Essayer une nouvelle séance d'entraînement dans un studio de fitness peut être très intimidant, surtout s'il s'agit d'un appareil d'exercice nouveau pour vous. Comment l'utiliser, et allez-vous vous ridiculiser devant l'instructeur et les autres élèves ?
L'une de ces machines peu familières que vous avez peut-être rencontrée est le Megaformer, un équipement de base dans les cours de style Lagree et de Pilates (la méthode Lagree, pour information, mélange des techniques d'entraînement de musculation avec des méthodes à faible impact pour une séance d'entraînement encore plus intense). Avec son chariot coulissant, son guidon, ses ressorts de résistance et ses poulies, cet appareil peut sembler assez compliqué à utiliser.
Mais vous n'avez pas à craindre le Megaformer. En fait, vous allez vouloir apprendre à mieux connaître cet appareil d'exercice très efficace. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le Megaformer (créé par Sébastien Lagree, entraîneur et PDG de Lagree Fitness), sur ses différences avec le Pilates reformer classique et sur la manière de tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement sur Megaformer afin d'en récolter les nombreux avantages.
Qu'est-ce qu'un Megaformer - et comment fonctionne-t-il ?
Le Megaformer est un appareil d'exercice breveté qui permet un entraînement de haute intensité de l'ensemble du corps tout en ayant un faible impact sur les articulations, explique Lagree, qui a développé l'appareil et la méthode de remise en forme qui l'accompagne (connue sous le nom de méthode Lagree) dans les années 2000.
"Un Megaformer se compose d'un chariot coulissant qui va d'avant en arrière et auquel est attaché un système de ressorts et de câbles," ; explique le formateur. "En conjonction avec le chariot, les ressorts et les câbles, vous avez deux plates-formes d'extrémité, et vous avez également des poignées aux deux extrémités. "Le Megaformer est un appareil qui permet de se déplacer en toute sécurité ;
La machine utilise un système de ressorts, de câbles et le poids de votre propre corps combinés à des mouvements lents et contrôlés pour activer vos fibres musculaires à contraction lente, explique Ashley Iwanicki, entraîneur Megaformer certifié et fondateur de The Collective Studios, le premier studio Lagree Fitness Megaformer du New Hampshire.
Lorsque vous effectuez des mouvements lents et contrôlés sur un Megaformer, vos muscles sont forcés d'engager les fibres à contraction lente que vous utilisez pour les activités d'endurance (comme la course de fond) plutôt que les fibres à contraction rapide que vous utilisez pour les mouvements rapides et explosifs, comme l'a rapporté Shape.
Megaformer vs. Reformer classique : Quelle est la différence ?
Bien que le Megaformer et le Pilates reformer se ressemblent à première vue, ils sont en fait très différents. Sur un reformer Pilates classique, il y a une plate-forme horizontale coulissante à l'intérieur d'un cadre en forme de boîte et un ensemble de ressorts légers qui sont attachés à la plate-forme par un simple système de poulies.
Le Megaformer, quant à lui, est un reformer modifié créé par Lagree. Il dispose d'une plate-forme supplémentaire, de ressorts supplémentaires et d'autres modifications. Il est également beaucoup plus grand qu'un réformateur Pilates, note Iwanicki.
Il existe également une grande différence en ce qui concerne l'intention de ces deux machines et les exercices qui les accompagnent. La méthode Pilates, et le reformer classique, ont été créés par Joseph Pilates dans les années 1920. Traditionnellement, la méthode Pilates a été développée comme une forme de rééducation physique, et non comme un véritable entraînement, explique M. Lagree. Mais depuis sa création, de nombreux instructeurs et studios de Pilates ont fait évoluer l'entraînement original pour offrir un défi au corps entier qui va au-delà de ce que Joseph Pilates avait imaginé à l'origine.
Le but du Pilates reformer est donc de renforcer les muscles faibles et de stabiliser votre tronc, explique Iwanicki. "En tant que méthode, le Pilates se concentre sur la respiration, l'alignement postural et la précision, "explique-t-elle. Le Pilates étant principalement axé sur la rééducation, sur un reformer classique, vous ferez la plupart des mouvements en position assise ou allongée, explique Lagree.
Le Megaformer, à l'inverse, est conçu pour briser les fibres musculaires, augmenter votre rythme cardiaque et modifier votre composition corporelle, explique Iwanicki. "En tant que méthode, elle se concentre sur une forme efficace, l'amplitude des mouvements, le tempo, la durée, la tension, l'enchaînement, la transition et les lieux de mouvement," ; dit-elle.
