Pour les personnes habituées à des entraînements éprouvants tels que le HIIT ou le powerlifting, il peut être trop facile de considérer le Pilates comme un jeu d'enfant. Après tout, s'il n'y a pas de burpees rapides comme l'éclair ou de plaques de poids monstrueuses, quel défi peut-il y avoir ?
Mais comme le dit le proverbe, les yeux peuvent être trompeurs. "Le Pilates a l'air agréable, mais c'est vraiment une expérience intense parce que vous demandez à votre corps d'utiliser des muscles dont vous ne soupçonnez même pas l'existence", explique Amy Jordan, créatrice et directrice générale de WundaBar Pilates. "Au bout de quelques minutes de cours, vous transpirez et vous tremblez.
Pour faire simple, le Pilates est un style d’entraînement qui fait très mal et qui, comme on peut le constater, a beaucoup d’avantages à offrir. Ici, Jordan et d'autres professionnels présentent les bases du Pilates, y compris ce qu'il implique, les exercices de Pilates les plus courants et les plus grands avantages que vous obtiendrez en quelques séances de transpiration.
Qu'est-ce que la méthode Pilates ?
Créée par Joseph Hubertus Pilates dans les années 1920, la méthode Pilates s'appelait à l'origine "Exercice correctif", puis a été rebaptisée "Contrologie" et a finalement repris le nom de son fondateur, selon la Pilates Method Alliance (PMA), une association professionnelle à but non lucratif. Contrology signifie "contrôle du corps", ce qui illustre parfaitement l'intention initiale de la méthode : apprendre à contrôler efficacement le corps, en reliant l'esprit au corps", explique Sonja Herbert, instructrice de Pilates de formation classique et fondatrice de Black Girl Pilates.
Pour parvenir à ce contrôle, vous travaillerez sur des exercices spécifiques conçus pour étirer, renforcer et équilibrer le corps, associés à des respirations concentrées, selon la PMA. Les mouvements peuvent être effectués sur un tapis avec ou sans accessoires (haltères, bandes de résistance, petit ballon gonflable, bloc de yoga). Ils peuvent également être effectués sur des machines qui offrent une résistance supplémentaire pendant les exercices de renforcement et une assistance pendant les étirements, comme le Reformer, le Jump Board ou la Wunda Chair, explique M. Jordan.
Exercices courants de la méthode Pilates
Que vous testiez un cours en personne ou que vous suiviez une séance d'entraînement virtuelle, vous ferez probablement quelques exercices de Pilates qui font déjà partie de votre routine d'entraînement, tels que les planches hautes et les planches latérales. La planche est un exercice de la tête aux pieds qui est "le moyen le plus rapide d'avoir un tronc solide et fonctionnel, ainsi que de se connecter à l'arrière de son corps", explique M. Jordan. Tenir ses bras, ses jambes et sa colonne vertébrale en position de planche permet de renforcer la chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière du corps, de l'arrière de la tête jusqu'aux talons) et d'améliorer la posture, explique-t-elle. (Profitez de tous ces avantages en ajoutant ces variantes de la planche à votre programme d'abdominaux).
En plus des exercices d'abdominaux classiques, vous pouvez également effectuer des mouvements plus originaux, comme le "cent", qui est une combinaison statique d'un crunch et d'un V-up associé à des pompes dans les bras et à des respirations rapides, et le "roll up", qui consiste à rouler en position assise à partir du décubitus dorsal et à redescendre, explique Herbert.
Pour cibler le bas du corps, vous pouvez vous allonger sur le dos et faire des cercles avec une seule jambe en l'air ou vous asseoir avec les jambes étendues vers l'avant et essayer "la scie", en tournant le torse pour toucher la main opposée au pied opposé, dit Herbert. D'autres exercices Pilates pour le bas du corps vous sont peut-être plus familiers, comme la fente ou le pont fessier, ajoute Jordan. Au cours de chaque séance d'entraînement, vous ciblerez plusieurs "plans de mouvement" ou angles, en effectuant des exercices Pilates en position couchée sur le dos, debout, à quatre pattes, dans le but de vous aider à vous déplacer avec aisance IRL, explique Jordan.
Bien que vous ne fassiez que cinq à douze répétitions de chaque exercice - en vous concentrant sur la qualité et non sur la quantité - vous êtes sûr de transpirer. Le rythme exact de votre séance de Pilates varie en fonction du studio et de l'instructeur, mais vous pouvez vous attendre à ce que votre corps reste en mouvement pendant toute la durée de la séance, explique Mme Jordan. "Le rythme du cours a pour but de vous mettre au défi avec un flux fluide", dit-elle. (P.S. Kristen Bell dit que les cours de ce studio Pilates lui font "trembler les jambes").
