Si vous êtes à la recherche d'un nouvel entraînement à faible impact à ajouter à votre routine - un entraînement qui renforcera votre tronc et développera votre endurance musculaire, le tout sans que vos pieds ne quittent le sol - le Pilates pourrait bien être la solution. Inventée par Joseph Hubertus Pilates dans les années 1920, la méthode Pilates utilise des exercices spécifiques pour étirer, renforcer et équilibrer le corps, associés à des respirations concentrées pour mettre l'accent sur le contrôle de chaque mouvement. Il s'agit en quelque sorte du cousin du yoga, légèrement plus axé sur la force.
Bien que toute séance de Pilates s'articule autour de ces principes fondamentaux, il existe différentes façons de renforcer les muscles et d'améliorer la souplesse, qui sont les caractéristiques de ce type d'entraînement : le Pilates sur tapis et le Pilates sur reformateur. Des experts expliquent ici la différence entre le Pilates sur tapis et le Pilates sur reformateur, ainsi que les avantages de chacun, afin que vous puissiez décider du type de Pilates qui vous convient le mieux.
Qu'est-ce que le Mat Pilates ?
Le Mat Pilates est le Pilates OG et ressemble le plus à ce que Joseph Pilates a conceptualisé il y a plus de cent ans. Tout ce dont vous avez besoin pour le Pilates sur tapis est - vous l'avez deviné - un tapis, bien que d'autres équipements (tels qu'un anneau ou un ballon) soient optionnels.
"Le Mat Pilates renforce, allonge et tonifie le corps tout en favorisant la flexibilité. Il est pratiqué sur le tapis sans utiliser d'équipement", explique Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instructrice pour le Club Pilates. L'accent est mis sur les petits mouvements contrôlés et une grande partie du cours est consacrée au renforcement des muscles du tronc, à l'avant comme à l'arrière. Voici plus d'informations sur les avantages de la méthode Pilates au sol.
Développe les techniques de Pilates et les compétences en matière de forme
L'un des principaux avantages du Pilates au sol est qu'il permet d'acquérir une base de connaissances pour les séances d'entraînement futures, qu'il s'agisse ou non de Pilates. "Le travail au sol est la base de tout le système d'exercices Pilates", explique Triana Brown, responsable du développement des talents et des produits chez Solidcore. Dans un cours de Pilates au sol, vous apprendrez les principes fondamentaux des mouvements et des techniques Pilates, tels que la neutralité de la colonne vertébrale, l'engagement du tronc et le travail intentionnel de la respiration. En pratiquant ces principes de base du Pilates sur le tapis, vous serez en mesure de les appliquer à vos autres séances d'entraînement (pensez à vous rappeler de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant un soulevé de terre ou d'utiliser une expiration forte pour faire une poussée). De plus, si vous décidez de suivre un cours de Pilates sur reformateur, vous aurez acquis le savoir-faire nécessaire pour exécuter les mouvements en toute sécurité et de manière efficace.
Améliore la posture
Étant donné qu'une grande partie des cours de Pilates est consacrée au renforcement du tronc (avec des exercices tels que les planches, les prises du corps creux et les taquineries, qui consistent à alterner entre une position en V et une extension de tout le corps), il n'est pas surprenant qu'un adepte du Pilates au sol se tienne un peu plus droit. En fait, une étude a montré que les participants qui faisaient une séance d'entraînement d'une heure deux fois par semaine pendant 12 semaines avaient une meilleure posture du haut de la colonne vertébrale et du tronc.
"Le Pilates vous permet de vous connecter à la chaîne postérieure, ce qui vous permet de mieux vous tenir debout et d'être plus conscient de votre posture", a expliqué Amy Jordan, créatrice et PDG de WundaBar Pilates, à Shape. En plus de renforcer le lien entre le corps et l'esprit, le Pilates au sol fait également travailler l'abdomen transverse, un muscle central profond qui stabilise le bas du dos et vous maintient droit. Si vous vous avachissez à votre bureau, un programme de Pilates pourrait donc vous aider à vous redresser.
Favorise la flexibilité
Si l'un de vos principaux objectifs de remise en forme est de trouver la souplesse nécessaire pour toucher vos orteils, le Pilates peut vous aider. "Pratiquée régulièrement, la méthode Pilates au sol favorise la souplesse car les muscles sont constamment allongés", explique M. Poku. Une étude a montré que les participants ayant suivi une heure de Pilates au sol deux fois par semaine pendant 12 semaines ont constaté une augmentation significative de la souplesse des ischio-jambiers. Une autre étude a montré que les personnes ayant suivi une séance de Pilates d'une heure par semaine pendant six mois ont pu réduire la distance entre le bout des doigts et le sol (c'est-à-dire l'écart entre les doigts et le sol lors d'une flexion avant) de 4,3 centimètres en moyenne.