Sur un Megaformer, vous effectuerez des mouvements dans une variété de positions, y compris debout (sur et à côté de la machine), assis et couché. De plus, vous effectuerez de nombreux exercices sur le dos de la machine en contre-résistance aux ressorts, ce qui intensifie les mouvements, explique Lagree - ce qui n'est pas possible sur un reformer classique.
Avantages de l'utilisation d'un Megaformer
Pourquoi utiliser un Megaformer ? Pour résumer, voici les trois principaux avantages de cette machine d'exercice :
L'impact sur les articulations est faible.
Les articulations peuvent devenir plus rigides et moins souples avec l'âge, ce qui entraîne des douleurs aux genoux et aux hanches et, dans certains cas, de l'arthrose. "Beaucoup de gens ont des problèmes d'articulations et recherchent donc un entraînement qui ne les mette pas à l'épreuve", explique Lagree.
L'utilisation de ressorts de résistance et la lenteur des mouvements permettent à cet entraînement d'avoir un faible impact sur les articulations et les tissus conjonctifs (tout en étant d'une intensité élevée), explique Lagree. L'impact est également faible parce que vos pieds ne quittent jamais le sol et que vous n'avez pas à sauter, ce qui peut être difficile pour les articulations.
Il fait travailler le tronc pendant toute la durée de l'exercice.
Lorsque vous utilisez un Megaformer, vous intégrez le tronc dans chacun de vos mouvements, même si vous pensez ne travailler qu'une partie du corps, comme les biceps ou les jambes. C'est parce que vous devez lutter pour rester droit et maintenir votre équilibre sur une plate-forme en mouvement, explique Lagree.
Lorsque vous vous déplacez avec le poids [des ressorts sur la machine], vous vous déplacez d'avant en arrière, explique-t-il. Vous devez alors solliciter tous les petits muscles intrinsèques pour stabiliser votre tronc et votre colonne vertébrale, ce qui est différent de soulever des haltères ou d'utiliser un appareil de presse à jambes, poursuit-il. Avec ces appareils, vous ne bougez pas avec le poids, donc la stabilisation du tronc est moins importante, explique Lagree. En revanche, avec le Megaformer, vos muscles doivent être pleinement sollicités afin de déplacer la plate-forme de façon régulière ou de la maintenir au même endroit, ce qui nécessite une grande stabilité et une bonne coordination des muscles abdominaux.
Il aide à développer l'endurance musculaire.
Il y a une différence entre la force musculaire et l'endurance musculaire, dit Lagree. L'endurance musculaire est la capacité du corps à travailler pendant une période prolongée, comme Shape l'a déjà rapporté. La force musculaire, quant à elle, correspond à la quantité de force qu'un muscle peut produire (pensez au poids que vous pouvez soulever lors d'une flexion des biceps, ou à la hauteur à laquelle vous pouvez empiler ces boîtes de plyo lors des sauts en boîte).
Lorsque vous utilisez le Megaformer, vous développez votre endurance musculaire en faisant du cardio avec des poids, explique Lagree. "Lorsque vous vous installez sur le Megaformer et que vous commencez à faire des fentes pendant une minute ou deux, et que vous sentez votre rythme cardiaque augmenter, c'est de l'endurance musculaire, "explique Lagree.
Pourquoi l'endurance musculaire est-elle importante ? Eh bien, vous avez besoin d'endurance musculaire pour faire une séance d'entraînement ainsi que des activités quotidiennes, telles que les tâches ménagères ou les jeux avec vos enfants. L'endurance musculaire vous empêche de vous sentir fatigué, ce qui vous donne la force d'atteindre la ligne d'arrivée, quelle qu'elle soit (et en utilisant moins d'énergie pour y parvenir).
À quoi s'attendre pendant un cours de Megaformer ?
Pendant un cours de Megaformer, vous ferez une série d'exercices sur la machine avec des charges de ressort variables (également appelées résistances) dans différents plans de mouvement, explique Iwanicki. "Vous ferez toujours un mélange de planches et de fentes dans un cours de Megaformer, "note Lagree.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur les plates-formes avant et arrière, sur le chariot, debout à côté de la machine, devant ou derrière le Megaformer, ainsi que debout, assis ou couché, ajoute Iwanicki.
"Les exercices durent entre une et deux minutes et sont regroupés par partie du corps, ce qui permet aux muscles de se fatiguer plus rapidement,"Les exercices eux-mêmes sont exécutés à un rythme lent, mais les transitions entre les exercices se font rapidement pour maintenir une fréquence cardiaque élevée et un état aérobique." ;
Parmi les exercices Megaformer les plus courants, citons la "Brouette" ;(core), ; "Plank to Pike" ;(core), ; "French Twist" ;(obliques), ; "Escalator Lunge" ;(jambes), et ; "Standing Inner Thigh" ;(jambes), explique Iwanicki. Ci-dessous, Lagree explique les principes de base de la machine Megaformer et comment l'utiliser efficacement.
