Vous avez préparé votre tenue d'entraînement préférée, noué vos chaussures de sport les plus confortables et élaboré méticuleusement la playlist de course parfaite tout en chargeant vos écouteurs. Il ne vous reste plus qu'à prendre une décision importante : Courir sur un tapis roulant ou à l'air libre ?
Quel que soit l'endroit où vous choisissez de faire du cardio, la course à pied présente plusieurs avantages pour votre santé physique. Courir jusqu'à 10 minutes par jour est associé à un risque beaucoup plus faible de décès par maladie cardiovasculaire, et la course à pied renforce également le bas du corps et le tronc et améliore la densité osseuse, comme Shape l'a déjà rapporté. Sur le plan de la santé mentale, la course à pied libère des endorphines (c'est-à-dire des hormones de bien-être qui stimulent l'humeur) et peut même aider à traiter l'anxiété ou la dépression.
Malgré tous ces avantages avérés de la course à pied, les nouveaux coureurs et les coureurs chevronnés sont souvent partagés entre la course sur tapis roulant et la course à l'extérieur. Les avantages de la course sur tapis roulant (comme la possibilité d'ajouter une inclinaison et de modifier la vitesse) l'emportent-ils sur les avantages de l'air frais ? Ou bien la course à l'extérieur stimule-t-elle le bonheur et renforce-t-elle la résistance mentale plus que la course sur un tapis roulant ? Des experts de la course à pied s'expriment ici pour trancher une fois pour toutes le débat entre le tapis roulant et la course à l'extérieur.
Course sur tapis roulant
Le tapis de course est un élément essentiel de toute salle de sport, et sa bande motorisée permet aux utilisateurs de modifier l'inclinaison et la vitesse en appuyant sur un bouton. Certains des tapis de course les plus sophistiqués comportent des fonctions telles que des écrans de télévision, des programmes de fitness connectés avec des instructions en direct et la possibilité de suivre vos progrès au fil du temps, ce qui peut rendre le tapis de course plus attrayant pour ceux qui se nourrissent de données et de distractions. Voici quelques-uns des autres avantages de la course sur tapis roulant.
Adoucir l'impact
À moins d'avoir la chance d'habiter dans un endroit où il est facile d'accéder à des sentiers de course, les coureurs de plein air font le plus souvent leur cardio dans les rues ou sur les trottoirs - des surfaces dures qui peuvent augmenter l'impact de la course sur vos articulations. Un tapis de course, en revanche, présente une surface plus douce et plus respectueuse des articulations, explique Erin Beck, NASM-CPT et directrice de la formation et de l'expérience pour STRIDE Fitness.
"Votre corps peut faire la différence avec l'asphalte et d'autres surfaces extérieures, même si vous ne le pouvez pas", explique-t-elle. "L'entraînement sur tapis roulant peut être bénéfique pour les coureurs car vous courez sur une surface plus douce avec moins d'impact sur le corps à chaque pas, en particulier si vous courez sur un tapis roulant Woodway" (qui est connu pour avoir une bande de lattes individuelles en caoutchouc pour une meilleure absorption des chocs, pour information). Une chose à savoir : Le mythe selon lequel la course à pied abîme les genoux s'est avéré faux, grâce à une étude de Medicine & Science in Sports & ; Exercise qui a révélé que la course à pied n'augmente pas le risque d'arthrose (ou arthrite d'usure). Cela dit, si les douleurs articulaires vous préoccupent, le tapis roulant peut être un moyen plus confortable de continuer à courir.
Environnement des contrôles
Lorsque vous courez à l'extérieur, plusieurs variables peuvent influer sur le plaisir que vous prendrez à vous entraîner, ainsi que sur la sécurité de votre entraînement. Par exemple, "courir avec des écouteurs sur la route n'est pas toujours sûr, mais vous pouvez diffuser de la musique aussi fort que vous le souhaitez lorsque vous courez à l'intérieur,"" souligne Beck.
De même, courir sur un tapis roulant signifie qu'il n'y a pas de voitures, de cyclistes, de piétons ou de chiens surexcités qui pourraient potentiellement vous blesser, explique Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., entraîneur de course à pied certifié USATF et entraîneur de course à pied NIKE. "Le fait d'être dans un environnement contrôlé ne vous met pas à l'abri des blessures, mais cela minimise la probabilité que vous ayez un accident avec un vélo ou un piéton", explique-t-il.
