et les mouvements d'aviron avec poids, ainsi que sur les exercices anti-mouvement pour le tronc. "Pensez à la planche et à ses variations, ainsi qu'à des exercices comme la presse Paloff", explique-t-il.
Samedi : Cardio à allure régulière (course à pied ou vélo pendant la durée qui vous convient).
Les séances d'entraînement HIIT ont tendance à attirer l'attention ces jours-ci en raison de leurs nombreux avantages, mais le cardio régulier est toujours important pour votre santé. En fait, une étude réalisée en 2017 a révélé que le fait de courir seulement deux heures par semaine peut prolonger de manière significative votre durée de vie, ce qui constitue une preuve assez convaincante que la course à pied mérite une place dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. Il en va de même pour le vélo - une étude menée en 2017 par des chercheurs de l'université de Glasgow et publiée dans le British Medical Journal suggère que le vélo peut vous aider à vivre plus longtemps tout en réduisant de près de moitié votre risque de cancer et de maladie cardiaque. (Pour information, les cyclistes ayant participé à l'étude parcouraient en moyenne 30 miles par semaine).
Dimanche : Repos
Le dimanche est votre jour de repos bien nécessaire, alors n'oubliez pas d'en profiter pour faire des roulements en mousse et des étirements. "Considérez la forme physique comme une expérience de toute une vie, "dit Rilinger. "Quand vous êtes jeune, vous vous sentez invincible et vous ignorez les signes d'avertissement. En donnant à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer, vous pouvez rester dans le jeu plus longtemps." ;
