Si vous entrez dans une salle de musculation ou dans votre salle de sport à domicile sans aucun plan d'action, vous finirez certainement par parcourir Pinterest pendant 20 minutes à la recherche d'une séance d'entraînement musculaire qui vous semblera quelque peu séduisante. Mais à mi-parcours, vous vous rendrez compte que cette séance ne correspond pas à votre niveau de compétence ni à vos objectifs de remise en forme.
Pour vous assurer de ne plus jamais souffrir d'une autre séance d'entraînement inutile sur Internet, tirez parti des séances d'entraînement fractionnées. Vous découvrirez ici à quel point les fractionnements d'entraînement peuvent être bénéfiques, les différents types que vous pouvez utiliser et comment les intégrer à votre propre programme, directement auprès d'experts en fitness.
Qu'est-ce qu'un fractionnement de la séance d'entraînement ?
Ne vous laissez pas tromper par ce terme vague - une séance d'entraînement fractionnée est simplement un moyen de planifier et de structurer vos séances d'entraînement pour la semaine à venir, explique Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach en musculation. Une séance d'entraînement peut être divisée en fonction des groupes musculaires cibles, des schémas de mouvement ou d'exercices spécifiques. Il est généralement basé sur le nombre de jours d'entraînement de la semaine, ainsi que sur vos objectifs spécifiques de mise en forme, explique-t-elle. De cette façon, "lorsque vous entrez dans la salle de sport chaque jour, vous déterminez ce que vous allez entraîner et ce sur quoi vous allez vous concentrer en termes de groupes musculaires", ajoute-t-elle.
Le fractionnement des séances d'entraînement est généralement utilisé pour programmer des séances de musculation, mais il peut également vous aider à planifier d'autres types de mouvements, explique Mme Taylor. Par exemple, vous pouvez mettre en place un programme d'entraînement divisé en deux jours d'entraînement de résistance pour tout le corps, un jour de yoga ou de Pilates et un jour de cardio, ajoute-t-elle. "Vous pouvez certainement l'utiliser pour d'autres objectifs, mais je dirais qu'il est principalement axé sur l'entraînement de la force", note-t-elle.
Les avantages du fractionnement des séances d'entraînement
Quelle que soit la manière dont vous les utilisez, les séances d'entraînement fractionnées peuvent être bénéfiques pour toute personne qui incorpore le mouvement dans son programme, y compris les débutants en matière de fitness, explique Taylor. Voici les raisons pour lesquelles ils sont si intéressants.
Rendez vos séances d'entraînement efficaces et renforcez votre confiance en vous
En établissant un programme d'entraînement détaillé avant votre séance d'entraînement, vous ne perdez pas votre précieux temps en salle de sport à réfléchir aux exercices que vous ferez et à l'équipement dont vous aurez besoin. En retour, vos séances d'entraînement sont beaucoup plus efficaces, affirme M. Taylor. "Cela permet aux gens d'avoir un plan d'action, et c'est généralement le plus grand point d'échec pour beaucoup de gens lorsqu'ils vont à la salle de sport - ils ne savent pas nécessairement quoi faire", ajoute Taylor Neal, entraîneur personnel certifié par l'ACE. En créant un programme fractionné, on se dit : "Voilà ce que je dois faire aujourd'hui".
De plus, avoir un plan d’entraînement détaillé avant d’entrer dans la salle de musculation est un moyen infaillible d’étouffer l’anxiété que vous pouvez ressentir en salle de sport, dit Taylor. "Si vous savez à l’avance ce que vous allez faire, non seulement pour ce jour-là mais pour la semaine, vous vous sentez comme un pro, "dit-elle. "Vous n’êtes pas en train de faire n'importe quoi, [donc] cela vous donne un peu de motivation et renforce votre confiance. " ;
S'assurer d'une surcharge progressive
En vous en tenant à un programme d'entraînement bien équilibré, conçu en fonction de vos objectifs spécifiques, et en l'actualisant au fil du temps, vous avez plus de chances de pratiquer correctement l'entraînement en surcharge progressive, explique Taylor. "Il est en quelque sorte impossible de pratiquer la surcharge progressive si vous vous contentez d'organiser des séances d'entraînement aléatoires jour après jour, semaine après semaine", explique-t-elle. ICYDK, l'entraînement en surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le volume, la charge ou l'intensité de vos séances d'entraînement de manière planifiée afin d'améliorer votre condition physique. "La surcharge progressive est la pierre angulaire de la progression de l'entraînement musculaire en particulier", explique Taylor. "Lorsque vous avez mis en place un programme d'entraînement fractionné, vous pouvez voir ce que vous avez fait la semaine dernière en termes de répétitions, de séries et de poids utilisés, et vous pouvez le faire progresser d'une semaine à l'autre.