Et bien sûr, courir sur un tapis roulant élimine un facteur important de l'équation : la météo. Il y a de fortes chances pour que votre salle de sport soit toujours à une température de 68 degrés, avec un ventilateur rafraîchissant à proximité et un risque de pluie de zéro pour cent. Si vous invoquez souvent le mauvais temps pour ne pas aller courir (#relatable), opter pour le tapis de course peut éliminer cette excuse.
Augmentation de la précision
Outre l'environnement contrôlé, courir sur un tapis de course vous permet également de vous entraîner de manière plus précise et de suivre vos progrès, explique Mme Beck. "Si vous allez à l'extérieur pour une séance d'entraînement par intervalles, votre montre de course peut lire votre rythme de manière imprécise, ou vous pouvez rester bloqué à des feux rouges supplémentaires", dit-elle. "Il peut être difficile de savoir si vous vous améliorez ou si les éléments extérieurs ne font que changer. L'entraînement sur tapis roulant, en revanche, vous permet de suivre facilement vos progrès et de les mettre à l'épreuve. Et si vous préférez les entraînements par intervalles ou en côte, le tapis de course est le moyen le plus pratique d'atteindre les rythmes et les hauteurs exacts prescrits par votre programme d'entraînement.
Course à pied à l'extérieur
Pour de nombreux nouveaux coureurs, le jogging à l'extérieur est la porte d'entrée vers une pratique régulière de la course à pied. Après tout, il n'y a rien de tel que de chausser ses chaussures et de faire une boucle dans son quartier (après un court échauffement, bien sûr). De plus, une course à l'extérieur vous permet d'interagir avec le monde qui vous entoure, ce qui vous procure tous les bienfaits de la nature sur l'humeur. Voici ce que la course à pied en extérieur a d'autre à offrir.
Augmente le bonheur et les bienfaits pour la santé mentale
Si l'exercice physique, quel que soit l'endroit, est un moyen infaillible de libérer des endorphines, le fait de courir en plein air amplifie ces bonnes sensations. En fait, les personnes qui font de l'exercice en plein air déclarent avoir plus d'énergie et moins de sentiments de dépression, selon une étude de Environmental Science and Technology. Mieux encore, les participants qui font de l'exercice en plein air sont plus enclins à répéter leurs séances d'entraînement. Donc, si vous vous tournez vers la course à pied pour créer un programme de remise en forme que vous appréciez vraiment, pensez à courir en plein air.
L'air frais et la nature peuvent faire des merveilles pour votre santé mentale et vous éloigner du temps d'écran supplémentaire après avoir travaillé toute la journée ou avoir passé du temps sur votre téléphone ;
Variété
Même si vous changez souvent votre entraînement sur tapis roulant en ajoutant des intervalles ou des inclinaisons, la machine cardio peut sembler monotone au bout d'un certain temps. En revanche, courir à l'extérieur est souvent plus excitant et procure un sentiment de nouveauté à chaque fois que vous franchissez la porte. Vous pouvez changer d'itinéraire, inviter un ami à se joindre à vous ou remarquer les changements de temps et de paysage au fil du temps.
De plus, courir en plein air dans un environnement naturel oblige les muscles à s'adapter à des paysages changeants, dit Beck. " ; [Courir] en plein air offre une variété de terrains que vous ne pourrez peut-être pas atteindre sur un tapis roulant, " ; souligne-t-elle. "Des collines avec des pentes et des déclins variables, des virages et des courbes sur votre chemin, et des surfaces différentes comme l'herbe et l'asphalte peuvent mettre à l'épreuve votre endurance et votre agilité et renforcer vos muscles et vos articulations. " ;
Renforce la résistance mentale
Même les coureurs les plus dévoués peuvent avoir du mal à sortir de chez eux lorsque la température descend avant le point de congélation ou qu'une tempête de pluie soudaine s'abat sur eux. Mais le fait de vous mettre au défi de respecter votre plan de course lorsque le temps ne coopère pas pleinement renforce votre résilience mentale, explique M. Dugger. "Le trait de caractère le plus important de tout coureur est la confiance en soi", explique-t-il. "Pour développer cette confiance, il faut se familiariser avec une myriade de variables que l'on ne peut pas contrôler, comme courir dans le froid ou s'entraîner sous la pluie. En choisissant délibérément de courir dans ces circonstances difficiles, vous apprenez à votre esprit et à votre corps à s'adapter aux éléments, ce qui est très utile, surtout si vous vous entraînez pour une course où vous devrez vous présenter sur la ligne de départ quel que soit le temps.