Les avantages des séances d'entraînement Pilates
Améliorer la posture
Toute cette transpiration et ce travail sur le tronc ont des retombées importantes, notamment une meilleure posture, selon Mme Jordan. "Le Pilates vous permet de vous connecter à la chaîne postérieure, ce qui vous permet de mieux vous tenir debout et d'être plus conscient de votre posture", explique-t-elle. De même, la méthode d'exercice cible l'abdomen transverse, un muscle situé au cœur du corps qui aide à stabiliser le bas du dos et à se tenir droit, explique Mme Jordan. Les recherches vont dans le même sens, puisqu'une petite étude a montré que les participants ayant suivi une séance d'entraînement Pilates d'une heure, deux fois par semaine pendant 12 semaines, avaient une meilleure posture au niveau du haut de la colonne vertébrale et du tronc.
Augmenter la flexibilité
Les étirements effectués dans le cadre d'une séance de Pilates peuvent faire des merveilles pour votre souplesse, affirme M. Jordan. En fait, une étude réalisée en 2010 a montré que les personnes qui ont suivi une heure d'exercices de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines ont vu leur souplesse des ischio-jambiers augmenter de manière significative. Et dans une autre étude portant sur 32 personnes ayant suivi une heure d'exercices de Pilates par semaine, la distance entre le bout des doigts et le sol des participants (pensez à un pliage avant) s'est raccourcie, en moyenne, de 4,3 centimètres au bout de six mois. (Ce test vous aidera à déterminer exactement votre degré de souplesse).
Renforcer les articulations et améliorer la forme cardiorespiratoire
Suivez un cours de Pilates en studio en utilisant un Reformer avec un Jump Board, qui vous permet de "sauter" horizontalement sur une surface matelassée, et vous ferez battre votre cœur sans vous abîmer les genoux. "Vous transpirez à grosses gouttes, vous êtes à bout de souffle", explique Jordan. "Mais vous êtes à l'horizontale, ou allongé sur le côté ou sur les genoux, de sorte que vous ne subissez pas le choc d'un saut, comme vous le feriez sur une surface en béton. (Les débutants en Reformer voudront bien étudier ce guide avant leur premier essai).
Même les exercices de Pilates à domicile, sur tapis uniquement, peuvent faire du bien à vos articulations. La méthode d'exercice cible et renforce le muscle vaste médial oblique, un muscle stabilisateur situé à l'intérieur de la cuisse, directement au-dessus du genou, explique Jordan. "Si vous ne conditionnez pas ce muscle, vous serez sujet à des problèmes d'articulation du genou, "C'est donc un excellent muscle à travailler si vous êtes coureur ou si vous faites du spinning - vous pouvez ainsi protéger vos genoux lors de vos autres entraînements. "Les exercices de Pilates peuvent être bénéfiques pour les articulations ;
Quel que soit l'équipement utilisé, la recherche montre que la méthode Pilates peut améliorer la condition cardiorespiratoire. Exemple A : En 2019, une méta-analyse de neuf études portant sur les effets des exercices sur tapis et sur machine a révélé que le Pilates augmentait le V ̇ O ₂ max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser lors d'un exercice intense. Selon UC Davis Health, plus votre V ̇ O ₂ max est élevé, plus votre corps peut utiliser d'énergie et plus vous pouvez faire de l'exercice longtemps.
Renforcer la confiance
La confiance en soi n’est peut-être pas l’avantage le plus technique qu’offre le Pilates, mais c’est celui qu’Herbert a le plus remarqué chez ses clients. "Ces exercices sont très difficiles, et il est parfois très difficile d’obtenir la technique, "dit-elle. "Mais une fois que vous avez réussi l’exercice, vos yeux s’éclairent et votre corps s’éclaircit. On se dit : " Si je peux faire cet exercice, que puis-je faire d'autre en dehors du Pilates que je pensais ne jamais pouvoir faire ? "'" ;
Les meilleurs exercices de Pilates
Vous êtes prêt à augmenter votre endurance cardiovasculaire et à améliorer votre souplesse ? Pensez à intégrer ces exercices de Pilates à votre programme de remise en forme. Quels que soient les exercices que vous mettrez à l'épreuve, vous quitterez votre tapis de sol avec une sensation de brûlure pour tout le corps.
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