Si vous avez grandi à l'époque du test présidentiel de condition physique, les simples mots "entraînement à l'agilité" peuvent vous faire frissonner et vous rappeler l'effroyable course de navette de 30 pieds. Lors de l'évaluation dans le gymnase moite de l'école, vous deviez sprinter entre deux lignes, ramasser et déposer des blocs tout en glissant sur le sol glissant, afin de mesurer votre agilité en tant que préadolescent.
Compte tenu de la pression créée par le test, il est compréhensible que cet événement quelque peu pénible vous ait détourné des exercices d'agilité au cours des dernières décennies. Mais si l'on considère tous les avantages que ce style d'entraînement peut offrir, il se peut que vous souhaitiez reconsidérer votre position.
Voici un guide complet de l'entraînement à l'agilité, avec ses caractéristiques et ses principaux avantages pour la santé. De plus, des entraîneurs de fitness vous présentent des exercices d'agilité qui méritent d'être intégrés à votre programme d'entraînement, pour le plus grand bénéfice de votre corps et de votre esprit.
Qu'est-ce que l'agilité ?
En termes simples, l'agilité est la capacité à contrôler la position de son corps tout en changeant rapidement de direction en réponse à un stimulus. Pour y parvenir efficacement et en toute sécurité, il faut utiliser son équilibre, sa coordination, sa puissance et sa vitesse, selon le Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Pour mieux comprendre les cas d'utilisation, il suffit de penser au sport : Lorsqu'une balle de baseball est frappée dans le champ extérieur, par exemple, un joueur doit être capable de changer soudainement de direction pour la poursuivre. De même, un gardien de but doit pouvoir sauter rapidement sur le côté et attraper le ballon avant qu'il ne touche le filet. Traduction : L'agilité est essentielle pour être performant dans n'importe quel sport de loisir ou de compétition.
Mais l'entraînement à l'agilité n'est pas réservé aux athlètes. "La vitesse et l'agilité sont bénéfiques pour tout le monde", explique Liz Fernandez, entraîneur personnel certifié spécialisé dans l'entraînement de la force et de l'agilité à Dimensional Training, à New York. La plupart des gens ont l'habitude de se déplacer dans une seule direction - vers l'avant - mais apprendre à se déplacer à 360 degrés et à réagir rapidement aux stimuli peut être bénéfique dans la vie de tous les jours, explique-t-elle. Les parents doivent poursuivre et attraper leur enfant qui erre derrière eux, les joggeurs occasionnels doivent manœuvrer rapidement pour contourner les piétons, et les randonneurs doivent rapidement contourner les pierres tombées et les grosses racines pour éviter de trébucher.
Les avantages de l'entraînement à l'agilité
Réduction du risque de blessure
En intégrant régulièrement des exercices d'agilité dans votre routine, vous serez en mesure de réagir plus rapidement et de vous déplacer plus efficacement en réponse à un stimulus, ce qui, à son tour, minimisera votre risque de blessure, explique Fernandez. Si quelqu'un marche sur le trottoir devant vous pendant que vous faites votre jogging, par exemple, vous serez en mesure de vous déplacer rapidement sur le côté et de le contourner - et non pas de le percuter de plein fouet. "Si vous entraînez constamment votre capacité à changer de direction, votre corps sait comment recruter plus de muscles et répondre rapidement à quelque chose qui pourrait vous arriver " ; explique-t-elle. " ;... [Cela vous aide donc] à éviter les blessures ou à réduire la gravité des blessures si vous vous blessez." ;
De plus, l'entraînement à l'agilité vous oblige à bouger votre corps dans différentes directions (latéralement, en diagonale, vers l'arrière), plutôt qu'en ligne droite. En conséquence, le stress imposé à votre système musculo-squelettique est mieux réparti sur l'ensemble du corps, ce qui réduit le risque de blessure, selon une étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine.
Améliore la coordination et l'équilibre
En plus de vous préserver des blessures, les exercices d'agilité peuvent également améliorer la coordination, explique Fernandez. Plus précisément, l'entraînement à l'agilité peut améliorer la coordination intramusculaire, ou la capacité à recruter toutes les unités motrices d'un muscle spécifique, selon la recherche du JRRD. Selon l'American Council on Exercise, le fait de pouvoir solliciter toutes les unités motrices disponibles (c'est-à-dire les neurones moteurs et les fibres musculaires squelettiques qui les alimentent en nerfs) permet de générer plus de force pendant le sport ou l'activité. (P.S. Essayez cette séance d'entraînement à la corde à sauter pour améliorer votre coordination).
