Alors que vous vous apprêtez à faire une séance d'entraînement HIIT à 6 heures du matin ou à enfourcher votre vélo pour un cours de Peloton au lever du soleil, l'idée d'engloutir un petit déjeuner complet peut vous perturber sérieusement. Ainsi, au lieu de dévorer un bol de céréales, vous risquez d'aborder votre séance d'entraînement avec le ventre vide et grondant.
Mais l'entraînement à jeun est-il vraiment dangereux ? "Je ne le recommande absolument pas ", déclare Abby Chan, M.S., R.D.N., diététicienne nutritionniste agréée et copropriétaire d'EVOLVE Flagstaff en Arizona. "Votre corps se portera toujours mieux s'il est nourri, quoi qu'il arrive. "
Chan explique pourquoi il est si important de faire le plein d'énergie avant une séance d'entraînement, ainsi que les risques potentiels d'un entraînement à jeun. Croyez-moi, manger une tranche de pain grillé avant de courir en vaut la peine.
Le problème de l'entraînement à jeun
Tout d'abord, un petit cours de biologie. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), pendant l'exercice, votre corps puise de l'énergie dans les formes de glucides stockées, connues sous le nom de glycogène, dans votre foie et vos muscles. Votre foie dégrade son glycogène pendant que vous transpirez pour maintenir votre glycémie, que vos muscles utiliseront comme source d'énergie en plus de leurs propres réserves de glycogène, d'après la Cleveland Clinic. Selon l'ACSM, votre corps peut stocker à peu près assez de glycogène pour vous soutenir pendant un entraînement d'intensité modérée ou de courte durée. Lorsque ce glycogène est presque épuisé, votre corps peut se tourner vers les acides gras pour obtenir du carburant, selon la Mayo Clinic.
Certains pensent qu'en s'entraînant à jeun, l'organisme décomposera plus rapidement ces acides gras par oxydation des graisses et favorisera ainsi la " combustion des graisses ", explique M. Chan. Certaines études ont montré que l'exercice à une intensité faible à modérée dans un état de jeûne favorise généralement des niveaux plus élevés d'oxydation des graisses pendant l'exercice que l'exercice après avoir mangé des hydrates de carbone. Mais les preuves de cet effet après un entraînement à jeun de longue durée manquent, et l'augmentation de l'oxydation des graisses diminue à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente, selon une étude publiée en 2020 dans la revue Nutrients. De plus, la majorité des participants à ces études étaient des hommes entraînés âgés de 20 à 30 ans, selon l'étude, de sorte que les résultats peuvent ne pas s'appliquer à la population générale. De plus, avec certains types de cardio, votre corps peut dégrader les muscles - et non les réserves de graisse - pour obtenir de l'énergie, comme Shape l'a précédemment rapporté. Traduction : À l'heure actuelle, il est difficile de dire si vous obtiendrez un effet significatif d'oxydation des graisses en vous entraînant à jeun. ;
Sauter le repas ou la collation de pré-entraînement peut également avoir des répercussions sur la santé à court et à long terme. Selon l'ACSM, certaines personnes peuvent ressentir des nausées, de la fatigue et de l'inconfort lorsqu'elles s'entraînent l'estomac vide. Si votre séance d'entraînement ne dure que 20 minutes et qu'elle est de faible intensité (par exemple, un cours de yoga), le fait de prendre un repas ou une collation avant l'entraînement peut ne pas trop affecter votre séance d'entraînement, dit Chan. Cependant, " surtout si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes ou une heure, [manger avant] permettra à votre corps d'avoir plus d'énergie, de puissance et d'endurance tout au long de l'entraînement ", ajoute-t-elle ;
Et si vous vous entraînez régulièrement, quelle que soit l'activité, le fait de ne pas faire le plein correctement peut affecter votre capacité à récupérer, explique Chan. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice à jeun, votre glycémie est probablement déjà basse, de sorte que votre corps utilisera le glycogène dont il dispose pour augmenter votre taux de glucose et soutenir efficacement le fonctionnement de votre cerveau et de vos organes, explique le Dr Chan. Cela signifie que votre corps aura moins de glycogène disponible à mobiliser pour vous permettre de faire face à votre entraînement difficile et à votre période de récupération.
" Vous courez en quelque sorte sur un réservoir vide", ajoute-t-elle. "Si vos muscles n'ont pas assez de carburant ou n'ont pas des réserves de glycogène pleines, cela va inhiber et diminuer la récupération à long terme. "En fait, les recherches montrent que plus votre activité est longue et intense, plus la réduction des réserves de glycogène est importante - et donc plus il faudra de temps pour les reconstituer et pour que votre corps se rétablisse complètement ;
La vérité : Vous ne devriez pas prendre l'habitude de faire de l'exercice à jeun. "La raison pour laquelle vous vous entraînez est probablement d'améliorer la fonction musculaire et de sentir que vous pouvez pousser fort ", dit Chan. "Mais si vous n'êtes pas nourri, il est probable que vos muscles se sentiront plus fatigués... et si vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour vous entraîner ou récupérer, vous ne serez pas en mesure de vous montrer à la hauteur jour après jour. "
Quand manger avant une séance d'entraînement
En règle générale, vous devez prendre un repas entre 90 minutes et une heure avant votre séance d'entraînement, note Chan. Cela signifie qu'il n'est pas idéal de se rendre directement à la salle de sport après huit heures de repos.
Mais s'il n'est pas possible de cuisiner et de manger un plat complet, que ce soit en raison de conflits d'horaires, de contraintes de temps ou de vos préférences personnelles, prenez au moins une collation riche en glucides 30 minutes avant le repas pour aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang, suggère Mme Chan. "Il peut s'agir de quelque chose de très petit - une banane, une lamelle de fruit, de la compote de pommes ou un morceau de pain grillé ", ajoute-t-elle. "Si vous n'avez pas mangé au cours des deux dernières heures, vous n'allez pas complètement tomber en déficit et mourir, mais vous aurez probablement une meilleure séance d'entraînement si vous avez mangé quelque chose de petit. "
Outre le regain d'énergie, le fait de faire le plein avant votre séance de musculation ou votre cours de Pilates vous permettra de ne pas vous sentir affamé après votre séance d'entraînement, explique Mme Chan. Si le risque d'entraver la récupération devrait suffire à vous convaincre de vous entraîner avec l'estomac plein et satisfait, la possibilité d'avoir la gueule de bois plus tard scelle certainement l'affaire.
