Quel que soit votre niveau d'expérience ou vos objectifs de remise en forme, à un moment ou à un autre de votre parcours d'entraînement musculaire, vous entrerez dans une salle de sport, examinerez les équipements qui s'y trouvent et vous poserez une question simple, mais qui vous dépassera d'une certaine manière : "Dois-je m'en tenir aux poids libres ou dois-je aussi tester les machines de musculation ?"
Il s'avère qu'il n'y a pas de vainqueur incontestable dans le débat entre les poids libres et les appareils, et que les deux types d'équipements de musculation méritent d'être intégrés à votre programme de remise en forme. Découvrez les avantages des poids libres et des appareils de musculation et comment choisir le type d'équipement qui vous convient le mieux.
Les avantages des poids libres
Les poids libres (c'est-à-dire les objets lestés que vous pouvez prendre et déplacer dans n'importe quelle gamme de mouvements et sur n'importe quel chemin) peuvent avoir un design simple et une apparence sans fioritures, mais ils ne doivent pas être sous-estimés. Voici les principaux avantages de l'utilisation de ce type d'équipement - y compris les haltères, les kettlebells et les barbells - lors de vos séances d'entraînement.
Les poids libres recrutent des muscles stabilisateurs.
En vous entraînant avec des poids libres, vous renforcerez non seulement vos groupes de muscles agonistes (c'est-à-dire les muscles principalement responsables de l'exécution d'un mouvement), mais vous ciblerez également vos muscles stabilisateurs, explique Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., entraîneuse personnelle certifiée par la NSCA, spécialiste de la force et de la condition physique, et entraîneuse de dynamophilie. Ces muscles empêchent vos articulations de tourner, ce qui contribue à maintenir un alignement correct et à réduire le risque de blessure, lorsque vous effectuez un mouvement, explique-t-elle. ;
Prenons l'exemple d'un soulevé de terre roumain : Vos muscles ischio-jambiers vont diriger le mouvement, mais votre tronc et vos adducteurs vont également s'activer pour maintenir vos articulations (votre colonne vertébrale et vos genoux, respectivement) dans une position sûre, dit-elle. Outre les muscles stabilisateurs, vous devrez également faire appel à votre force de préhension pour tenir la barre lourde tout au long de votre série, ajoute Parten. En d'autres termes, vous en aurez plus pour votre argent en utilisant des poids libres pour vos exercices de musculation ;
Les poids libres sont polyvalents.
Étant donné que vous pouvez déplacer les haltères, les kettlebells et les barres dans tous les mouvements que vous souhaitez, les poids libres sont généralement plus polyvalents que les machines, explique Parten. Pendant une série de flexions des biceps, par exemple, vous pouvez tourner vos bras sur les côtés pour faire travailler vos muscles dans le plan de mouvement frontal. Vous pouvez également tourner vos paumes vers le bas une fois que l'haltère atteint la hauteur de l'épaule, à la manière du curl Zottman, un mouvement qui renforce vos avant-bras. En cas de déséquilibre musculaire, vous pouvez également solliciter le bras le plus faible plus fortement que le plus fort - des changements de technique qui ne sont généralement pas possibles avec un appareil de curl pour biceps. "Vous pouvez faire beaucoup de variations différentes d'un mouvement avec des poids libres, alors qu'avec une machine, la plupart du temps, vous êtes limité à la façon dont elle est conçue", ajoute-t-elle. "Cela peut aider à renforcer et à hypertrophier certains muscles que vous essayez de cibler. "
Grâce à cette polyvalence, vous pouvez également modifier le schéma de mouvement d'un exercice pour qu'il convienne le mieux à votre corps. Si vos épaules claquent ou se contractent toujours lorsque vous effectuez un halo avec kettlebell, par exemple, vous pouvez ajuster votre technique pour qu'elle corresponde à vos besoins et à votre confort, explique Parten.
Les poids libres sont accessibles.
