Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous êtes loin d'être seul : Selon l'école de médecine de l'université du Maryland, près de 80 % de la population souffrira de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de sa vie.
Et si vous êtes coureur ? Vous êtes encore plus susceptible d'être confronté à ce problème ennuyeux. Les douleurs au bas du dos après avoir couru sont particulièrement fréquentes parce qu'une faiblesse ou un déséquilibre dans les muscles du tronc et des hanches peut perturber la capacité de votre corps à courir avec une forme correcte. (
Plus de preuves : Des recherches menées par le centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio ont montré que les coureurs dont les muscles centraux sont faibles courent un risque beaucoup plus élevé de développer des douleurs lombaires, tandis qu'une autre étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que la pratique d'exercices de musculation du bas du corps améliore les douleurs lombaires et la capacité générale de course.
Un tronc solide équivaut à une base solide pour le bassin, les hanches et les jambes. Selon Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, présidente du département de kinésithérapie de l'université d'État de Winston-Salem, lorsque ces zones sont soutenues par des muscles forts, elles peuvent mieux se plier et s'étendre, et de manière plus complète. (
Mais cela ne veut pas dire que vous devez faire un million d'abdominaux : "Les muscles de la hanche contrôlent le mouvement de la course, donc au lieu de se concentrer uniquement sur les abdominaux, il faut se concentrer sur le renforcement de tous les muscles du tronc et de la hanche qui s'entrelacent et entourent le bas du dos", dit-elle. Mme Millar recommande d'effectuer des exercices pour les jambes et le tronc deux à trois jours par semaine et d'incorporer des exercices de force, de souplesse et d'équilibre dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. Tout cela aidera les muscles du bas du corps à travailler en synchronisation pour une course sans douleur. (Essayez également ces exercices pour des hanches fortes).
Et si vous travaillez de neuf à cinq dans un bureau, votre situation est probablement encore pire. En restant assis toute la journée, le bas du dos et les hanches sont tendus. Des hanches serrées limitent votre capacité à bouger et à allonger votre foulée lorsque vous courez, ce qui signifie que les muscles environnants - y compris ceux du bas du dos - doivent s'étirer excessivement et se tendre pour compenser, dit Millar. Elle recommande de faire des pauses pendant la journée, d'utiliser un bureau en position debout et de s'étirer le soir pour soulager les tensions causées par la position assise. Une petite mise en garde s'impose toutefois : si vos douleurs lombaires irradient vers vos hanches ou vos genoux, ou si elles se propagent à d'autres parties de votre corps, il est temps de consulter votre médecin, dit-elle. (
Exercices pour soulager les douleurs lombaires après la course à pied
Ajoutez ces six exercices à votre entraînement pour cibler les muscles du tronc et du bas du corps qui soutiennent spécifiquement le bas du dos lorsque vous courez :
Planche latérale
La planche latérale "nécessite l'activation des rotateurs profonds de la hanche et des muscles profonds du tronc qui stabilisent le bas du dos pendant la course," ; explique Millar.
A. Allongé sur le sol, en équilibre sur le coude droit et l'extérieur du pied droit.
B. Soulevez les hanches du sol pour vous mettre en position de planche latérale, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
C. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répéter sur le genou gauche et l'avant-bras gauche.
Chien-oiseau
Cet exercice active le bas du dos pour aider à stabiliser le torse, explique Millar.
A. Commencez à genoux et à mains nues sur le sol.
B. Soulever la main droite et le pied gauche du sol en même temps, en étendant le bras droit vers l'avant, biceps à l'oreille, et en donnant un coup de pied gauche vers l'arrière.
C. Engager le tronc pour empêcher le dos de se cambrer.
D. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez l'opération de l'autre côté.
Chat-Vache
Cet exercice aide à réduire les douleurs lombaires chez les coureurs car il étire doucement et réduit la tension dans les nerfs irrités, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement pendant la course, explique Millar.
A. Commencez à quatre pattes sur le sol.
B. Expirez et arrondissez doucement la colonne vertébrale vers le plafond, en abaissant la tête et le coccyx vers le sol.
C. Inspirez ensuite et laissez tomber le nombril vers le sol, en cambrant le dos et en étirant la tête et le coccyx vers le plafond.
D. Faire 5 à 10 répétitions.
Lever de jambe en position couchée sur le côté
Cet exercice renforce le muscle fessier médian de la hanche, explique Millar. C'est un muscle essentiel pour maintenir votre bassin en place et réduire la torsion sur le bas du dos lorsque vous courez.
A. Allongez-vous sur le sol, sur le côté droit, les jambes tendues.
B. Levez la jambe gauche d'environ 15 cm, puis abaissez-la lentement sans la toucher au pied droit.
C. L'amplitude des mouvements doit rester limitée et contrôlée.
Faire 10 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Pont des fessiers
Les ponts renforcent tous les muscles de la partie supérieure des jambes, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
A. Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
B. Levez les hanches d'environ 15 cm, faites une pause, puis redescendez lentement.
C. Faire 10 répétitions.
Squat à une jambe
A. Se tenir sur la jambe droite.
B. Pivoter au niveau des hanches et du genou droit pour descendre lentement de 6 à 10 pouces dans une position de squat partiel.
C. Retour à la position debout.
D. Faites 10 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Équilibre sur une jambe
Cet exercice de course dynamique aide à renforcer la jambe sur laquelle vous vous tenez pour travailler contre le mouvement de l'autre jambe, imitant ainsi le mouvement de la course, explique Millar.
A. Se tenir sur la jambe droite.
B. En gardant le torse droit et dans un mouvement lent et contrôlé, tirez le genou gauche vers la poitrine, puis donnez un coup de pied vers l'avant, vers le bas et vers l'arrière, en effectuant un mouvement circulaire comme si vous pédaliez sur un vélo ou courriez.
C. Faites 10 répétitions. Changez de côté et répétez de l'autre côté.
