Il existe plus de variantes de squat que de surnoms pour les muscles que le squat aide à développer (peach, booty, bum - vous voyez le tableau). Mais si la prise de masse musculaire ou l'augmentation de la force est votre principal objectif de remise en forme, il est très probable que votre programme d'entraînement comprenne une variante de squat avec haltères. Après tout, il est beaucoup plus facile de faire du lourd avec une barre qu'avec une kettlebell ou un haltère, car vous n'êtes pas limité par les poids disponibles (et vous pouvez toujours ajouter une ou deux plaques supplémentaires pour relever le défi). Mais laquelle des deux principales variations de squat avec haltères est la meilleure : le squat avant ou le squat arrière ?
À vrai dire, il y a plus de similitudes entre ces deux exercices composés qu'il n'y a de différences. "Le squat avant et le squat arrière développent efficacement la force dans tout le corps ", explique Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., entraîneur en chef et propriétaire d'AIM Athletic. Cependant, la position différente de l'haltère a un impact sur ses avantages et ses utilisations, ajoute-t-il.
Voici une comparaison complète entre le squat avant et le squat arrière. Lisez la suite pour savoir quel squat avec haltères est le plus propice à la prise de masse, lequel est le plus adapté aux débutants, et bien d'autres choses encore.
Qu'est-ce qu'un squat avant ?
Souvent négligé en dehors des communautés de CrossFit et de levage olympique, le front squat est une variante du squat avec haltères qui exige que vous mainteniez une position de rack avant pendant que vous vous accroupissez. "La barre repose le long de votre clavicule pendant que vous vous asseyez et que vous vous relevez ", explique Seamus Sullivan, C.S.C.S., un coach en ligne spécialisé dans la performance et la nutrition. Simplement, la charge est positionnée le long de la partie avant du corps.
Les avantages du squat avant
Il y a de nombreuses (nombreuses !) raisons d'ajouter le squat avant à votre programme d'exercices. En voici quatre.
1. Les squats avant renforcent la ligne médiane.
Le squat avant et le squat arrière exigent tous deux que vous "souteniez" votre ligne médiane tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos, explique Sullivan. Cette activation supplémentaire fait appel aux muscles stabilisateurs de la ligne médiane tels que l'érecteur spinal, le multifidi et le quadratus lumborum, explique-t-il.
Le résultat ? Une plus grande activation de la ligne médiane, ce qui peut conduire à des gains de force plus importants au niveau du tronc.
2. Les squats avant font travailler les quadriceps.
Un autre groupe musculaire que le squat avant fait travailler ? Les quadriceps, c'est-à-dire l'avant des cuisses. En raison de l'emplacement de la barre vers l'avant, "les squats avant provoquent une plus grande activation de vos quadriceps que le squat arrière," ; dit Sullivan.
Vous sollicitez vos quadriceps chaque fois que vous bougez votre jambe inférieure au niveau du genou ou votre jambe supérieure au niveau de la hanche, explique-t-il. Renforcer vos quadriceps peut donc vous aider à marcher, courir, sauter, faire du vélo et vous asseoir avec plus d'aisance et d'efficacité.
3. Les squats avant sont un exercice pour tout le corps.
Qu'on se le dise : Les squats avant ne font pas seulement travailler le tronc et les quadriceps.
Tenir l'haltère dans la position de la barre avant sollicite le haut du dos, les avant-bras, les épaules, les poignets et les muscles de la poignée, explique Harcoff. Pendant ce temps, explique-t-il, le fait de descendre jusqu'au fond du squat avant de se relever oblige les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les fléchisseurs de la hanche et les chevilles à travailler.
4. Les squats avant sont un exercice de force.
C'est évident, mais les squats avant sont un exercice de musculation avec poids. En tant que tels, les squats avant offrent tous les avantages de l'entraînement musculaire, confirmés par la recherche. Pour n'en citer que quelques-uns : des os plus solides, des muscles plus développés, des articulations plus résistantes, une meilleure combustion des calories, une réduction des graisses, un risque de blessure moindre et une meilleure santé cardiaque.
Qu'est-ce qu'un squat arrière ?
Entrez dans n'importe quel gymnase ou salle de sport et il y a de fortes chances que vous voyiez quelqu'un dans un "squat rack" ou un "power rack" en train de faire des "back squats" avec des haltères. Exercice composé apprécié des bodybuilders, des powerlifters et des amateurs de gym, le squat arrière avec haltères consiste à poser une haltère le long de la partie arrière de votre corps pendant que vous vous accroupissez et que vous vous relevez, explique Sullivan.