Et bien que vous puissiez penser que vous ne travaillez qu'une partie du corps à la fois pendant ces exercices, la beauté du Megaformer est que votre tronc (alias vos abdominaux) sera en fait sollicité pendant toute la durée du cours, dit Lagree.
Lorsque vous faites un entraînement de 50 minutes sur le Megaformer, il se peut que vous ne fassiez pas d'exercices d'abdominaux [isolés] parce que vous travaillez vos abdominaux pendant les 50 minutes que durent tous les autres exercices, dit-il. C'est donc un moyen très efficace de combiner plusieurs groupes musculaires ;
Conseils pour l'entraînement sur Megaformer
Prêt à monter sur un Megaformer ? Voici quelques points à garder à l'esprit pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement et rester en sécurité sur la machine :
Arrivez tôt à votre premier cours.
Vous ne connaissez pas le Megaformer ? La plupart des studios voudront passer quelques minutes avant le début du cours pour vous faire une démonstration de la machine et vous expliquer ce que vous pouvez attendre du cours, dit Iwanicki.
Prendre un cours de niveau débutant.
Si un studio propose un cours pour débutants ou un cours de base, n’hésitez pas à en profiter, même si vous connaissez bien le Pilates reformer, suggère Iwanicki. Un cours de Pilates reformer et un cours de Megaformer sont très différents, et l’expérience sur un Pilates reformer ne se traduit pas toujours sur le Megaformer." ;
Les cours pour débutants se déroulent à un rythme légèrement plus lent et se concentrent sur des exercices plus fondamentaux, créant ainsi un environnement idéal pour apprendre et gagner en confiance sur le Megaformer, ajoute-t-elle.
Essayez différents studios et instructeurs.
Chaque studio ou instructeur n’a pas la même approche, et il peut donc falloir un certain temps avant de trouver quelqu’un qui vous plaise vraiment, dit Lagree. C'est pourquoi vous devriez essayer l'entraînement Megaformer à plusieurs reprises et avec différents entraîneurs, suggère-t-il. (Vous pouvez utiliser le localisateur de studio sur lagreefitness.com pour trouver les studios qui utilisent le Megaformer près de chez vous).
Portez des vêtements confortables (et n'oubliez pas les chaussettes antidérapantes !).
"Lorsque vous vous rendez à un cours de Megaformer, vous devez porter des vêtements de sport confortables - des leggings et un soutien-gorge ou un haut de sport devraient faire l'affaire," ; dit Iwanicki. "Des chaussettes antidérapantes sont également requises pour les cours de Megaformer afin d'assurer la sécurité des clients et une meilleure adhésion lorsqu'ils sont sur la machine." ;
Concentrez-vous sur la lenteur.
"N'oubliez pas d'aller lentement pendant les exercices", dit Iwanicki. "Plus vous allez lentement et plus vous passez rapidement d'un exercice à l'autre, plus votre EPOC - consommation excessive d'oxygène après l'exercice ; - sera élevée et plus vite vous verrez des résultats."
Essayez de suivre deux ou trois cours par semaine pour compléter votre programme d'entraînement.
Pour tirer le meilleur parti du Megaformer, essayez d'assister à deux ou trois cours par semaine, suggère Lagree - et considérez le Megaformer comme faisant partie de votre programme d'entraînement hebdomadaire équilibré, car il comprend de nombreuses techniques d'entraînement différentes, vous donne un coup de pouce cardio et fait travailler votre tronc. "Si cette méthode vous plaît vraiment, vous pouvez ajouter un ou deux cours supplémentaires au fur et à mesure que vous la maîtrisez mieux - c'est vous qui décidez", dit Lagree.
Les séances d'entraînement sur Megaformer peuvent également être un bon complément à d'autres séances d'entraînement, car elles comprennent de nombreuses techniques d'entraînement et font travailler le tronc à chaque mouvement, ajoute-t-il. Les coureurs, par exemple, peuvent bénéficier du renforcement de leur tronc que procure le Megaformer, car un tronc solide permet de se déplacer plus rapidement, comme l'a rapporté Shape précédemment. Et les adeptes du HIIT qui ont besoin de faire une pause dans les entraînements à fort impact en raison d'une blessure ou d'une douleur apprécieront le défi que représente l'utilisation du Megaformer tout en ayant un faible impact.
Soyez patient.
L'essentiel : "Comme pour le yoga, vos premiers cours sur Megaformer peuvent vous sembler un peu inhabituels, le temps de vous familiariser avec la terminologie et la machine," ; dit Iwanicki. "Sachez que c'est normal et que vous prendrez rapidement le coup de main au fur et à mesure de votre pratique." ;