Apprend à contrôler sa respiration
Croyez-moi, votre respiration sera au centre de toutes vos séances de Pilates au sol, et pas nécessairement parce que vous aurez le souffle coupé. L'un des principaux avantages du Pilates au sol est qu'il exploite les inspirations et les expirations pour créer un lien plus puissant entre le corps et l'esprit. Votre instructeur vous guidera dans les moments où vous devez inspirer et expirer, en utilisant ce travail respiratoire intentionnel pour augmenter l'efficacité de vos mouvements. Par exemple, vous inspirez lorsque vous allongez vos muscles pendant un mouvement excentrique, et vous expirez lorsque vous contractez les muscles pour obtenir le plus de puissance possible.
Le travail respiratoire de la méthode Pilates a également des effets bénéfiques sur la santé mentale, note M. Poku. En effet, il a été démontré que le fait de se concentrer sur sa respiration augmente le tempérament positif et aide à traiter l'anxiété et la dépression. Un cours hebdomadaire de Pilates au sol peut donc contribuer à améliorer votre santé physique et mentale.
Qu'est-ce que le Reformer Pilates ?
La méthode Reformer Pilates est un entraînement à faible impact pour tout le corps qui incorpore des mouvements contrôlés et l'utilisation de la respiration sur un appareil Reformer afin de cibler des groupes musculaires spécifiques, explique Mme Brown. "Il s'agit d'une forme plus moderne de Pilates", précise-t-elle. "Elle utilise toujours des mouvements lents et contrôlés, mais aussi une programmation stratégique qui s'aligne davantage sur l'entraînement en force. En d'autres termes, votre cours de Pilates sur reformateur est plus susceptible de comporter des segments dédiés à des groupes musculaires spécifiques (tels que les obliques ou l'intérieur des cuisses), à l'instar de ce que vous feriez dans le cadre d'un programme de renforcement musculaire traditionnel.
ICDYK, le Pilates reformer est une machine composée d'une plate-forme coulissante (ou chariot), d'une plate-forme à chaque main, d'un guidon sur les plates-formes, de sangles pour permettre des mouvements tels que les flexions des biceps, et de ressorts, qui rendent la résistance de la machine plus légère ou plus lourde. Certains reformers sont également équipés de boucles supplémentaires pour le travail des fessiers ou de poignées pour rendre certains mouvements (comme les presses à épaules ou les rangées) plus confortables.
Entraînement musculaire de l'ensemble du corps
Alors que le Pilates sur tapis offre un entraînement musculaire de faible intensité, le reformer (et ses ressorts) offre une expérience d'entraînement plus ciblée et de haute intensité. "Le reformer offre une variété d'exercices qui peuvent s'adresser à l'ensemble du corps,"explique Brown. "Il peut cibler les muscles de la poitrine et les triceps, et vous pouvez être plus stratégique lorsque vous vous concentrez sur le bas du corps." ;
De plus, le reformer possède ses propres ressorts qui ajoutent différents niveaux de résistance à chaque mouvement. Alors que le Pilates sur tapis repose principalement sur des exercices au poids du corps, la possibilité d'ajouter du poids au Pilates sur reformer lui permet d'accroître la force et l'endurance musculaires, explique Brown (et pour information, voici la différence entre les deux). "Cela peut avoir un impact plus important sur l'entraînement, car vous pouvez résister à la tension pendant une période plus longue. N'oubliez pas que pendant l'entraînement en résistance, vos muscles subissent de petites déchirures musculaires, que votre corps répare ensuite - un processus qui conduit à la croissance musculaire, comme Shape l'a déjà rapporté. En résumé, l'entraînement de la force avec un Pilates Reformer peut entraîner des gains importants.
Améliore l'équilibre et la coordination
Le chariot coulissant du Pilates reformer ajoute un élément d'instabilité à vos séances d'entraînement. Vos muscles doivent être pleinement engagés et contrôlés afin de déplacer la plate-forme de manière stable ou de la maintenir au même endroit. Et bien sûr, vous devrez faire appel à vos talents d'équilibriste pour éviter de vaciller lors de certains mouvements, tels que les fentes inversées avec un pied sur la plate-forme et un pied sur le chariot coulissant. "Vous travaillez sur une machine en mouvement, ce qui renforce votre équilibre et votre coordination", ajoute M. Brown.
Diminution du risque de blessure
Contrairement aux séances d'entraînement à fort impact, au cours desquelles vos pieds quittent le sol pour effectuer des mouvements pliométriques, le Pilates sur tapis et le Pilates sur reformateur maintiennent les deux pieds fermement au sol, ce qui réduit le risque de blessure. Cependant, les ressorts d'un appareil de reformation jouent un double rôle : Non seulement ils ajoutent de la résistance pour imiter les haltères ou les barres, mais ils peuvent aussi empêcher la plateforme de trop bouger. "Les ressorts peuvent ajouter un élément de soutien, ce qui permet de créer de la stabilité pendant des exercices spécifiques", explique Mme Brown. Par exemple, si vous vous remettez d'une blessure au genou, vous pouvez créer plus de stabilité pour l'articulation du genou à l'aide de ressorts ; ainsi, vous pouvez cibler les ischio-jambiers sans risquer de vous blesser.