En pratiquant des changements de direction rapides, les exercices d'agilité peuvent également améliorer l'équilibre (c'est-à-dire votre capacité à vous tenir droit et stable), explique Fernandez. Un exemple concret : Une petite étude menée auprès d'enfants d'âge scolaire a révélé que les participants ayant suivi un programme d'entraînement de six semaines axé sur la vitesse, l'agilité et la rapidité présentaient des améliorations significatives de l'équilibre dynamique (la capacité à rester debout et stable tout en effectuant des mouvements), ainsi que de la coordination main-œil.
Aide à établir une connexion corps-esprit
L'entraînement à l'agilité n'est pas seulement une séance d'entraînement avec des avantages physiques - il contribue également à améliorer la connexion entre votre corps et votre esprit, explique Adrina McCreary, un entraîneur personnel certifié qui se spécialise dans l'entraînement à la force et à l'agilité à Dimensional Training. Comme l'agilité implique le contrôle de la position et du mouvement du corps en réponse à un stimulus, elle fait également appel aux fonctions cognitives, notamment le traitement visuel, la synchronisation, la perception et l'anticipation, selon une étude publiée dans le Journal of Military and Veterans' Health. En pratiquant des exercices d'agilité, vous apprendrez à votre cerveau à contrôler correctement et en toute sécurité votre corps lorsque vous rencontrez un stimulus IRL, qu'il s'agisse d'une boîte de conserve tombant d'un garde-manger, d'une fissure dans le trottoir ou d'une balle de softball lancée par votre enfant, selon la revue.
6 exercices d'agilité à inclure dans votre routine
Vous êtes prêt à intégrer l'entraînement à l'agilité dans votre programme de mise en forme ? Pensez à tester ces exercices d'agilité, comme l'a démontré Fernandez. Ces exercices d'agilité peuvent être réalisés avec des échelles d'agilité et des bancs de pénalité - des équipements accessibles et compacts qui sont des éléments essentiels des programmes d'entraînement à l'agilité - et vous permettent d'entraîner votre corps dans de multiples directions, explique McCreary. Si vous n'avez pas accès à des échelles ou à des bancs de pénalité, essayez d'utiliser des cônes, des haies, des cordes ou d'autres objets domestiques pour bricoler les exercices d'agilité. (
Genoux hauts
A. Se tenir face à l'avant à l'une des extrémités de l'échelle d'agilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Ramener rapidement le genou gauche à la taille, tout en amenant le bras droit à la poitrine, et avancer en veillant à garder les hanches bien droites. Continuer en alternant les jambes et en courant vers l'avant à travers l'échelle.
Step-Ins
A. Debout, face à l'avant, sur le côté gauche de l'échelle d'agilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. Tapez rapidement du pied gauche à l'intérieur de l'échelle, puis appuyez sur le sol pour le ramener à l'extérieur de l'échelle, tout en avançant et en balançant les bras. Veillez à ne pas toucher l'échelle avec votre pied.
C. Continuer à taper du pied gauche à l'intérieur de l'échelle et à avancer dans l'échelle. Changez de côté et répétez.
Entrées et sorties
A. Se tenir face à la base de l'échelle d'agilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
B. En gardant les hanches basses et les bras en mouvement, poser rapidement le pied droit sur l'échelle, suivi immédiatement du pied gauche. Le pied droit sort sur le côté droit de l'échelle, puis le pied gauche sort immédiatement sur le côté gauche de l'échelle.
C. Continuez à faire entrer et sortir les pieds sur les côtés de l'échelle, un à la fois, tout en avançant.
Penalty Box Heisman
A. Se tenir sur le côté gauche d'une rangée de bancs de pénalité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Montez le genou droit jusqu'à la taille et le bras gauche jusqu'à la poitrine.
B. En gardant les hanches carrées vers l'avant, sauter latéralement par-dessus le premier banc des pénalités, puis amener rapidement le genou gauche à la taille et le bras droit à la poitrine et passer latéralement par-dessus le banc des pénalités suivant. Continuer en alternant les jambes et en courant latéralement à travers les bancs de pénalité.
C. À la fin de la rangée de bancs de pénalité, faites une pause, puis recommencez dans le sens inverse.
Patineurs de vitesse de la Penalty Box
A. Se tenir sur le côté gauche d'une rangée de bancs de pénalité, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Le poids est transféré sur la jambe gauche et la jambe droite est soulevée du sol, les genoux légèrement fléchis.
B. En gardant le buste droit, pousser le sol avec le pied gauche et balancer les bras vers la droite pour sauter latéralement vers le côté droit des bancs des pénalités, en atterrissant sur le pied droit. Se stabiliser avec la jambe droite, balayer la jambe gauche derrière le corps et faire une pause en tenant la jambe droite en l'air. Répétez l'exercice en alternant les côtés.
