En regardant les athlètes professionnels boire une boisson pour sportifs ou en voyant les publicités pour les derniers suppléments en poudre, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler des électrolytes, en particulier dans le cadre de l'entraînement. Après tout, vous avez entendu toutes les suggestions de recharge en électrolytes après l'exercice, en particulier lorsqu'il s'agit d'une séance d'entraînement intense. Mais que sont exactement les électrolytes et pourquoi sont-ils si importants pour votre récupération post-entraînement ? Lisez la suite pour en savoir plus sur les électrolytes, leur rôle dans l'organisme et comment les ajouter à votre programme de nutrition post-entraînement.
Que sont les électrolytes ?
Vous souvenez-vous des cours de sciences du collège où vous avez appris tout ce qu'il faut savoir sur les ions - des atomes dotés de charges électriques ? Selon la National Library of Medicine (NLM), les électrolytes sont des minéraux qui, lorsqu'ils sont dissous dans l'eau, produisent des ions. Les électrolytes facilitent la circulation des signaux électriques dans le corps (mais sans vous donner de véritable choc, heureusement). Le corps étant composé d'environ 60 % d'eau, les électrolytes se trouvent presque partout dans l'organisme, notamment dans le sang et les liquides à l'intérieur et autour des cellules, c'est-à-dire les liquides intracellulaires. De plus, ils sont nécessaires à presque toutes les fonctions biologiques de l'organisme, explique Maddie Pasquariello, M.S., R.D., diététicienne agréée et fondatrice de Nutrition with Maddie. Par exemple, le mouvement musculaire et la signalisation nerveuse (deux fonctions majeures de vos séances d'entraînement) ont besoin d'électrolytes pour se produire.
Les principaux types d'électrolytes
Bien qu'il existe plusieurs types d'électrolytes dans l'organisme, six d'entre eux sont généralement considérés comme les plus importants. Il s'agit des suivants :
- Sodium
- Calcium
- Potassium
- Magnésium
- Chlorure
- Phosphate
Les bienfaits des électrolytes
Pour rappel, les électrolytes sont nécessaires aux fonctions de base. Ils sont essentiels à la santé, que vous fassiez régulièrement de l'exercice ou non. Sans un apport adéquat en électrolytes, vous risquez de connaître un déséquilibre électrolytique, qui se produit lorsque vos cellules ont trop ou pas assez d'électrolytes, selon la Cleveland Clinic. C'est une situation que vous voulez éviter : Les déséquilibres électrolytiques peuvent entraîner des diarrhées, de la fatigue, des maux de tête, un rythme cardiaque irrégulier ou rapide, des nausées, des spasmes ou des crampes musculaires, des nausées ou des vomissements - voire un coma ou des convulsions dans les cas extrêmes s'ils ne sont pas traités.
Cependant, l'exercice physique souligne l'importance des électrolytes, en raison de toute la transpiration. N'oubliez pas que les électrolytes sont hydrosolubles, c'est-à-dire qu'ils peuvent être dissous dans l'eau. Ainsi, lorsque vous transpirez excessivement pendant une séance d'entraînement difficile, vous perdez également des électrolytes, selon M. Pasquariello. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez par temps chaud, ce qui augmente encore la transpiration. En fait, plus vous transpirez, plus vous perdez d'électrolytes.
Mais en quoi cela est-il important ? Découvrez ici l'utilité des électrolytes et ce qui peut arriver si vous en perdez une grande quantité.
Une bonne hydratation
Ce n'est un secret pour personne que l'hydratation est la clé d'une bonne routine d'entraînement. Après tout, l'eau est nécessaire pour lubrifier vos articulations et réguler votre température corporelle par la transpiration, deux éléments vitaux pendant l'exercice, selon la Mayo Clinic.
Mais il s'avère que pour rester hydraté, il ne suffit pas de boire de l'eau ; une bonne hydratation repose également sur les électrolytes. Les électrolytes (en particulier le sodium et le chlorure) régulent la manière dont les fluides entrent et sortent des cellules, ce qui influe sur la quantité d'eau dans l'organisme et sur l'état d'hydratation général, selon un article paru en 2018. Traduction ? Sans suffisamment d'électrolytes dans votre système, il est impossible de rester hydraté de manière optimale.
Une fonction nerveuse saine
Les électrolytes (notamment le potassium, le sodium et le chlorure) contribuent directement à l'action des cellules nerveuses, ou neurones, selon un article scientifique de 2021. Les cellules nerveuses sont chargées d'envoyer des signaux dans tout l'organisme et contrôlent toute une série de processus, notamment ceux qui affectent la façon dont vous pensez, ressentez, agissez et bougez, selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux). Les déséquilibres électrolytiques peuvent potentiellement endommager les cellules nerveuses, entraînant des problèmes tels que des maux de tête, de la confusion, de l'irritabilité et des crampes musculaires, selon une étude réalisée en 2020.