À moins que vous ne disposiez d'un garage entier dédié à vos séances d'entraînement à domicile, vous n'avez probablement pas l'espace nécessaire pour ranger un appareil de flexion des ischio-jambiers ou de pressage de la poitrine. Heureusement, les poids libres compacts peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de musculation sans envahir votre salon ni consommer l'intégralité de votre salaire. En fait, les haltères réglables Bowflex SelectTech 552, lauréats des prix Shape ' s 2023 Fitness Awards, offrent 15 poids différents, coûtent quelques centaines d'euros et peuvent être utilisés pour une grande variété d'exercices. En revanche, un appareil d'extension et de flexion des jambes coûte près de 450 dollars et nécessite du temps et de l'énergie pour être assemblé. ;
Les avantages des appareils de musculation
Tout comme les poids libres, l'utilisation d'appareils de musculation (par exemple, les appareils de flexion et d'extension des jambes, de presse pour les jambes, de presse pour la poitrine, de presse pour les épaules, de flexion des biceps, de presse pour les triceps et de tirage latéral) dans votre centre de remise en forme local peut vous aider à développer votre force et vos muscles. Mais l'équipement présente également quelques avantages uniques.
Les machines de musculation isolent des groupes de muscles.
Étant donné que vous vous déplacez selon une trajectoire prédéterminée et que vous êtes souvent assis lorsque vous utilisez un appareil de musculation, cet équipement isole mieux votre groupe musculaire agoniste et, à son tour, favorise l'hypertrophie musculaire, explique Parten. "Chaque fois que vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, il est bénéfique d'éliminer la composante de stabilité, car vous pouvez alors vous concentrer uniquement sur la fatigue de ce muscle et sur l'induction de l'effet hypertrophique", explique-t-elle. Par exemple, l'exécution de flexions des ischio-jambiers sur une machine ciblera uniquement les ischio-jambiers, et vous n'aurez pas besoin d'utiliser vos adducteurs ou votre force de base pour maintenir une forme et un positionnement corrects de l'articulation, explique Parten. "Vous ne faites que travailler les muscles ischio-jambiers pour qu'ils se développent et s'adaptent", ajoute-t-elle.
Les appareils de musculation sont plus adaptés aux personnes souffrant de blessures ou de limitations.
Les appareils peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez d'une blessure ou si vous ressentez une gêne dans certains groupes musculaires pendant l'entraînement, explique Mme Parten. "Les machines permettent de faire régresser certains schémas de mouvement", ajoute-t-elle. "En particulier si vous avez une blessure et qu'une partie très spécifique d'un mouvement vous fait souffrir, une machine peut être un bon moyen de continuer à faire l'exercice. "Par exemple, si vous ressentez une douleur à la fin de votre squat arrière avec haltères, vous pouvez faire une presse à jambes à la place et choisir une profondeur d'assise qui minimise l'amplitude du mouvement.
De plus, les appareils de musculation peuvent rendre les mouvements avec des poids libres moins complexes. Contrairement à un squat avant avec haltères, la presse à jambes n'exige pas que vous mainteniez votre équilibre, que vous souteniez des poids sur vos épaules ou que vous renforciez votre tronc, explique Parten. Il est donc plus facile de se concentrer sur le muscle ciblé. (Bonjour la connexion esprit-muscle.) ;
Les appareils de musculation peuvent être plus sûrs pour les débutants.
De même, les appareils de musculation peuvent être des options plus sûres pour les débutants en musculation. Alors que les poids libres doivent être tenus et équilibrés pendant l’entraînement, le poids d’une machine est fixé à l’équipement, de sorte qu’il n’y a aucun risque de se cogner les orteils avec un haltère au milieu d’un squat ou de faire tomber un haltère sur la poitrine pendant un développé.
Les appareils de musculation sont moins exigeants pour le corps.
Comme les exercices effectués sur des appareils de musculation isolent mieux les groupes musculaires agonistes et font moins appel aux muscles stabilisateurs, ces mouvements sont généralement moins fatigants, explique Parten. Certes, l'extension des jambes sur un appareil de musculation fait travailler les quadriceps, mais l'exercice ne fatigue pas l'ensemble du corps, comme c'est le cas, par exemple, pour les flexions arrière avec élévation du talon. C'est pourquoi vous pourrez effectuer des exercices avec des appareils de musculation plus tard dans votre séance d'entraînement que des mouvements avec des poids libres, qui doivent généralement être programmés au début de votre séance d'entraînement, lorsque vous n'êtes pas trop épuisé.
Comment choisir entre les poids libres et les machines ?
