Si vous êtes coureur, vous avez sans doute entendu dire, au milieu de vos kilomètres, que l'entraînement croisé est important - vous savez, un peu de yoga par-ci, un peu de musculation par-là. (Et si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas : voici les séances d'entraînement essentielles dont tous les coureurs ont besoin).
Mais qu'en est-il de l'importance du travail d'équilibre et de stabilité ? Comme je l'ai appris récemment lors d'une séance avec un physiologiste de l'exercice, cela peut faire toute la différence dans votre course et dans votre risque de blessure.
"Courir, c'est essentiellement sauter d'une jambe à l'autre. Par conséquent, si vous n'êtes pas stable et que vous avez du mal à vous tenir en équilibre sur une jambe, cela aura un impact sur la qualité de votre course et sur le risque de blessure", explique Polly de Mille, C.S.C.S., physiologiste de l'exercice certifiée et superviseur clinique du Tisch Sports Performance Center à l'Hospital for Special Surgery de New York. Pensez à tous les petits problèmes d'équilibre comme à des fuites qui peuvent affecter votre forme. Multipliez cela par les milliers de foulées que vous faites pendant une course, et ces fuites apparemment sans conséquence ouvrent les vannes des blessures de surutilisation et des temps d'arrivée décevants. Ce n'est pas bon.
Comment évaluer votre équilibre et votre stabilité
Pour savoir si des problèmes d'équilibre et de stabilité nuisaient à mon entraînement pour le semi-marathon, j'ai suivi un cours avec Mme de Mille au Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de deux jours axé sur l'équilibre et la récupération, qu'elle a promis d'être "chill".
Au début, c'était assez calme - de Mille nous a demandé de nous tenir sur un pied et de faire attention à la facilité ou à la difficulté de rester en équilibre. Si vous ne vous trouvez pas devant un physiologiste de l'exercice, vous pouvez vous auto-évaluer : Mettez-vous simplement devant un miroir et observez ce qui se passe dans le reste de votre corps lorsque vous prenez ce pied, dit de Mille. "Est-ce que votre hanche en position debout se déplace vers l'extérieur ? Votre tronc est-il penché ? Devez-vous tendre les bras pour vous stabiliser ? "Avec un équilibre et une stabilité parfaits, la seule partie de votre corps qui devrait bouger est votre pied lorsqu'il se détache du sol. Plus facile à dire qu'à faire.
Ensuite, vous voulez voir ce qu'il advient de votre équilibre lorsque vous commencez à bouger - et c'est là que les choses peuvent devenir étonnamment difficiles. Essayez de faire un mouvement de course tout en gardant une jambe au sol. Ou essayez de faire un squat pistolet et recherchez les mêmes ruptures dans votre forme, comme un mouvement de hanche, une rotation du genou ou une inclinaison.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voyez dans le miroir, voici une autre façon de le tester : Demandez à votre partenaire d'entraînement de vous filmer de derrière pendant que vous courez. Si votre stabilité et votre équilibre sont parfaits, vous devriez être capable de tracer une ligne droite sur vos hanches qui ne s'incline pas en diagonale à chaque foulée.
Lors de ma séance avec de Mille, j'ai remarqué deux gros problèmes : Au fur et à mesure que je me déplaçais, la hanche de ma jambe debout commençait à se faufiler sur le côté et mon genou tournait vers l'intérieur. J'ai littéralement transpiré en essayant de maintenir ma forme pendant que je bougeais. Traduction ? Je suis une blessure liée à l'équilibre qui ne demande qu'à se produire.
"Dans les études portant sur tous les sujets, du syndrome de la bande IT à la douleur fémoro-patellaire en passant par les fractures de stress tibial, toutes les grandes blessures liées à l'utilisation de la course à pied, une chose revient sans cesse : un déplacement des hanches lorsque les coureurs atterrissent sur une seule jambe," ; explique de Mille.
Comment améliorer votre équilibre et votre stabilité
Comme moi, vous avez peut-être des problèmes de stabilité. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup en renforçant deux zones clés : vos fessiers et votre tronc, dit de Mille. (P.S. Ces faiblesses peuvent également être à l'origine de vos douleurs lombaires dues à la course à pied).
Commencez par tester l'impact de la force de vos fessiers sur votre course : Faites un pont sur une jambe, dit de Mille. "Si vos ischio-jambiers ont des crampes ou si votre bassin bascule, c'est le signe que vos fessiers ne font pas ce qu'ils devraient faire - vos fesses devraient vous soutenir", dit-elle. Ses exercices de prédilection : les mouvements sur une seule jambe comme les deadlifts, les squats et les ponts sur une seule jambe, ainsi que les hip clocks (un exercice qui consiste à se tenir sur une jambe et à faire un deadlift sur une seule jambe à 12 heures, puis à tourner légèrement vers la droite vers 1 heure, 2 heures, et ainsi de suite. Effectuez ensuite une rotation dans l'autre sens, comme si vous atteigniez 11 heures, 10 heures, etc.) Les bandes de musculation peuvent également vous aider à développer la puissance de vos fesses et de vos hanches, ce qui renforcera la stabilité de votre course. (Essayez cette séance d'entraînement avec des bandes pour les fesses qui cible les fesses, les hanches et les cuisses).
La force du tronc est également essentielle pour améliorer l'équilibre et la stabilité. Pour vérifier l'impact qu'elle peut avoir sur votre stabilité, commencez par évaluer votre résistance à la planche latérale. Êtes-vous capable d'en tenir une ? Vos hanches sont-elles inclinées ou tournées vers l'avant ou vers l'arrière ? Si vous avez l'impression que ce mouvement est un défi, vous feriez mieux de vous mettre à la planche, tout de suite. (Voici pourquoi la force du tronc est si importante dans tout ce que vous faites, ainsi qu'une séance d'entraînement à la planche qui vous aidera à développer une force à 360 degrés).
Bien que ces mouvements puissent aider à prévenir une blessure de course, si vous avez déjà des douleurs, allez voir un professionnel comme de Mille qui est spécialisé dans les blessures sportives et qui peut déterminer exactement où il y a un nœud dans votre chaîne cinétique qui cause la douleur.
Avant que Mme de Mille ne me renvoie sur le bitume, elle m'a donné un devoir à faire avant la course pour réveiller les muscles responsables de la stabilité. Commencez par vous tenir sur le côté, une hanche appuyée contre un mur. "Assurez-vous que la jambe extérieure est bien sous vous, puis soulevez votre jambe intérieure," ; m'a-t-elle dit. Tout en vous tenant bien droit sur votre jambe extérieure, en vous assurant que vos hanches sont perpendiculaires au mur, faites un mouvement de course lent avec la jambe intérieure. Utilisez votre hanche extérieure et votre fessier pour continuer à pousser votre autre hanche contre le mur afin de vous sentir stable comme un pilier. Répétez l'exercice des deux côtés.
Cet exercice imite ce que les muscles des hanches et des fessiers devraient faire pour vous maintenir stable pendant votre course, explique Mme de Mille. "C'est presque comme si vous disiez à votre cerveau, 'quand je suis dans cette position, ce sont les muscles qui doivent se mettre en marche, '" ; dit-elle. "Ce muscle est vraiment le point d'ancrage de toute la chaîne. " ;
L'exercice m'a définitivement rendu plus conscient de ce qui se passait dans mon corps pendant ma course - toutes les quelques minutes, je devais faire le point avec moi-même, retenir une hanche rebelle ou m'assurer que mes fessiers ne devenaient pas paresseux. J'ai mis du temps à y arriver, mais comme l'a dit de Mille, c'est en forgeant qu'on devient forgeron.
