Si vous n'avez jamais couru auparavant, cela ne doit pas vous empêcher de vous inscrire à une course. Un 5 km est l'endroit idéal pour les débutants. Vous trouverez ici un programme de 12 semaines qui vous permettra de passer du canapé à la course. Veillez à vous échauffer et à vous refroidir pendant cinq minutes avant et après chaque séance d'entraînement. Essayez de garder un rythme modéré. Pour la plupart de vos entraînements de marche et de course, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 65 et 75 % de votre maximum et votre effort perçu doit être compris entre 6,5 et 7,5 (où 1 correspond à une position assise sur le canapé et 10 à un sprint pour attraper un bus). Vous devez être capable de tenir une conversation, mais pas de chanter. Le samedi, augmentez l'intensité jusqu'à 8, soit environ 80 % de votre maximum. Les jours d'entraînement croisé, incluez des activités qui n'impliquent pas de course ou de marche, afin de permettre à votre corps de se reposer. L'entraînement croisé vous permet de reposer vos muscles de course tout en entraînant des groupes musculaires opposés, ce qui réduit le risque de surentraînement et de blessure. Il permet également d'accélérer la récupération et de réduire l'épuisement. Si vous commencez à faire de l'exercice et que vous avez été inactif, reposez-vous les jours d'entraînement croisé (EC) pendant les quatre premières semaines, puis ajoutez les séances d'entraînement croisé au programme à partir de la semaine 5. Le vélo, la natation, le Pilates, le yoga, la musculation, le cyclisme en groupe et l'utilisation du vélo elliptique ou du Stairmaster sont d'excellentes options. Les activités d'entraînement croisé doivent être effectuées à un rythme modéré (60 à 70 % de votre capacité maximale ou un niveau d'effort de 6 à 7). Étirez-vous après chaque séance d'entraînement pendant que vos muscles sont chauds.
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