Types de fractionnement des séances d'entraînement
Il n'existe pas de meilleur type de fractionnement de l'entraînement, mais il y en a quelques-uns qui sont couramment utilisés dans le monde de la musculation. Lorsque vous décidez du type d'entraînement à adopter, le nombre de jours pendant lesquels vous pouvez faire de l'exercice est le plus important, explique Taylor.
Fentes sur tout le corps
Si vous manquez de temps et que vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport qu'un à trois jours par semaine, votre programme d'entraînement devrait comporter des exercices de musculation pour l'ensemble du corps à chacune de vos séances, d'après les experts. Cela permet de s'assurer que tous les groupes musculaires sont entraînés et sollicités de manière adéquate, tout en laissant à l'organisme le temps de récupérer entre les séances. Lorsque vous choisissez vos exercices, assurez-vous d'utiliser les cinq types de mouvements clés dans chaque séance d'entraînement : la flexion (par exemple, les soulevés de terre, les poussées de hanche), la poussée (par exemple, le développé couché ou les dips de triceps), la traction (par exemple, les rangées, les tirages latéraux), le squat (ou la flexion des genoux) et l'accolade.
Fractionnement de la poussée et de la traction
L'un des fractionnements d'entraînement les plus courants est le fractionnement poussée-tirée, qui s'articule autour de schémas de mouvements spécifiques. On l'utilise généralement pendant les séances d'entraînement de quatre jours, avec deux jours de poussée et deux jours de traction, en alternant les deux, explique Taylor. Les jours de poussée, vous vous concentrerez sur des exercices dans lesquels vous poussez un poids ou le sol loin de votre corps, comme les pompes, les dips de triceps, les presses à épaules, les squats, les step-ups et les fentes. Les jours de traction, vous travaillerez sur des exercices dans lesquels vous tirez un poids vers votre corps, comme les flexions, les tractions, les tractions latérales, les flexions des biceps, les soulevés de terre et les poussées de hanche, explique Taylor.
Fractionnement supérieur/inférieur
Une autre option pour un programme d'entraînement de quatre jours est une répartition haut-bas pour l'entraînement de la force. Le premier jour, vous vous concentrerez sur des exercices pour le haut du corps, suivis de mouvements pour le bas du corps le deuxième jour. Ensuite, vous répéterez le processus pour les jours trois et quatre, explique Taylor. Cependant, chaque jour consacré au haut du corps et chaque jour consacré au bas du corps peuvent se concentrer sur des groupes musculaires différents. "Par exemple, un jour consacré au haut du corps peut se concentrer sur le dos et les biceps, ce qui est très courant dans la communauté des bodybuilders "Neal "Ensuite, le jour suivant consacré au haut du corps se concentrera sur la poitrine, les épaules et les triceps. " ;
Compte tenu de cette structure, il y a souvent un chevauchement entre les fractionnés haut-bas et les fractionnés pousser-tirer, selon les experts. Votre dos et vos biceps sont sollicités lors des mouvements de " traction " (par exemple, les rangées, les curls), que vous pouvez effectuer lors de votre première journée de travail sur le haut du corps. Et votre poitrine, vos épaules et vos triceps sont responsables des mouvements de poussée (pensez aux presses, aux extensions), que vous pouvez effectuer lors de votre deuxième journée de travail sur le haut du corps, explique Neal. Traduction : Vous pouvez avoir une répartition entre le haut et le bas qui fonctionne également comme une répartition entre la poussée et la traction, dit-elle. Et c'est typiquement ce que Taylor recommande à ses clients qui s'entraînent quatre fois par semaine : "Je me contenterais d'un fractionnement haut-bas et penserais ensuite à la poussée et à la traction comme à des schémas de mouvement." ;
Séparations pour la dynamophilie
Certains fractionnements sont conçus spécifiquement pour un sport de niche, notamment la dynamophilie. ICYDK, la dynamophilie consiste à s'entraîner et à tester son maximum d'un seul coup pour le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Ces athlètes peuvent donc utiliser un programme d'entraînement qui se concentre sur ces exercices, ainsi que sur d'autres mouvements qui les aident à progresser. Dans un programme de powerlifting de cinq jours, le premier jour peut être consacré aux squats, le deuxième au développé couché, le troisième aux soulevés de terre, le quatrième aux développés couchés et le cinquième aux exercices destinés à augmenter l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire), explique Taylor. Encore une fois, cette répartition de l'entraînement n'est pas nécessaire (ni même bénéfique) pour l'entraîneur de force moyen - donc, à moins que vous ne soyez un powerlifter, envisagez plutôt d'utiliser l'une des répartitions susmentionnées.