Généralement, vous tenez l'haltère contre vos trapèzes et le haut de votre dos, explique-t-il. Cependant, il arrive que des haltérophiles expérimentés qui ont une meilleure compréhension de la mécanique corporelle, en plus d'une plus grande mobilité des épaules et d'un meilleur équilibre, tiennent la barre légèrement plus bas dans le dos, dans un mouvement connu sous le nom de squat arrière à barre basse.
Les avantages de la flexion arrière
Bien que certains avantages du squat arrière soient similaires à ceux du squat avant, le squat arrière avec haltères présente des avantages qui lui sont propres. Lisez la suite pour en savoir plus.
1. Les squats arrière renforcent la chaîne postérieure.
Vous voulez gonfler votre pêche ? Ajoutez le back squat avec haltères dans la rotation.
"Pendant le squat avant, l'haltérophile doit maintenir une position plus verticale de la colonne vertébrale pour éviter d'être tiré vers l'avant, ce qui met l'accent sur les quadriceps", explique Harcoff. En revanche, lors du squat arrière, la charge arrière oblige l'haltérophile à se pencher vers l'avant. Le léger changement d'angle "sollicite davantage les ischio-jambiers et les fessiers", explique-t-il. Plus le muscle est sollicité, plus la dégradation des fibres musculaires est importante, ce qui se traduit par des gains de force plus importants après la récupération.
2. Vous pouvez soulever plus de poids avec les back squats.
Lors d'un back squat, la barre est centrée sur la base d'appui, plutôt que devant la base d'appui comme c'est le cas lors d'un front squat, explique Harcoff. Par conséquent, les gens peuvent vraiment charger la barre parce qu'ils n'auront pas à travailler pour contrebalancer le poids pendant qu'ils s'accroupissent.
De plus, les fessiers et les ischio-jambiers sont des muscles plus volumineux que les quadriceps, et ces muscles puissants peuvent travailler ensemble pour vous permettre de supporter des charges plus lourdes, explique-t-il.
Une charge plus importante se traduit par une plus grande activation des fibres musculaires, ce qui peut conduire à des gains de force plus importants, explique Harcoff. En résumé, les squats sur le dos sont les meilleurs pour gagner en force.
3. Les flexions arrière renforcent le tronc.
Les squats avant sont généralement plus applaudis que les squats arrière pour leur capacité à renforcer le tronc. Cependant, Harcoff fait remarquer qu'en fin de compte, plus la charge utilisée est importante, plus la musculature centrale est sollicitée. "Si le corps doit gérer une charge plus importante sur la barre, cela signifie que la musculature centrale est davantage sollicitée,"dit-il. Ainsi, comme la plupart des gens peuvent soulever plus de poids avec un squat arrière, l'exercice permet de renforcer efficacement les muscles du tronc, explique-t-il.
Comment choisir entre le squat avant et le squat arrière ?
Étant donné qu'ils peuvent tous deux améliorer efficacement la force et la santé globales, il est fort probable que le squat avant et le squat arrière fassent tous deux leur apparition tout au long de votre parcours d'entraînement. Cependant, pour savoir quel exercice effectuer dès maintenant, suivez les conseils ci-dessous.
Si la mobilité de vos épaules est limitée : Squat arrière
Selon Sullivan, se mettre en position de rack avant, comme le prescrit le squat avant, exige une plus grande mobilité de l'épaule que le squat arrière. Ainsi, le squat avant avec haltères peut ne pas être confortable ou possible pour les personnes dont la mobilité de l'épaule est limitée ou qui souffrent d'une blessure préexistante à l'épaule, ajoute-t-il.
La position du rack avant est inconfortable à maintenir, voire impossible ? Optez plutôt pour le squat arrière avec haltères, qui vous permettra de renforcer les mêmes muscles que le squat avant, sans solliciter les tissus du haut du corps.
Cependant, une bonne mobilité de l'épaule est essentielle pour d'autres exercices tels que le développé couché et le développé couché au-dessus de la tête. La mobilité des épaules vous permet également d'exécuter en toute sécurité des tâches quotidiennes qui nécessitent de placer les mains au-dessus de la tête, comme soulever un enfant en bas âge, ranger des objets sur une étagère en hauteur ou lancer une balle à votre chien. Par conséquent, si l'amplitude de mouvement de vos épaules est limitée, ajoutez des mouvements (tels que les passages en PVC et les étirements des bras croisés) afin d'améliorer cette mobilité au fil du temps.