Comment choisir entre le tapis roulant et la course à pied en plein air ?
Courir sur un tapis roulant et courir à l'extérieur présentent tous deux des avantages uniques - alors comment décider lequel des deux vous convient le mieux ? Cela dépend de vos objectifs, dit Beck. "Vous devez décider quels sont vos objectifs et travailler à rebours à partir de là." ;
Ici, Dugger et Beck partagent leurs conseils pour décider de courir sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
Si vous vous entraînez pour une course : A l'extérieur
Tout comme votre corps a besoin d'un entraînement spécifique pour se préparer à une course, il en va de même pour votre esprit. Afin de vous préparer au mieux à une course à venir, donnez la priorité à la course à l'extérieur, dit Beck. "Si vous vous entraînez pour un marathon ou une course sur route, vous devez absolument vous entraîner à l'extérieur afin d'être prêt à affronter les éléments : le vent, la chaleur et même la qualité de l'air", explique-t-elle. "Lorsque vous vous préparez à un événement en plein air, ces éléments auront un impact sur vos performances, il est donc important de s'entraîner à y faire face. En outre, il est important de se familiariser avec la sensation de votre rythme de course cible sans l'aide d'un tapis roulant, et la course à l'extérieur vous aide à affiner votre capacité à atteindre - et à maintenir - ce rythme (en particulier avec l'aide des courses tempo).
Si vous souhaitez mesurer des progrès spécifiques : Tapis de course
Les données et les capacités de suivi d'un tapis de course sont plus précises que celles que vous obtiendrez souvent de votre montre de course et de votre GPS, explique Beck. Ainsi, si vous visez une distance ou une allure spécifique, le tapis de course vous offre un aperçu plus précis de votre progression vers cet objectif. "Si vous souhaitez mesurer vos progrès de manière plus précise, les tapis de course vous permettent de contrôler des facteurs tels que la vitesse, l'inclinaison, les intervalles, etc.
Si la sécurité est une préoccupation : Tapis de course
Que vous craigniez de glisser sur du verglas ou de courir seul à la nuit tombée, courir à l'extérieur peut s'avérer risqué. "Courir sur un tapis roulant est une option plus sûre que de courir à l'extérieur", affirme Beck. "Vous n'avez pas à vous soucier de la circulation, de la chaleur ou des conditions météorologiques dangereuses, ni du harcèlement. Essayez plutôt de vous entraîner sur tapis roulant dans le cadre d'un cours collectif de fitness, sous l'œil attentif d'un instructeur qui pourra ajuster votre forme de course, ce qui vous procurera "un grand sentiment d'appartenance et de sécurité", suggère-t-elle.
Si vous cherchez à améliorer votre humeur instantanément : Dehors
La sensation du soleil sur votre visage, une brise fraîche soufflant doucement dans vos cheveux et le sentiment de déconnexion de la technologie - tout cela contribue à la poussée d'endorphines que vous recevez lorsque vous courez à l'extérieur plutôt que sur un tapis roulant. Et étonnamment, courir à l'extérieur peut être encore plus bénéfique en hiver, lorsque les heures de clarté sont limitées, comme Shape l'a déjà rapporté.
"Lorsque les jours raccourcissent et que les températures chutent, de nombreuses personnes souffrent d'un trouble affectif saisonnier", explique Tom Holland, physiologiste de l'exercice et entraîneur de performance sportive. "La course à pied permet de libérer de puissantes hormones qui aident à lutter contre cette dépression, augmentant ainsi l'état d'esprit positif pendant les mois de froid.
Alors, qu'est-ce qui est mieux ? Courir à l'extérieur ou courir sur un tapis roulant ?
En fin de compte, l'une ou l'autre méthode de course est un moyen efficace de s'entraîner - tout dépend de ce qui vous enthousiasme et vous satisfait le plus, dit Dugger. "Parfois, l'objectif est de s'entraîner, "Parfois, c'est de prendre l'air dont vous avez besoin dans l'instant. Ne limitez pas votre relation avec la course à pied en vous appuyant sur une seule approche. L'approche qui correspond à vos objectifs, qui vous apportera de la joie et vous rendra plus confiant, est la meilleure option" ;