Régule la fonction musculaire
Que vous vous accroupissiez à la barre ou que vous fassiez un sprint sur une colline, vos muscles se contractent chaque fois que vous bougez. Selon le NLM, ces contractions dépendent d'électrolytes tels que le magnésium et le calcium. Sans eux, vos muscles ne peuvent pas fonctionner correctement et se détendre. Cela peut entraîner des problèmes tels que des crampes musculaires et des contractions, ce qui rend l'exercice et la récupération difficiles.
Quand vous avez besoin d'électrolytes après une séance d'entraînement
Pour éviter les déséquilibres électrolytiques, vous pouvez vous procurer des électrolytes dans les aliments et les liquides. Cependant, toutes les sources ne sont pas équivalentes et la nécessité de prendre des suppléments d'électrolytes dépend du type et de l'intensité de vos séances d'entraînement.
Si vous vous entraînez de manière décontractée, il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter des suppléments d'électrolytes à votre régime alimentaire, explique Pasquariello. Si vous n'êtes que légèrement déshydraté - ce qui peut être le cas si vous vous entraînez pendant une heure ou si vous restez un moment sans boire d'eau - boire de l'eau ordinaire suffira à vous réhydrater, explique-t-elle. En effet, il est peu probable que les séances d'entraînement légères entraînent des pertes d'électrolytes suffisamment importantes pour justifier un réapprovisionnement significatif, note-t-elle.
Mais si vous avez fait une séance d'entraînement prolongée (90 minutes ou plus), si vous vous êtes entraîné par temps chaud ou si votre séance d'entraînement intense vous a laissé dégoulinant de sueur, vous pourriez être modérément ou gravement déshydraté. Dans ce cas, vous devriez boire des liquides contenant des électrolytes plutôt que de l'eau, suggère Pasquariello. Bien que la quantité exacte d'électrolytes nécessaire varie en fonction de votre corps, de la teneur en sueur et du temps, une bonne règle de base consiste à remplacer la quantité de sueur perdue pendant l'entraînement (et pour information, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1,5 litre de sueur par heure d'exercice, selon l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), ce qui vous permettra de reconstituer les électrolytes perdus pendant l'entraînement et de prévenir les déséquilibres électrolytiques.
Les meilleures sources d'électrolytes
Heureusement, il existe de nombreux moyens d'obtenir la dose nécessaire d'électrolytes :
Alimentation
La plupart des gens peuvent obtenir tous leurs électrolytes par le seul biais de l'alimentation, dit Pasquariello. Les fruits et les légumes - tels que les bananes, les avocats, les pastèques et les légumes verts à feuilles - sont des sources particulièrement intéressantes, dit-elle.
Eau de coco
L'eau de coco est une source naturelle d'électrolytes, explique Mme Pasquariello. Elle contient également des sucres naturels, qui sont excellents pour fournir un peu d'énergie rapide, ajoute-t-elle.
Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, sont des boissons aromatisées qui contiennent des glucides, des vitamines, des électrolytes et d'autres minéraux. Mais ces boissons ont tendance à être riches en sucre et en calories, note le Centers for Disease Control and Prevention (Centre de contrôle et de prévention des maladies). Cette teneur élevée en sucre n'est peut-être pas idéale, en fonction de vos objectifs personnels en matière de santé. Dans cette optique, une boisson pour sportifs peut être utile pour reconstituer les électrolytes si vous avez fait un exercice vigoureux pendant plus de 60 minutes, selon l'École de santé publique de Harvard. Sinon, vous pouvez vous contenter de boire de l'eau.
Comprimés ou poudre d'électrolytes
Si les entraînements intenses (comme les marathons) font partie de votre routine habituelle, envisagez de prendre des comprimés d'électrolytes, comme Nuun, ou des poudres. Ces produits sont conçus pour être dissous dans l'eau, ce qui permet de les transporter facilement.
Voici quelques conseils pour obtenir suffisamment d'électrolytes avant, pendant et après l'exercice, selon Pasquariello :
Planifiez à l'avance. Si vous avez prévu une séance d'entraînement intense, remplissez votre bouteille d'eau avec de la poudre d'électrolytes. Vous pouvez également utiliser une ceinture de course à pied qui contient une bouteille d'eau afin de vous hydrater et d'éviter les déséquilibres électrolytiques en cours de route.
Faites le plein. "Manger beaucoup de fruits et de légumes dans le cadre de votre régime alimentaire, en particulier [dans] les repas avant et après l'entraînement, est un bon moyen de vous assurer que vous consommez des électrolytes [tous les jours]," ; dit Pasquariello.
Le timing. "Il n'y a pas beaucoup de preuves pour suggérer exactement à quel moment vous devriez essayer de [reconstituer] les électrolytes, mais vous devez vous assurer que vous les apportez assez rapidement après un entraînement intense," ; recommande-t-elle.
Optez pour le bricolage. Vous manquez de temps ? Préparez une boisson électrolytique en combinant de l'eau avec du jus de citron et une pincée de sel. "Le citron contient du potassium, du calcium et du magnésium, et le sel vous apportera du sodium et du chlorure", note Pasquariello.