Si vous êtes un haltérophile de style olympique : Front squat
L'haltérophilie olympique est un sport dans lequel les athlètes sont chargés d'épurer et d'arracher le plus de poids possible. En raison de la position du rack à l'avant, "le squat avant a un plus grand transfert vers l'épuration que le squat arrière", explique Harcoff. Par conséquent, si vous cherchez à améliorer ou à maximiser votre épuration, il suggère d'incorporer des squats avant. "L'ajout de squats avant à votre programme vous aidera sur le plan de la technique, de la charge et de la mobilité", explique-t-il.
Si la mobilité de votre poignet est limitée : Accroupi sur le dos
Se mettre en position de rack avant d'effectuer des squats avant nécessite également une bonne mobilité du poignet, explique Seamus. Si vous ne pouvez pas plier confortablement votre poignet en arrière de façon à ce que votre avant-bras et votre paume forment un angle de quatre-vingt-dix degrés, vous ne vous sentirez pas à l'aise dans la position du support avant. Au lieu de cela, "vous ressentirez une certaine gêne dans vos doigts et votre main à cause du poids qui étire les muscles de cette zone," ; dit-il.
En optant plutôt pour le back squat, vous éviterez cet inconfort. La mobilité du poignet pouvant influencer la force de préhension globale et la fonction de l'épaule, il serait judicieux d'ajouter des étirements du poignet (tels que la table et les mains en prière) à votre régime d'étirements quotidiens.
Si vous avez besoin de protéger votre dos : Le squat avant
Encore une fois, les deux types de squats peuvent vous aider à renforcer votre tronc. "Cependant, le squat avant exige un plus grand engagement de vos muscles érecteurs afin de vous maintenir en position verticale," ; dit Sullivan. Les muscles abdominaux sont les muscles qui entourent et protègent la colonne vertébrale. Plus ces muscles sont forts, moins vous risquez d'avoir des problèmes de dos. Donc, si vous voulez réduire les risques de problèmes de dos, pensez à ajouter le squat avant.
A noter : La position de la barre dans le squat arrière exerce une pression sur la colonne vertébrale. C'est pourquoi les personnes souffrant déjà d'une blessure au dos peuvent ne pas être en mesure de faire du back squat en toute sécurité ou confortablement. Comme toujours, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter un nouvel exercice à votre programme.
Si vous êtes novice en matière de musculation : Back squat
"Dans l'ensemble, le squat avant est un mouvement plus technique que le squat arrière", explique Sullivan. C'est pourquoi il recommande de commencer par le squat arrière avec haltères si vous débutez dans les exercices de squat avec poids. Au lieu de cibler l'avant du corps avec le squat avant avec haltères, il suggère aux haltérophiles débutants de se familiariser avec le kettlebell goblet squat.
Si vous voulez devenir fort, rapidement : Back squat
Il ne fait aucun doute que vous pouvez devenir plus fort avec les deux mouvements. Cependant, la plupart des gens peuvent généralement soulever plus de poids en s'accroupissant sur le dos qu'en s'accroupissant sur le devant. "Cela est principalement dû à la position de la barre sur le corps de l'haltérophile, "explique Harcoff.
Avec une charge frontale, au fur et à mesure que la charge augmente, le lifteur est de plus en plus tiré vers l’avant, ce qui rend beaucoup plus difficile le maintien d’une position droite, dit-il. "Dans un squat arrière, au lieu d’avoir à tenir la barre avec les bras et les épaules, la barre repose sur le dos du lifteur, "explique-t-il. Le poids dans un squat arrière avec haltères est centré sur la base d'appui, ce qui permet d'ajouter une plus grande charge parce qu'on n'a pas à s'inquiéter d'être tiré vers l'avant.
Alors, qu'est-ce qui l'emporte ? Le squat avant ou le squat arrière ?
C'est une réponse insatisfaisante, mais ni le squat avant ni le squat arrière ne constituent un meilleur (ou un pire) complément pour l'entraînement musculaire. En fait, si vous n'avez pas de blessures préexistantes ou de limitations de mobilité, les deux exercices peuvent être bénéfiques pour votre entraînement et votre santé.
En raison de la position différente de la barre, le squat avant et le squat arrière placent la charge dans des positions différentes. Par conséquent, le squat avant engage un peu plus les muscles de la chaîne antérieure (le tronc et les quadriceps) que le squat arrière, qui cible davantage les muscles de la chaîne postérieure (les ischio-jambiers et le dos).
En fin de compte, votre choix dépendra de vos objectifs actuels de remise en forme, ainsi que de votre mobilité, de vos préférences en matière de mouvements, etc.