Lorsqu'il s'agit de comparer les poids libres et les machines, il n'y a pas de bon ou de mauvais équipement à utiliser. "Je pense qu'il y a une place pour les deux, dit Parten. "Je les utiliserais tous les deux pour n'importe quel client, qu'il s'agisse d'un athlète ou d'une personne en général. "Cependant, dans certains cas, il peut être bénéfique d'utiliser des poids libres à la place d'une machine de musculation, et vice-versa.
Poids libres vs. machines : Pour les débutants
Les personnes qui ne connaissent pas du tout la musculation et qui sont nerveuses dans la salle de sport peuvent se sentir plus à l'aise en utilisant un appareil de musculation, explique Parten. Les machines ont des cas d'utilisation prédéfinis et des instructions sur la façon de les utiliser correctement sont souvent inscrites directement sur l'équipement, ce qui peut calmer vos nerfs et renforcer votre confiance en tant que débutant. La polyvalence des haltères, des kettlebells et des barbells peut cependant rendre l'entraînement musculaire trop compliqué et intimidant. Cela dit, "faites ce qui vous met le plus à l'aise", dit Parten. "Au fur et à mesure que vous vous habituez à une routine et que vous vous sentez plus à l'aise pour expérimenter, [essayez] d'apprendre plus de mouvements avec des poids libres. "
Poids libres vs. machines : Pour développer des muscles spécifiques
Si la prise de masse musculaire dans des zones spécifiques est l'un de vos objectifs prioritaires, les appareils de musculation sont généralement la solution, explique Parten. La capacité de l'équipement à isoler certains groupes musculaires peut vous aider à surcharger les muscles qui travaillent et à augmenter l'hypertrophie, sans provoquer de fatigue dans tout le corps.
Poids libres ou machines : Pour l'efficacité
Pour entraîner le plus grand nombre de groupes musculaires avec le moins d'exercices possible, il est préférable de choisir des exercices avec des poids libres, qui utilisent les muscles agonistes et les muscles stabilisateurs. Alors qu'une presse à jambes ciblera les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, dit Parten, un squat avec poids activera ces muscles ainsi que le tronc et les adducteurs de la hanche, selon l'Académie nationale de médecine du sport ;
Poids libres vs. machines : Améliorer le fonctionnement quotidien
Prenez une paire d'haltères ou une barre et vous pourrez pratiquer les principaux mouvements - le squat, la flexion, la fente, la poussée et la traction - que vous effectuez dans votre vie quotidienne (par exemple, ramasser un panier à linge lourd sur le sol ou ouvrir une porte lourde). Grâce à leur trajectoire de mouvement indéterminée, vous pouvez également vous entraîner librement dans les trois plans de mouvement, ce qui contribue à améliorer votre fonctionnement quotidien et à réduire votre risque de blessure à la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
Poids libres ou machines : Pour les blessures
Vous souffrez d'une blessure ou d'une mobilité réduite ? Les appareils de musculation qui vous permettent de réduire l'amplitude de vos mouvements en fonction de votre niveau de confort peuvent être une bonne option pour vous. Cela dit, les poids libres peuvent également s'avérer utiles, car ils vous permettent d'adapter votre technique (par exemple, faire un développé couché avec les coudes légèrement devant le corps au lieu de les placer directement sur les côtés) afin de prévenir les courbatures et les douleurs. En fin de compte, les deux types d'équipement peuvent être utiles en fonction de votre blessure ou de votre problème.
Alors, qu'est-ce qui est le mieux : les poids libres ou les machines ?
La bonne nouvelle dans le discours sur les poids libres et les machines ? Il n'y a pas un type d'équipement que vous devriez utiliser uniquement pendant vos séances d'entraînement, explique Parten. "Si vous vous concentrez sur la force [globale], la priorité absolue serait les exercices avec des poids libres - être capable de charger un mouvement dans toute son amplitude en utilisant ces muscles stabilisateurs", ajoute-t-elle. "Mais la construction musculaire est une composante de l'augmentation de la force, et vous pouvez donc aussi y associer des mouvements à la machine. "Au lieu de vous forcer à utiliser l'outil le plus performant, optez pour l'équipement qui convient le mieux à votre corps et qui vous aide à atteindre vos objectifs.