Comment créer votre propre programme d'entraînement
Lorsque vous bricolez votre propre programme d’entraînement, la première étape consiste à déterminer le nombre de jours par semaine que vous pouvez consacrer à l’entraînement - et ne le surestimez pas, dit Taylor. "Si vous faites un programme de cinq jours et que vous ne vous rendez à la salle de sport que deux jours, vous ne toucherez que quelques groupes musculaires, "explique-t-elle. À long terme, cet excès de zèle initial peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs de remise en forme. Si vous prévoyez de vous entraîner un à trois jours par semaine, il est préférable de planifier une séance d'entraînement pour l'ensemble du corps. En revanche, si vous faites de la musculation quatre jours par semaine, il est préférable d'opter pour des exercices de poussée et de traction ou des exercices pour les muscles supérieurs et inférieurs, explique Taylor.
Ensuite, il est temps de créer chacune de vos séances d'entraînement pour la semaine. Pour chaque séance d'entraînement, vous devriez généralement chercher à inclure deux mouvements composés (c'est-à-dire qu'ils impliquent plusieurs articulations et font travailler plusieurs groupes musculaires), deux à quatre mouvements accessoires (c'est-à-dire à une seule articulation) et un mouvement de base, suggère Taylor. Par exemple, les deadlifts et les back squats satisferont à l'exigence d'exercices composés, les curls de biceps et les extensions de triceps serviront d'accessoires, et les dead bugs et les planks solliciteront votre tronc.
Les vrais débutants peuvent vouloir commencer avec seulement deux mouvements accessoires puis, après quatre semaines, en incorporer un autre dans leur programme afin d'utiliser la surcharge progressive, ajoute-t-elle. "Tant que vous avez cette structure, vous pouvez en quelque sorte brancher et jouer et changer d'exercices, "dit-elle. En fin de compte, vous devriez faire travailler tous les principaux groupes musculaires - y compris le dos, la poitrine, les jambes, les bras, les épaules et le tronc - au moins une fois par semaine, dit Neal.
En règle générale, chaque jour de votre programme d'entraînement doit inclure des mouvements légèrement différents pour s'assurer que votre corps est sollicité de plusieurs façons, explique Taylor. En d’autres termes, les deux jours d’entraînement pour le haut du corps doivent comporter un mélange différent d’exercices, dit-elle. "Vous devez également vous assurer que vous ne privilégiez pas un modèle de mouvement par rapport à un autre, dit Taylor. "Lorsque vous faites les jours d’entraînement pour le bas du corps, ne vous contentez pas de mouvements de flexion du genou - faites des flexions du genou et des flexions. Les jours où vous travaillez le haut du corps, ne vous contentez pas de faire travailler votre poitrine et vos triceps - assurez-vous de faire travailler vos muscles de traction, vos biceps et vos deltoïdes arrière" ;
Le plus important, c'est que votre programme d'entraînement soit quelque chose que vous appréciez vraiment, dit Taylor. "Ne vous embarrassez pas de ce qui est le plus optimal ou le programme d'entraînement parfait - trouvez quelque chose qui vous motive à franchir les portes de la salle de sport, "Elle ajoute. "Et plus vous êtes avancé et plus vos objectifs sont spécifiques, votre programme d'entraînement peut être un peu différent. Ne comparez donc pas votre répartition à celle des autres. Trouvez-en une qui vous convienne." ;
Combien de fois faut-il changer la répartition des séances d'entraînement ?
En règle générale, vous devriez conserver votre programme d'entraînement pendant quatre à seize semaines, en fonction de vos objectifs et de votre entraîneur, si vous travaillez avec lui, explique Mme Neal. "Changer de programme trop fréquemment ne permet pas à votre corps de s'adapter aux exercices eux-mêmes", explique-t-elle. "Vous pouvez penser que vous devenez un peu plus fort. Je commence à remarquer des gains dans ces domaines", mais [si vous changez votre répartition trop tôt], vous ne deviendrez pas plus fort dans des exercices spécifiques et vous ne créerez pas le niveau d'hypertrophie, de croissance musculaire et de définition que vous espérez.
Vous devriez repenser votre programme d'entraînement si vous ne progressez plus (par exemple, si le poids que vous pouvez soulever n'augmente plus) ou si vous commencez à vous sentir ennuyé, dit Neal. Une bonne règle de base ? Modifiez votre programme d'entraînement toutes les huit semaines environ, ce qui vous aidera à progresser dans votre forme physique et à atteindre vos objectifs, explique Taylor. " ; Le fait de changer de tempo, de variations, de positions, de prises, ou même d'échanger complètement un exercice comme un squat arrière pour un squat avant, donne un peu de nouveau stimulus au corps, " ; explique-t-elle. "Et cela vous permet de ne pas stagner ou de vous ennuyer avec la routine que vous suivez. " ;