Offre une plus grande variété d'exercices
Avec tous les accessoires et outils du reformer (plates-formes, guidons, sangles et poignées), il n'est pas étonnant que l'un des principaux avantages du reformer Pilates soit l'incroyable variété d'exercices que vous pouvez aborder. [Les accessoires] créent un plus grand catalogue d'exercices, ce qui permet de cibler la tension dans différents groupes musculaires et de créer une séance d'entraînement plus complète,'explique Brown. Avec le Pilates au sol, en revanche, vous êtes plus limité en termes d'exercices et de parties du corps que vous pouvez cibler. Par exemple, vous pouvez ajouter un crunch oblique de sirène ou une extension du triceps au-dessus de la tête à votre entraînement en utilisant un reformer, mais vous ne pouvez pas faire ces exercices en tant qu'exercices Pilates au poids du corps. La polyvalence du reformer vous permet d'être plus stratégique en vous concentrant sur certains groupes musculaires, et l'ajout de ressorts de résistance vous permet d'augmenter facilement votre niveau d'entraînement une fois que vous êtes prêt.
Comment choisir entre le Mat Pilates et le Reformer Pilates ?
Bien que les deux types de Pilates offrent une méthode d'entraînement de résistance à faible impact, l'une d'entre elles peut être mieux adaptée à vos objectifs. Voici comment choisir entre le Pilates mat et le Pilates reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates : Pour les débutants
Il n'y a aucun doute à ce sujet : Toute personne débutant le Pilates devrait assister à plusieurs séances de Pilates au sol afin de comprendre les mouvements et les techniques fondamentaux de l'entraînement. Dans les cours de Pilates sur tapis, vous maîtriserez les exercices de base du Pilates, tels que les ponts de fessiers, les fentes isométriques et la "centaine", un mouvement classique du Pilates qui combine une prise du corps creux et de petites impulsions des bras. Une fois que vous aurez pris confiance en vos bases de Pilates sur le tapis, vous pourrez passer au reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates : Pour l'entraînement de la force
Si vous souhaitez une séance d'entraînement qui ressemble le plus à une séance de musculation traditionnelle avec mise en charge, inscrivez-vous à un cours de Pilates sur reformateur. Ce cours offre la résistance et la surcharge progressive que l'on trouve dans un programme de musculation structuré, et il permet de travailler jusqu'à la fatigue musculaire. "Nous pouvons toujours mettre nos clients au défi d'ajouter une résistance plus élevée pour stimuler davantage les muscles", ajoute Mme Brown. De plus, le reformer peut servir de base à toute une série d'exercices pour l'ensemble du corps, dont certains sont tout simplement impossibles à réaliser sur un tapis (par exemple, une fente d'élévateur ou un coup de pied de chariot).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates : Pour une meilleure conscience du corps
Une fois de plus, c'est le Pilates sur reformateur qui l'emporte. "Si votre objectif est de développer la conscience du corps, le reformateur est la meilleure solution, "Vous devez travailler plus dur pour contrôler vos mouvements sur la plate-forme mobile. "Cela dit, comme la connexion corps-esprit est un principe fondamental de tous les Pilates, vous pouvez toujours profiter d'une meilleure proprioception (c'est-à-dire la conscience qu'a votre corps de sa position dans l'espace) comme avantage du Pilates sur matelas.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates : Pour la guérison des blessures
Réponse courte : Cela dépend. Réponse longue : Le choix entre le Pilates sur tapis et le Pilates sur reformateur lors d'une convalescence dépend de votre type de blessure et de votre niveau de forme physique. Par exemple, une personne souffrant fréquemment de lombalgie serait un bon candidat pour le Pilates sur tapis, car cet exercice à faible impact renforce le tronc (ce qui peut aider à prévenir la lombalgie) sans le risque d'ajouter de la résistance.
Toutefois, si vous êtes habitué à des séances d'entraînement de haute intensité et qu'une élongation musculaire vous empêche de suivre votre programme habituel, le Pilates sur reformateur pourrait vous aider. Vous serez en mesure de maintenir (et peut-être même d'augmenter) votre force musculaire pendant votre séjour sur la liste des blessés, et vous pourriez même être en mesure de corriger les déséquilibres musculaires afin d'éviter de futures blessures. Dans tous les cas, vous devrez demander l'accord de votre médecin avant d'essayer une nouvelle séance d'entraînement, et vous devriez également demander à l'instructeur de modifier son programme pour qu'il puisse vous rencontrer là où vous en êtes ce jour-là.
Si les débutants préfèrent le Pilates sur tapis et les adeptes de la musculation le reformer, les deux types de Pilates constituent une partie importante de votre programme d'entraînement. "La méthode Pilates comprend de nombreuses modifications et variations différentes qui la rendent accessible à tous,"selon M. Poku. "Où que vous en soyez dans votre parcours de remise en forme, même si vous en êtes à la ligne de départ, le Pilates est un excellent complément à votre programme!" ;
